A teltségérzet és a kevesebb evés titkai

Nem nagy rejtély, hogy mind a MIT eszel, mind a Mennyit eszel mindkettő hozzájárul a fogyáshoz vagy a hízáshoz. De mi a titkos szósz? Túlfogyaszthatja az egészséges ételeket? A kalória, vagy a mennyiség jelzi a teljességet? Fontosabb, hogy mit eszel, mint mennyi?

Nyilvánvalóan mindannyian mások vagyunk, amikor arról van szó, hogy mit és mennyi ételt tolerálhatunk, mielőtt az befolyásolná a súlyunkat. A genetikai ajándékok (és átkok) valóságosak: Mindannyiunknak van olyan barátja, aki napról napra hatalmas mennyiségű ételt tesz el, és soha nem nyer és nem uncsiál, és vannak olyan emberek, akik rendkívül érzékenyek a kalóriaegyensúlyra és minden harapást figyelemmel kell kísérniük hogy súlyukat a kívánt tartományban tartsák. Ha az utóbbi táborba kerül, olvasson el néhány olyan stratégiát, amelyek balra dönthetik a mérleg tűjét.

teltségérzet

Volumetrics

A Penn State University táplálkozási és elhízási kutatója, Barbara Rolls által kidolgozott és népszerűsített koncepció, a Volumetrics az energiasűrűségről szól - az energia (kalória) mennyiségéről az étel tömegére (vagy térfogatára). A hangsúly az alacsony energiasűrűségű ételekre, miközben korlátozza a magas energiasűrűségű ételeket, kevesebb kalóriával teli érzést eredményez, ami idővel fogyáshoz vezet. Az alacsony energiasűrűségű ételek általában sok vizet és/vagy élelmi rostot tartalmaznak, amelyek egyikük sem ad kalóriát, de ömlesztve. Tehát gondoljon zöldségekre, húsleves alapú levesekre, zsírtalan tejekre (és a legtöbb édesítetlen növényi tejre) és gyümölcsökre. Meglepő lehet, ha megtudja, hogy az ép teljes kiőrlésű gabonák, bab és lencse, valamint az alacsony zsírtartalmú halak is szerepelnek az alacsony energiaigényű élelmiszerek listáján. Különösen energiasűrű élelmiszerek: olaj és vaj, cukor, tojássárgája (a sárgájában nyolcszor több kalória van, mint fehérben!), Lisztalapú ételek, sajt, sült édességek, diófélék és magvak, valamint zsíros húsok. De nem lépnek túl a határértékeken: mérje ki az energiasűrű élelmiszerek kis adagjait, és élvezze az alacsony energiájú, sűrű ételek nagyobb adagjait. Kompromisszumokról van szó.

Műveletbe hozni:

Tészta éjszakán cserélje le a tészta felét zöldségre, vagy cserélje le a tésztát zoodle vagy shirataki tésztára.

Amikor a kínai felvételt választja, rendeljen meg egy nagy adag párolt zöldséget, és tegyen egy szószos ételhez, és ossza meg vagy élvezze a többit a következő napon.

Törje meg a böjtöt reggel friss gyümölcsökkel a legtöbb napon.

Az olaj helyett húslevesben vagy vízben dinszteljük, vagy az edény integritásának megőrzése érdekében használjon csak kevés olajat, és főzés közben adjon hozzá vizet, hogy elkerülje a tapadást.

Helyettesítse a hamburger keverékének felét apróra vágott gombával.

Helyettesítsen legalább ½ rizst karfiol rizzsel.

A szünetben tejszínnel és cukorral töltött kávé helyett próbáljon néhány napig cukrozatlan gyümölcs teát.

Készítsen vagy vásároljon rendszeresen bab- vagy lencselevest, és könnyű, de kielégítő étkezéshez ropogós salátával tálalja.

Gondolja át az italát

Az édesített italok egyenesen alattomosak. Csomagolják az alig észrevett kalóriákat, mivel nem töltenek fel, de idővel komoly károkat okozhatnak. Csak egy reggeli vanília tejeskávé, plusz egy üveg koksz ebédnél, majd éjszaka a sör vagy a bor könnyedén 900 kalóriát tud csomagolni - csak italokból! És még nem számoljuk a OJ vagy a breaktime jeges tea vagy egy csésze kávé cukorral történő spontán csapdáját. Korlátozza a bevitelt napi egy kalóriát tartalmazó italra.

Műveletbe hozni:

Készítsen ízesített seltzereket, vízjavítókat és gyógyteákat.

Fektessen be egy jó vízszűrőbe.

Csak mondj nemet a szokásos üdítőkre, édes teákra, gyümölcsitalokra stb.

Ha alkoholos italokat fogyaszt, minden korty alkoholhoz 3 korty vizet vegyen be. Próbálja meg újra feltölteni a borospoharat vízzel, és ne öntsön egy másik pohár bort.

Nincs korlátozás a zöldségekre

A kalóriák számolása húzás. És nem kell. Ami a zöldségeket illeti, nem kell nyomon követnie. (Itt nem sült zöldségekről beszélek, vagy szószba fulladok!) Szinte lehetetlen túlzásba vinni: önkorlátozóak, mert annyira baromi töltelék. Gondoljon bele - mire például elfogyasztott 100 kalóriát brokkolit, már több mint három csésze megette! Hasonlítsa ezt össze 100 kalória vajjal: ez csak 1 evőkanál. Nyilvánvaló, hogy ez extrém példa. A tiszta zsír némi teltséget és élvezetet nyújt, ezért nem arról van szó, hogy nincs ilyen - megértés, hogy 3 csésze étel, például brokkoli, ömlesztettséget és teltséget ad, segít ellenőrizni az olyan ételadagokat, amelyeket sokkal könnyebb túlzásba vinni.

Műveletbe hozni:

Egyél nyers zöldségsalátát minden nap.

Tervezze ételeit zöldségek köré.

Gomba pepperoni felett!

Kedvenc nyers zöldségét tartsa mosva és vágja fel az egyszerű falatozás érdekében.

Dupla duplája a megszokott zöldségrészeknek, és más ételeket vágjon 10-20% -kal.

Mi van a gyümölccsel? Minden cukor!

Valószínű, hogy több gyümölcsöt élvezhet, mint gondolná. Hajlamosak vagyunk 1 almánál vagy egy kis bogyós tálnál megállni, de a szakértők napi legfeljebb 6 adagot ajánlanak. A friss gyümölcsök tartalmaznak cukrot, igen, de természetes formájában, tökéletes összhangban szállítva a vízzel, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más védő tápanyagokkal. Három alma, ami soknak tűnhet, ugyanannyi kalóriát ad, mint 1 csésze fagylalt, de az alma sokkal gyorsabban tölt fel.

Műveletbe hozni:

A szezonális gyümölcsöket napközben egy tálban tartsa elérhető helyen (ősszel alma, télen narancs, nyáron őszibarack stb.)

Előző este készítsen gyümölcsöt másnap reggelire.

Szeletelje fel a friss gyümölcsöt köretként étkezéskor. Tegye a tányérjára a többi alkatrész mellé.

Kakukk dióhoz

Igen, a dió kalóriatartalma magas, és viszonylag kis mennyiségben. Érdekes módon azonban a dió hatékony jóllakottságot nyújt, különösen nyersen és sózatlanul fogyasztva. Tanulmányok kimutatták, hogy a dió nem vezet súlygyarapodáshoz - nemcsak a jóllakottságuk miatt, hanem azért is, mert úgy tűnik, hogy a dióban lévő összes kalóriát nem szívja fel a tested.

Műveletbe hozni:

Ha éhes vagy az étkezések között, egyél 1 uncia kedvenc diót (sózatlanul és lehetőleg nyersen).

Adjunk hozzá néhány diót a salátához, hogy némi maradóképességet nyújtson, és a következő étkezésig jóllakjon.

Cserélje le a szokásos reggelit friss gyümölccsel (2 adag) és nyers dióval (1 adag), hogy megkezdje a fogyást.


Teljes szemek: sértetlenre összpontosítson

Mindig jó ötlet a finomított szemek teljes kiőrlésűre cserélése, de a gabona formája is számít. Minél épebb (egész), annál teltebb. Ennek oka az, hogy az ép teljes kiőrlésű gabonákat vízben főzik, így sok helyet foglal el a gyomrod. Másrészt a liszt, a gabonafélék legfejlettebben feldolgozott formája (egészben vagy nem), vízmentes és gyakran hozzáadott cukrot és/vagy zsírokat tartalmazó étel alapja. Egy fél csésze ép teljes kiőrlésű (búzabogyónak nevezett) adag ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (még azelőtt, hogy kenést kennének rá), de ezek a búzabogyók sokkal jobban feltöltenek, mint kenyér. Kedvezőbb hatással lesznek a vércukorszintre is, megakadályozva azokat a tüskéket, amelyeket akár teljes kiőrlésű kenyérrel és tésztával is kapnának.

Műveletbe hozni:

Válasszon acélból vágott vagy vastag hengerelt zabot az instant zabpehely vagy zab muffin helyett.

Dobjon főtt teljes kiőrlésű gabonákat, mint az árpa vagy a quinoa, leveles zöld salátákba vagy pecsenyékbe.

Készítsen zöldség hamburgert, cipót vagy golyót főtt teljes kiőrlésű gabonából és pépes babból, mint ez.

A lisztből készült teljes kiőrlésű tészta helyett válasszon kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonát, mint például a bulgur, a hajdina, a kasha és a farro.

Szerezzen receptötleteket ép teljes kiőrlésű gabonák felhasználásával, például ez az útmutató a teljes kiőrlésű salátákhoz.

Észrevett egy közös témát ezen ötletek mindegyikével? Ezek a kevesebb étkezés és a teltségérzet titkai mind táplálkozásodat is fokozzák. A legalacsonyabb energiatartalmú ételek közül sok tápanyag sűrűségű is, és a kiváló minőségű, teljes ételek természetes fegyverek a súlykontrollhoz. Tehát ezeknek az irányelveknek a betartása egyszerre védi meg súlyát és egészségét.