Séta edzés ütemezése fogyás

Használja ezt a tervet a súly csökkentéséhez

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Ha fogyás céljából sétál, az edzés ütemtervének betartása segít abban, hogy következetes legyél, és biztosítsd, hogy annyi mozgást végezz el, amennyi a kalóriák és zsírégetéshez szükséges. De a gyalogos edzésnek nem kell minden nap ugyanaz a régi őrlés. Jó rövid és hosszú gyalogos napokat váltogatni, szükség szerint pihenőnapokkal.

A súlycsökkentő gyaloglási ütemtervnek biztosítania kell az Amerikai Szívszövetség és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok által ajánlott mérsékelt intenzitású edzés és erőgyakorlat mértékét. A heti teljes mérsékelt intenzitású edzésidőnek legalább 150 percnek kell lennie az egészség és az erőnlét szempontjából, és több is jobb a fogyás fenntartásához. A hét legtöbb napján gyakorolnia kell. A

Fogyás edzésterv

Használhatja ezt a példa ütemezést, és szükség szerint módosíthatja a napokat. Ez az edzés azoknak a legjobb, akik nem akarják nyomni a sebességüket és élvezik a hosszabb sétákat. A felsorolt idő a kívánt pulzusszámnak és ütemnek felel meg, miután felmelegedett. A hosszú sétákat kettőre vagy rövidebbre bonthatja, ha a menetrendje nem tesz elegendő időt egy hosszú sétára egy nap alatt.

vasárnap: Hosszú gyalogos edzés 60 perccel gyors tempóban
hétfő: Szabadnap séta nélkül, de élvezheti a könnyű sétákat.
kedd: Rövid gyalogos edzés 30 perccel gyors ütemben, plusz egy erősítő edzés
szerda: Rövid séta edzés, 30 perccel gyors tempóban
csütörtök: Hosszú, 60 perces gyalogos edzés gyors ütemben
péntek: Rövid gyalogos edzés 30 perccel gyors ütemben, plusz egy erősítő edzés.
szombat: Hosszú könnyű gyalogos nap, 30 perc gyors tempóban, majd további 30-90 perc könnyű tempóban.

Míg az elégetett kalóriák száma a testsúlyától és a megtett távolságtól függ, ez a terv heti 2000 kalóriát égethet el egy átlagos sétáló számára.

Gyalogos edzések a fogyásért

Itt találhatók részletek a különféle edzésekről, amelyeket felhasználhat a személyes terve elkészítéséhez. A gyors ütem az, amikor a szokásosnál nehezebben lélegzik, és a pulzus a maximális pulzus 60-70 százalékán van. Ellenőrizheti pulzusát úgy, hogy megkapja a pulzusát (kézzel vagy egy alkalmazás segítségével), pulzusérzékelő fitnesz szalagot használ, vagy pulzusmérőt visel.

1. Rövid séta edzés

Bemelegítés könnyű ütemben három-öt percig.
Gyorsítson fel egy gyors sétát a cél ütemben 30 percig.
Lassan könnyű ütemben három-öt percig.
A bemelegítés vagy a séta befejezése után érdemes finoman nyújtani a rutint.

2. Nagyon rövid séta edzés

Ha nincs ideje tartós sétára, találjon időt két-négy 15 perces sétára. A napi gyors ütemben eltöltött időnek legalább 30 percet kell kitöltenie.

Bemelegítés könnyű ütemben 1-3 percig.
Gyorsítson gyors tempóban legalább 10 percig.
Lassan, egy-három percig könnyű ütemben.

3. Hosszú séta edzés

Bemelegítés öt percig, könnyű ütemben.
Séta gyors tempóban 60 percig.
Lassan, öt percig könnyű ütemben.

4. Hosszú könnyű gyalogos edzés

Fűszerezheti ezt az edzést, ha csatlakozik egy helyi jótékonysági sétához, vagy csatlakozik egy gyalogos csoporthoz vagy klubhoz az edzéshez.

Bemelegítés öt percig, könnyű ütemben.
Sétáljon a célzott gyors gyalogolási ütemben 30 percig.
Lassan könnyedén, további 30-90 percig.

Szünet

Ha súlycsökkenés miatt sétál, egy héten belül legfeljebb egy-két szabadnapot szabadna tartania. Szabadnapján még mindig élvezheti a könnyű sétákat, és biztosítani akarja, hogy ne üljön hosszú ideig.

Erő edzés

Az erőnléti edzés az egészséges testmozgás része, amelyet mindenki ajánlott az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Ha lefogy, segíthet az egészséges izmok megőrzésében, sőt felépítésében. Törekedjen arra, hogy az erőnléti edzéseket heti két napban vegye figyelembe. Rövid gyalogos vagy szabadnapja alkalmas lehet arra, hogy ezeket beillesse az ütemtervbe.

Kopott érzés?

Ha a gyalogos edzés miatt másnap fájó vagy kopott érzései vannak, vegyen ki egy szabadnapot. Ha ez minden nap megtörténik, amikor jár, ellenőrizze a pulzusát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem viszi-e túlzásba. Csökkenjen a pulzus 50 vagy annál kevesebb értékére, és csökkentse a hosszú napok számát, előnyben részesítve a rövid napokat.

A gyalogos idő építése

Ha még nem ismeri a gyaloglást, akkor a legjobb, ha fokozatosan növeli a járási időt. Ha kevesebb, mint 30 percet gyalogolt egyszerre, kezdje el 10 vagy 20 perces sétával, hogy lássa, hogyan áll. Ismételje meg ezt a sétát naponta, és adjon hozzá pár perc sétát az első hét után. Folytassa ezt, így folyamatosan javítja állóképességét.

Hasonlóképpen, fokozatosan hosszabbítsa meg hosszú gyalogos napjait, ha még nem gyalogolt 45 percet vagy annál hosszabb ideig folyamatosan. Csak adjon hozzá még öt perc gyalogolási időt az edzéshez minden héten, amíg el nem éri a 60 percet.

Egy szó Verywellből

A gyaloglás jó kardió gyakorlat, amely része lehet a fogyás erőfeszítéseinek. Emellett kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget, így ez segíthet az ételeinek nyomon követésében egy étkezési naplóval vagy alkalmazással, vagy strukturált étrend-terv betartásával. A fogyáshoz ajánlott mozgásmennyiség jól illeszkedik ahhoz, amire mindenkinek szüksége van az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Ennek a menetrendnek az elfogadásával minden súlynál az egészségesebb élet útjára lép.