A tészta egészséges vagy egészségtelen?

A tészta sok szénhidrátot tartalmaz, ami nagy mennyiségben fogyasztva árthat Önnek. Glutént is tartalmaz, egy olyan fehérjetípust, amely problémákat okoz a gluténérzékenyek számára.

Másrészt a tészta olyan tápanyagokat nyújthat, amelyek fontosak az egészség szempontjából.

Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat, és meghatározza, hogy a tészta jó vagy rossz az Ön számára.

A tészta egyfajta tészta, amelyet hagyományosan durumbúzából, vízből vagy tojásból készítenek. Különböző tésztaformákká formálják, majd forrásban lévő vízben megfőzzék.

Manapság a legtöbb tésztaként értékesített termék közönséges búzából készül. Hasonló tészta készíthető azonban más szemekből is, például rizsből, árpából vagy hajdinából.

Bizonyos tésztatípusokat finomítanak a feldolgozás során, a búzamagot lecsupaszítják a korpáról és a csíráról, sok tápanyagot eltávolítva.

Néha a finomított tészta dúsul, ami azt jelenti, hogy tartalmaz néhány tápanyagot, például B-vitaminokat és vasat.

Teljes kiőrlésű tészta is kapható, amely a búzamag minden részét tartalmazza.

Néhány példa a gyakran fogyasztott tésztafajtákra:

Spagetti
Tortellini
Ravioli
Penne
Fettuccine
Orzo
Makaróni

A tészta szokásos öntete hús, szósz, sajt, zöldségfélék és gyógynövények.

Összegzés A tészta durumbúzából és vízből készül, bár a tészta elkészíthető más szemekből is. Finomított, dúsított és teljes kiőrlésű tészta kapható.

A legtöbb ember a finomított tésztát részesíti előnyben, ami azt jelenti, hogy a búzamagtól megfosztották a csírát és a korpát, valamint számos benne lévő tápanyagot.

A finomított tészta kalóriatartalma magasabb és rosttartalma alacsony. Ez csökkentett teltségérzetet eredményezhet, miután elfogyasztotta, összehasonlítva a rostban gazdag, teljes kiőrlésű tészta fogyasztásával.

Egy tanulmány szerint a teljes kiőrlésű tészta jobban csökkenti az étvágyat és növeli a teltséget, mint a finomított tészta (1).

Más tanulmányok azonban vegyes eredményeket találtak a teljes kiőrlésű tészta előnyeivel kapcsolatban. Egy 16 résztvevőt tartalmazó tanulmány megállapította, hogy finomított tészta vagy teljes kiőrlésű tészta elfogyasztása után nem volt különbség a vércukorszintben (2).

Ennek ellenére sok tanulmány megállapította, hogy a sok finomított szénhidrát fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre.

Például egy 117 366 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magas szénhidrátfogyasztás, különösen a finomított szemekből, a szívbetegségek fokozott kockázatával függ össze (3).

Egy másik, 2042 embert vizsgáló tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb finomított gabonafogyasztás a megnövekedett derék kerülettel, vérnyomással, vércukorszinttel, rossz LDL-koleszterinnel, vér trigliceridekkel és inzulinrezisztenciával társult (4).

További vizsgálatokra van azonban szükség, amelyek kifejezetten a finomított tészta egészségügyi hatásaira összpontosítanak.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a tészta glikémiás indexe alacsony és közepes tartományban van, amely alacsonyabb, mint sok más feldolgozott élelmiszeré (5).

Összegzés A finomított tészta a legnépszerűbb tésztafajta. A finomított szénhidrátok fogyasztása a szívbetegségek, a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár.

A teljes kiőrlésű tészta jellemzően magas rosttartalmú, mangán-, szelén-, réz- és foszfortartalmú, míg a finomított, dúsított tészta általában magasabb vas- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik.

A teljes kiőrlésű tészta alacsonyabb kalóriatartalmú, rostokban és bizonyos mikroelemekben magasabb, mint a finomított tészta.

A rost emésztetlenül mozog a gyomor-bél traktusban, és elősegíti a teljességet. Emiatt a teljes kiőrlésű tészta hatékonyabb lehet, mint a finomított tészta, csökkentve az étvágyat és a sóvárgást.

Összehasonlításképpen, itt vannak a tápanyagok, amelyek egy csésze főtt, teljes kiőrlésű spagettiben találhatók, szemben egy csésze finomított és dúsított főtt spagettivel (6, 7):

Teljes kiőrlésű spagetti	Finomított/gazdagított spagetti
Kalóriák	174	220
Fehérje	7,5 gramm	8,1 gramm
Szénhidrát	37 gramm	43 gramm
Rost	6 gramm	2,5 gramm
Zsír	0,8 gramm	1,3 gramm
Mangán	A KFI 97% -a	A KFI 23% -a
Szelén	A KFI 52% -a	A KFI 53% -a
Réz	A KFI 12% -a	A KFI 7% -a
Foszfor	A KFI 12% -a	A KFI 8% -a
Magnézium	A KFI 11% -a	A KFI 6% -a
Tiamin (B1)	A KFI 10% -a	A KFI 26% -a
Folát (B9)	A KFI 2% -a	A KFI 26% -a
Niacin (B3)	Az RDI 5% -a	A KFI 12% -a
Riboflavin (B2)	A KFI 4% -a	A KFI 11% -a
Vas	A KFI 8% -a	A KFI 10% -a

Összegzés A teljes kiőrlésű tészta jó mennyiségű rostot, mangánt és szelént tartalmaz. A finomított tészta több kalóriát, szénhidrátot, B-vitaminokat és vasat tartalmaz, de kevesebb rostot és más mikroelemeket tartalmaz.

A tészta magas szénhidráttartalmú, egy csésze főtt spagetti tartalmaz 37–43 grammot, attól függően, hogy finomított vagy teljes kiőrlésű (6, 7).

A szénhidrátokat gyorsan bontják glükózzá a véráramban, ami a vércukorszint éles emelkedését eredményezi. A finomított tészta szénhidráttartalma és rosttartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű tésztaé.

Ezenkívül az egyszerű szénhidrátokat, például a finomított tésztát, nagyon gyorsan emésztik, ami fokozott éhséghez és nagyobb túlfogyasztás kockázatához vezet (8).

Ezért a cukorbetegeknek azt javasolják, hogy mértékkel tartsák be a szénhidrátbevitelt és fogyasszanak sok rostot. Ezeknek a változásoknak a végrehajtása lassítja a cukor felszívódását a véráramban, és elősegíti az állandó vércukorszint fenntartását.

A magas szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, többek között:

Cukorbetegség: Néhány tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával járhat (9, 10, 11).
Metabolikus szindróma: Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik keményítőtartalmú élelmiszerekből fogyasztottak nagy mennyiségű szénhidrátot, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel alakultak ki metabolikus szindrómában, olyan állapotok csoportjában, amelyek növelik a szívbetegség kockázatát (12).
Elhízottság: Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb glikémiás indexű ételek fogyasztása, amely annak mértékét mutatja, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet, magasabb testtömeghez voltak kötve (13).

Mindezek a vizsgálatok azonban megfigyelő jellegűek, vagyis csak asszociációt mutatnak.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a szénhidrátbevitel mekkora szerepet játszhat ezekben az állapotokban, szemben más tényezőkkel.

Összegzés A tészta sok szénhidrátot tartalmaz. A magas szénhidráttartalmú étrend emelheti a vércukorszintet, és társulhat a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és az elhízás fokozott kockázatával.

Míg speciális gluténmentes tésztafajták állnak rendelkezésre, a hagyományos tészta glutént tartalmaz.

A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérjetípus. A legtöbb ember számára a glutén jól tolerálható és nem okoz problémát.

Azonban azoknak, akiknek lisztérzékenységük van, a gluténnel fogyasztott ételek immunválaszt válthatnak ki és károsíthatják a vékonybél sejtjeit (14).

Néhány ember érzékeny lehet a gluténra is, emésztési problémákat tapasztalhat a gluténtartalmú ételek fogyasztása következtében (15).

Ezeknek az egyéneknek kerülniük kell a búzából készült tészta fogyasztását a negatív tünetek megelőzése érdekében. Ehelyett válasszon gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy quinoát.

A lisztérzékenység és a lisztérzékenység hiányában a tésztában található glutén problémamentesen fogyasztható.

Összegzés Sokféle tészta tartalmaz glutént, egy olyan fehérjét, amely mellékhatásokat okozhat a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedőknél.

A teljes kiőrlésű gabonák a teljes búzamagból készülnek. Ennek eredményeként több rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak, mint a finomított szemek, amelyek csak a búzamag endospermáját tartalmazzák.

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a szívbetegségek, a vastagbélrák, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával jár (16, 17, 18, 19).

Ne feledje azonban, hogy a teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű lisztből készül, amelyet porítottak.

Ez a folyamat csökkenti a tésztában található teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait, mivel a kisebb szemcsékkel rendelkező szemek gyorsabban emészthetők, ami a vércukorszint nagyobb növekedéséhez vezet (20).

Ezért a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta előnyei nem hasonlíthatók az ép teljes kiőrlésű gabonák, például zab, barna rizs vagy quinoa előnyeivel.

Ennek ellenére, bár a finomított és teljes kiőrlésű tészta egészségre gyakorolt hatása alig különbözik, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta jobb választás lehet, ha fogyni akar. Kalóriatartalma alacsonyabb, és a jóllakottságot növelő rostokban magasabb, mint a finomított tészta.

A teljes kiőrlésű tészta a B-vitaminokon kívül nagyobb mennyiségben tartalmaz a legtöbb mikroelemet, amelyeket a feldolgozás során dúsított tésztákhoz adnak vissza.

Összegzés A teljes kiőrlésű tészta porított búzalisztből készül, ami csökkenti a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait. A teljes kiőrlésű gabonákból készült tészta azonban alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, valamint több rostot és több mikroelemet tartalmaz.

Mérsékelten fogyasztva a tészta az egészséges étrend része lehet. A teljes kiőrlésű tészta sokak számára jobb választás lehet, mivel kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, de több rostot és tápanyagot tartalmaz.

Azonban a választott tészta típusa mellett ugyanolyan fontos az is, hogy mire töltse fel.

A kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak, ha hozzáadnak magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú önteteket, például krémalapú szószokat és sajtokat. Ha figyeli a testsúlyát, ehessen egy csepegtető szív egészséges olívaolajat, néhány friss fűszernövényt vagy néhány kedvenc zöldségét.

Hozzáadhatja a választott fehérjét a tésztához, hogy kiegyensúlyozott étellé váljon.

Például a hal és a csirke adhat némi extra fehérjét, hogy teljes és elégedett legyen, míg a brokkoli, a paprika vagy a paradicsom tápanyagot és további rostot adhat.

Íme néhány további ötlet az egészséges tésztaételekhez:

Teljes kiőrlésű spagetti lazacgal, citrommal és bazsalikommal
Növényi sült ziti
Tészta saláta fetával, olajbogyóval, paradicsommal és kelkáposzta
Rotini spenót-avokádó mártással és csirkével

Összegzés A tésztaétel tápértékének optimalizálása érdekében töltsön fel olyan töltelékeket, mint a fehérjék, a szívre egészséges zsírok és zöldségek. Korlátozza a magas kalóriatartalmú szószokat és sajtokat.

A tészta étrendi alapanyag az egész világon, és tartalmaz néhány fontos tápanyagot.

A tészta azonban sok szénhidrátot tartalmaz. A magas szénhidráttartalmú étrend emelheti a vércukorszintet, és bizonyos negatív hatásokkal jár az egészségre.

Ezért fontos ellenőrizni az adagok méretét, és egészséges tésztaféléket, például zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjét választani.

Végül a mértékletesség kulcsfontosságú a tészta esetében.

Bár alkalmanként élvezheti, fontos, hogy párosítsa más tápláló ételekkel, és győződjön meg arról, hogy ez csak egy összetevője az általános egészséges étrendnek.