24 módja annak, hogy a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy vághat sót - az íz feláldozása nélkül

A nemzeti táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy az amerikaiak kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot fogyasszanak naponta, a legtöbben mégis több mint ezer milligrammal többet fogyasztanak! Míg testünk nátriumot igényel, a túl sok dolog megevése magas vérnyomáshoz, veseelégtelenséghez, szívbetegséghez és stroke-hoz vezethet. Míg a konyhai asztal sótartójától való megszabadulás szilárd kiindulópont, más módszerek is vannak arra, hogy az étrendből felesleges nátriumot vegyen fel. Az alábbiakban összeállítottuk a táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakértők legfontosabb tippjeit a nátrium bevitel csökkentésére. Használja az alábbi tippeket az egészségesebb táplálkozáshoz, anélkül, hogy ízét feláldozná.

Válasszon gyógynövényeket és fűszereket

"Ha megpróbálja csökkenteni a sót, a gyógynövények és a fűszerek használata a legjobb megoldás. Az étkezések izgalmának megőrzéséhez minden nap más gyógynövény- és fűszerkészleteket használhat. Még olyan egyszerű is, mint egy paradicsom, izgalmas lehet. adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket. Például adhat hozzá bazsalikomot és oreganót, tárkonyt, kaprot vagy fűszeres chili port, és ugyanannak a paradicsomnak négy változatát zárja le, nagyon eltérő ízprofillal. "

Használjon Ízes zsírokat

"Használjon ízes főzőzsírokat, például olívaolajat, kókuszolajat és vajat az intenzív és gazdag ízhez anélkül, hogy hozzá kellene adni sót."

- Molly Devine, az Eat Your Keto RD LDN alapítója és a Remedy Review tanácsadója

Kerülje a feldolgozott ételeket

"Az általunk fogyasztott só túlnyomó része előre csomagolt és gyorsételekből származik. Ezek elkerülése és a házilag elkészített ételek melletti ragaszkodás drasztikusan csökkenti az étrendben lévő sót."

Tegyen bele ízletesebb zöldségeket

"A friss fűszernövények, mint a petrezselyem, a kapor, a menta és a koriander, valamint a fűszerek, mint a kurkuma, a kömény, a cayenne és a fekete bors nagyszerű nátrium-mentes módja az ételek összetettségének és tápértékének növelésére. Sült hagymák és a fokhagyma egy másik egészséges módszer arra, hogy az ételeknek több ízt adjon. Próbáljon bele sósabb ízű zöldségeket, például kockára vágott zellert és articsókát. A moszat sós tengeri zöldség, alacsony nátriumtartalmú. Vásárolhat moszat granulátumot és használhatja minden, a pattogatott kukoricától a salátákon át a tésztákig. Ha nem tudsz ellenállni egy kis só használatának, akkor sokkal jobb, ha olyan színű sót használsz, mint a himalájai tengeri só, mert a színes sók egészséges ásványi anyagokat tartalmaznak, míg a közönséges konyhasót úgy dolgozták fel, hogy megfosztja ásványianyag-tartalmának túlnyomó részétől. "

- Jessica Rosen, okleveles holisztikus egészségügyi edző és a nyers generáció társalapítója

Az étkezés előtt ellenőrizze az éttermi menüket

"Azok az emberek, akik gyakran éttermet keresnek, meglepődve értesülhetnek arról, hogy valójában mennyi nátrium van az elfogyasztott ételekben, de az FDA közelmúltbeli szabálya előírja, hogy a több mint 20 helyszínt kínáló éttermi éttermeknek táplálkozási információkkal kell ellátniuk a menüket, és elérhetővé kell tenniük a fogyasztók számára. mielőtt kint étkezne, látogasson el az étterem weboldalára, és keresse meg kedvenc menüpontjainak nátriumtartalmát, hogy megalapozottan válasszon - és egészséges csere esetén - szükség esetén. "

Használja a Tangy Toppings-t

"Élénkítse az étel ízét közvetlenül a tálalás előtt, citrusfélék héjával, egy csepp ízesített ecettel, vagy egy kis friss citrommal vagy mésszel."

Óvakodjon a sunyi tettesektől

"A felesleges étkezési nátrium (napi több mint 2300 milligramm felnőtteknél) folyadékretenciót okozhat, ami megnöveli a vérnyomást és növeli a szív- és vesebetegségek kockázatát. A magas nátriumtartalmú étrendet a gyomorrákhoz kötik, és növelheti a vizelet kalciumvesztését, ami vezet a csontritkulás és a vesekövek kialakulása szempontjából. Fontos, hogy alaposan megvizsgáljuk a táplálkozási címkéket és megszüntessük ezeket a nagyon nátriumtartalmú ételeket: konzerv levesek, fagyasztott vacsorák, szójaszósz, deli húsok, sajt és feldolgozott húsok, például szalonna és sonka. az alacsony nátriumtartalmú ételekben kevesebb, mint 140 milligramm nátrium adagonként. "

Válasszon Umami mellett

"Az egyik kedvenc módszerem az íz fokozására, ha kevesebb sót használok, az a gomba használata, amelyek gazdag umami ízt biztosítanak. Ha nem akarok tényleges gombákat felvenni, akkor gombás alapú, alacsony nátriumtartalmú húsleves lehet. szokott rizst főzni, vagy egy serpenyőben csirkét mázolni, és ez olyan gazdagságot ad hozzá! "

- Cassie Berger, MS, RDN

Vágott konzerv zöldségeket

"A konzerv babokban és a zöldségekben magas lehet a nátriumtartalom. Nem kell teljesen kivágni a konzerveket, de olyanokat kell keresnie, amelyeken a" nincs só hozzáadva "vagy a" csökkentett nátriumtartalom "van feltüntetve a csomagoláson. A konzerveket mindig öblítse le. tárgyakat víz alatt, hogy a felesleges sót leváltsa. Ezeknek a változtatásoknak az eredményeként kevesebb nátrium kerül az étkezésbe. "

Nix Reggeli húsok

"A pácolt reggeli húsok, mint a szalonna, a kolbász és a sonka, sóval vannak tele. Három szalonnacsíkra a napi sótartalom 20 százaléka juthat! Ne tévesszen meg pulykaszalonna - bár alacsonyabb a telített zsírtartalma, magasabb a nátriumtartalma . "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

Fagyasztott vacsorák kihagyása

"Ha valaki fagyasztott ételt fogyaszt, akkor a legjobb lépés az, ha teljesen kivágja őket. Azonban kényelmes, és sokan támaszkodnak rájuk. Mindig ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, és válasszon olyanokat, amelyekben kevesebb van több mint 400 milligramm nátrium adagonként. "

Szendvicsek kihagyása

"A deli húsba nátrium van töltve, hogy tovább tudjon frissen maradni, ezért három uncia pulyka vagy sonka általában körülbelül 1200 milligramm nátriumot tartalmaz (ez az egész napi limit 60 százaléka!). Csak egy evőkanál ketchup vagy mustár hozzáadása járul hozzá kb. további 150 milligramm nátriumot, plusz minden savanyú lándzsának 360 milligrammja van. Próbálja átállni alacsony sótartalmú változatra, ha deli húst fog enni, és töltsön fel helyette kevés olajat és ecetet. "

Adja tovább a pizzát

"Ez Amerika által szeretett fogás-menés étkezés, de a paradicsomszósz, az ömlesztett sajt és a sós kéreg kombinációja szeletenként több mint 600 milligramm nátriumot képes csomagolni - és ez még mielőtt sós önteteket adna hozzá, mint a pepperoni vagy az olajbogyó."

Fókuszban a teljes ételek

"Fogyasszon és főzzön olyan teljes élelmiszer-összetevőkkel, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, húsok és a szív egészségére szolgáló olajak. Ezekben az ételekben természetesen alacsony a nátriumtartalom, és sokukban magas a káliumtartalom, ami remek kombináció a tartáshoz. egészséges vérnyomás. Ezek az ételek szintén kiváló rost-, fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és egészséges zsírforrások, így általánosságban támogatják az egészséget. És ha ilyen típusú ételeket használ a főzés során, akkor kevés só hozzáadása nem szükségszerűen rossz dolog, mert maguk az ételek olyan alacsony nátriumtartalmúak (és általában ezeket az egész ételeket cserélik fel valamilyen feldolgozottabb anyag helyett, amely valószínűleg több sót tartalmaz). "

- Julie Andrews, RD és szakács

Hasonlítsa össze a hasonló termékek táplálkozását

"Hasonlítsa össze az olyan élelmiszerek tápértékét (nátriumtartalma), mint a kenyér, konzervek és snackek hasonló termékekkel, és válassza azt, amelyik kevesebb nátriumot tartalmaz. Például az egyik márkában vagy fajtában adagonként 200 milligramm nátrium lehet, a másikban pedig adagonként 450 milligramm nátriumot tartalmaz. Válassza a 200 milligrammos terméket. "

Fogyassz magas káliumtartalmú ételeket

"Fogyasszon magas káliumtartalmú ételeket, és igyon elegendő vizet. Mindkettő hozzájárulhat az elektrolitok egyensúlyának fenntartásához (és a nátrium egy elektrolit). A magas káliumtartalmú ételek közé tartoznak a burgonya, a dinnye, a zöldek, a brokkoli és a banán."

Használja az 1: 1 szabályt

"A nátriumfogyasztás napi 1 500 milligramm vagy annál alacsonyabb szintjére történő korlátozásához a Pritikin Longevity Center & Spa orvosai és dietetikusai az" egy milligramm nátrium kalóriánként "szabályt javasolják. Vagyis mérsékelje azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek több mint egy milligramm nátrium kalóriánként. "

Hagyja el a levest

"Az éttermi levesek, még azok is, amelyek tele vannak egészséges alapanyagokkal, például zöldségekkel és babokkal, köztudottan magas nátriumtartalmúak - gyakran több mint 2000 milligrammot tartalmaznak tálanként. Első fogásként sokkal jobb, ha friss zöldségekkel teli salátát rendelsz."

Só receptek a végén

"Főzés közben ahelyett, hogy az elején sót adna hozzá, mint a legtöbb receptben szerepel, adjon sót a tányérjának a végén, vagy még jobb: a főzés során a só és a fűszerek elveszítik bizonyos ízeiket, ugyanolyan nagyszerűekért íz, akkor több sóra (valamint több fűszerre és gyógynövényre) lesz szükséged, ha az elején hozzáadod őket. "

- Stella Loichot, az ACE által tanúsított egészségügyi edző

Cserélje a sót sörélesztővel vagy táplálékélesztővel

"A sörélesztő vagy a táplálékélesztő sós, sajtszerű íze ideális az íz hozzáadásához só nélkül. Kiválóan alkalmas házi öntetekhez, tésztaszószhoz és harapnivalókhoz való szóráshoz, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva."

- Lindsey Bristol, MS, RD a Swanson Healthnél

Összpontosítson az Aromára

"Az általunk" íznek "tekintett többség tulajdonképpen a szaglásnak köszönhető. Tehát tegye az ételt szagosabbá - jó értelemben! Például készítsen ételeket erősen aromás összetevőkkel, például fokhagymával, friss mentával vagy büdösebb sajttal., majd folytassa, és használjon legalább egy csipet kevesebb sót az edényben. "

- Jackie Newgent, RDN, CDN

Híg húsleves

"Ha egy húsleves kocka két csésze vizet igényel, azt tapasztalom, hogy senki nem veszi észre, ha egy csésze kocka négy csésze vízzel hígítva van. Fontos lehet további hagymát, fokhagymát, zellert vagy fekete borsot adni a leveshez, hogy még többet adjon hozzá. íze, ha szükséges. A leves hihetetlenül magas sótartalmú lehet, ami növelheti a vérnyomást. Ha sok káliumban gazdag zöldséget ad a leveshez, és hígítja a levest, csökkentheti annak valószínűségét. "

- Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

Kérjen mártást az oldalon

"Ha vacsorázunk, akkor segítséget nyújthatunk szószok és öntetek oldalán. A szószok és a salátaöntetek általában nagyban hozzájárulnak a napi nátrium-bevitelünkhöz, különösen akkor, ha kint étkezünk. Amikor oldalra kérünk szószokat, szabályozhatja, hogyan a szósz nagy részét, ha van ilyen, hozzáadja az ételéhez. Ez óriási különbséget jelenthet! "

Lassan hajtsa végre a változásokat

"A kis változtatások összeadódhatnak, és idővel nagy változásokat eredményezhetnek. Nem kell egyik napról a másikra átalakítania étrendjét és kiküszöbölni a nátriumot. Ha hozzászokott ahhoz, hogy sok sót adjon az ételéhez, akkor kevesebbet adjon hozzá, és fokozatosan csökkentse az adagot. só hozzáadásával. Idővel az ízlelőbimbói megszokják az apró csökkenéseket, és jelentősen csökkentheted a sóbevitelt. "