Mindössze 30 nap alatt javítottam a testtartásomon - így teheti meg

Miután évekig zavarban voltam a lerogyott pillantásom miatt, egy hónapot töltöttem azzal, hogy szakértői tanácsokat adtam a testtartás helyes működéséhez - és magabiztosabb lettem az út során.

Amikor megismerkedik egy idegenrel, az első dolog, ami a figyelmét megragadja, az a Michelle Obama által meghatározott bicepsz vagy az ájuláshoz méltó mosoly lehet. De régóta azt gondoltam, hogy egyik legkiemelkedőbb fizikai jellemzőm - tagadhatatlanul skandináv szőke hajam és kék szemem mellett - a rossz testtartásom.

A pofázás rossz szokás, amellyel életem nagy részében foglalkoztam. Tinédzserként a bátyám zaklatott az állandó lecsúszásom miatt (szeretem azt gondolni, hogy ez szerelemből fakadt). Kilencedik osztályban tornafőnököm megrovást tett az íves hátamért, megfogta a vállamat, és erőszakkal taszította őket vissza a „megfelelő” helyükre. Most is teljes jogú felnőttként, irodai munkával fogtam el, hogy egyre mélyebbre süllyedek az asztali székembe, amíg a szemem majdnem egyenesen áll a billentyűzettel.

Az évek során minden kötekedő és kéretlen tanács az öntudatom legnagyobb forrásává változtatta testtartásomat, és újra és újra megpróbáltam kijavítani. A vállam hátratartásának egész napos rohamain mentem keresztül, hogy a következő napon enyhe hátfájdalommal visszatérjek a lanyhult állapotomba. A fene, 17 éves korom óta minden évben megcsináltam újévi fogadalmamat (és ezt nem sikerült betartanom).

A megfelelő testtartás megőrzéséért sem vagyok egyedül. A 2019-es országos felmérés szerint az emberek 47 százaléka állítja, hogy aggódik testtartása és annak egészségre gyakorolt hatása miatt. De Karen Joubertnek, D. T. T. D.-nek, a Joubert Fizikai Terápia tulajdonosának ez nem biztos, hogy teljes kép: "Azt hiszem, mindenkinek problémái vannak [testtartással], ha belegondol."

Annak ellenére, hogy az íróasztalon lesüllyedni és a kerek vállakkal járni kényelmesebbnek és őszintén szólva könnyebbnek érzem magam, mint megtanítani magamnak, hogyan javítsam a testtartásomat, ez nem tesz jót az egészségemnek - vagy a tiédnek. Legalábbis mindez a görnyedés fáradtnak érezheti magát, amikor egyszerűen ül, fejfájáshoz és enyhe fájdalomhoz vezethet, vagy zsibbadást és bizsergést okozhat a lábakban és a karokban - mondja Joubert. "Ha bizonyos ideig ott ülsz, akkor is elkezded előrehajolni és összenyomni a rekeszizmát" - mondja. "Nem fogsz megfelelő levegőt és oxigént kapni, ezért érezzük fáradtnak."

De súlyos egészségügyi következményekkel is járhat - az átesés elhasználhatja a gerincet, ezáltal törékenyebbé és sérülésre hajlamosabbá válik; hát-, nyak- és vállfájást okozhat; csökkenti a rugalmasságot; és az egész mozgásszervi rendszert rosszul illeszti az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára (NLM) szerint. Miért? Gondolj a fejedre, mint egy 10 lb-os tekegömbre - amikor előrehajolsz, a fej gravitációs húzóereje megnő, ami a fej súlya akár 60 font nyomást is gyakorolhat a válladra - mondja Joubert. TL; DR: Még egy kis eltérés is feleslegesen megterhelheti testét.

Mi a "jó testtartás", pontosan?

Műszakilag a testtartás az, ahogyan testét állva, ülve vagy fekve tartja. A jó testtartás magában foglalja a gerinc természetes görbületeinek fenntartását, de nem növelését a nyakánál, a hát közepénél és az alsó hátánál az NLM szerint. Bár a modellek és a hírességek úgy néznek ki, mintha a hátukra rögzített deszkákkal járnának, a testtartásuk megismétlése nem a legjobb megoldás. "A testtartás mindenki számára egyedi" - mondja Joubert. - Ez különbözik a szomszédaidtól és a legjobb barátaidtól.

És ha mégis elcsúszik, valószínűleg nem a génjei a hibásak - mondja Lindsay Newitter, AmSAT tanúsítvánnyal rendelkező tanár (az American Society for Alexander Technique tanúsítványa, amely a hibás testtartási szokások megváltoztatásának módszere) és a The Posture tulajdonosa Rendőrség. Ehelyett egy strukturális problémának (gondoljon: gerincferdülésnek) vagy az idők során kialakult szokásainak köszönhető - magyarázza. Ezek a testtartás-roncsolási minták már az általános iskolában elkezdhetnek kialakulni, amikor egy kicsi gyerek vagy, aki egy kétszer akkora embernek készült íróasztalon dolgozik. Ha a lábad nincs a padlón, megtanulod használni a felsőtestet, hogy feltartsa magát, és emelje fel a vállát, hogy elérje az íróasztalt - mondja Newitter. Kamasz éveiben társadalmi szorongások vagy nagy mellek alakulhatnak ki, amelyek öntudatossá teszik Önt, ami tovább ronthatja testtartását. Adja hozzá mindazt az órát, amelyet felnőttként ülve tölt, és a rossz testtartás megtartása ugyanolyan másodlagossá válik, mint a fogmosás.

**Tehát hogyan találja meg * a * legjobb testtartását?**

Annak ellenére, hogy a barátaidnak és a családodnak jó szándékuk van, amikor azt mondják, hogy állj fel egyenesen, ez mégsem olyan egyszerű. "Sokan úgy gondolják, legalábbis az alapján, amivel találkozom, hogy rossz helyzetben tartják a testüket" - mondja Newitter. "Megjavításához megpróbálják a megfelelő helyzetben tartani. Ezek egyike sem hasznos. A jó testtartás az, ha teljes mozgástartományt mutat az ízületekben, és könnyedén megtalálja a központosított és semleges helyet." Valójában a vállad hátratolása és a medencéjének behúzása több kárt okozhat, mint hasznot, ami "hátrafelé lesüllyedést" és felesleges megterhelést eredményez - mondja Newitter.

Joubert és Newitter következő tippjei azonban segítenek megtalálni a testének legmegfelelőbb természetes testtartást. Ha arra törekszik, hogy javítsa pozícióját és következetesen kijavítsa az esetleges hibákat, akár egy hónap alatt elkezdheti látni a testtartás változását - mondja Joubert.

Megpróbálni eltörölni egy szinte egész életen át tartó lanyhulási szokást, majd gyakorolni egy új pozíciót elsöprő és frusztráló lehet - de nem muszáj. A csüggedés elkerülése érdekében Joubert azt javasolja, hogy először egy vagy két dologra összpontosítson, például a vállak helyzetére vagy a súlyeloszlásra, majd ezekre építve. (Ezeknek a tippeknek a használata a célok elérésében is segíthet.) Ne feledje, hogy ha testtartásának beállítása közben fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, kérjen időpontot egy gyógytornászhoz, aki útmutatást adhat Önnek és megelőzheti a sérüléseket.

Hogyan javítsuk ki a testtartást állva

1. lépés: Kezdje el a lábát váll szélességig elválasztva. A súlyt egyenletesen ossza el mindkét láb golyójában.

2. lépés: Óvatosan húzza fel és be az alsó hasizmokat, mintha a hasgombot a gerinc felé mozgatná, hogy a gerinc semleges legyen. (Ezt úgy is elképzelheti, hogy kissé behúzza a gyomrot.)

3. lépés: Óvatosan engedje le és vissza a lapockákat, mintha a nadrágja zsebébe tenné őket.

4. lépés: Állítsa be a testet úgy, hogy a térdei előre mutassanak, ellazuljanak vagy kissé hajlottak legyenek. Igazítsa a térdeket a lábakra, a csípőt a térdre és a vállakat a csípőre.

5. lépés: Hagyja, hogy a karok természetesen oldalakon lógjanak.

6. lépés: Nézzen egyenesen előre, és tartsa a fejét olyan magasságban, hogy a fülcimpák párhuzamosak legyenek a vállakkal. Kerülje a fej előre, hátra vagy oldalra tolását.

7. lépés: Karcolja meg a feje tetejét, hogy oda vigye a tudatosságot. Képzeljen el egy nyílt, amely abból a pontról egyenesen felfelé lő. Ez a megjelenítés segít megemelni az állát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval és magasan álljon.

Hogyan javítsuk ki a testtartást ülve

1. lépés: Kezdje úgy, hogy a feneke megérinti a szék támláját, és a lábak a földön nyugszanak, testtömegük egyenlően oszlik meg. Ha a szék magassága miatt nem tudnak elérni, használjon lábtartót vagy egy ergonomikus lábtartó (Vásárolja meg, 20 dollár, bedbathandbeyond.com). És ha szükséges, egy szakácskönyv vagy rejtvénydoboz átadható egy rögtönzött lábtartónak. A térdnek a csípő szintjén vagy alatt kell lennie.

2. lépés: Helyezze a sarkakat közvetlenül a térd alá. A térdeknek 90 fokos szöget kell kialakítaniuk.

3. lépés: Igazítsa a vállakat közvetlenül a csípő fölé. Tartsa a könyökét hajlítva 90 fokos szögben.

4. lépés: Engedje le vagy emelje fel a számítógép monitorját úgy, hogy a szem magassága legyen.

Emlékszel, hogyan okozhat fáradtságot hosszú ideig egy helyen való ülés? Nos, ezért fontos, hogy 30 percenként keljünk fel és mozogjunk, még akkor is, ha tökéletes testtartással ülünk - mondja Joubert. Sétáljon az irodájában, meneteljen a helyén, vagy végezzen válltekercset, hogy teste laza és élénk legyen. (Kapcsolódó: A tökéletes testtartás erősítő edzése)

Egy másik kulcsfontosságú szempont az emlékezetes testtartás javításához: Amikor lenéz a telefonjára, kezdje el a mozdulatot egy kis bólintással, ahelyett, hogy teljesen lehajtaná a fejét, és lehetővé tenné, hogy a teke-labda súlya megerőltesse a nyakát - mondja Newitter . A telefon szemmagasságban tartása szintén trükköt fog tenni. (Igen, a tech nyak valódi dolog.)

30 napos kísérletem a testtartásom javítása érdekében

1. hét

Joubert tanácsa szerint arra összpontosítottam, hogy az első hét alatt csak néhány változtatást tegyek, kezdve az üléstartásommal. Az első napon lábtáblát tettem az íróasztalom alá, felemeltem a székem kartámaszait, hogy a könyökömet 90 fokos szögben lehajoljam, és leengedtem a számítógép monitoromat, hogy szemmagasságban legyen. Egész életemet a szék legszélén ülve töltöttem, és előrehajoltam, hogy közelebb kerüljek a számítógép képernyőjéhez, így a vállaim egyenesen a csípőmmel összhangban maradtak teljesen az elememtől. De miután letelepedtem a székembe úgy, hogy a lábam kényelmesen pihent a tányéron, rájöttem, hogy ennyi év alatt kényelmetlenül ültem, egyszerűen így tudtam elérni a padlót.

Néhány órán belül azt is észrevettem, hogy egyszer sem éreztem azt az égető fájdalmat, amely általában a jobb vállamon a nyakamig kúszik fel munka közben. Figyelembe véve felsőtestem helyzetét, és könyökeim finoman a székre támaszkodva, tudat alatt abbahagytam a vállam a fülem felé tartva. Ki tudta, hogy a kellemetlenségem enyhítése olyan egyszerű lehet, mint néhány beállítás a munkaterületen? (BTW, a munkaterület megtisztításának egészségügyi előnyei is lehetnek.)

Második célom a testtartás javításának első hetére: Félóránként kelj fel és mozogj. Könnyen hangzik, igaz? Nos, amikor belemerült a munkájába, 30 perc elrepül, és elkapja magát, amikor azt mondja, hogy sétálni fog a padlón, miután "befejezte ezt az egy gyors dolgot". Végül beállítottam egy időzítőt, hogy emlékeztetőül 30 perces időközönként induljon, de még ez sem volt elég meggyőző. Amikor arra kényszerítettem magam, hogy vegyek egy-két kört, gyengéd vállgördüléseket és köröket végeztem, hogy a vérem folyjon.

2. hét

A második hétre már készen álltam az álló testhelyzet kezelésére, és úgy döntöttem, hogy először arra fogok összpontosítani, hogy hogyan változtatom a súlyomat állva. Kiderült, hogy természetesen minden súlyomat a lábujjaimba helyeztem, emiatt 24/7 kissé előrehajoltam. Ez magyarázza azt is, hogy miért van szörnyű egyensúlyom.

Ezután arra összpontosítottam az energiámat, hogy a vállamat a hátsó zsebembe túrtam, ami sokkal kényelmesebbnek érezte magát, mint egyenes hátra lövés, mivel mindig azt hittem, hogy ez a helyes dolog. De ami a legjobban meggyőzött, hogy következetesen helyettesítsem magam, az az, hogy hogyan néztem ki ezt követően. Lapos vállaimmal, testem kevésbé hasonlított a pisai ferde toronyra és inkább felhőkarcolóra, magasabbnak és magabiztosabbnak tűntem. Elég hamar megszoktam, hogy újra beállítottam a súlyomat és a vállamat, miközben a vonatra vártam, vagy a lábamon dolgoztam egy magas asztallal.

Bár a rövid ülési szünetek a legjobb esetben is következetlenek voltak, a Joubert által ajánlott testtartási gyakorlatokat akkor kezdtem el beépíteni a rutinba, amikor elszakadtam a számítógépemtől. Olyan fúrókat dolgoztam át, mint „igen és nem”, fejemet oldalra, majd fel és le mozgattam; vállkörök és tekercsek; és ami a legfontosabb, a fali angyalok. Ez a gyakorlat magában foglalja a sarokkal, háttal és fejjel a falnak való állást, és lassan leengedi és felemeli a karját, mintha hóangyalokat csinálna. Úgy tűnik, ez egy olyan mozdulat, amelyet bármely fiatal, fitt ember elsajátíthat, de hosszú ideig tartó sloucherként annyira égett, mint egy lefelé mutató kutya a HIIT edzés utáni napon. Abban a pillanatban, amikor elléptem a fal elől, éreztem, hogy állítólag természetes módon áll a testem - és csodálatos volt.

3. és 4. hét

A következő két hétben beépítettem a fali angyalokat és a többi testtartási gyakorlatot az edzés utáni nyújtási rutinomba, és minden nap kicsit többet tudtam széttárni az angyal karjaimat. A gyakorlatokon kívül azonban a fejlődésem falnak kezdett ütközni. Időnként a megfelelő testtartás ülve tartása kimerítőnek érezte magát, és küzdöttem azért, hogy megakadályozzam magam abban a rutinban, hogy letelepedjek az asztali szék szélére, és a felsőtestemet 45 fokkal előre hajoljam.

És ez rendben volt. Emlékeztettem magam arra, hogy némi javulás jobb, mint a semmi, és folytattam a vállam igazítását, amikor észrevettem, hogy lekerekednek, valamint a testtartásom egyéb szempontjain is dolgoztam, például állva, mintha valaki egy húrt húzna a fejem búbjától. Ennek az egyszerű mentális képnek köszönhetően észrevettem, hogy természetesen elkezdtem magasabbra tartani a fejem, megszabadítva a tarkómat attól a finom fájdalomtól, amely úgy tűnik, hogy egész nap lassan emelkedik. (Kapcsolódó: Miért kell törődnie a mellkasi gerinc mobilitásával)