A teljes fehérje mítoszának tönkretétele

fehérje

Annie Spratt/Unsplash

Sok vegetáriánus olvasónk egy része valószínűleg már régen megtanulta ezt, de bevallom, hogy balek maradtam a "teljes fehérje" mítoszát illetően. Tehát arra gondolok, hogy lehet, hogy sokan tartanak attól a félelmüktől, hogy a megfelelő vegetáriánus ételeket nem kombinálják egy "teljes fehérjévé".

A megvilágosodáshoz vezető utam Penn Jillette bűvész és előadóművész csodálatos fogyásának történetével kezdődött. A drámai fogyás fenntartásával kapcsolatos sikertörténetek kevésnek számítanak, ezért Jillette teljesítménye felkelti az érdeklődésemet. Sok jelentés a "burgonya-étrendre" összpontosít, amelynek Jillette annak a képességének tulajdonítja a képességét, hogy szakítson a régi módjaival. Ha elolvassa az egész történetet, látja, hogy csak az első hetekben ragaszkodott a burgonya mono-diétához, mielőtt zöldségekben gazdag egészséges étrendet alkalmazott volna.

A téma mentén szörfözve megtudtam, hogy az egy diéta jól bevált módszer a só és a cukor ízének "alaphelyzetbe állítására", valamint új táplálékkapcsolat kialakítására az élelmezés, nem pedig szórakozás, kényelem vagy öröm érdekében. Ez egy ausztrál férfi történetéhez vezetett, aki azt tervezi, hogy egy évig csak burgonyát eszik (VIGYÁZAT: a csak burgonyát tartalmazó étrend súlyos egészségügyi kockázatokat rejt magában, különösen gyenge vesék esetén, ezért ne kísérelje meg ezt a az orvos), valamint Dr. Walter Kempner rizsdiétája, amelyben a rizs az egyetlen fehérjeforrás.

Legyünk őszinték itt: ez elég ostoba módja a diétának, és bárki, aki kétségbeesetten keresi a diétás megoldást súlyos egészségügyi problémákra, ne próbáljon meg őrült diétákat kiváló orvosi tanács nélkül, mert ezeket az egészségügyi problémákat súlyosbíthatja a túladagolás minden egyes élelmiszeren.

De ezek az őrült diéták megnyitották a szemem: hogyan lehet az orvosok szerint az egész burgonya vagy minden rizs étrendje rendben lehet? Nem ezek a "hiányos fehérjék"?

Teljes fehérje meghatározása

Ezért egy kicsit mélyebbre ástam. Először is meg kell értenünk, hogy mit értünk a "teljes fehérje" alatt. A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak. Az egészséges test megnövekedéséhez sokféle aminosavra van szükséged - például olyanokra, mint amikor két, négy és hat pontból álló lego-blokkokra van szükséged, mielőtt bármi igazi szórakoztatót felépíthetnél. Sok építőelemet saját testünk készíthet. De egyesek nem. Ezeket az aminosavakat, amelyeket csak evéssel juthatunk be a testünkbe, "esszenciális aminosavaknak" nevezünk.

Fontos még: testünk nem képes tárolni aminosavakat. Bármi, amit nem használunk, megszűnik. Ha egy nap alatt nem jutunk eleget, testünk elveszíti képességét, hogy fenntartsa önmagát. (Ez teszi ijesztővé a "hiányos fehérjéket"!)

Hiányos fehérjemítosz megmagyarázva

Kiderült, hogy a burgonyában és a rizsben, és minden zöldségben, amire csak gondolni lehet, minden aminosav megtalálható. A hiányos fehérje mítosza abból indult ki, hogy összehasonlították ezen esszenciális aminosavak vegetáriánus forrásokban lévő mennyiségét a húsban találhatóval. Növényi forrásokban, ha csak annyi növényi eredetű ételt fogyaszt, amely szükséges a minimális ajánlott adag "teljes fehérje" megszerzéséhez, akkor rövid lenne a specifikus aminosavak száma.

De a világon szinte senki sem eszik csak annyi ételt, amely a minimális összes fehérjét adja. Egyél valamivel többet, mint a minimum, és kapsz bizonyos aminosavak extráit, de az összes nélkülözhetetlen minimumot megkapod. Ha még mindig nem biztos abban, hogyan működik ez, nézze meg a matematikát egy egyszerű példa mögött:

Ha egy átlagos méretű embernek legalább 46,2 gramm fehérjét kell kapnia, akkor valamivel több, mint 600 gramm rizst kell megennie. Ez végül az aminosav, a lizin napi ajánlott mennyiségének csak 88% -át adná nekik (ami babban feleslegben fordul elő, ezért a híres bab-rizs megoldás a "teljes fehérje" problémára).

De itt van a trükk: 100 gramm rizsben körülbelül 130 kalória van. Tehát az összes fehérje minimális mennyiségének elfogyasztásához szükséges rizsmennyiség kevesebb, mint 800 kalória rizs! Ha közel 700 gramm rizst eszik (még mindig alig haladja meg a 900 kalóriát, vagy annak a fele kevesebb, mint amire még egy ülő felnőttnek is szüksége van), akkor csak a rizstől kapunk "teljes fehérjét". Ismételten nem jó ötlet, ha csak rizst eszik: még Dr. Kempner étrendje során is hozzá kellett adnia a gyümölcsökből és cukorból származó kalóriákat, hogy elkerülje a rizs túlzott tápanyagainak túladagolását.

A lényeg az, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerekben sokkal több fehérje van, mint amire szükségünk van, még a növényi eredetű ételekben is. Az extra aminosavak csak áthaladnak rajtunk, és rengeteg aminosavat kapunk az egészséges test számára. A hiányos fehérje mítosza halott! Ez sokkal egészségesebbnek és fenntarthatóbb életmódnak tűnik sokkal könnyebbnek.