Hogyan juthatsz formába esküvőre, mennyi időd van

Életed végéig visszanézed az esküvőd fotóit és videóit. És az utolsó dolog, amit látni akarsz, az egy olyan változat, amelyen nem vagy büszke arra, hogy visszanézel magadra.

--> „A férfiak azért jönnek hozzám, hogy éppúgy felkészüljenek az esküvőjük napjára, mint a nők” - mondja Christian Pitkin, a San Francisco-i Diakadi Fitness Performance tanúsított személyi edzője és egészségügyi edzője. Ennek ellenére keressen a „gyakorlati tippek az esküvő formájának megteremtése érdekében” kifejezésre, és a téma nagyrészt a menyasszonyok felé irányul.

Ez a helyzet: A férfiak ugyanúgy foglalkoznak azzal, hogy nagy napjukon önmaguk legjobb verziói lehetnek, bár elsődleges céljaik gyakran eltérnek a nőkétől. "Férfi klienseim céljai általában a következők: veszítsék el tartalék gumiabroncsukat, csökkentsék stressz szintjüket, építsenek több felsőtest izomzatot és karcsúbbak legyenek" - mondja Pitkin. "Ideális esetben egy évvel az esküvő napja előtt szeretne kezdeni, de a hat hónap személytől függően ugyanolyan hatékony lehet."

Pitkin gyakorlati tippeket kínál, hogy az esküvő napjára időben megfeleljen fitnesz céljainak - legyen az egy év, hat hónap vagy csak 30 nap.

Egy évvel az esküvő előtt: edzés és táplálkozási terv

"Az építési szokásokkal kezdődik" - mondja Pitkin. Egy esztendőn belül esküvőjénél van egy helyiség, hogy fenntartható tervet alkosson, rutinná tegye és tartsa magát.

Kezdje néhány alapvető életmódbeli változtatással. „Próbáljon meg járni legalább 10 000 vagy annál több lépést minden nap. Használhat egy fitneszkövetőt, mint egy Fitbit a mozgás nyomon követésére ”- teszi hozzá.

Minden héten ütemezze be az edzések és az étkezés előkészítésének idejét (mivel a szociális és munkaigények hétről hétre ingadoznak). Sokkal valószínűbb, hogy elvégzi a feladatokat, ha beütemezi őket a naptárába. Az ütemterv készítése azt is biztosítja, hogy legyen ideje más alapvető tevékenységekre - például az alvásra, ami elengedhetetlen az edzés helyreállításához. - Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy az alvás mennyire fontos a testi és lelki egészséged szempontjából. Gyakran ezt sajnos figyelmen kívül hagyják ”- teszi hozzá Pitkin.

1. Állítsa be az élet étkezési szokásait

A korai kezdés hosszú távú szokások elfogadását jelenti, amelyeket megtarthat az esküvő napján és azon túl is. Kezdje gyakorlati változásokkal, Pitkin javasolja: lassan eszik, hogy teste regisztrálja a teltségét, kövesse nyomon a makrotápanyagokat egy alkalmazás segítségével, igyon sok vizet és kerülje a feldolgozott ételeket. „Ideális esetben a nagy egyensúly 40% -ban egészséges, összetett szénhidrát; 30% egészséges, sovány fehérje; és 30% egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat. Fogyasszon naponta legalább három adag zöld leveles zöldséget ”- mondja. "Körülbelül egy hónap nyomon követése után jó képet kap a terjesztésről, és nem kell tovább nyomon követnie."

2. Gyakorolja a jó alváshigiéniát

Az alvás elengedhetetlen a céljainak eléréséhez. Pitkin javasolja az alvásminőség javítását azáltal, hogy 14 óra után kerülje a koffeint, 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát, ügyelve arra, hogy a szobája a lehető legsötétebb legyen (használjon szemmaszkot, ha szükséges), lefeküdjön 10-ig. (vagy kezdje azzal, hogy egy órával korábban lefekszik a szokásosnál), és kövesse nyomon az alvását egy fitneszkövetővel. Ha gondja van az elalvással, mert az elméje versenyez, tartson az ágya mellett egy jegyzetfüzetet, hogy tennivaló listákat készítsen, vagy kiszűrje a stresszorokat.

3. Kérjen értékelést

Fontos tudni, hogy hol van, és ennek megfelelően alakítani a programot. "Egy év alatt ideje van egy jól átfogó edzésprogram elvégzésére" - magyarázza Pitkin. „Kezdje egy funkcionális mozgásképernyővel, amelyet helyi oktatótól kaphat. Ez meghatározza, hogy van-e aszimmetriád vagy egyensúlyhiányod, vagy hajlamos vagy bizonyos sérülésekre, és képet ad a bemelegítés során elvégzendő megfelelő korrekciós gyakorlatokról. " Innentől kezdve Pitkin azt javasolja, hogy kapjon teljes körű értékelést, ideértve a testzsír mérését, a mag erejének tesztelését, a vérnyomás ellenőrzését és a rugalmasság tesztelését.

4. Először edzen a teljesítményért (nem a kinézetért)

Még akkor is, ha az esztétika a végső cél, edzés közben az erőre, a szív- és érrendszeri egészségre és a rugalmasságra összpontosítson. "Minden egyes kiló izomra durván napi 40 további kalóriát éget el" - magyarázza Pitkin.

Azt javasolja, hogy összpontosítson az összetett mozgásgyakorlatokra, amelyek hetente kétszer építik az izmokat, kezdve a magas ismétlésekkel, alacsony terheléssel (2 sorozat 20 ismétléssel), majd dolgozzon 4-ig 10-ig, vagy 5-ig 6-ig, növelve a terhelést ahogy leengeded az ismétléseket. Célozzon olyan nagy izomcsoportokat, mint a mellkas, a hát, a karok, a farizom, a quadok, a combhajlítások és a mag. Hat hét elteltével kezdje el beépíteni a teljes test mozgásait, például a guggolás a kábelbe, a török getupokat vagy a Prowler súlyú szánkó tolását. Hajtsa végre ezeket hetente egyszer, vagy kösse össze az összetett mozgás edzésével.

Kerekítse ki a rendszerét heti kétszer nagy intenzitású intervall edzéssel és heti egyszeri jógával annak biztosítása érdekében, hogy maximalizálja a kalóriaégetés lehetőségét, és megakadályozza a sérüléseket és az izmok egyensúlyhiányát. Pitkin azt is javasolja, hogy vegyen részt egy olyan aktív hobbiban, mint a kerékpározás, szörfözés, snowboardozás, vagy egy olyan versenysport sportolása, mint a kosárlabda vagy a foci. "Egy tevékenység vagy sport felvétele szórakoztató és potenciálisan versenyképes, ami hatalmas motivációt jelent."

Hagyjon egy-két napot hetente, hogy pihentesse testét és helyreálljon. Ügyeljen arra, hogy habos legyen.

5. Buddy fel, és cserélje fel

Egy év múlva elkerülhetetlenül fennsíkokat ér el a nyereségben, és a motivációba süllyed. Annak biztosítása érdekében, hogy tovább haladjon, változtassa meg a mérföldkövek elérésekor az edzés típusát vagy az alkalmazott eszközöket. "Ez ösztönzi a testet, hogy új módon alkalmazkodjon" - mondja Pitkin. "Haladhat piramis edzésre is, hogy megváltoztassa a dolgokat, és még inkább kihívja izmait."

A motiváció fenntartása érdekében Pitkin azt javasolja, hogy vegyenek részt menyasszonyával vagy vőlegényeivel, hogy teljesítsék fitnesz céljait. "Indítson egy versenyt az edzőpartnereivel, hogy megtudja, ki veszítheti el a legtöbb testzsírt" - mondja. A barátokkal való partnerség vagy a személyi edző felvétele arra is kényszerít, hogy ragaszkodjon a tervezett edzésekhez.

Hat hónappal az esküvő előtt: edzés és táplálkozási terv

Bár Pitkin azt javasolja, hogy egy évvel a nagy nap előtt kezdje el az optimális eredmény elérése érdekében, felismeri, hogy nem mindenki kezdi ilyen korán. „A legtöbb olyan ügyfél, akinek esküvőspecifikus célkitűzései vannak, az esküvőjétől számított hat hónapon át jön hozzám, nem pedig egy év vagy 30 nap. A leggyakoribb időkeret négy-hat hónap kint van ”- magyarázza.

Az esküvőtől számított hat hónap elteltével kevesebb ideje marad tartós szokások kialakítására. Kipróbálhatja azonban az étkezés specifikusabb életmódját. Mindössze arról szól, hogy kísérletezzen azzal, ami a testének megfelelő.

1. Legyen fegyelmezett az étrenddel

"Az egyik módszer, amellyel sok ügyfelemnek sikereket értek el, a szakaszos böjt" - mondja Pitkin. „Ha böjtöl, az emberi növekedési hormon szintje emelkedik és az inzulin szintje csökken. Ez lehetővé teszi a testének, hogy gyorsan zsírégesse. " Azok számára, akik nem ismerik a szakaszos böjtöt, a 8/16-os módszer jó kiindulási mód. A tizenhat órás böjt (általában éjszaka, amikor alszol) felváltva minden nap (vagy csak hétköznap) nyolc órás étkezési periódusokkal. Alternatív javaslat egy paleo diéta elfogadása, amely lehetővé teszi gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, tenger gyümölcsei, diófélék és magvak fogyasztását, és kivágja a tejtermékek, gabonafélék, feldolgozott élelmiszerek és cukor nagy részét.

2. Gyorsítsa az edzéseket

Hat hónapos időkerettel Pitkin szerint az egyéves időkeretre vonatkozó edzésterv ugyanolyan hatékony. "Azt javaslom, hogy felgyorsítsák a dolgokat egy hat hónapos időkereten belül, de a gyors előrehaladás miatt fennáll a helytelen edzésforma kockázata, ami potenciális sérüléshez vezethet" - mondja. Ekkor még fontosabb együtt dolgozni egy edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy túledzés nélkül növeli az intenzitást.

3. Korlátozza a fókuszt

A menetrend a nagy nap közeledtével mozgalmasabbá válik, ezért legyen kész arra, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Győződjön meg róla, hogy elfogadható elvárásokat támaszt, és olyan programot választ, amely megfelel az ütemezésének. „Válassza ki azokat a legjobb fitneszprogramokat, amelyeket jól érez, következetes alapon végezhet és élvez. Árassza el azokat, amelyeket úgy érez, hogy elvonja a figyelmét - mondja Pitkin. - Például talán csak az erőnlétre van ideje - maradjon ki. De ha úgy dönt, hogy az erőre koncentrál, győződjön meg róla, hogy minden második nap pihent. "

4. Ne add fel

"Normális, ha leesik a kocsiról, de ne adja fel" - hangsúlyozza Pitkin. Még akkor is, ha leesik és elveszít egy hét vagy hónap edzést, ne feltételezze, hogy minden elveszett. „Négy hónap még mindig jobb, mint egy hónap. Ez nem minden egyes csatáról szól, hanem a háborúról és az összképről. " Folytassa ott, ahol abbahagyta, és nyomja tovább.

30 nappal azelőtt

Ez az a hely, ahol "összeomlik" a diéta és a testmozgás területén, de még mindig elérheti az alapvető fitnesz célokat. „Ezen a ponton kezelje és tegye reális elvárásait” - tanácsolja Pitkin. "Igaz, kevés izomot fog szerezni, de van egy módja annak, hogy tisztességes mennyiséggel csökkentse testzsírját és alacsonyabb stresszszintet."

Ebben a szakaszban számos külső kihívással is foglalkozik. "A 30 napos esküvő megtervezésének logisztikájával az étrend és a testmozgás megtervezése és végrehajtása nehezebbé válik" - mondja. "Fel kell mérnie, hogy a terv milyen típusú lesz a legjobban."

1. Állítson be szigorú étrendet

A diéta még ennél is fontosabb, mivel csak 30 nap van hátra. Nem lesz könnyű, de szigorú étrendet kell beállítanod, és ragaszkodnod kell hozzá. „Javaslom a Whole30 diéta kipróbálását. Egyszerűen fogalmazva, ez egy 30 napos időkeretre összpontosító eliminációs étrend ”- magyarázza Pitkin. Hasonló a paleóhoz, mert megengedett hús, tenger gyümölcsei, tojás, zöldség, valamint néhány gyümölcs és egészséges zsír fogyasztása. Arra számíthat, hogy a testzsír akár 2-3% -át is elveszíti a 30 nap alatt. (Ha túlsúlyos, többet és gyorsabban fogyhat.) Pitkin azt is javasolja, hogy kisebb adagokat fogyasszon: "Próbáljon csak addig enni, amíg 80% -ig nem vagy tele."

2. Összpontosítson az edzésre

Csak egy hónap van hátra, és lézerrel kell fókuszálnia az edzéseket. Jelentős izomgyarapodás jelenleg nem szerepel a képen, de a HIIT és a jóga segítségével arra törekedhet, hogy karcsúbbá váljon. Ezek az edzések járulékos bónuszt jelentenek a nagy napig tartó stressz enyhítésében.

Pitkin azt javasolja, hogy vegyen részt pörgetési osztályokban. „Ez egy gyors, hatékony módszer a kalóriák rövid időn belüli elégetésére. Ráadásul a spin főleg az alsó testre összpontosít, amely a nagyobb izomcsoportokat célozza meg. ” Kerülje el a fejlett, dinamikus edzéseket, mint például a CrossFit vagy a plyometrics, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérti meg magát. (A legtöbb CrossFit edzőterem nem is engedi, hogy komolyan elkezdje az edzéseket, amíg nem teljesít egy több hetes rámpás tanfolyamot.)

3. Vágd ki az összes rossz dolgot

Távolítson el egy vagy két sértést 30 napra, amelyekről tudja, hogy visszatartja az ideális alakjától. Az alkohol sokak számára nagy, de talán cukor- vagy szénhidrátfüggő. A helyed valami más lehet, mint étel, például videojátékok vagy tévézés. Vágjon ki olyan tevékenységeket, amelyek kanapéhoz kötve tartják, és inkább habverésre, nyújtásra vagy étkezéskészítésre fordítsa ezt az időt. (Vagy tudod, megtervezed az esküvőt.)

"Nincs egy mindenki számára megfelelő, de a megközelítésem nagyon kiegyensúlyozott, és hiszem, hogy sokan fognak ehhez kapcsolódni" - mondja Pitkin. "Fontos szem előtt tartani, hogy bármilyen megközelítést választ, a cél az esküvő után és egész életében folytatni."

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!