A tiszta étkezés megkezdésének 10 lépése + fogyás

A tiszta étkezés megkezdésének 10 lépése + fogyás - lépésről-lépésre bemutató gyors útmutatóm a tíz lépésről a súlycsökkenés megkezdéséhez a tiszta keto-étellel30, időszakos böjtöléssel és testmozgással.

3,5 hónap alatt sikeresen lefogytam 40 kilót. Elképesztő volt! Van egy egész bejegyzésem mindenről, amit a fogyás érdekében tettem, de az egyik leggyakrabban feltett kérdésem: "De Natalie, hogyan kezdjem csak?"

Annak érdekében, hogy ez neked olyan könnyű legyen, elkészítettem egy gyors kezdő útmutatót a Tiszta étkezés és fogyás megkezdésének 10 lépéséről.

1. Oktassa magát a tiszta Keto + Whole30-ra

INFO A TISZTA KETO TELJESEN30: Tiszta étkezési keto + egész kombinációját csinálom. Megállapítottam, hogy ez az étrend működik a legjobban nekem. Van egy teljes bejegyzésem az elfogyasztott ételekről és az elkerült ételekről. Van egy teljes bejegyzésem is mindarról, amit a fogyás érdekében tettem. Ennyi információ abban a 2 bejegyzésben.
INFÓ TELJESEN 30: Ha még nem ismeri a Whole30 alkalmazást, akkor ez a könyv mindent megtanít Önnek arra, hogy mit kell tudni az egészséges kapcsolatról az étellel, miért akarja elkerülni a feldolgozott ételeket és az összetevőket, és hogyan lehet meghatározni, hogy vannak-e emésztési problémái bizonyos típusú ételekkel (tejtermék, glutén, cukor stb.) Ha még soha nem végzett egészet30, akkor érdemes először egyet megtennie, majd újra be kell vezetnie, hogy megállapítsa, milyen ételek a legmegfelelőbbek a testének és az emésztésnek.
INFO A KETO-RÓL: Ha még nem ismered a Keto-t, ez a könyv rengeteg mindent megtanított arra, hogy a keto hogyan segít a fogyásban. (Nem szeretem annyira a recepteket, de ez egy nagyszerű oktatási forrás!)

2. Válassza ki a kezdő dátumot

A KEZDÉS DÁTUMÁNAK VÁLASZTÁSA: Nézze meg a naptárát, és válasszon egy kezdési dátumot, amely meghatározza a maximális sikert. A legjobb általában hétfő, amikor nincs tele közösségi naptár. Nem kezdném a hálaadás előtti héttel, vagy egy héttel azelőtt, hogy nyaralni indulna.
Mikor elkezdtem: Én személy szerint 2019. szeptember 3-án kezdtem. A Labor Day hétvégéjét követő napon. Imádta visszaállítani és pályára állni nyár után, amikor visszatért az iskolába, és újra rutinban voltunk.
SZOPTATÁS: Azután kezdtem, hogy a legkisebbem 1 éves lett, majdnem elválasztott és teljesen szilárd. Továbbra is megteheti ezt a diétát, ha szoptat, de számomra nem akartam további stresszt vagy aggódást okozni a tejellátásom miatt. A testem nagyon tartja a súlyát a szoptatáskor, ami rendben van, mert a kínálatom mindig magas! A babák nagy mennyiségű ellátása ebben az időben a legfontosabb.
CSALÁDJÁNAK FELÉPÍTÉSE: Remélhetőleg a családja ezt szeretné megtenni veled. Rengeteg időt takarít meg Önnek, megakadályozza, hogy különböző ételeket készítsen, és mindannyian ugyanazon az egészségügyi úton lesznek. Ha valamilyen oknál fogva a házastársa vagy a gyerekei tényleg összevesznek, én ugyanazokat az ételeket készíteném nekik, de nagyon egyszerű módosításokkal. Például, ha húsgombócomat készíteném, akkor elkészíteném a húsgombócokat a recept szerint, hogy azok tiszta keto egészek legyenek30, tiszta marinara szószsal tálaljam őket, mint a Rao, cukkini tésztát készítsek nekem, és mindenki másnak főzzenek tésztát. A legjobb dicséretet az kapom, hogy az emberek soha nem sejtenék, hogy receptjeim „egészségesek”. Csak jó receptek, amelyek történetesen egészségesek!
FOTÓ ELŐTT: Ha nincs sok fényképe magáról, készítse el egyikét több szögből. Nagyon szórakoztató visszatekinteni és látni az átalakulást! Hetente egyszer fényképeztem a méretarányról is. Ez segített emlékezni a súlyomra, és hétről hétre ösztönzött is, miután a szám folyamatosan csökkent. Semmi sem jobb motivátor, mint az eredmények!

3. Tervezze meg a hét összes ételét

Étkezéstervezés: Ez lesz a sikerének legnagyobb meghatározó tényezője! Meg kell terveznie minden reggelit, ebédet, snacket és vacsorát a hét minden napjára. Jó hír, van egy TON ingyenes tiszta keto Whole30 receptem az Ön számára! Nem akarja a napját szárnyaltatni, túl nagy a kísértés, hogy eltévelyedjen és valami kényelmes dolgot fogyasszon, ami nem tiszta keto egész30. Igen, többet fog főzni. Igen, ez inkább effekt, mint elvitel. Válasszon örömöt és elégedettséget az Ön és családja számára az egészséges és tápláló ételek elkészítésében és elkészítésében!
ÉTKEZÉSI TERVET KAPTAM NEKED !: Elárasztja az étkezés tervezése? Megtettem érted! 2019 szeptembere óta megosztom a heti étkezési terveket, és rengeteg lehetőség közül választhatunk! Minden heti étkezési terv bejegyzés nyomtatható menüvel és az összes receptre mutató linkkel rendelkezik. Kattintson ide az összes étkezési tervem megtekintéséhez!
SZÁMLÁLÓ MAKROK: Ha még nem ismeri a keto-t, akkor nyomon szeretné követni a makrókat az első 1, 2 vagy 3 hétben. Van egy teljes bejegyzésem a makro céljaimról és a makrók nyomon követéséről. Miután valóban megértette az elfogyasztott ételek szénhidrát- és zsír- és fehérjeszámát, elkezdheti a találgatásokat. Az első 2 hétben nagyon szorosan nyomon követtem. Ezt követően kezdett túlságosan olyan lenni, mint a házi feladat. Most elmondhatom, hogy a szénhidrátok száma szinte minden, és ismerem az elfogyasztandó ételeket, hogy elérjem a makro céljaimat. Könnyű peasy!

4. Tisztítsa meg konyháját az összes feldolgozott ételtől + hozzávalótól

KONYHÁZA: Az újrakezdés érdekében tisztítsa meg otthonát minden feldolgozott ételtől és összetevőtől. Szabaduljon meg minden chips-től, cukorral töltött ételízesítőtől, kenyértől, fagylalttól a fagyasztóból, cukorkáktól stb. Ez valóban segít elkerülni a kísértést az első néhány hétben, amikor éhesnek érzi magát és harapnivalóra vágyik. Ráadásul ezt az ételt már nem fogja megenni, ezért akár kiszabadíthatja a konyhájából!
Mit kell tenni a megtisztított ételekkel: Olyan vagyok, aki utálja a pazarlást! Bármely bontatlan, polcon stabil étel adományozható! Megnyitott ételekkel megpróbálhatna feltenni egy bejegyzést a Craigslistbe vagy a Nextdoorba, hogy lássa, érdekel-e valakit a megtisztított ételek? Vagy csak kukába helyezheti. Én személy szerint inkább a feldolgozott ételeket dobnám el, mint a feldolgozott ételeket. Tedd azt, ami neked megfelelő.
Megjegyzés a gyerekeknek: Nincs az, hogy a gyerekeim 100% -ban tiszta keto-t esznek. Van a konyhámban néhány, csak nekik szánt étel: fagyasztott Trader Joe organikus fehér rizs, avokádóolaj chips, teljes kiőrlésű kenyér szendvicsükhöz, organikus almaszósz tasak stb. De amíg tisztítasz, kicserélheted gyermekeidet kedvenc ételeik legegészségesebb változatára. Példa: A gyerekeim imádják a burgonya chipset. Bio chipseket kapok nekik, amelyeket 100% -os avokádóolajban főznek, ami sokkal egészségesebb olaj.

5. Élelmiszerbolt és készlet a konyhában

Élelmiszerbolt: Menjen végig minden elkészítendő recepten, és készítsen élelmiszerbolt-listát minden összetevőről, amelyre szüksége lesz az elkészített adaghoz.
A KONYHAI KÉSZLETE: Pénzkímélés és a túlterhelés elkerülése érdekében lassan töltse fel konyháját a tiszta keto egész 30 hozzávalóval, amire szüksége van az elkészített receptekhez. Például a mandulaliszt remek lisztpótló. De ne érezze úgy, hogy az 1. napon meg kell vásárolnia, csak akkor vegye meg, ha van egy receptje, amely ezt kéri. Csak az adott hetekig tartó étkezéshez szükséges összetevőket kell készleteznie.
IDŐTAKARÉKOS TIPPEK: Ha valóban időhiányos vagy, próbáld ki az instacartot, vagy rendeld meg az élelmiszereidet az Amazon vagy a Thrive Market webhelyén!
PÉNZTAKARÉKOS TIPPEK: Ennyi új alapanyag vásárlása eleinte drágának érzi magát. Ha teheti, használja ki az ömlesztett kukák előnyeit, és csak a szükséges összeget vásárolja meg! Vagy a Costco rengeteg egész30 keto összetevőt tartalmaz ömlesztve, hogy pénzt takarítson meg. Van egy teljes bejegyzésem arról, hogyan lehet pénzt megtakarítani az organikus táplálkozással, és rengeteg tippem is van!

6. Szükség esetén étkezési készítés

Étkezés előkészítése: Ha rendkívül elfoglalt vagy, vagy otthon kívül eszi az ételeit, az ételkészítés lehet a legjobb válasz az Ön számára. Érdemes vasárnap néhány órát szánnia az összes étel elkészítésére, az ételt előkészítő edényekbe tenni, és készen állni az indulásra. Van egy egész bejegyzésem az egész30 + keto étkezés előkészítő étkezésről és információk a kedvenc étkezés előkészítő edényeimről.
A fagyasztó felszerelése étkezéssel: Az egyik kedvenc feltörésem az, hogy megduplázom egy olyan receptet, amelyről tudom, hogy fagyasztóbarát, és annak felét lefagyasztom, hogy később megegyem. Nem sok időbe telik, mióta már főzöm az ételt, aztán sürgősségi étkezések várnak rám a fagyasztóban azokon az őrült napokon.

7. Legyen kéznél „sürgősségi” snack

VÉSZHELYZETEK: Szeretne mindig harapnivalókat fogyasztani a közelben a "vészhelyzetekre", különösen az elején. Legyen otthonában, autójában, pénztárcájában, munkahelyén az íróasztalánál. Az első néhány hét kiigazítás lesz. „Akasztani fogsz”. Valószínűleg fejfájást fog szenvedni, amikor kivonja a cukrot, és a szervezete áttér a zsírégetésre üzemanyag helyett szénhidrát helyett. Ezek a harapnivalók megmentenek. Van egy egész bejegyzésem a30 keto snack ötletről, hogy inspirációt nyújtsak neked.
VÁLTOZÁS NÉLKÜL: Miután teste beállt, próbálja átállni a nassolásra. Nagy híve vagyok annak, hogy étkezés közben csak eszem. Ha folyamatosan nassol, akkor nem ad időt a testének az emésztésre. Az esetek 99% -ában nem snackelünk. Nagyszerűen működik nekünk! Úgy látom, minél kevesebbet falatozik, annál kevésbé éhes. A tested alkalmazkodik az evéshez meghatározott időpontokban. A gyerekeim egyáltalán nem harapnak. De amikor eljön a reggeli, az ebéd vagy a vacsora ideje, valójában éhesek és megeszik az összes egészséges ételt, amit adok nekik.

8. Adja hozzá a Gyakorlat elemet

GYAKORLAT: Miután a tiszta étkezéssel, étkezés tervezésével és főzésével érzi magát a zónában, és amikor a tiszta étkezés természetesebbnek érzi magát, és kevésbé tetszik erőfeszítésnek, kezdje hozzá a testmozgáshoz.
MIKOR kezdje el a gyakorlást: Nincs helyes vagy rossz válasz arra, hogy mikor kell elindulni. Figyeljen a testére, és kezdje el, amikor helyesnek érzi magát. Minél előbb, annál jobb. Én személy szerint elkezdtem hozzáadni a 2 hetes futáshoz a tiszta keto egész30 kezdésemet 2019 szeptemberében. Akár az 1. napon is elkezdheti, ha nem érzi túl elsöprőnek számodra! A lényeg: ne érezze úgy, hogy egyszerre kell csinálnia. Ha túl sok változtatást próbál meg, akkor ez eláraszt, és kevésbé valószínű, hogy sikerrel jár.
Milyen típusú gyakorlatot kell végrehajtani: Válasszon olyan gyakorlatot, amely izgatja és reális az Ön számára. Még akkor is, ha csak sétál. Próbáld és csináld 30 percig minden nap. Ez nem mindig szórakoztató az edzés alatt, de csak 30 perc, és csodálatosnak érzed magad, miután elkészült! Ígérem. Még soha nem fejeztem be az edzést, és azt gondoltam: "Nos, ez időpazarlás volt."
Gyakorlat, amit csinálok: 2 kisgyerekkel vagyok otthon. Nem tetszik az ötlet, hogy egyedül hagyjam őket a tornateremben. Szóval beszereztem egy használt kocogó babakocsit a Nextdoor-tól, becsatoltam őket, és kocogni kezdtem a környéken. Elindítottam egy kanapét az 5k-s alkalmazáshoz, amely lassan felemelte a kocogásomat egyszerre 1 percről 35 percre. 8 hét múlva 2 mérföldet tudtam futni megállás nélkül! Ez elképesztő! Van egy teljes bejegyzésem a testgyakorlatokról, ahol megosztom kedvenc kocogó felszerelésemet, kiegészítõimet és a kocogási alkalmazást.

9. Adja hozzá az időszakos böjtöt

MI A KÖZVETLEN FAST ?: A szakaszos böjt csak egy bizonyos időkereten belüli étkezés, majd hosszabb ideig tartó böjt, hogy a teste szünetet nyújtson az étel megemésztésében, hogy más testfunkciókat az optimális szintre teljesítsen. A szakaszos böjtnek rengeteg formája van. Itt többet megtudhat róla.
KÖZVETLEN GYORSÍTÁS: Időzített szakaszos böjtöt csinálok. Megpróbálom megenni az összes ételt egy 8 órás ablakban, és 16 órán át böjtölni. De általában egy 6 órás ablakban eszem, és 18 órán át böjtölök. Csak azért, mert az étkezési időm így alakul ki a gyerekekkel. Általában otthon vagyunk és 12 körül ebédelünk, és ekkor eszem meg az első étkezésemet. És általában 6 körül eszünk vacsorát, ekkor eszem meg az utolsó étkezésemet. Tedd azt, ami neked a legjobban megfelel!
Kalóriák a gyors ablakon ?: A legnagyobb kérdés, amit feltesznek, hogy van-e kalóriám az éhgyomri ablak alatt. Nem, nem. A böjti ablakom alatt csak vizet vagy teát fogyasztok. Te is ihatnál fekete kávét, de várom, hogy délután megiszom a kávét. Sok embert ismerek, akik csontlevest vagy golyóálló kávét csinálnak a koplalás idején. Ha ez jobban megy neked, tedd meg! Én személy szerint várom, hogy az összes kalóriám meg legyen az étkezési ablakomig.

10. Jutalmazási ösztönzők + elszámoltathatóság

JUTALMAK: Hogy motivált maradjak és jó úton haladjak, jutalmakat állítottam be magamnak. Soha nem élelmiszer alapú jutalmak. Mindig olyan jutalmakat, amelyek az egészségemnek szólnak. Például: ha 7 napot kocogok egymás után, hétvégén pedikűröt kaphatok. Ha leadok 20 kilót, masszázst kaphatok. Egyéb nagyszerű jutalmak, amiket elkövettem: új futócipő, aranyos edzőruha, új farmer vagy ruha, ha készen áll a méret eldobására, új smink, fújás stb.
SZÁMOLHATÓSÁG: Egy apró dolog, amely rengeteg segítséget nyújtott számomra az elszámoltathatósághoz, az, hogy minden egyes dolgot megosztok az Instagram-történeteimen és minden hónapban itt a blogon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a pályán tartsak, figyelmesek legyek, és valóban lássam, mit eszek minden nap, valamint egy olyan szórakoztató mód, amely másokat is inspirált a tiszta étkezéshez. Még akkor is, ha van néhány követője, továbbra is szeme van arra, hogy inspirálódjon belőled! Még @tasteslovely is megcímkézhetsz, és szívesen gyökereztetnélek! Vagy ha az Instagram nem a te dolgod, próbálj meg sms-t küldeni egy barátodnak vagy házastársadnak, aki segít elszámoltatni.
TOXIKUS INGYENES HÁZ: Miután feldolgozta élelmiszerét és konyhai összetevőit, vegyszerektől és mérgezőtől mentesen, érdemes tovább tartania, és mérgezővé teheti az egész otthonát! Az egészsége még jobb lesz. Van egy teljes bejegyzésem arról, hogyan mentem mérgező mentesen, és a kedvenc mérgező mentes csereügyleteim minden kategóriára, amelyre gondolhatsz!
VEZETÉS: Nem fogok hazudni neked, az elején nehéz lesz. Valószínűleg minden nap lesz egy pont, ahol nehéz lesz. Minden bevásárlás és főzés, számolás makrók, testmozgás és böjt. Nagy életmódváltás. DE! A kifizetés annyira megéri. Ne gondoljon mindarra, amit kihagy, hanem izguljon minden megszerzett egészségügyi előny miatt! Ünnepeljen minden leadott fontot! És a tisztább bőröd! És a jobb alvás! És a megnövekedett energiád! És a jobb hangulatod! Olyan sok előnye van, amely sokkal nagyobb örömet okoz Önnek, mint egy nagy zseton valaha. Igen, nehéz. DE EZT TEHETTE!

Soha ne hagyj ki egy receptet!

Az új hozzászólások közvetlenül a postaládájába kerülnek! Ingyen!