A szárított gyümölcsök segíthetnek a fogyásban?

A szárított gyümölcsök képviselik a természetes „Egészséges” ételeket.

Ahogy a neve is mutatja, a friss gyümölcsöket a víztartalom csökkentése vagy szinte megszüntetése érdekében dolgozzák fel vagy szárítják.

Ezáltal a szárított gyümölcs az energia és a tápanyagok koncentrált formájává válik.

Magas energiatartalma miatt azonnali energiát szolgáltatnak a sportban és a kalandban résztvevők számára.

Amikor szárított gyümölcsök keverékét kéri, általában a gyümölcsök és a diófélék szárított változatainak kombinációját kapja.

Ebben a cikkben azonban általában a friss gyümölcs szárított változataira fogunk összpontosítani.

Tehát mazsolát, aszalt szilvát, datolyát, barackot, áfonyát stb.

A szárított gyümölcsök határozottan egészségesek és táplálóak, de a súlycsökkenésben betöltött szerepük vitatott.

Míg egyesek szerint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, ezért jóllakóak és táplálóak.

Tehát ma megtudjuk, mennyire hasznosak a szárított gyümölcsök azok számára, akik fogyni remélnek.

Tartalomjegyzék

Hogyan készülnek a szárított gyümölcsök?

A kiszáradás a friss gyümölcs megőrzésének ősi módszere.

A nedvesség eltávolítása késlelteti a mikrobák növekedését.

A gyümölcsök szárítása is hozzájárul az eltarthatóság megnöveléséhez, és egész évben hozzáférést biztosít a szezonális gyümölcsökhöz.

A szárítás előtt a gyümölcsöket néhány előkezelésnek vetik alá, ahol kén-dioxiddal vagy szulfitokkal kezelik őket a szín és az íz megőrzése érdekében, valamint gyümölcslevekkel vagy aszkorbinsavval a vízvesztés következtében elveszett C-vitamin pótlására.

Akár napszárítással, akár beltéri szárítással készülnek, dehidratátorok és sütők segítségével.

Fagyasztva száríthatók, ahol a gyümölcs fagyasztva van, majd vákuumban szárítják, amíg a nedvesség el nem párolog.

Annak érdekében, hogy a szárított gyümölcsök ne ragadjanak meg, szárítás előtt olajat permeteznek. Tehát rendben van, ha az összetevők listája olajat tartalmaz.

Kerülje azonban a szárított gyümölcsöket, amelyek cukrot adtak hozzá, és ha allergiás a kén-dioxidra, akkor nézzen rá olyan címkékre, amelyek szerint „nincs szulfit hozzáadva”.

Szárított gyümölcsök és fogyás

Néhány megfigyelési tanulmány szerint a szárított gyümölcsök fogyasztása alacsonyabb testtömeggel jár.

Az 1999–2004 közötti időszakban végzett NHANES felmérés a szárított gyümölcsök felnőttek bevitelét értékelte.

A testtömeg, a BMI, a derék kerülete, az elhízás és a hasi elhízás prevalenciája mind alacsonyabbnak bizonyult a szárított gyümölcsöket fogyasztóknál, mint a nem fogyasztók körében.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szárított gyümölcs fogyasztása alacsonyabb testtömeggel és csökkent hasi elhízással jár.

Azt is megállapították, hogy összefügg a jobb étrenddel és a tápanyagbevitellel.

1. Szárított gyümölcs, mint étvágyszabályozó snack

Vizsgálatot végeztek, amelyben értékelték a szárított aszalt szilva étkezés előtti snackként történő fogyasztásának az étvágyra gyakorolt ​​hatását.

45 egészséges személyt vettek fel erre a vizsgálatra, és étkezés előtt szárított aszalt szilva vagy izoenergetikus kenyérterméket kaptak.

Megfigyelték, hogy azok, akik aszalt szilvát fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak egy következő étkezéskor, és kevesebb mennyiségű desszertet is fogyasztottak.

Az éhség pontszám csökkent azoknál, akik aszalt szilvát fogyasztottak.

Mivel mindkét előterhelés azonos kalóriát tartalmazott, a kutatók az aszalt szilva telítő erejét a magas rosttartalmuknak tulajdonították.

Patel és kutatótársai a mazsolafogyasztás szerepét vizsgálták a gyermekek energiafogyasztásában.

Egy rendes iskolai nap után a gyerekek a négy rágcsálnivaló bármelyikét megkapták: mazsolát, szőlőt, burgonya chipset és csokis sütit.

Az étvágyat a snack fogyasztása után mérték.

A gyermekek a mazsolából és a szőlőből fogyasztották a legkevesebb kalóriát, a csokis sütiből pedig a legtöbbet.

Az elfogyasztott mazsola súlya vagy mennyisége azonban alacsonyabb volt, mint a szőlő és a csokis süti súlya.

A mazsola fogyasztása csökkentette az összes élelmiszer-bevitelt.

Bár ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az aszalt gyümölcs egészségesebb alternatívája a rendszeres snackeknek, fontos megjegyezni, hogy a szemünkkel eszünk.

A szárított gyümölcsök mérete kisebb és kalóriatartalma nagyobb, ezért ha nem korlátozza az adag méretét, akkor biztosan több kalóriát fog hozzáadni.

Mit is jelent ez?
Korlátozott kutatások tanulmányozzák az aszalt gyümölcsök snackként történő fogyasztásának szerepét, és csak akkor használhatók fel az étvágy csökkentésére, ha kis mennyiségben fogyasztják őket.

szárított

2. A szárított gyümölcsök kedvezően befolyásolják az anyagcsere paramétereit

A szárított gyümölcsök azon kívül, hogy energiával vannak ellátva, kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás.

Kutatásokat végeztek annak megvizsgálására, hogy jótékony hatással vannak-e az anyagcsere-egészségre.

Klinikai vizsgálatot szerveztek a szárított gyümölcsfogyasztás potenciáljának értékelésére a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek csökkentésében a postmenopauzás nőknél.

A szárított alma és a szárított szilva hatását 1 éven keresztül hasonlítottuk össze. Úgy tűnik, hogy a szárított gyümölcs fogyasztása nem befolyásolja a teljes energiafogyasztást a vizsgálati időszak alatt.

A szárított almát fogyasztók azonban 1,5 kg-ot fogyottak, és hasonló változásokat tapasztaltak a szárított szilva csoportban is.

A koleszterinszint pozitív változása 3 hónapon belül volt észrevehető a szárított alma csoportban, és 6 hónapon belül a szárított szilva csoportban.

Arra a következtetésre jutottak, hogy a szárított gyümölcs fogyasztása antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt előnyös az emberi egészség számára.

Kutatások szerint a mazsola rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint.

Egy új termék, amely mandarinlével dúsított szárított almából áll, csökkenti a gyulladást és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket elhízott gyermekeknél.

Mit is jelent ez?
A szárított gyümölcsfogyasztás bizonyítottan előnyös az elhízás által a szervezetben okozott anyagcsere-változások kezelésében, mint például a magas vérnyomás és a koleszterinproblémák.

A szárított gyümölcsök egészségügyi előnyei

A szárított gyümölcsök kis leleményes energiacsomagok. A legkalóriadúsabb ilyen ételek a mazsola (320 kcal/100 g), majd a dátumok (300 kcal/100 g).

Ezért ők a sportolók és a sportolók kedvenc energiafeltöltői.

Gazdag rostforrást is jelentenek. A szárított barackok például 6,5 grammot tartalmaznak csészében, míg a friss barackok mindössze 3,1 grammot tartalmaznak.

Egy csésze mazsola 5,4 gramm rostot tartalmaz, szemben a mag nélküli szőlő 1,4 grammjával.

Emellett antioxidánsokban magasabbak, mint friss gyümölcs változatukban.

A fő ok, amiért az emberek nagyszerűen érzik magukat a szárított gyümölcsök nassolása közben, az az, hogy nagyon táplálóak.

És valóban magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk. A szárított füge nagyszerű E- és B6-vitamin-, valamint kálium- és kalciumforrás.

A szárított sárgabarack gazdag A-vitaminban, káliumban és nátriumban.

A szárított banán magnéziumtartalma a legmagasabb. Az aszalt szilva magas réztartalmú, valamint A-, C- és K-vitamint tartalmaz.

A szárított goji bogyók vagy farkasok kiváló A- és C-vitamin-, valamint jó kalciumforrás.

Ettől eltekintve minden szárított gyümölcs pozitív hatással van bizonyos egészségügyi tényezőkre.

Az aszalt szilva természetes hashajtóként szolgál, és számos olyan betegség megelőzésében segít, mint az érelmeszesedés, az osteoarthritis, az asztma és a rheumatoid arthritis.

A mazsola segít a csontsűrűség javításában. A dátumok csökkentik a koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolnák a vércukorszintet.

Mit is jelent ez?
A szárított gyümölcs kiváló energiaforrás, rost, vitamin és ásványi anyag. Az egészséges ételek tökéletes változata.

Aggodalom a szárított gyümölcsök és a testtömeg miatt

A szárított gyümölcsök egyik legnagyobb aggodalma a kiszolgálás mérete. A friss gyümölcsből a víz eltávolítása körülbelül 75% -kal csökkenti az adag méretét.

A víztartalom csökkenése a vízben oldódó vitaminok, például a C-vitamin elvesztését jelenti.

A C-vitamint azonban úgy lehet feltölteni, hogy a gyümölcsöket szárítás előtt citruslében kezelik.

Vessen egy pillantást a friss gyümölcs és a szárított változat táplálkozási összehasonlítására:

100g friss szilva 100g nyers szárított szilva
Energia 46 kalória 240 kalória
Fehérje 0,7 g 2,2 g
Zsír 0,3 g 0,4 g
Rost 1,4 g 7g
Természetesen előforduló cukor 10g 38g
Vas 0,17 mg 1mg
Kálium 157mg 732mg

Tehát egyértelmű, hogy a szárított gyümölcs azonos adagja, mint a friss gyümölcs, sok kalóriát adhat a tányérjához.

Célszerű ragaszkodni 1/4 csésze szárított gyümölcshöz, mint adag adag.

A másik gond a szárított gyümölcsök cukortartalma. Az alábbi táblázat rövid áttekintést nyújt a friss és szárított gyümölcsök cukortartalmáról:

Szárított gyümölcs A cukortartalom mínusz a hozzáadott cukor Cukoregyenérték teljes gyümölcsben
Szárított alma 49 gramm/csésze 2 nyers alma
Szárított barack 69 gramm/csésze 23 nyers barack
Banán chips 35 gramm/100 g 2 nyers banán
Szárított áfonya 68 gramm/csésze 4,5 csésze nyers áfonya
Szárított áfonya 10gramm/csésze 2,5 csésze nyers áfonya
Mazsolák 25 gramm/1,5oz 90 szőlő
Aszalt szilva 66gramm/csésze 4 csésze nyers szilva

Ez megint az adag méretére csökken. 1 csésze szőlő körülbelül 104 kalóriát tartalmaz, míg 1 csésze mazsola 434 kalóriát tartalmaz.

A mazsola ugyanis kevesebb helyet foglal el, mint a friss szőlő.

Ha a kalóriatartalmat a darabszám alapján értékelné, akkor 10 szőlő körülbelül 34 kalóriát és 10 mazsola 16 kalóriát tartalmaz.

A szárított gyümölcsökben természetesen előforduló cukrok a fruktóz, a szőlőcukor és a fruktóz állítólag felelősek a súlygyarapodásért és a cukor összeomlásáért.

Az ásványi anyag- és vitamintartalom, valamint a rostok jelenléte azonban megakadályozza az ilyen negatív hatásokat.

A szárított gyümölcsök mérsékelt glikémiás indexűek, azaz. e. nincs olyan felesleges cukoruk, amely vércukorszint-emelkedést okozhatna.

Néhány szempontot szem előtt kell tartani, hogy a szárított gyümölcsöknek nem állítólag íze cukorkának kell lennie.

Egyes szárított gyümölcsök savanykásak, mint a meggy és az áfonya, így édesítésük érdekében a gyártók gyümölcslével vagy hozzáadott cukorral édesítik őket.

Ha aszalt gyümölcse hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor nem lenne bölcs dolog rágcsálni, ha fogyást tervez.

A kén-dioxidot antioxidánsként és tartósítószerként használják a szárított gyümölcsök színének és ízének megőrzésére.

Néhány ember allergiás a kén-dioxidra és a szulfitokra, és ez asztmás reakciót vagy gyomor-bélrendszeri rendellenességet okozhat.

Ebben az esetben kerülje az élénk színű aszalt gyümölcsöket, vagy olyan csomagokért vegye igénybe, amelyek „nem tartalmaznak szulfitokat”.

Mit is jelent ez?
A szárított gyümölcsök cukortartalmával és kalóriáival kapcsolatos aggodalom megoldható az adag méretének kordában tartásával. A friss gyümölcsökkel ellentétben ragaszkodjon egy adag csésze szárított gyümölcs adagjához. Kerülje a hozzáadott cukrot és szulfit tartósítószert tartalmazó szárított gyümölcsöket.

Mennyi aszalt gyümölcsöt fogyasszon?

Az USDA 1,5 - 2 csésze napi gyümölcsfogyasztást ajánl felnőtteknek.

Továbbá kijelentik, hogy ½ csésze száraz gyümölcs megfelel 1 csésze gyümölcsnek. 1/4 csésze szárított gyümölcs megfelel 1/2 csésze gyümölcsnek vagy 1 kis doboz mazsolának (1,5 oz).

Következtetés

A szárított gyümölcs fogyasztása alacsonyabb testtömeggel és alacsonyabb elhízási gyakorisággal társult, de egyetlen tanulmány sem mutatja, hogy a szárított gyümölcsök fogyasztása fogyáshoz vezethet.

Azonban, ha kicsi az adagja, akkor a szárított gyümölcs valóban alternatívát jelenthet a rendszeres harapnivalókhoz, és hozzájárulhat a napi tápanyag-bevitelhez.