A testzsírra ható tényezők

Miért van néhány embernek túl sok testzsírja? Csak arról van szó, hogy túl sok kalóriát eszel és/vagy nem gyakorolsz-e eleget?

Miért van néhány embernek túl sok testzsírja? Csak arról van szó, hogy túl sok kalóriát eszel-e, vagy van-e ennél több?

Dan Benardot, PhD, RD, FACSM az Advanced Sports Nutrition, 2. kiadás szerint 7 tényező játszik szerepet a testösszetételben:

1. Genetika. Nem változtathatja meg azokat a géneket, amelyekkel született - néhány ember egyszerűen úgy van kialakítva, hogy több vagy kevesebb zsírt halmozzon fel. Ha nagyobb a törzse, rövidebb a lába/ujja, akkor valószínű, hogy magasabb a testzsírja, mint annak, akinek hosszú a törzse, a hosszú lába/ujja. A gének befolyásolhatják a testzsír felhalmozódását is. A gének hajlamosítanak bizonyos tulajdonságokra, de ez nem azt jelenti, hogy túl kövérek lennénk.

2. Kor. Nagyobb valószínűséggel veszítünk sovány testtömegből és növekszünk a zsírtartalomból, ha elmúltunk 30 éves. Ha azonban az életkor előrehaladtával rendszeresen edzünk, akkor küzdhetünk a kúszó izomvesztés ellen. Gondoljon arra, hogy "használja vagy veszítse el" izom- és csonterősséggel.

3. Szex. A nőknek nagyobb az alapvető zsírmegőrzési igényük (kb. 12%), mint a férfiaknál (kb. 3%). Hormonjaink befolyásolják a testzsír lerakódását is (gondoljuk a körte és az alma alakjára, ha túlsúlyosak).

4. Menopauza. Az ösztrogénszint csökkenése az energiafogyasztás csökkenésével jár - és ez magasabb testzsírhoz és alacsonyabb sovány testtömeghez kapcsolódik. Ennek meg kell történnie? Nem feltétlenül - ez leginkább a mérsékelt intenzitású aktivitás csökkenésével és az ülőidővel lehet összefüggésben. Tekintse meg a blogomban közzétett bejegyzésemet, amely 2014. július 15-én jelent meg: http://www.mynetdiary.com/weight-gain-during-menopause.html).

5. A tevékenység típusa. A nagyobb aerob aktivitás az alacsonyabb testzsírhoz kapcsolódik, de minden elég hosszú ideig végzett tevékenység kalóriát égethet és elősegítheti a testzsír csökkentését. Tipp: Ha a sovány testtömeg növelése és a testzsír csökkentése kétirányú cél, akkor mindenképpen tegyen bele súlyellenállási gyakorlatot az izomtömeg optimalizálása érdekében.

6. A tevékenység összege. A sok testmozgás elegendő kalóriabevitel nélkül a testzsír csökkentése mellett nagy izomtömeg-veszteséget is okozhat. Benardot az étkezési kalóriák mérsékelt csökkentését javasolja atlétikai edzés esetén: csak 10-20% -kal kevesebb karbantartás alatt. Például, ha 2500 kcal támogatja a testsúlyt (beleértve a testedzést is), akkor a bevitt kalória csak 250-500 kcal-kal csökken. Ez 2000-2250 kcal beviteli célt jelent a testzsír csökkenésének elősegítésére.

7. Táplálkozás. Ha túl sok kalóriát eszel az összes elégetett kalóriához viszonyítva, a tested testfeleslegként tárolja felesleges energiáját. Ha túl kevés kalóriát eszel, elősegítheti a sovány testtömeg és a testzsír csökkenését. A túlzott makrotápanyagok (zsír, szénhidrát, fehérje vagy alkohol) típusa befolyásolja a zsírlerakódást? További kutatások segítenek megválaszolni ezt a kérdést. Például a cukorral édesített italok magasabb fogyasztása magasabb szervzsírhoz (zsigeri zsírszövet) társult - ezt Ma és mtsai. a Journal of Nutrition című folyóiratban.

Ha érdekel a BMI (testtömeg-index) és a testzsír összehasonlítása, olvassa el Ryan Newhouse blogbejegyzését, amelyet 2011.07.26-án tettek közzé. Ryan bejegyzése tartalmaz testzsír százalékos normákat és testzsír tesztelési módszereket.

Tipp: A legnagyobb egészségügyi kockázat akkor fordul elő, ha a derék körül testfelesleg van, különösen a szervei közelében (más néven "zsigeri zsír"). A nagy derék valószínűleg vörös zászló a magas zsigeri zsírokért. A nyomon követés segíthet a kalóriabevitel visszaszorításában, miközben további aktivitásra ösztönöz - ez segíthet a fogyásban. A fogyás idővel segít csökkenteni a veszélyes zsigeri zsírt.