A testösszetétel alapjai

egészséges

A tested négy dologból áll. Ezen összetevők aránya alkotja a testösszetételt. Ők:

  • víz
  • fehérje
  • ásványok
  • zsír

Víz

A víz az össztömeg körülbelül 60% -át teszi ki, és napról napra változik, sok különböző tényező alapján:

  • Az izom mennyisége - minél több izom van, annál magasabb az összes testvíz.
  • Az elektrolit egyensúlya - a sók és az ásványi anyagok egyensúlya a testben meghatározza, hogy a test mennyi vizet tart a sejtjein belül és kívül.
  • Az utolsó étkezés - bármi is van a gyomor-bél traktusában, hozzájárul a teljes testvízhez.
  • A hólyag tartalma - a hólyag legfeljebb 600-700 ml folyadékot képes befogadni.
  • Hormonjai - a havi ciklus (nők) és a természetes hormonszintek is befolyásolják a test vízszintjét.

Amikor többnyire vízben tartózkodik, a jól hidratált állapot fenntartása fontos hosszú távú szokás. Segítünk tagjainknak a napi hidratációs szokás kialakításában a 6. modulban, és ezt a fantasztikus receptet is kipróbálhatjuk: Infúziós kancsók.

Fehérje

A fehérje a test szinte összes szövetének és sejtjének építőköve. A nagy mennyiségű fehérje az egyik jele annak, hogy jó izomszint és általános egészségi állapot van. Az izmok létfontosságúak az erő, az egyensúly, a koordináció, az erős csontok és az egészséges testsúly kezeléséhez. Az alacsony fehérjetartalom alacsony izomtömegre és rossz táplálkozásra utalhat. Nézze meg ezt az izomvesztésről, más néven szarkopéniáról szóló cikket, amely erről további információt tartalmaz. A fehérje növelésének legjobb módja az izomtömeg növelése, erről bővebben az alábbiakban olvashat.

Ásványok

Az ásványi anyagok a testben sok helyen találhatók. A legkézenfekvőbb hely a csontvázadban van (csontos ásványi anyagok), mint például a kalcium, és kevésbé nyilvánvaló a véredben és szöveteidben (nem csontos), például a vasban és a cinkben. A magasabb ásványianyag-tartalom az erős csontokra utal, amelyek a hosszú távú egészség létfontosságú részét képezik. További információt szeretne a csontok egészségéről? Nézze meg ezt a cikket az egészséges csontok 8 szokásáról.

A zsír a testösszetétel normális része, és létfontosságú a jó egészség érdekében. Ha a testzsírtömeg túl magas vagy alacsony, ez rossz egészségi állapothoz vezethet. Nézze meg ezt a bejegyzést, ha további információt szeretne arról, hogy mi az egészséges testzsír százalék. Kiterjedten írtunk a hasi zsírról és arról, hogy ez miért káros hosszú távú egészségünkre.

A testösszetétel mérése

A szokásos fürdőszobai mérlegek nem sokat árulnak el általános egészségi állapotukról vagy testösszetételükről. Ezek egyszerűen annak az erőnek a mértékét jelentik, amelyet a gravitáció miatt kifejt a föld ellen. Ugyanaz a testsúlya lehet, mint a következő embernek, vagy 10 évvel ezelőtt, de az izom és a testzsír mennyisége jelentősen eltérhet.

Az InBody570 gép méri és elemzi az egyéni testösszetételt víz, zsír, fehérje, izom, csont ásványi anyagok és még sok más szempontból. Az eszköz meghatározhatja az egyes végtagok sovány izomszövetének súlyát, valamint a testzsír mennyiségét és százalékát is.

Az InBody 570 géppel történő testösszetétel-beolvasásokról itt tudhat meg többet.

Optimális testösszetétel

Az optimális testösszetételnek nincs egyetlen mércéje, hanem egészséges tartományok, amelyek felölelik természetes genetikai sokféleségünket és preferenciáinkat. Kiterjedten írtunk arról, hogy mi alkotja az egészséges testzsír százalékot, a legfontosabb, hogy hazavigyük, hogy megtalálja a testösszetételt, amelyet könnyen fenntarthat a napi szokásokkal és a hosszú távon fenntartható rutinokkal.

Általánosságban a legoptimálisabb testösszetétel az, amely:

  • elegendő izomtömegű - minél több izom, annál jobb. Az izom metabolikusan aktív, és hozzájárul az erős csontokhoz, a jó egyensúlyhoz, a koordinációhoz és a jobb vércukorszint-szabályozáshoz.
  • megfelelő mennyiségű testzsír van - a túl kevés és a túl sok testzsír rossz egészségi állapothoz társul. Az egészséges zsírmennyiség gyakran nem túl magas az összes izomtömeghez viszonyítva. Az InBody570 gép ezt meg tudja mérni az Ön számára.

A testösszetétel megváltoztatása

Kutatások kimutatták, hogy a test hosszú távú egészségét közvetlenül befolyásolja a testösszetétel. A túl sok testzsír számtalan krónikus egészségi állapothoz kapcsolódik, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és néhány rák. Az alacsony izomtömeg a rossz egyensúlyhoz és az idősek eséséhez kapcsolódik, fokozott a csontritkulás és a törések kockázata. Beszéljük meg a két kulcsfontosságú területet, ahol javíthatna a testösszetételén:

Növelje az izomtömeget

A testösszetétel izomtömegének nagysága három kulcsfontosságú tényezőtől függ:

  • genetika
  • a fizikai aktivitás
  • diéta

Genetika

Néhány embernek nagyobb az izomtömege a génjeik alapján. Az egyik terület, ahol ez a legnyilvánvalóbb, a neme. Genetikailag a férfiaknál általában nagyobb az izomzat aránya, mint a nőknél, a hormonprofiljuk alapján. És mindkét nemben egyesek genetikailag morálisak, valószínűleg több izomzatuk van, mint másoknak.

Tevékenység

Az ókori mondás, hogy „használd vagy veszítsd el”, nagyon igaz, ha izmokról van szó. Minél többet használja az izmait a mozgásban és a fizikai tevékenységben, annál több izma van. Kimutatták, hogy bizonyos tevékenységek, az úgynevezett rezisztencia-edzés vagy súlyzós edzés közvetlenül stimulálják az izomépítési utakat, és idővel az izomtömeg növelésének kulcsfontosságú részét képezik. Tekintse meg cikkünket az ellenállás gyakorlásának egészségügyi előnyeiről, nagyszerű szokás az életébe beépíteni.

Diéta

Az izomépítéshez az úgynevezett anabolikus anyagcsere szükséges. Az anabolikus anyag „építkezést” jelent, és elegendő energiát és fehérjét igényel az étrendből. A legtöbb esetben az egyénnek állandó energiafeleslegben kell lennie (valamivel több energiához, mint amennyire a testnek szüksége van), különös hangsúlyt fektetve az elegendő fehérjére és egy ellenállóképzési programra kombinálva, hogy idővel sikeresen felépítse az izmokat.

Energiatöbblet

Az energiafelesleg az, ahol több energiát fogyasztasz, mint amennyire a testednek szüksége van. A hatékony anabolikus anyagcseréhez állandó energiafeleslegre van szükség, és ha egy jó edzésprogrammal kombinálják, idővel izomépítést eredményez.

Ha nem eszel eleget, akkor küzdeni fogsz a megfelelő edzésért, és a testednek nem lesz minden szükséges építőköve. Íme 7 jel, hogy nem eszel eleget.

Elegendő fehérje

A fehérjék az összes testszövet építőkövei, különösen az izmok. Megfelelő fehérje nélkül küzdeni fog az állandó izomépítésért. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos aminosavak (a fehérjék kisebb összetevői) közvetlenül stimulálják az anabolikus utakat, amelyek izomfehérje szintézist eredményeznek. azaz: izomépítés, nagyobbá és erősebbé tétel.

A legjobb fehérjeforrás teljes táplálékból származik, szemben a kiegészítőkkel, és mind a fehérjebevitel elosztása, mind az ütemezése különösen fontos, amint ezt a cikk kiemelte.

Rengeteg információval rendelkezünk az izomépítésre vonatkozó jó táplálkozásról, és ha még több egyedi segítségre van szüksége, szakképzett dietetikusokból álló csapatunk optimalizálhatja étrendjét, hogy segítsen elérni céljait és jól érezze magát. Ráadásul recepteket is írunk, és van egy epikus gyűjteményünk, amelyet böngészhet!

Ha az izmok felépítésével küzdött, és nem tudja, hol téved, érdemes megnéznie ezt a cikket is, amely 7 okot tartalmaz, amelyek miatt nem növekszik az izomzat.

Csökkentse a testzsírt

A testösszetételben lévő testzsír mennyisége nagyrészt két kulcsfontosságú tényezőtől függ:

  • genetika
  • energiamérleg

Genetika

Néhány ember génje alapján nagyobb a zsírtömeg. Valójában a genetika és a környezet rendkívül összetett kölcsönhatása van, amely befolyásolja az Ön egyéni zsírtömegét, és ennek nagy része nagyrészt az Ön ellenőrzése alatt áll. A jó hír az, hogy genetikájától függetlenül közvetlenül megváltoztathatja testének zsírtömegét az energiahiány következetes létrehozása révén.

Energiamérleg

Az energiaegyensúly az energia egyensúlyára utal, amit a tested tölt el anyagcseréjén és mozgásán keresztül, és amit a tested fogyaszt, étellel és itallal. A súly (zsír) növekedés akkor következik be, amikor következetesen létrehozunk egy energiatöbbletet. azaz: amikor az étel által fogyasztott energia meghaladja a napi kiadásainkat. Ez azt jelenti, hogy a súly (zsír) veszteség eléréséhez következetesen energiahiányt kell létrehoznunk. azaz: az élelmiszer által fogyasztott energia kevesebb, mint a napi kiadásunk.

Sokféleképpen hozhat létre energiahiányt: keto, szakaszos böjt, paleo, gyors 800, étkezési tervek, „méregtelenítők” stb. Mindezek a különféle étrendfilozófiák és programok korlátozzák az ételcsoportokat, gyors időszakokat ajánlanak és szabályozzák a kalóriákat, amelyek segít létrehozni a zsírvesztéshez szükséges energiahiányt. Nincs érv arról, hogy ezek a diéták működnek-e. Ha elég következetesen ragaszkodsz hozzájuk, akkor mind működni fog. Ragaszkodik hozzájuk, mind rövid, mind hosszú távon, ez a kihívás.

A kutatások valójában azt sugallják, hogy nem mindegy, hogy milyen típusú étrendet követsz, mindaddig, amíg a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás révén megfelelő étrend-minőséget érsz el, és energiahiány alakul ki, fogyni fog és jó egészséget fog fenntartani. A tanulmány szép magyarázatát itt olvashatja el, a teljes publikált tanulmányt pedig itt olvashatja el.

Hogyan működött a tanulmány:

Két embercsoport volt. Az egyik csoport alacsony zsírtartalmú étrendet követett, a dietetikus folyamatos támogatásától vezérelve. A másik csoport alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, szintén dietetikus vezetett ugyanúgy. Mindkét étrend egészséges volt abban az értelemben, hogy a résztvevőket teljes, minimálisan feldolgozott ételek választására és sok friss zöldség elfogyasztására ösztönözték.

A kutatók ezután az egész vizsgálat során rendszeres időközönként megmérték az étrend betartását, a testösszetételt és az inzulinszintet. A résztvevőket genetikai hajlamuk alapján is besorolták az adott étrend követésére.

Mit talált:

A tanulmány nem mutatott szignifikáns különbséget az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között. Mindkét csoport azonos mennyiségű súlyt vesztett 12 hónap alatt. Azt is megállapította, hogy sem a genetika, sem az inzulintermelés nem tudta megjósolni a fogyás sikerét egyik étrenden sem. Ez azt jelenti, hogy a genetikai alkatuktól és az inzulinszinttől függetlenül a résztvevők ugyanazokat a fogyás eredményeket kapták bármelyik diéta után.

Tehát két diéta került a ringbe. A feltételek tisztességesek, jól kontrolláltak és a tudomány szigorú volt. A ringből nem egy nyertes, hanem kettő jött ki!

Szeretném, ha mindkét diétát kézen fogva, kölcsönös tisztelettel és félelemmel ábrázolná.

PS: Ez a cikk NAGYON alapvető magyarázat a tanulmányra, ezért szánjon időt arra, hogy elolvassa a kutatás teljes részletét.

Mi legyen a következő:

Nincs tökéletes megközelítés az izomépítéshez és/vagy a testzsír csökkentéséhez. A testösszetétel megváltoztatása a fent vázolt kulcselvek következetes alkalmazásának eredménye.

Az alábbi pontokat támogató építési szokások jó kiindulópontok:

  • magas zöldségbevitel,
  • - többnyire egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek választása, és
  • az egyéni energiaköltségvetésen belül marad (többlet vagy hiány)

Ha valóban küzd annak érdekében, hogy következetes maradjon vagy valóban zavart legyen abban, hogy hol kezdjen, az egyénre szabott tanácsadás nagyon értékes lépés lesz.