A teljes útmutató a gluténmentes étrendhez

Az amerikaiak hozzávetőlegesen 20% -a szándékosan tartalmaz gluténmentes termékeket étrendjébe (Gallup, 2015). Ez tükrözi a gluténtartalmú termékek egészségügyi hatásai iránti növekvő aggodalmat és az egészséges táplálkozási döntések szándékát. Noha a gluténban önmagában nincs semmi veszélyes, a lakosság egy bizonyos része a gyomor-bélrendszeri szorongást és egyéb tüneteket tapasztal, amikor glutént tartalmazó ételeket fogyaszt. Ennek oka lehet a lisztérzékenység néven ismert állapot vagy a nem lisztérzékenységi gluténérzékenység. A gluténmentes étrend követése az egyetlen kezelés ezekre a betegségekre.

Mi a glutén?

A glutén egyfajta fehérje, amely megtalálható bizonyos szemekben és gabonaalapú termékekben (Celiac Disease Foundation, 2015). Az élelmiszerekben található glutén ragasztószerű anyagként működik, amely segíti az ételek alakjának megőrzését. Például a kenyerekben gyakran magas a gluténszint, ami rágós állagot kölcsönöz nekik. A búza, a rozs és az árpa az elsődleges gabona, amely glutént tartalmaz.

A gluténnel kapcsolatos egészségügyi problémák

Sokan aggódtak a glutén jelenléte miatt az élelmiszerekben, de fontos elkülöníteni a gluténnel kapcsolatos különféle egészségügyi problémákat.

A lakosság valamivel kevesebb, mint 1% -ának van celiakia néven ismert állapota. A lisztérzékenység egy immunrendszeri reakció a glutén jelenlétére. A betegségben szenvedők számára a nyomokban lévő glutén elfogyasztása erős immunválaszt vált ki a vékonybélben (Mayo Clinic, 2013). Ha az ember továbbra is glutént fogyaszt, ez krónikus gyulladáshoz vezet, amely károsítja a vékonybél belső bélését. Amikor a bélés megsérül, nehéz a tápanyagok megfelelő felszívódása, ami alultápláltsághoz vezethet. Súlyos esetekben ez az alultápláltság károsíthatja az idegrendszert, az agyat, a májat, a csontokat és más szerveket.

A gluténmentes étrendet követők többségének nincs celiakia. Inkább glutén intoleranciájuk van, néha nem celiaciás gluténérzékenységnek hívják őket. Viták folynak a nem lisztérzékenységi lisztérzékenység fiziológiai eredetéről, de az ilyen állapotú emberek kerülik a glutént, mivel az egészségre káros hatással van.

A lisztérzékenység és a gluténérzékenység tünetei

A lisztérzékenység minden 133 emberből 1-et érint (UCLA emésztési betegségek osztálya, nd). Sajnos a lisztérzékenységben szenvedők több mint 80% -a diagnosztizálatlan marad, részben azért, mert tüneteik nem specifikusak a betegségre. A cöliákia leggyakoribb tünetei a következők:

  • Haspuffadás
  • Hasmenés
  • Székrekedés
  • Fáradtság
  • Vashiányos vérszegénység
  • Fogyás
  • Csontritkulás
  • Alultápláltság

A sikérérzékenység értékelésének egyetlen módja az eliminációs étrend. Ha egy olyan személynek, akinek gluténérzékenységi tünetei jelentkeztek, már nincsenek tünetei, miután teljesen kizárta a glutént az étrendjéből, ez annak a jele, hogy gluténérzékenységben szenved. A gluténérzékenység néhány gyakori tünete a (UCLA emésztési betegségek osztálya, nd):

  • Energiahiány
  • A letargia krónikus érzései
  • Puffadás
  • Gáz
  • Hasi fájdalom
  • Hasgörcs
  • Hasmenés
  • Székrekedés
  • Mentális fáradtság (néha agyi ködként írják le)

Magas gluténtartalmú ételek

A gluténmentes étrend betartása során a legfontosabb a búza, a rozs, az árpa és a tritikálé (egy közönséges búza-rozs hibrid) kerülése. Sajnos ezt könnyebb elmondani, mint megtenni. Ezek a gluténtartalmú termékek különféle mindennapi ételekbe kerülnek. A következő ételek gyakran tartalmaznak glutént (Celiac Disease Foundation, nd):

  • Búzabogyó
  • Búzadara liszt
  • Farro
  • Graham
  • Tönköly
  • Rozs
  • Tritikálé
  • Malátás tej
  • Maláta kivonat
  • Maláta szirup
  • Maláta ecet
  • Sörélesztő
  • Sör
  • Tészta
  • Crackerek
  • Perec
  • Bagel
  • Kukoricakenyér
  • Ramen tészta
  • Tojásos nokedli
  • Panko zsemlemorzsa
  • Granola
  • Kukoricapehely
  • Liszt tortilla
  • Szója szósz
  • Szaft
  • Energiarudak vagy granolarudak
  • sult krumpli
  • Cukorkák vagy cukorkák
  • Leves
  • Burgonyaszirom
  • Salátaöntetek
  • Tortilla chips
  • Seitan-nal készült vegetáriánus húspótlók
  • Fűtött húsok
  • Feldolgozott ebéd húsok

Gluténmentes étrend betartása

A glutént tartalmazó ételek listája hosszúnak és ijesztőnek tűnik, de sok tápláló étel teszi ezt a választást. Mint minden étrend, a gluténmentes étrendet követők számára is fontos, hogy egészséges tápanyag-keveréket kapjanak. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a sovány fehérje és az egészséges zsírok. Eleinte kihívásnak tűnhet olyan komplex szénhidrátforrások megtalálása, amelyek nem tartalmaznak glutént. Fontolja meg a következő gluténmentes gabonákat, hogy növelje a komplex szénhidrátok és rostok fogyasztását:

  • Bársonyvirág
  • Kukorica
  • Hajdina
  • Montina
  • Köles
  • Cirok
  • Rizs
  • Quinoa
  • Teff
  • Vadrizs

Bár a zab természetesen gluténmentes, a betakarítás vagy a betakarítás utáni feldolgozás során keresztszennyeződést tapasztalhat. Mindig ellenőrizze a címkét, hogy a gluténmentes hengerelt zab biztonságos-e.

A legtöbb egyéb teljes étel természetesen gluténmentes (Celiac Disease Foundation, 2015). A bőr nélküli csirkemell, az őrölt pulyka, a hal, a tenger gyümölcsei vagy a sovány marhahús fehérje- és gluténmentes. Csak kerülje az előre pácolt húsokat, mivel a pácok gyakran tartalmaznak szójaszószt, keményítőt vagy más gluténtartalmú termékeket. Vegetáriánus fehérjeforrásokhoz egyél diót, magot, tofut, tojást, zsírmentes tejtermékeket, babot és hüvelyeseket. Ezek a magas fehérjetartalmú ételek aminosavakat adnak a testednek, miközben jóllaknak.

Végül fontos, hogy sok gluténmentes zsír kerüljön a gluténmentes étrendbe. Az avokádó, a magvak, a diófélék, az olívaolaj, a chia mag és a zsíros halak kiváló többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok.

A gluténmentes étrendre való áttérés szempontjai

Gluténmentes étrend betartásakor meg kell szoknia az élelmiszer-címkék ellenőrzését. Kerülni kell minden olyan terméket, amely búzát vagy élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaz, például módosított étkezési keményítőt vagy malátaaromát. Szintén vigyázzon a glutén jelenlétére a gyógyszerekben vagy a vitaminokban. Egyes gyógyszergyárak a glutént kötőanyagként használják gyógyszerekben vagy kiegészítőkben (Mayo Clinic, 2013).

A gluténmentes étrendre való áttérésnél fontos elkerülni a keresztszennyeződést. Például a vágódeszkák letörlése kenyérvágás után, vagy az edények glutént tartalmazó ételekkel való megosztásának elkerülése biztonságosabbá teheti Önt. Ha megosztja a háztartását valakivel, aki nem követi a gluténmentes étrendet, érdemes két kenyérpirítót, vágódeszkát és más általánosan használt tárgyat igényelni a keresztszennyeződés elkerülése érdekében.

A gluténmentes étrend követésének egyik legnagyobb kihívása az éttermekben való étkezés. Az ételek házi készítése lehetővé teszi az összetevők ellenőrzését, míg az éttermi étkezésnél nagyobb a keresztszennyeződés vagy a korlátozott lehetőségek kockázata. Mindig tájékoztassa az étterem személyzetét étrendi igényeiről, és kérjen ajánlásokat a gluténmentes étkezésekről (Mayo Clinic, 2013).

Gluténmentes receptek

Az alábbiakban egy kis minta ízletes ételekből áll, amelyek nem tartalmaznak glutént, amelyek tápanyagokat tartalmaznak az egészséges táplálkozáshoz. Itt feltétlenül nézze meg a gluténmentes receptek teljes listáját.

gluténmentes

Quinoa palacsinta recept

A nap kezdetének mindig finom módja a palacsinta, amely kiadós keményítőforrást biztosít a reggel szükséges maradandó energiához. Ez a gluténmentes fajta a quinoát használja, hogy jól ismert szájpadot adjon glutén nélkül.
Hozzávalók: Quinoa, teljes kiőrlésű tészta liszt (vagy barna rizsliszt a gluténmentes süteményekhez), tojás, tej, juharszirup vagy méz, nyers pekándió, sütőpor, vanília kivonat, só.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 7 palacsinta

Hajdina saláta recept

Ez a hajdina saláta recept a növényi alapú helyettesítőt vagy a szokásos szemcséket használja fel az ebédhez vagy a vacsorához való remek hozzáadásához anélkül, hogy glutén alapú gabonára támaszkodna. Próbálja ki ezt a remek receptet még ma!
Hozzávalók: Vegyes zöldek, hajdina, paradicsom, hagyma, nyers tökmag, szárított áfonya, rizsborecet, szezámolaj, só, fekete bors.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 5 adag

Farro rizottó gomba recept

Töltött előétel, teljes ízzel, ez a rizottó a gyógynövények és a sajt keverékét ötvözi, és remek ízt eredményez, amely meghatározza az ételt. A Farro gluténmentes alapként hordozza az étel súlyát, és vegetáriánus forrást biztosít mind rostból, mind fehérjéből.
Hozzávalók: Bio gyöngyös farro, szeletelt gomba, fokhagymagerezd, extra szűz olívaolaj, fagyasztott borsó, só, friss bazsalikom, parmezán sajt, forró víz.
Teljes idő: 1 óra, 15 perc | Hozam: 6 adag

Sütés nélküli pisztácia süti recept

Ezek a szendvicssütik a hagyományos fajtáknak futtatják a pénzüket a pisztácia és a kókusz jellegzetes ízével. Minden süti meglepően egészséges édesség, amely remek snacket vagy vacsora utáni desszertet kínál.
Hozzávalók: Pisztácia, cukrozatlan aprított kókuszdió, gluténmentes hengerelt zab, juharszirup, moringapor, víz, vanília kivonat, kesudió, mandulavaj, vanília, kókuszolaj.
Teljes idő: 20 perc | Hozam: 16 süti

Gluténmentes termékek

Rengeteg olyan termékünk van, amelyek GFCO és USDA tanúsítvánnyal rendelkeznek gluténmentesen. Keressen egy nagyszerű útmutatót gluténmentes termékeinkhez, vagy olvassa el kedvenc gluténmentes snackjeink listáját. Ne felejtse el kipróbálni az alább felsorolt ​​kedvenc gluténmentes termékeinket is!

Vega chips

Ezek az ízletes chipek gluténmentes alternatívát kínálnak a tipikus burgonya chipshez, miközben rost- és egyéb tápanyagforrást is biztosítanak. Élvezze a meglepő ízeket és az élvezetes ropogást, amelyet ezek a zöldségek kínálnak!

Pörkölt kesudió (50% -kal kevesebb só)

12,99 USD/font

A dióhoz ragaszkodás nagyszerű módja annak, hogy egészséges, gluténmentes snackeket élvezzen. Kesudióink tiszta minőségűek, és ez a választék tökéletesen sóval ízesítve gazdag ízt kínál, amely nem fogja eluralni az ízlelőbimbóit.

Organikus szárított mangó

13,99 USD/font

A gluténmentes édes snackek másik nagyszerű lehetősége az aszalt gyümölcs. A szerves szárított mangónk nemcsak dekadens rágót nyújt, amelyet szórakoztató enni, hanem C-vitamin forrásként is működik, hogy segítsen egészségben maradni!

Gluténmentes hengerelt zab

3,99 USD/font

A zabpehely remek módja a nap kezdetének vagy a gluténmentes pékáruk túlsúlyának megteremtésére. Ezek a hengerelt zab gluténmentesen minősítettek annak biztosítása érdekében, hogy bármilyen kívánt módon felhasználhassa őket káros hatások nélkül.

Organikus Quinoa

4,99 USD/font

A Quinoa egy szuperétel, amelyet íze és állaga miatt ünnepelnek, és amely nagyon hasonlít a kuszkuszéra. Maga az étel valójában nem gabona, hanem mag, és ez a mag gluténmentes, és mind fehérje, mind rostforrás.

Hivatkozások

Az UCLA emésztőrendszeri osztálya (nd). Celiac vs gluténérzékenység vs búzaallergia. Letöltve: http://gastro.ucla.edu/site.cfm?id=281

Videó: Egészséges sütőtök pite recept | Nuts.com

Miryam Quinn Doblas regisztrált dietetikus végigvezet minket egy ízletes sütőtök pite egészséges receptjén, amely teljesen gluténmentes.

  • Iratkozz fel hírlevelünkre Kapjon korlátozott, csak e-mailben elérhető ajánlatokat!
  • Szeretünk társasági életet élni Gyere csatlakozz hozzánk a közösségi médiában!
    • Kövessen minket a YouTube-on
    • Kövessen minket a Pinteresten
    • Kövess minket Facebookon
    • Kövess minket a Twitteren
    • Kövessen minket az Instagramon
    • Kövessen minket a LinkedIn-en

100% Elkötelezett
A vásárlóink

A Nuts.com oldalon az ügyfél-elégedettség a legfontosabb. Ha problémát tapasztal termékeinkkel, ügyfélszolgálatunkkal, szállításunkkal, vagy ha egyszerűen nem tetszik, amit vásárolt, kérjük, ossza meg velünk.

Mindent megteszünk annak érdekében, hogy rendbe kerüljön. Ez családi hagyomány.