A tíz legfontosabb táplálkozási tipp

A kalóriák számításától kezdve a sok vízig és a megfelelő zsírok fogyasztásától a megfelelő fehérjék fogyasztásáig ezek a tippek segítenek elérni a táplálkozási céljait!

legfontosabb

1/Egyél gyakori, kis ételeket

A magas energiaszint, a csökkent zsírtartalom, az izomnövekedés és a gyomor-bélrendszer jó egészségének elérése érdekében a legjobb eredmény elérése érdekében naponta öt-hat étkezést kell megennie, és az Ön méretétől és céljaitól függően 300-1000 kalóriát kell fogyasztania. Nincs ideje naponta ötször étkezni? Mennyi időbe telik az étkezést helyettesítő turmix "elkészítése", például 5 + 1 vagy szilárd nyereség?

Tartoznia kell ezekből a tudományos csodákból, amelyek pontosan olyan tápanyagprofilokkal rendelkeznek, amelyekre mindig szüksége van. Tartson tárolót autójában, irodájában vagy tornatermében. Minél tovább várja a testét az étkezések között, annál kevésbé hatékony a zsírégetés és a sovány szövetek megszerzése. Hosszú evés nélküli időszakok nagyban növelik a túlevés esélyét, amikor végre megengeded magadnak, hogy étkezzen.

2/Feltétlenül fogyasszon megfelelő fehérjét

A fehérjék a test fő építőelemei, és a szénhidrátokhoz hasonlóan minden fehérje gramm 4 kalóriát tartalmaz. Az aktív egyéneknek naponta körülbelül egy gramm fehérje szükséges az ideális tömeg fontjára, hogy megőrizzék sovány szövettömegüket. A testépítők, az erős sportolók és az állóképességi sportolók az izmok lebomlásának és rekonstrukciójának örökös ciklusában vannak, és még nagyobb fehérjeszükségletük van.

Az olyan ételek, mint a tej, sajt, tojás, baromfi, vörös hús és hal gazdag fehérjeforrás. Ha nehezen eszel elegendő étkezési fehérjét, és a legtöbb aktív ember igen, akkor azt javaslom, hogy töltsön be egy minőségi, alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú fehérjeport, például a HDT Problend-55-ét.

3/Ismerje meg a különböző típusú szénhidrátokat

A szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként, és ezek a szervezet fő energiaforrása. Ha három vagy több 6 szénatomos cukormolekula kapcsolódik egymáshoz, a kapott molekulát komplex szénhidrátként ismerjük. Egy vagy két 6 szénatomos cukormolekula összekapcsolva egyszerű cukrot tartalmaz. A komplex szénhidrátokat tovább osztják szálas és keményítőtartalmú szénhidrátokká.

Fogyasztásukkor az egyszerű cukrok, mint a szacharóz és a szőlőcukor, valamint a finomított komplex szénhidrátok, mint a fehér liszt, energiát adnak, amely gyakran átadja helyét a letargia érzésének. Általában a finomítatlan komplex szénhidrátokat lassabban asszimilálja a rendszer, mint az egyszerű cukrokat, és állandó és tartós (bár kevésbé intenzív) energiaszintet biztosítanak.

4/Korlátozza a cukrokat az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok mellett

Minél alacsonyabb egy adott szénhidrát glikémiás indexe, annál fokozatosabban emészthető fel az alkotóelemeire és felszívódik a GI traktusból a véráramba. Az alacsony glikémiás indexű ételekre adott válaszként kevesebb inzulin szabadul fel a hasnyálmirigyből egy adott idő alatt. Ennélfogva a testnek több ideje van arra, hogy a molekulákat üzemanyagként hasznosítsa, ahelyett, hogy zsírként tárolná őket.

A teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a tészta és a jam egyike a komplex szénhidrátok legjobb forrásainak. A feldolgozott élelmiszerek, például a fehér rizs és a kenyér, sőt a nem feldolgozott élelmiszerek, például a burgonya, magasabb glikémiás indexűek, az egyszerű cukrokhoz hasonló sebességgel asszimilálódnak, és könnyebben tárolhatók zsírként.

Az egyik fő kivétel ez alól a fruktóz, a gyümölcsben található egyszerű cukor, amelynek nagyon alacsony a glikémiás indexe. A szénhidrátokról egy dologra kell összpontosítani, hogy az edzés utáni étkezés során nagyjából 2: 1 arányú szénhidrát és fehérje kell. Az edzés utáni étkezésnek kiváló minőségű szénhidrátot, fehérjét, BCAA-t és glutamint kell tartalmaznia.

5/Feltétlenül fogyasszon megfelelő szálat

Mivel a rostot az emberi GI traktus nem tudja megemészteni, nem járul hozzá kalóriákhoz, és hulladékként kerül átadásra. Mindazonáltal létfontosságú a jó egészség szempontjából. A nem megfelelő élelmi rost lassú GI-traktushoz, vízvisszatartáshoz, puffadáshoz, székrekedéshez és a vastagbélrák kialakulásának fokozott kockázatához vezet. A vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag gyümölcs mellett a gyümölcsök és a leveles zöldségek kiváló rostforrások, és a legtöbb referencia-tanácsadás napi öt adagot igényel bérletben.

Az optimális zsírégetés érdekében korlátozza a keményítőtartalmú szénhidrátfogyasztást a nap későbbi részében, ehelyett rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, elegendő rostot enni nehéz lehet, ezért ragadjon meg egy darab Fiber Psyll-t. Csak egy adag 12 gramm rostot ad, vagyis nagyjából a napi szükséglet felét. A legjobb az, hogy a Fiber Psyll íze jó!

6/Egyél megfelelő zsírokat

A zsírok fontos energiaforrások, ha a tárolt glikogén korlátozott. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ami több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben található mennyiségnek. Az állati eredetű telített zsírokról kimutatták, hogy nagyobb mértékben járulnak hozzá a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, mint a növényi eredetű telítetlen zsírok. Egészségügyi okokból a zsírokat a kalóriabevitel kevesebb mint 30% -ára kell korlátozni.

A zsíroknál az a legfontosabb, hogy megfelelő zsírokat kell beszereznie. A Solid Gains-et a kemény edzés sportolójának szem előtt tartásával fejlesztették ki, amikor 3 gramm Omega-3 lenolajat tartalmazó készítményt készítettek belőle. A zsír kiválasztásakor keresse meg az Omega3 zsírsavak tartalmát, például a lazacot, vagy használjon esszenciális zsír-kiegészítőket, például lenolajat vagy halolajat.

7/Igyon sok vizet

A legtöbb forrás azt javasolja, hogy az aktív egyén legalább napi egy liter vizet fogyasszon. A víz elősegíti a máj és a vesék méregtelenítését és a hulladékok eltávolítását a szervezetből. Elegendő víz nélkül kiszáradunk, és szerveink (beleértve az izmokat, a májat és a vesét is) nem működnek optimálisan. Az optimális veseműködés a májat szabadon engedi maximális lipolízis vagy zsírégetés elvégzésére.

Ezenkívül a víz egyszerre étvágycsökkentő és kiváló vízhajtó. A magas folyadékbevitel nemcsak a vizeletet növeli, hanem az általános vízvisszatartást és a puffadást is. Bár előfordulhat, hogy egy gallonig kell dolgoznia egy héten keresztül, fokozatosan, körülbelül egy hét alatt, miközben a hólyagja alkalmazkodik, szinte azonnal kihasználja erőfeszítéseinek előnyeit.

Valójában a testhőmérséklet alatti víz ivása valóban segít a fogyásban. Tudta, hogy egy gallon 32 fokos hőmérsékletre hűtött víz elfogyasztása esetén a test 300 kalóriát éget el, csak hogy felmelegítse, hogy a teste felhasználhassa? Milyen egyszerű módja a zsírégetésnek!

8/Célja, hogy megakadályozza szomját

A megfelelő hidratálás fokozott hőszabályozást és fokozott oxigéncserét eredményez a tüdőben. Egyszerűen fogalmazva, a jól hidratált egyénnek nagyobb kitartása és kényelmesebb edzése lesz. Mivel nem vagyunk szomjasak, amíg már dehidratált állapotban vagyunk, a legjobb, ha a szomjúság megelőzéséhez elegendő gyakorisággal iszunk vizet.

9/Tartsa a lehető legkevesebb alkoholt

Az alkohol nincs pontosan besorolva tápanyagként, de széles körben fogyasztják, és indokolt megemlíteni. Az alkohol a fogyókúra és a sportoló ellensége. 7 kalóriát tartalmaz grammonként, majdnem annyit, mint a zsír, és teljes mértékben nincs tápértéke. Az alkohol nemcsak üres kalóriákkal járul hozzá, hanem lelassítja a szervezet anyagcseréjét, így kevesebb kalória éget el idővel.

Ezenkívül az alkoholfogyasztás átmeneti hipoglikémiás állapothoz és az azt követő étvágyhoz vezet. Végül az alkohol hepatotoxikus, és még a mérsékelt alkoholfogyasztás is zsíros lerakódásokhoz vezet a májban. Míg a máj keményen dolgozik az alkohol rendszer méregtelenítésénél, kevésbé hatékony a lipolízis vagy a zsírégetés során.

10/Legyen tisztában ételeinek tápanyagtartalmával

Használjon könyveket vagy más útmutatókat a kalóriák, fehérjék és zsírok nyomon követésére. Addig kell mérnie az ételt (mérőpohárral vagy mérleggel), amíg nincs jó elképzelése arról, hogy egy "adag" pontosan mit jelent. Az emberek többsége durván túlbecsüli az adag méretét, ennélfogva durván alulbecsüli a kalóriabevitelt.

A szerzőről

MD Labs

Tudjon meg többet a testépítésről, az erőemelésről és az erősember versenyekről Chad Coy és Bryan Neese, a terület két legismertebb szakértője!