30 napot vesz igénybe a test teljes átalakítása

Amikor Hrithik Roshan trénere azt mondja, hogy csak négy hétre van szükség a test átalakításához, jobb, ha elhiszed

Satyajit Chaurasia, aki Aamir Khant képezte Ghajinihez és jelenleg Hrithik Roshan színésszel dolgozik, ígéretet tesz neked. Nyolc és 10 kg közötti testsúlycsökkenés és 1,5–2 kg sovány izomzat gyarapodás, ha megfogadja a tanácsát. Chaurasia-t arra késztettük, hogy tervezzen egy 30 napos edzést, amely szerinte akár 40 százalékkal is átalakíthatja teste kinézetét. „Az erőnlét nem nehéz, különösen, ha nem egy testépítő versenyen versenyez. A legtöbb ember diétával és következetességgel ingadozik. Egy kis fegyelemre van szükség, és a tested teljes munkát végez helyetted - állítja.

1. hét kezdő I.
Kezdje azzal, hogy heti öt-hat napon gyakorol. Ne erőltesse meg magát, hanem próbáljon meg minden gyakorlatot elvégezni, minél több ismétléssel. A gyakorlatok között legfeljebb egy percre állhat meg.
Az edzés teljes ideje az 1. héten (naponta): 45 perc. Égetett kalóriák (naponta): 300-350

Futópad
Teljes kardióidő: 30 perc
Ahhoz, hogy a test elkezd zsírégetni, a pulzusának percenként több mint 125 ütemre kell jutnia. Kövesse nyomon pulzusmérővel (2000–6000 Rs). A legtöbb futópadot manapság beépített pulzusmérővel látják el.

Vagy a szabadban
Teljes kardióidő: 20-25 perc
Ha nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot, vagy inkább a szabadban edzene, kezdjen egy bemelegítő sétával, 8-10 km/h sebességgel, öt perc 100-as gyorsaságihoz. R méterenként. 30 másodperc és 1 perc között állhat meg a sprintek között. A sprintek közötti kezdés és megállás az intervallum edzés elvét használja a kalóriák elégetésére. Bár rövid, a sprintek ugyanannyi kalóriát égetnek el, mint a hosszabb ideig tartó gyaloglás.

Vagy biciklizni
Teljes kardióidő: 30 perc
Chaurasia szerint a kerékpározás jobb szív- és érrendszeri gyakorlat, mint a futás. A futás hatással van az ízületekre, beleértve a térdeket és a hát alsó részét is. A kerékpározás a központi izmokon dolgozik, különösképpen a négyfejű lábszáron, amely nem a legjobb meleg optimálisra van szokva 5 perc futás és. kerékpározzon 15-20 km/h könnyű sebességgel. Ha beltéri kerékpárt használ, kezdje a következővel: Növelje az ellenállás sebességét 25-re, 30 km/h-ra. vagy ellenállási szint 9-10-ig; ciklus 2 percig. Folyamatosan váltogassa sebességét 2 percenként, összesen 20 percig. Az erőfeszítés legalább 60% -át lassan, míg 90% -át gyorsan pedálja.

Ab ropog + Láb emelés
Hatás terület: felső has és alsó has készlet készletek száma: 3 db 15-25 ismétlésből Fél óra kardió után térj le a hasizomra. Vegyél egy ab edzőt (1000 - 2 000) - ez segít támogatni a nyakadat. Ha nem, akkor feküdjön le a hátán, térdét összecsukva és a kezét szorosan a füléhez téve. Ne támassza a fejét a kezével; megrándulsz a nyakon. Ebben a helyzetben maradva hajoljon fel félig hajlítva, és gyakoroljon nyomást a felső hasizomra. Végezzen 15-25 ismétlést, és pihenjen 30 másodpercig. Kövesse az 1. percet a 15- percig. 25 ismétlés a láb emelése az alsó has működéséhez. Feküdj a hátadon, a lábad kinyújtva a levegőben. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben, miközben a térdét összetartja. Lassan engedje le a földre, ne érjen hozzá. Összességében minden gyakorlat három sorozatát teljesíti.

Deszka
Hatás területe: Has, hát, váll
Készletek száma: 30 másodpercből 2
Kész a ropogással, feküdjön le a gyomrára. Támassza testét az alkarjára úgy, hogy a karja lapos a padlón, a lábai pedig egyenesen maga mögött. Vállát közvetlenül a könyöke fölé kell igazítani. Helyzetében emelje fel testét a talajtól, az alkaron és a lábujjakon tartva a súlyát. Próbálkozzon 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a gyomra ne essen le és a csípője ne emelkedjen, miközben a »még mindig Pihenjen. 30 másodpercig, és végezz el egy másik szettet.

Oldalsó deszka
Hatás területe: külső hasizom és farizom
Készletek száma: 2/30 mp mindkét oldalon
Feküdjön a test egyik oldalán, könyökét helyezze közvetlenül a válla alá. Tartsa a lábát egyenesen, egyik lábát a másikon támasztva. Tartsa fenn az egyenes vonalat, és emelje fel a csípőjét a padlóról. A súlyát az alkaron tartva térdeinek egy vonalban kell állnia a gerincével és a csípője négyszögletes. Tartsa 30 másodpercig. 30 másodpercig pihenjen, és végezzen egy másik szettet. Ismételje meg két szettet a test másik oldalán.

Guggolás
Hatás terület: quadriceps, combizom, farizom, borjú
Készletek száma: 15-15 ismétlésből 3 darab
Helyezze a lábát vállszélességre. Nyújtsa kezét egyenesen maga elé. Tartsa a hátát egyenesen, az alsó combokat és üljön egy képzeletbeli székre. Anélkül, hogy felemelné a sarkát a földről, emelje fel lassan, és ismételje meg 15-25 alkalommal. Három szett teljesítése.

Séta tüdő
Hatás terület: quadriceps, combizom, farizom
Készletek száma: 15-20 ismétlésből 1
Állj egyenesen, lábak együtt és karok nyugalomban. Tegyen egy lépést előre egyik lábával. Engedje le a csípőt, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben. Az elülső térdnek közvetlenül a boka felett kell lennie, a hátsó térde pedig a föld felé mutat. Nyomja meg a hátsó lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egy másik lábbal, és végezzen 15-20 ismétlést.

Fekvőtámaszok
Hatás terület: mellkas, tricepsz
Készletek száma: Mind a 10 ismétlésből 2 feküdjön le a gyomrára, kézzel a földre téve vállszélességben, a lábak pedig egyenesen hátul. Lélegezzünk ki és toljuk el a padlóról. Lélegezzen be, amikor leengedi a testét, és álljon meg, amikor a könyöke eléri a 90 fokos kanyart. A csípőnek egy vonalban kell lennie a háttal, és nem emelkedhet. Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatból.

Fel a fejjel
Hatás terület: Hát és karok
Készletek száma: 2 darab 5-7 ismétlésből
Vásároljon elérhető állrudat (1000 Rs). Tartsa vállszélességnél és lógjon az első 30 másodpercben, hogy jó tapadást kapjon. Ha először csinálja, vegye igénybe egy szék támogatását. Ha megvan a fogása, húzd fel magad, amennyire csak tudsz. Ne aggódjon, ha az első héten nem tudja felemelni az áll szintjét. Tartsa néhány másodpercig, és lassan engedje le magát. Ismételje meg ötször, és végezzen 2 szettet.

Ellenállási sáv áramkör
Hatás terület: Bicepsz és a váll
Készletek száma: Minden 12 ismétlésből 2 az ellenállási sávból (Rs 1000) olcsóbb és hatékonyabb helyettesítő a súlyzók számára. Ez egy óriási gumiszalag, amelyet bizonyos izomcsoportok megerősítéséhez húz. Három nehézségi fokozat jön - zöld a kezdőknek, kék a középhaladóknak és piros a szakértőknek. Az első és a második héten ragaszkodjon a zöld sávhoz.

Első emelések
Lélegezz ki, emeld karjaidat a tested elé, emeld fel vállmagasságig, és lassan engedd le. Végezz el két 12 ismétlést.
Oldalsó oldalirányúak
Lélegezzen ki, és emelje ki karjait oldalról vállmagasságra, majd lassan engedje le. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.
Hátsó emelések
Ez ellentétes az első emelésekkel. Fogja meg a szalagot, és kissé hajoljon előre. Emelje meg a karjait kényelmes magasságban maga mögött, és lassan engedje le. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.
Bicep göndör
Helyezze mindkét lábát a szalagra, és fogja meg a fogantyúkat. Húzza ki a szalagot, hajlítsa meg a könyökét, és tekerje fel a kezét a váll felé. Engedje le és végezzen két 12 ismétlést.

2. hét kezdő II
A minta a 2. héten ugyanaz marad, de az intenzitás néhány perccel vagy ismétléssel nő.
Teljes edzésidő a 2. héten (naponta): 1 óra Égett kalória (naponta): 400–450
Futópad
Teljes kardióidő: 40 perc Kövesse ugyanazt a séta mintát, mint az első héten az első 30 percben. Melegítsen 5 percig, kényelmes, 6 km/h sebességgel. Lassú és gyors váltakozással - két, három vagy négy percenként - válassza a 7 km/h, illetve 8,5 km/h sebességet. 30 perc gyaloglás után futás 10 percig.

Vagy a szabadban
Teljes kardióidő: 25 perc Ugyanaz, mint az első héten, azzal a különbséggel, hogy most 8-10 100 méteres sprintet csinálsz.
Vagy biciklizni
Teljes kardióidő: 40 perc Ugyanaz, mint az első héten, de váltakozva lassú és gyors 25, illetve 35 kmph sebességgel, 2 percenként fél óra után. Tegye ezt közzé, a legjobb kapacitással 10 percig folyamatosan járjon.

Ab ropog + lábemelés
Készletek száma: Minden egyes 30-35 ismétlésből Tartson statikusan 10 másodpercig minden ab-ropogás és lábemelés sorozat végén. Ez javítja az izmok elszigeteltségét és 7-10 extra ismétléssel növeli az állóképességet.

Deszka
Készletek száma: 2 50-60 mp
Oldalsó deszka
Készletek száma: 2 45-60 mp mindkét oldalon
Guggolás
Készletek száma: Minden egyes 20-30 ismétlésből 3 tartson statikusan 10 másodpercig minden szett után.
Séta tüdő
Készletek száma: 2/15 ismétlés
Fekvőtámaszok
Készletek száma: 2/14 ismétlés
Fel a fejjel
Készletek száma: 2 darab 7-8 ismétlésből
Ellenállási sáv áramkör
Készlet száma: 15-20 ismétlésből kettő a bicepsz fürtökhöz, az oldalsó, az első és a hátsó emelésekhez. Miközben lejön és leengedi a karjait mindegyik szettben, számoljon háromig. Ha gyorsan lejön, a gyakorlat nem fogja izolálni a karizmait, ezáltal csökken a hatás.

3. hét Középfokú
Vezessen be egy extra gyakorlatot - majomugrások. Teljes edzésidő (naponta): 1 óra 30 perc Égett kalóriák (naponta): 600-650
Futópad
Teljes kardióidő: 45 perc Bemelegítés. Fuss 20 percig 9 kmph sebességgel. Állítsa be a beállításokat 6% -os lejtéshez, és járjon 10 percet 6 kmph sebességgel. Felfelé emelkedés 8% -ig, sebesség 7,5-8 kmph-ig, és 10 perc séta.
Vagy a szabadban
Teljes kardióidő: 30 perc Végezzen melegítő kocogást 1 km-en, kényelmes sebességgel. Végezzen 10-12 100 méteres sprintet. Ne álljon meg 45 másodpercnél tovább a sprintek között.

Vagy biciklizni
Teljes kardió idő: 45 perc Bemelegítés és a kapacitás 80% -ának kihasználása, és 20 percig tartó ciklus. Ezután lassú és gyors sebességgel ingadozzon 5 percig, és folytassa a kerékpározást 20 percig. Adjon a legjobbat az elmúlt öt percben.

Ab ropog + Lábemelés
Készletek száma: Minden 50 ismétlésből 3 darab (abs) + 3 darab 25 ismétlésből (lábemelés) Számoljon 3 másodpercig minden ismétlés után, miközben lejön a földre. Tartson statikusan 10 másodpercig minden szett végén.

Deszka
Készletek száma: 2/75 másodperc
Oldalsó deszka
Készletek száma: 2/75 mp mindkét oldalon
Guggolás
Készletek száma: 2-ből 50 mindegyik Tartsa statikusan 10 másodpercig minden szett után.
Majom ugrik
Hatás terület: quadriceps, vádli, combizom, farizom, hasizom
Készletek száma: 10-ből kettő guggolás a padlón, érintse meg a tenyerét a föld felé, és ugorjon a levegőbe. Földelje le és ismételje meg 10-szer két sorozat esetén.

Séta tüdő
Készletek száma: 15-ből 3 ismétlés 3
Fekvőtámaszok
Készletek száma: 15-ből 3 ismétlés 3
Fel a fejjel
Készletek száma: 2/10 ismétlés
Ellenállási sáv áramkör
Készletek száma: 15-20 ismétlésből kettő kék sávval. Tartson statikusan 15 másodpercig minden szett után, és számoljon 3 másodpercet, miközben leengedi a karjait.

4. hét szakértő
Minden gyakorlat lendületessé válik, és Ön beleszámít a lógó lábemelésbe, amit Chaurasia ajánlott Aamir Khannak a Ghajini-edzés során.
Teljes edzésidő (naponta): 1 óra 45 perc Égett kalóriák (naponta): 700-750
Futópad
Teljes kardióidő: 50 perc Bemelegítés. Tartsa állandó sebességét, és növelje a lejtést 6 százalékra. 10 perc séta. Növelje az emelkedést 8 százalékra, és járjon 10 percig. Állítsa be a lejtést 10 százalékra, és járjon 10 percig. Tartsa fenn az emelkedést, és fuss 8 kmph sebességgel 15 percig.
Vagy a szabadban
Teljes kardióidő: 35-40 perc Bemelegítés. 12-14 sprint 200 méterenként.

Vagy biciklizni
Bemelegítés. 5 percig váltakozva lassú és gyors sebességgel, kapacitásának 60, illetve 90 százalékával, 45 percig.

Ab ropog + Lábemelés
Készletek száma: Mindegyikből 50 ismétlésből 4 (abs) + 3-4 darab 25 ismétlésből (lábemelés). Fontos, hogy statikus maradjon 45 fokos, 22 fokos és 10 fokos szögben, miközben mindegyik szettben leengedi a lábát. Lélegezz folyamatosan.

A lógó láb Ghajini stílusban emeli
Hatás terület: Has
Készletek száma: 25 25 ismétlésből 2 Ez a gyakorlat az álla felsõ rúdon hajtható végre. Fogja meg a rudat, és lógjon, amíg a teste mozdulatlan és a lábak egyenesek lesznek. Hajlítsa meg a karjait és az ab izmait, és emelje fel a lábait a rúdig. Lassan alsó lábszárat, és ismételje meg 25-ször 2 sorozatig. Tartsa 15 másodpercig az utolsó ismétlésben.

Deszka
Készletek száma: 120 másodpercből 2
Oldalsó deszka
Készletek száma: 2/90 másodperc mindkét oldalon
Guggolás
Készletek száma: 2-ből 50 mindegyik Tartsa statikusan 10 másodpercig minden szett után.

Majom ugrik
Készletek száma: 3-ból 20 darab
Séta tüdő
Készletek száma: 20-ból 3 ismétlés 3
Fekvőtámaszok
Készletek száma: 15/15-ből 3 ismétlés Minden ismétlést önállóan végezzen térdtartás nélkül. Tartsa statikusan 10-15 másodpercig minden szett végén.
Fel a fejjel
Készletek száma: 10-ből 3 ismétlés
Ellenállási sáv áramkör
Készletek száma: 20 gyakorlatból 4 ismétlés minden gyakorlathoz

Mit enni
Dr. Rekha Sharma (képben), az Indiai Dietetikus Szövetség elnöke javasol egy étrendet, amely megfelel az edzésnek. A zsírgyarapodás és a cukorbetegség kialakulása nagyrészt a reggeli kihagyásának és a szabálytalan étkezési szokásoknak köszönhető. A fittség érdekében 3 óránként meg kell enned valamit. Ne nyúljon nehéz étkezésekhez. Dió, rostos keksz, gyümölcs vagy barna kenyér szendvics elegendő ahhoz, hogy folytassa az étkezések között.

Az edzés előtt egyél meg egy tál müzlit vagy egy mogyoróvajas szendvicset, vagy egy pár banánt. 3 óránként egyél, és az első 10 napban folytassa a szokásos étrendet. De ügyeljen arra, hogy kerülje a maidából (finomított liszt), sült rágcsálnivalókból és fehér rizsből készült ételeket.

Az új edzés elindítását követő 11. naptól kezdje a napot két szelet barna kenyérrel, omlett/bhurji vagy 4 tojásfehérjével vagy szójabab bhurjival, egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel együtt. Rágcsáljon almát, papayát vagy narancsot, valamint datolyát és diót (mandula, dió stb.) Reggeli után két órával. Az ebédnek tartalmaznia kell egy zöld salátát, két chapatit, egy zöldséget, dalot és csirkét vagy halat. Főzzön minden ételt minimális olajban. A vegetáriánusok kiegészíthetik fehérjeszükségletüket fehérje turmixokkal. Feltétlenül olvassa el az összetevők sminktáblázatát a tartályon, hogy elkerülje azokat, akik szteroidokkal rendelkeznek. Az esszenciális aminosavak esetében a vegetáriánusok a gabonaféléket és a hüvelyeseket kombinálva többszemű dálákat és chapatikat készíthetnek. Ebéd után 3 órával fogyasszon csíra salátát, bhelt sült sev nélkül vagy barna kenyér szendvicset. Napközben igyon 4 liter vizet, és kortyoljon bele kókuszvizet és lime-levet. Egyél vacsorát 20 óráig. Csökkentse a szénhidrátbevitelt - legyen 1 chapati és egy zöldségleves, dal és sabzi. Nyolc óra alvás elengedhetetlen.

Testének karbantartása 30 nap után
Ha lefogytál és izmokat szereztél, edz hetente legfeljebb négy napot. A napi 10 perces rutin követése akár néhány hónapig is formában tartja testét. Négy perc ugrás, gyors gyaloglás vagy futás, majd egy perc guggolás, egy perc fekvőtámasz, fél perc álla, 1 perc deszka és 45 másodperc oldalsó deszka. „Biztosítani fogja, hogy a vér eljusson az izmaidhoz, megakadályozva az izomvesztést. De hamarosan térjen vissza a sportoláshoz ”- mondja Chaurasia.