A tojások egészségesek?

A tojásokat egészségesnek lehet tekinteni. Lehetnek hátrányai attól függően, hogy mennyit fogyasztasz, és egészségi állapotod, de általában biztonságos fogyasztani.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 27 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

Mi van egy tojásban?

Az Albumen

Az albumen (a tojás fehérje) többnyire fehérjéből készül. B-vitaminokat tartalmaz, de avidint is tartalmaz, amely fehérje képes megkötni bizonyos B-vitaminokat, például a biotint, és ezáltal megakadályozni azok felszívódását. Szerencsére az avidin jelentős része hosszan tartó hevítéssel (beleértve a pasztörizálást is) elpusztul, így a tápanyagveszteség mérsékelhető.

Az albumen többnyire víz és fehérje. Sajnos az anti-tápanyag avidint tartalmazza. Mivel a hő elpusztíthatja az avidint, a tojásfehérjét főzni kell, hogy elkerülhető legyen az esetleges tápanyagveszteség.

A sárgája

A tojássárgája zsír körülbelül 46% olajsav, egy omega-9 egyszeresen telítetlen zsír, amelyet általában olívaolajban találunk, 38% telített zsír és 16% többszörösen telítetlen zsír (PUFA).

Ups J Med Sci (2008) 'data-persistent = "true"> [1] Mivel a legtöbb csirkét magas omega-6 PUFA-tartalmú gabonával táplálják, a helyi szupermarketben a tojás általában sokkal magasabb lesz az omega-6-ban, mint az omega-6-ban. 3 PUFA, míg a legelőkön táplált vagy speciális omega-3 étrenddel etetett csirkék kiegyensúlyozottabb PUFA arányúak lesznek. Bovet P és mtsai. Halolajjal kiegészített étellel táplált tyúkok tojásának fogyasztásával járó vér trigliceridszintjének csökkenése.

Az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) omega-3 PUFA-k. Emberben az ALA átalakul aktívabb EPA-vá és DHA-val, de ez a konverzió nem túl hatékony, és az életkor előrehaladtával tovább csökken, így az EPA és a DHA hozzáadása étrendünkhöz előnyösebbnek tekinthető, mint az ALA hozzáadása.

Az omega-3 diétával táplált legtöbb tyúknak ALA-t adnak. Kevesebb kap halolajat, amely EPA-t és DHA-t tartalmaz; tojásaik „halszerű” íze és illata kevésbé népszerűvé teszi ezeket.

A sárgája omega-3 tartalma növelhető a tyúkok étrendjének megváltoztatásával kiegészítő omega-3 zsírok révén ALA vagy EPA + DHA formájában. Az EPA + DHA-val (halolajon keresztül) dúsított tojásokat előnyösebbnek tartják, de kisebb halszerű ízük és illatuk kevésbé népszerűvé teszi őket.

Am J Clin Nutr (2009) 'data-persistent = "true"> [4] Talán ennél is fontosabb, hogy a sárgája a kolin egyik leggazdagabb forrása, egy tápanyag, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Zeisel SH, da Costa KA. Kolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára.

Végül, bár a sárgája kevesebb fehérjét tartalmaz, mint az albumen, magasabb az esszenciális aminosav-leucin koncentrációja.

A sárgája többnyire zsírsavakból, koleszterinből és zsírban oldódó tápanyagokból áll. Bár alacsonyabb a fehérje tartalma, mint az albuminé, magasabb koncentrációban tartalmaz leucint, egy esszenciális aminosavat.

Szív Egészség

Koleszterin

A koleszterin minden sejtünkben zsírszerű anyag. Számos funkciót tölt be, például nyersanyagot biztosít a pregnenolonhoz, amelyből számos más hormon származik: kortizol, DHEA, tesztoszteron ...

A koleszterint kétféle hordozó szállítja el a zsír belsejéből és a fehérje kívülről: alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL, gyakran „rossz koleszterinnek” nevezett) és nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL, amelyeket gyakran „ jó koleszterin ”).

A tipikus vérvizsgálatokkal mért koleszterinszint egyaránt tükrözi a termelt koleszterint és a bevitt koleszterint. (A legtöbb ember több koleszterint termel, mint amennyit elfogyaszt.)

Nature (2006) 'data-persistent = "true"> [9] kimutatták, hogy kiváltja a gyulladásos aktivációt.

A gyulladásos aktiváció viszont számos gyulladásgátló citokin, köztük az IL-1béta és az IL-18 felszabadulását váltja ki, amelyek kritikusnak tűnnek az érelmeszesedés progressziójában. Duewell P és mtsai. Az atherogenezishez NLRP3 gyulladásosomákra van szükség, amelyeket koleszterin kristályok aktiválnak.

Mechanikailag lehetséges, hogy a koleszterin olyan kristályokat képezzen, amelyek gyulladásos reakciót válthatnak ki, amely elősegítheti az érelmeszesedést.

Szív-és érrendszeri betegségek

Eur J Clin Nutr (2011) 'data-persistent = "true"> [12] nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között. Egy másik megfigyelési tanulmány nem mutatta a stroke vagy a koszorúér-betegség kockázatának növekedését azoknál az embereknél, akik heti 1–6 tojást fogyasztanak, Qureshi AI és mtsai. A rendszeres tojásfogyasztás nem növeli a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Hasonló eredményeket találtak egy cukorbetegeknél végzett megfigyelési tanulmányban, amelyben heti egy tojást hasonlítottak össze tojással. Hu FB és mtsai. A tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának prospektív vizsgálata férfiaknál és nőknél.

JAMA (1999) 'data-persistent = "true"> [15] Egy másik tanulmány szerint nincs összefüggés a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek között, de a cukorbetegeknél erősebb összefüggéseket talált a tojásfogyasztás és a megnövekedett mortalitás között. Djoussé L, Gaziano JM. Tojásfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségekkel és a halálozással kapcsolatban: a Physicians ’Health Study.

Megfigyelő tanulmányok, amelyek kifejezetten a tojásfogyasztást vizsgálták (nem pedig az étrendi koleszterin összességében), nem találták, hogy ez a szív- és érrendszeri betegségek bármely formájához kapcsolódna, kivéve talán cukorbetegeknél.

Bár megfigyelési bizonyítékok utalhatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegek szívbetegsége közötti kapcsolatra, a randomizált, kontrollált vizsgálatok nem találtak ilyen kapcsolatot:

Egy 3 hónapos vizsgálatban 140 cukorbeteg vagy prediabéteszes embert randomizáltak, hogy hetente hatszor 2 tojást vagy az egész héten 2 vagy kevesebb tojást egyenek. Nem találtunk különbséget a HDL, az LDL, a triglicerid szintben vagy a glikémiás kontrollban. Fuller NR és mtsai. A magas tojástartalmú étrend hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a 2-es típusú cukorbetegségben: a Diabetes és Tojás (DIABEGG) tanulmány - 3 hónapos randomizált, kontrollált vizsgálat.

Egy öt hetes randomizált crossover vizsgálatban 29, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember reggelinél elfogyasztott 1 tojást zöldséggel és kenyérrel, vagy fél csésze zabpelyhet tejjel. Nem találtunk különbséget a plazma glükózban, az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban, a gyulladásos markerekben vagy a plazma lipidekben a tojás és a zabpehely periódus között. Ballesteros MN és mtsai. Naponta egy tojás javítja a gyulladást, összehasonlítva a zabpehely alapú reggelivel anélkül, hogy növelné a cukorbetegek egyéb kardiometabolikus kockázati tényezőit.

Egy 12 hetes vizsgálat során 37, 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedő embert mérsékelten korlátozott szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztak, majd két csoport között randomizáltak: az egyik naponta 3 egész tojást fogyaszt; a többi 3 albumen naponta. Mindkét csoport lefogyott, javult az inzulinérzékenység és a lipidprofilok, de az egész tojás csoport nagyobb mértékben javult a lipidprofiljukban: több HDL-vel, kevesebb VLDL-lel, jobb LDL és HDL átmérőjű profillal rendelkeztek, mint az albumen csoport. Blesso CN és mtsai. A teljes tojásfogyasztás nagyobb mértékben javítja a lipoprotein profilokat és az inzulinérzékenységet, mint a tojássárgája nélküli tojáspótló metabolikus szindrómában szenvedőknél.

Hasonlóképpen, a tojást fogyasztó hiperlipidémiás betegek kontrollált vizsgálata (a koleszterin és a zsír egyéb táplálékforrásaihoz viszonyítva) nem jár negatív hatással a tojásfogyasztással, bár a tojás helyettesítését hozzáadott tápanyagokat tartalmazó tojásfehérjével kedvezőnek tekintették. Njike V. és mtsai. Napi tojásfogyasztás hiperlipidémiás felnőtteknél - hatások az endothel működésére és a kardiovaszkuláris kockázatra.

A rizikófaktorok sem romlottak az egészséges főiskolai hallgatóknál, amikor tojást adtak az étrendjükhöz. Ezeket a hallgatókat randomizálták, hogy vagy 2 tojással ellátott reggelit, vagy tojás nélkül, hetente ötször, 14 héten keresztül. Megengedték nekik, hogy különben enni akarjanak, bár a „tojás nélküli” csoportba tartozó embereket arra bíztatták, hogy egyáltalán ne egyenek tojást. A vizsgálat végére mindkét csoport hízott és rosszabb volt a vér lipidprofilja, a csoportok között nem volt szignifikáns különbség. Rueda JM, Khosla P. A reggelik (tojással vagy anélkül) hatása a testtömeg-szabályozásra és a vér lipidjeire az egyetemistáknál egy 14 hetes szemeszter alatt.

Ellenőrzött vizsgálatokban, akár egészséges embereknél, akár cukorbetegségben vagy hiperlipidémiában szenvedőknél, a tojásfogyasztás nem társult a szív- és érrendszeri egészség, az inzulinérzékenység vagy a vércukorszint kockázati markereinek növekedésével.

Cukorbetegség

Mint láttuk, megfigyelési bizonyítékok utalhatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegek szívbetegsége közötti kapcsolatra. Megfigyelési bizonyítékok utalhatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata közötti kapcsolatra is. Egy tanulmány szerint az étrendben lévő tojások (a „szinte soha” -től a „szinte napi” -ig) nem tűntek összefüggésben a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával, Djoussé L és mtsai. Tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata idősebb felnőtteknél.

Am J Clin Nutr (2010) 'data-persistent = "true"> [23], de más vizsgálatok pozitív összefüggést állapítottak meg, kontrollként az oktatás, a cukorbetegség családtörténete és a betegség állapotának kiinduló biomarkerei (például a plazma trigliceridek). . Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R. Tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: eset-kontroll tanulmány.

Ha csak megfigyelési bizonyítékokat vizsgál, akkor látszik, hogy van némi összefüggés a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata között.

Fogyás

Egészséges népesség

Egy 14 hetes vizsgálat során az egészséges főiskolai hallgatók randomizáltak, hogy hetente ötször 2 tojást fogyasszanak, vagy egyetlen tojás sem hízott egyenlő mértékben. Rueda JM, Khosla P. A reggelik (tojással vagy anélkül) hatása a testtömeg-szabályozásra és a vér lipidjeire az egyetemistáknál egy 14 hetes szemeszter alatt.

Cukorbetegek

Egy 12 hetes vizsgálat során két, elhízásban szenvedő cukorbeteg csoport kezdett fogyókúrás étrendet. Egy csoport 2 tojást evett naponta; a másik, egyik sem. Mindkét csoportban az LDL és az összkoleszterin szintje egyenlő mértékben csökkent, de a tojáscsoport nagyobb mértékben növekedett a HDL-ben. A csoportok között nem volt különbség a vérnyomásban vagy a vércukorszintben, de az éhomi inzulin csökkenése a fogyásnál kisebb volt a tojáscsoportban. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend részeként a tojásfogyasztás javítja a vér lipid- és vércukorszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Egy öt hetes randomizált crossover vizsgálatban 29, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember reggelinél elfogyasztott 1 tojást zöldséggel és kenyérrel, vagy fél csésze zabpelyhet tejjel. Mint korábban megjegyeztük, nem találtunk különbséget a plazma glükózban, az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban, a gyulladásos markerekben vagy a plazma lipidekben a tojás és a zabpehely periódus között. A testtömeg, a testzsír vagy a BMI között sem találtak különbséget. Ballesteros MN és mtsai. Naponta egy tojás javítja a gyulladást, összehasonlítva a zabpehely alapú reggelivel anélkül, hogy növelné a cukorbetegek egyéb kardiometabolikus kockázati tényezőit.

Cukorbetegeken végzett vizsgálatok szerint a tojásfogyasztásnak nincsenek káros hatásai a különböző egészségügyi jelzőkre.