A teljes útmutató a teljes kiőrlésű gabonákról növényi étrenden

Tudja, hogy növényi étrendje rengeteg termékből, sovány fehérjéből, hüvelyesekből és egészséges zsírokból áll, de a teljes kiőrlésű gabonák nagy szerepet játszanak abban, hogy jól érezzék magukat, és elengedhetetlenek ahhoz, hogy a menüben maradjanak, amikor növényi eredetű ételt fogyasztanak.

Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonákon kívül a jóllakottság előnyei - amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat - a teljes kiőrlésű gabonák számos egészségügyi előnnyel járnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze .

Amikor ételcímkéket olvas, győződjön meg arról, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű - mondja Bonnie Taub-Dix, az RD szerzője Olvassa el, mielőtt megeszi . „Ha a„ búzát ”látja első összetevőként, az nem ugyanazt jelenti. A búza fehér lehet, tápanyagtól mentes lehet, és ez nem jelenti a teljes kiőrlésű búzát vagy a teljes kiőrlésű gabonát.

A teljes kiőrlésű gabonák segítenek kielégíteni rostigényünket, és jó forrásai a B-vitaminoknak, antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak - mondja Taub-Dix. „Sokan megpróbálják kihagyni a szemeket a fogyás érdekében, de ez nem bölcs ötlet. Segítenek abban, hogy teljesnek érezd magad, elégedett vagy, és fontos része az étrendednek, ha a megfelelő adagokat és az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat választod. ”- mondja az Egyesült Államok Szövetségi Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt javasolja, hogy napi 25 gramm rostot vegyen igénybe 2000 kalóriában. diéta .

Itt vannak a teljes kiőrlésű gabonák legjobb forrásai, amelyek beépíthetők a növényi étrendbe, és hogyan kell megenni őket:

Teljes kiőrlésű tészta

Cserélje a szokásos fehér tésztát egy teljes kiőrlésű fajtára, hogy adagonként több rostot és tápanyagot kapjon. Lehet, hogy a teljes kiőrlésű tésztának több állaga van, és egy kis „harapás” is lehet hozzá, ami némi megszokást igényelhet, de szilárd forrása a teljes kiőrlésű gabonának. Könnyítse meg családját azzal, hogy teljes kiőrlésű tésztát cserél zöldséges lasagna-, makaróni- és sajtételekben, valamint pesto tésztában. Esélyes, hogy soha nem veszik észre a különbséget!

Teljes kiőrlésű rizs

Keresse meg a barna rizst vagy a vad rizst, mivel mindkettőnek több rostja van, mint a fehér rizsnek - mondja Taub-Dix. Élvezze ezt mellé, vagy adjon hozzá egy tojás vagy bab burritóhoz egy mexikói stílusú ételhez. Szeretjük, mint egy zöldséges rántás alapját is!

Zabpehely

Ha kissé egészséges étrendet követett, mielőtt növényi eredetű lett volna, akkor valószínűleg ebből a teljes kiőrlésű gabonából már korábban is fogyasztott, és valószínűleg a zabpehely szerepelt ezen a listán. Ez a diós meleg reggeli sokféle módon élvezhető különféle öntetekkel és kiegészítőkkel, hogy minden nap friss és más ízű legyen. "Szeretem a hét elején óriási edényt készíteni a zabpehelyből" - mondja Taub-Dix. - Aztán egész héten kiveszek néhányat a hűtőszekrényből, beteszek egy tálba, hozzáadom a mandulavajomat, a gyümölcsöt vagy bármi mást, és a mikrohullámú sütőben felmelegítem. Így nem kell minden nap főznöm a reggelit. ” Valójában ugyanaz a módszer egy nagy adag főzésére és egész héten történő alkalmazására alkalmazható ezekre a szemekre, így időt és energiát takarít meg hétfőtől péntekig.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ez a csere az egyik legegyszerűbben elkészíthető az étrendben, ha már nem a teljes kiőrlésű változatot szimatolja. A legjobb teljes kiőrlésű kenyér dióvajjal és gyümölcsszeletekkel egészséges reggelit, ebédet vagy snacket kínál. Kezdje a napot egy teljes kiőrlésű angol muffinnal, vagy adja hozzá kedvenc zöldségeit és növényi eredetű fehérjéit egy csomagoláshoz ebédre vagy vacsorára. Útban lesz, hogy elérje a napi rostkvótát egy étkezés alatt. Ne felejtse el vásárlás előtt megnézni a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valódi teljes kiőrlésű terméket vásárol-e, és nem búzaféléket, amelynek ugyanolyan előnyei nem lesznek.

Ősi gabonák

"Az ókori szemek klassz kifejezésnek tűnnek, és valami újnak tűnnek, de valóban azok a szemek, amelyeket őseink ettek, és számunkra nagyon egészségesek" - mondja Taub-Dix. Az olyan szemek, mint a farro, az amarant, a cirok és a freekeh, mind ebbe a kategóriába tartoznak. A Teljes kiőrlésű gabona tanács weboldala útmutatást adhat ezek főzéséhez és tálalásához, valamint további információkat találhat az ősi gabonákról, számos egészségügyi előnyről.

Quinoa

Sok ember tévesen gabonának nevezi a quinoát - mondja Taub-Dix. "De ez egy mustárcsaládból származó mag, és olyan, mint egy mag a gabona ruházatában" - mondja. Annak ellenére, hogy ez nem teljes kiőrlésű, mégis gluténmentes, egészséges étel, amely jó növényi fehérje és rostforrás. Adja hozzá a növényi étrendjéhez, és élvezze minden étkezéshez quinoa tál, köret alapjaként, saláta tetején vagy akár levesben.