A tesztoszteron-diéta: A végső étkezési terv a test tesztoszteronszintjének növelésére

A név mindent elmond. A tesztoszteron diéta. Nem kell ennek az étkezési tervnek valami aranyos, divatos címkét adni. Emellett nincs semmi aranyos vagy divatos a nagy izomépítésben.

Szeretnél aranyos és divatos? Vegyél egy combmestert. Béreljen Mini Coopert.

Amit keres, az egy táplálkozási támadási terv, amely biztosítja a testének a meglévő legsúlyosabb hormon csónakterhelését, így optimális izomzatot és a lehető legőrültebb erőt tud felépíteni. Ezt kínáljuk itt. Míg a szervezetben sok anabolikus hormon befolyásolja az izomnövekedési növekedési hormont, az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor-1 mindezt a tesztoszteron jelenti. Nemcsak az izomnövekedést ösztönzi, hanem a tesztoszteron számos más tulajdonsággal is rendelkezik, amelyek az ember legfontosabb hormonjává teszik, nevezetesen férfias vonások, mint a testszőrzet, a mélyebb hang és természetesen a nagyobb, erősebb izmok. De a tesztoszteron is karcsú marad, mivel megnöveli az anyagcserét és növeli a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, és gátolja annak testben történő tárolását.

És van még jó hír

A tesztoszteronszint maximalizálása nem azt jelenti, hogy illegális szteroidok vagy pro-hormonok használatához kell folyamodnia. A pusztán annak tudása, hogyan kell megfelelően táplálkozni, változást hozhat a tesztoszteron izomépítő szinten tartásában.

Test Primer

Annak megértéséhez, hogy az étrend hogyan befolyásolja a tesztoszteron szintjét, először meg kell értenie a tesztoszteron termelését és annak cselekedeteit. Az egész az agyban kezdődik. A gonadotropin-felszabadító hormon (GnRH) nevű hormon felszabadul a hipotalamuszból (egy kis szakasz az agy mélyén), és az agyalapi mirigybe jut. Innentől kezdve a GnRH stimulálja a luteinizáló hormon felszabadulását, amely a véren keresztül egészen a herékig jut, ahol aktiválja a koleszterint tesztoszteronná alakító enzimeket. Amit eszel, pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja e lépések bármelyikét.

Diet Factor

Táplálkozási rendje a termelés után is befolyásolhatja a tesztoszteront. A tesztoszteron a vérben az izomsejtekbe és más szövetekbe szabad (vagy aktív) tesztoszteronként, vagy hordozófehérjéhez kötődik. Csak az ingyenes fajta képes az izom méretének növelésére az izomsejtekbe jutással. Bizonyos szövetekben, például a zsírsejtekben és az agyban a zsír átalakulhat ösztrogénekké, igen, a női hormon, amelyet nem akar a szervezetében feleslegben tartani, mivel ez zsírgyarapodáshoz vezethet, és az agyi hormonok csökkentésével gátolhatja a további tesztoszteron termelést.

Az étrend befolyásolhatja az aktív tesztoszteron és az ösztrogének mennyiségét a vérben.

# 1 kalória

A tesztoszteronszint növelése érdekében az első lépés a megfelelő számú kalória fogyasztása. Alacsony kalóriatartalmú étrend követése azt eredményezheti, hogy kevesebb GnRH szabadul fel az agyból, valamint csökken a tesztoszteront katalizáló enzimek aktivitása a herékben, és mindkét incidens következménye a tesztoszteron termelés csökkenése. A fogás az, hogy nem akar túlzásba esni és testzsírt nyerni, amely több enzimet tartalmaz, amely a tesztoszteront ösztrogénekké alakítja. A tesztoszteron-étrend elegendő kalóriát ad az izomnövekedés és a tesztoszteronszint támogatásához testzsír hozzáadása nélkül.

A minta étrendünkben 180 font testépítőt alkalmaznak; saját kalóriaigényének kitalálásához szorozza meg testtömegét 18-20 kalóriával. Például egy 180 fontos fogyasztónak naponta körülbelül 3.250-3.600 kalóriát kell bevennie. A 200 fontosnál 3600–4000 kalóriaig ugrik.

# 2 szénhidrát

A következő lépés a megfelelő szénhidrátfogyasztás. Lő legalább 2 gramm/testtömeg-kilogramm naponta, miközben a szénhidrát/fehérje arány 2: 1-es szinten marad, a kutatások azt mutatják, hogy ez ideális a T-szint emeléséhez. És bár ritkán mondtuk meg, hogy finomabb szénhidrátot válasszon (kivéve az edzés körüli időt), javasoljuk, hogy ezt itt tegye meg, mert a magasabb rosttartalmú étrend általában csökkenti a tesztoszteront. Természetesen ne szorongasson a Twinkies-en, de választhatja a fehér rizst a barna helyett, a búzakrémet a zabpehely helyett, mert az előbbieknél alacsonyabb a rosttartalom.

Természetesen egészségügyi okokból még mindig szüksége van némi rostra, ezért a teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget belefoglaltuk a táplálkozási tervbe.

# 3 fehérje

A 3. számú prioritás a fehérje. Meglepett, hogy nem az 1. számú? Míg folyamatosan hirdetjük a fehérje fogyasztásának fontosságát, és nem tévedünk, a tesztoszteron étrendben létfontosságú, ami még fontosabb, ha éppen elegendő mennyiséget kapunk belőle, és nem túl sokat. A kutatások ugyanis azt mutatják, hogy a szénhidrátoknál több fehérje fogyasztása csökkentheti a tesztoszteronszintet. Tehát a testépítés normájában 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta nem akar többet, nem kevesebbet elérni. Győződjön meg arról is, hogy fehérjéjének nagy része állati eredetű-e; a vegetáriánus étrend a férfiak alacsonyabb tesztoszteronszintjéhez kapcsolódik.

# 4 Kövér

Az utolsó, de nem utolsósorban aggódó makrotápanyag a zsír. Az összes kalória körülbelül 30% -át zsírból szeretné megszerezni, de ne terhelje túl a többszörösen telítetlen zsírokat, mint például a lazac, más zsíros halak és növényi olajok. Ehelyett inkább koncentráljon a diófélékben, az olajbogyóban, az olívaolajban és az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok, valamint a vörös húsból és a tojássárgájából származó telített zsírok kiválasztására. Bármilyen unortodox is ez a tanács, a kutatások szerint a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a tesztoszteron szintet, míg az egyszeresen telítetlen és még telített zsírok is növelik a T-szintet.

# 5 Az edzés remeg

Feltétlenül érdemes felvenni az edzés előtti és utáni turmixokat. Gyorsan emészthető fehérje, például tejsavó és gyorsan emészthető szénhidrátok fogyasztása edzés után kiderült, hogy növeli az izomsejtek által felvett tesztoszteron mennyiségét, valamint a bennük lévő tesztoszteron receptorok számát. Más szavakkal, mindaz a tesztoszteron felhasználható az izomnövekedés serkentésére. Legyen körülbelül 20 gramm fehérje és 20-40 gramm szénhidrát az edzés előtt, valamint 20-40 gramm fehérje és 40-100 gramm szénhidrát az edzés után.

# 6 főzelék

Fontolja meg olyan keresztesvirágú zöldségek fogyasztását, mint a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a káposzta, a sült saláta kitû, a vízitorma, a bok choy, a fehérrépa, a collard zöld, a rutabaga, a retek, a daikon, a karalábé és a kelkáposzta, amelyek mindegyikének vannak olyan fitokémiai anyagai, amelyek csökkenthetik a rossz ösztrogéneket és potenciálisan csökkenti a tesztoszteronszintre gyakorolt negatív hatásukat. Végül figyelje az ivást. Az alkoholnak vannak egészségügyi előnyei, de a túl sok csökkentheti a T-szintet. Heti néhány pohár alatt maradjon.

6 hetes diéta

Javasoljuk, hogy próbálja ki a tesztoszteron étrendet hat hétig, majd váltson át a szokásosabb testépítő viteldíjra. Bár ez a terv viszonylag egészséges, nem akarja túl sokáig elkerülni az alacsony glikémiás, finomítatlan szénhidrátokat és a többszörösen telítetlen zsírokat; túl sok egészségügyi ellátást kínálnak ahhoz, hogy hosszabb ideig elkerüljék őket.

Ha jó eredményeket észlel a tömegben és az erőben a tesztoszteron étrenden, térjen vissza hozzá körülbelül hathetente. Bízunk benne, hogy megteszi.

Big T Do & Dont

A férfias hormonszint magas szinten tartásához kövesse ezeket az étrendi irányelveket

Egyél elég

A naponta elfogyasztott kalóriáknak elegendőnek kell lenniük a testsúly fenntartásához. Az alacsony kalóriatartalmú étrend alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár. Fogyasszon körülbelül 18-20 kalóriát minden testsúlykilogrammonként.

Egyél Animal Protien-t

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb vér tesztoszteronszinthez és nagyobb mennyiségű „inaktív” tesztoszteronhoz vezet, még akkor is, ha a fehérje bevitele azonos. Feltétlenül fogyasszon baromfit, marhahúst, halat és sertéshúst. A vörös hús különösen jó a magasabb telített zsír- és cinktartalom miatt, amely ásványi anyag magasabb T-szinttel társul.

Egyél egy kis zsírt

A kutatások azt sugallják, hogy ha a teljes zsír-, telített zsír- és egyszeresen telítetlen zsírbevitel nő, akkor a tesztoszteron is. Válasszon magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételeket, például avokádót, diót, magot, olívabogyót és olívaolajat. A vörös hús és a tejtermékek (nem a zsírmentes fajták) szintén jó fehérje- és telített zsírforrások. Aggódik a szív egészsége miatt? A kutatások szerint a marhahúsban, csirkében és sertéshúsban található telített zsírok többsége nem emeli az LDL („rossz”) koleszterinszintet.

Egyél egy kis diétás koleszterint

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik magasabb koleszterinszintű étrend mellett edzenek, több izomtömeget és erőt nyernek, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak. Az olyan ételek, mint a tojássárgája és a vörös hús, jó források. Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a tojássárgájában található koleszterin nem emeli az LDL („rossz”) koleszterinszintet.

Igyon egy fehérje- és szénhidráttartalmat edzés után

Az edzés utáni fehérje- és szénhidrátfogyasztás kimutatta, hogy növeli a tesztoszteron mennyiségét, amely bejut az izomsejtekbe, ahol fokozhatja az izomnövekedést. Vegyünk 20-40 gramm tejsavófehérjét és 40-100 gramm egyszerű szénhidrátot az edzés után.

Egyél zöldségeket

A brokkoli, a karfiol és a káposzta olyan indoloknak nevezett vegyületeket hoz létre, amelyek segítenek csökkenteni bizonyos ösztrogének szintjét, ami viszont csökkentheti az ösztrogén tesztoszterontermelésre gyakorolt gátló hatását. Fogyasszon keresztesvirágú zöldségeket étkezés közben és/vagy snackként.

Egyél sok szénhidrátot

A magasabb szénhidrát/fehérje arány, ahol a 2: 1 körüli arány a legjobb, a magasabb tesztoszteronszintet eredményezi. Testtömegenként legalább 2 gramm szénhidrátot kell bevenni.

Túl sokat enni

Túl sok kalória bevitele a testzsír növekedéséhez vezethet, ami végső soron alacsonyabb tesztoszteronszintet eredményezhet az ösztrogének megnövekedett szintjén keresztül.

Egyél túl sok fehérjét

A több fehérje, mint a szénhidrát fogyasztása növelheti a tesztoszteron vizelettel történő veszteségét. Míg a fehérje szükséges a magasabb tesztoszteronszinthez, a túl soknak negatív hatása lehet. Ragaszkodjon kb. 1 gramm fehérjéhez testtömeg-kilogrammonként.

Egyél túl sok zsírt

Szétosztja a zsírfogyasztást a nap folyamán, és kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, amelyek valójában egy pillanatra csökkenthetik a tesztoszteronszintet. Tartsa a zsírfogyasztást a teljes kalóriabevitel 30% -ánál. Ne kerüljön túl sok többszörösen telítetlen zsírba, például a halakban és a növényi olajokban. Persze egészségesek, de a T-szint csökkenését is okozhatják.

Üsse keményen a palackot

Az alkoholfogyasztás a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakulásának növelésével alacsonyabb tesztoszteronszinthez vezethet. Tartsa az alkoholfogyasztást heti néhány pohárnál, vagy kevesebbet.

Egyél túl sok rostot

Az egészséges testépítő étrend elegendő rostot eredményez az egészség megőrzéséhez. Naponta nagyjából 35 gramm rostot szerezzen be, amikor megpróbálja maximálisan tartani a tesztoszteronszintet. A túlzottan magas rosttartalmú étrend alacsonyabb T-szinthez vezethet.

A diéta

Ez egy minta napi étkezési terv, amelynek célja a tesztoszteronszint maximalizálása egy 180 fontos egyén számára.

Reggeli

4 nagy egész tojás
1 csomag búzakrém (azonnali)
1/2 avokádó

Reggeli snack

8 oz. tartály alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt
1 banán
1 uncia. vegyes dió

Ebéd

4 oz. pulyka deli hús
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1/2 avokádó

Edzés előtti snack

1 kanál tejsavófehérje (vízben)
2 szelet fehér kenyér
1 evőkanál mogyoróvaj

Utólagos snack

1 kanál tejsavófehérje (vízben)
1/3 csésze szőlőcukor vagy cukor

Vacsora

6 oz. felső bélszín steak
1 csésze főtt fehér rizs
1 csésze főtt karfiol

Esti snack

8 oz. túró
1 csomag búzakrém (azonnali)
1 uncia. vegyes dió

Összesen

3369 kalória, 197 g fehérje 398 g szénhidrát, 111 g zsír

Szerző: Jim Stoppani
Referenciák:

Anderson, K. E. és munkatársai. Diéta-hormon kölcsönhatások: a fehérje/szénhidrát arány kölcsönösen megváltoztatja az emberben a tesztoszteron és a kortizol plazmaszintjét és a hozzájuk kapcsolódó globulinokat. Life Sciences 40 (18): 1 761–1768, 1987.
Belanger, A. és munkatársai. Az étrend hatása a plazma szteroid és a nemi plazma kötő globulin szintjére felnőtt férfiaknál. Journal of Steroid Biochemistry 32 (6): 829-833, 1989.
Ratamess, N. A. és munkatársai. Androgénreceptortartalom férfiaknál végzett nagy ellenállóképesség után Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 93 (1): 35-42, 2005.
Volek, J. S. és mtsai. A magas zsírtartalmú étrend hatása a zsírban gazdag étkezés posztabszorptív és étkezés utáni tesztoszteron-válaszaira. Metabolizmus 50 (11): 1,351-1,355, 2001.
Volek, J. S. és mtsai. A tesztoszteron és a kortizol az étrendi tápanyagok és az ellenállóképesség összefüggésében. Journal of Applied Physiology 82 (1): 49-54, 1997.

SZERZŐI JOG 2006 Weider Publications
SZERZŐI JOG 2006 Gale Group