A teljes test súlyú pad edzés

A súlyzópad csodálatos dolog, és megfelelő edzéssel győztes lesz. Nagyjából bármihez felhasználhatja őket, és bármihez is használja őket, azok megkönnyítik. Csak fantasztikusak. A lehető legtöbbet kihasználni azonban nem mindig egyszerű dolog. Elég kényeztetett vagy a választásért.

Az edzéseket feloszthatja, mint valószínűleg tudja, például olyan edzéseket, mint a húzó lábak, ahol számos felszerelést használ, de ez nem mindig könnyű. Ha gyorsan és egyszerűen meg akarja tartani a dolgokat, vagy esetleg van otthon padja, akkor egy ilyen teljes testű edzés éppen az a dolog lehet, amire szüksége van. Végül is kemény ütő.

Tehát ezt szem előtt tartva, íme egy súlyzós edzés, amely eltalálja a test minden izomcsoportját!

Chest Press

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat a padon a fekvenyomás. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy eltalálja a felsőtest nagy részét, és főleg a mellkasán dolgozik, ami sok ember számára nagy ütést okoz.

Nagy tényező, hogy ez egy nagyszerű teljes testverő, a különböző módok, amelyekkel ezt is megteheti. vannak olyan fogásváltások, mint a szoros vagy széles fogás a tricepsz aktiválásának megváltoztatására, de mások is. Változtassa meg!

Vállprés

A fekvenyomás félelmetes, de a vállpréselés egy újabb hatalmas emelés, amelyet a súlyzópad egy saját bajnokságba is bevihet. Ez egy csodálatos módja annak, hogy eltalálja az egész deltoid csoportját, és ez a legjobb gyakorlat, amelyet általában a vállára tehet.

Ügyeljen arra, hogy akkor használja a hátsó támaszt, amikor szüksége van rá, és tartsa szépen és szorosan a dolgokat. A pad kiválóan alkalmas az izmok túlterhelésére, de a technikája érdekében próbáljon meg nem támaszkodni rá túlságosan.

Fordított légy

Mielőtt áttérne a karjaira, egyenesen áttérünk a test másik oldalára. Mindig segít először a legnagyobb izmokat megütni. Kezdve a hátsó delttel és a hát felső részével, a hátrameneti repülés nagyszerű eszköz lehet a tömeg és az erő növelésére is. Lehet, hogy az űrlapot kissé nehezebb megtartani, mint néhány más gyakorlatot, de könnyebb, ha egy súlyzópad van benne.

A padot lejtőre kell állítania, és olyan helyzetben kell feküdnie, ahol a szokásos módon inkább hátrafelé, mint felfelé néz. Ez lehetővé teszi annak biztosítását, hogy mozdulatlanul tartsa a karját és a törzsét, és csak a hát felső részét és a vállát használja. Egyszerűen hagyja, hogy a súlyok lógjanak és felemelkedjenek kifelé, miközben a karjait ugyanazon a kanyarban tartja egész ideje. Könyök!

A sorok a súlyzópad klasszikusai, és csodákat tesznek a hát közepén; különösen a latjait és a csapdáit. Nagyszerű módszer arra, hogy túl sok idő nélkül erősen ütje a hátát, és egyike azon kevés hátgyakorlatoknak, amelyek lehetőséget nyújtanak arra, hogy egyszerre az egyik oldalát edezze. Ez tökéletes ahhoz, hogy valóban koncentrálódhasson az összehúzódásodra.

Az egyik térdével és egyik kezével a padon, a másik kezével a súlyával, miközben a padló felé fordul, engedje le a súlyt, és húzza vissza derékmagasságig. Tényleg győződjön meg róla, hogy a középső hátát használja. egy profi tipp az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem bicepszgöndörítést hajt végre egyszerre. Ez egy véletlen csalás, és semmilyen valós hasznot nem jelent a hátad számára.

Hyper kiterjesztések

A hát alsó részén haladva a hiperhosszabbítások az egyetlen igazi gyakorlat, amelyet paddal használhat. Szerencsére ők is a legjobbak közé tartoznak (és a legnehezebbek is!). Ők sem azok, akiket szimatolni lehet. Húzza magát a hasizomtól felfelé a padtól, és hagyja magát alacsonyabban esni, mint a tényleges lapos pad, és emelje fel magát olyan magasra, amennyire ésszerűen el tud menni.

Vigyázzon, ne terheljen azonnal túlzottan a hátadra, mert ez elég súlyos károkat okozhat, de szükség esetén a padot a képességeidhez igazítva döntheti. Minél nagyobb a pad szöge, annál könnyebb megtalálni a gyakorlatot, ezért tartsa ezt szem előtt.

Bolgár Split guggolás

Ha továbbra is tovább mozog a testen, akkor a lábai is láthatják a súlypad előnyeit. Lehet, hogy a lépcsős vagy ugró guggolás jut eszedbe elsőként, de a bolgár osztott guggolás igazi hős lehet a lábadon. Az egész lábizomcsoport valamilyen módon látni fogja a gyakorlat előnyeit, és különösen hatékonyan célozzák meg a quadjait is, ami nehéz dolog biztonságosan elvégezni.

Egyik lábával a padon maga mögött, a másik lábával pedig a padlón egyszerűen végezzen szabályos zömök mozgástartományt, és térjen vissza függőleges helyzetbe. Változtassa meg a lábát, hogy szükség esetén kiegészítse a beállított mintát, és adjon hozzá nagyobb súlyt súlyzókkal, ha ezt túl könnyűnek találja, de maga a gyakorlat biztosan javítja a lábát, amelyet más felszerelés nélkül nehéz megtenni.

Doboz ugrik

Annak érdekében, hogy a súlyzós edzés ne legyen túlságosan a felsőtestre összpontosítva, fontos, hogy a lábak minél jobban érintettek legyenek, és a lehető legjobb hatást érjék el. A boxugrás remek módszer erre. A mozgástartomány hasonló a guggoláshoz, de hozzáadva a robbanásveszélyes mozgást, hogy az összehúzódás tetején levegye a földről. Ez egy kiváló példa a plyometrikus gyakorlatra.

Ez a gyakorlat segít abban is, hogy javítsa agilitását és egyensúlyát, miközben erősíti a lábakat, ezért fontos megjegyezni, hogy a súlyok nem mindig a legjobb módja az edzésnek. Ez mindennél jobban működni fogja a farakat, a quadokat, a combizmat és a borjakat, ezért legyen kész arra, hogy érezze az eredményeket.

Visszautasítás

Most, hogy az összetettebb gyakorlatok közül néhány elmaradt, meghatározhatja a támogatóbb izomcsoportok elkülönítését. A hasizmok jó kiindulási helyek, különösen, ha a pad hanyatló helyzetbe kerül. A visszahúzódó ülések azonban az egyik legnehezebb ab gyakorlat, úgyhogy nyugodtan!

Ha a teste alacsonyabb, mint a lába, akkor a hasizomtól megkövetelt mozgástartomány sokkal jobban megnő, mint a szokásos üléseknél, lehetővé téve, hogy az ab gyakorlatait a következő szintre emelje. Félelmetes egy nagyobb izomösszehúzódás hosszú távon, de ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy a vér túlságosan a fejébe rohanjon!

Lejtős bicepsz fürtök

A bicepszgöndörök egy klasszikus gyakorlat a karok megerősítésében. A súlypad hozzáadása dőlésszögben azt jelenti, hogy a mozgástartomány megint sokkal nagyobb, mint a szabványosított változat, amelyet egy álló vagy akár ülő semleges göndör nyújt. A bicepsz elszigetelésén és annak megakadályozásán, hogy a hátadat stabilizátorként használd, akár tetszik, akár nem, teljesen elszigeteled az izomzatot, és mind a hosszú, mind a rövid fejizmokat a bicepszben dolgozod.

Koncentrálhat formájára és összehúzódására is, nem pedig az ismétlések számára, amely gyakran a könyök megingásához vagy túl sok mozgásához vezet, ami nagy oka lehet a lendület növekedésében. Az ilyen súlyzós edzések félelmetesek, amelyek még olyan gyakorlatokon is megvalósulnak, amelyekhez általában nem használhatja őket. Mindez relatív, és a karjainak komoly előnye származhat a változásból.

Tricep Dips

Végül, de nem utolsósorban, vannak tricepszeink. A tricepsz merülés nem biztos, hogy a legnépszerűbb súlyzós gyakorlat, de nem szabad leírni. Az egyik leghatékonyabb módszer a tricepsz hosszú fejének megcélzására, és ami a természetes gyakorlatokat illeti, fantasztikusak.

Számukra is sok variáció van. Mártson a kezével a padjára és a lábával a padlóra, vagy emelt lábával, valamint a kezével még nehezebb mozgáshoz. bármit megtesz, amire szüksége van, de ez mindig jó edzés. Ha ez túl egyszerűvé válik, akár súlyzót is felvehet, vagy súlytáblát helyezhet a lábára, hogy legyőzze a testsúly korlátozásának problémáját.

A súlyzós edzés fantasztikus feladat, és valóban eltalálja a test minden izmát. Nem csak ezt nehéz megtenni, de csak egy berendezést is használni, még nehezebb. Akár az edzőteremben veri a sorokat, akár a legtöbbet hozza ki az otthoni edzésből, Ön egy ilyen stílusban van beállítva.

Tényleg körülbelül 10 ismétlést kell végrehajtania minden gyakorlat 3-4 sorozatához, és a kényelmes, de kihívást jelentő súlyt kell használnia, ha jelentős javulásokat szeretne látni. Változtassa meg a dolgokat, próbálja ki a különböző beállított stílusokat, és nézze meg, mi segíti a legjobban a haladást. sok szerencsét

Még több ilyet ne felejtsen el megnézni a 6 hetes súlyzós edzéstervet is!

Mielőtt bármilyen testmozgást vagy táplálkozási programot elkezdene, konzultáljon orvosával, orvosával vagy más szakemberrel. Ez különösen fontos a 35 évesnél idősebb személyek vagy a már fennálló egészségügyi problémákkal küzdők esetében. A Exercise.co.uk nem vállal felelősséget személyi sérülésért vagy anyagi kárért a tanácsunk segítségével.

Ha szédülést, hányingert, mellkasi fájdalmat vagy bármilyen egyéb rendellenes tünetet tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést és azonnal forduljon orvoshoz vagy orvoshoz.