A top 25 egészséges gyümölcs: áfonya, alma, meggy, banán és további 21 egészséges csákány

Getty Images Kép: Getty Images Szerző: Canadian Living

Táplálás

Kevés dolog hasonlítható össze a frissen szedett eper édességével vagy a zamatos első görögdinnyeharccsal, amelynek következtében az lé lecsöpög az állán.

A gyümölcsök nemcsak finomak, de egészségesek is. Gazdag A- és C-vitaminban, valamint folátban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban segíthetnek a szívbetegségek és agyvérzés megelőzésében, a vérnyomás és a koleszterin szabályozásában, a rák egyes típusainak megelőzésében és a látásromlás ellen. Annyira jók az Ön számára, hogy az Health Canada azt javasolja, hogy a legtöbb nő naponta nyolc-nyolc adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon.

Ha épp a vitaminok elősegítik a jó egészséget, akkor felmerülhet a kérdés, hogy tudsz-e csak kiegészítőket popolni. Dehogy. A napsütötte őszibarack és a szőlőben érlelt szőlő nem csak vitaminokat tartalmaz; rostok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokemikáliák - valamint vitaminok - komplex kombinációja, amelyek kombinálva védő előnyöket nyújtanak. Mindezt nem kaphatja meg egy tablettából.

Minden gyümölcs egészségügyi előnyökkel jár, de a következő 25 olyan tápanyag-sűrű erőművekként tűnik ki, amelyekben a legtöbb betegség elleni küzdelem lehetséges. (Jegyzet: Az egyes vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok csak a legjobb forrásait soroljuk fel a "tápérték" részben.)

alma
• Tápérték (1 táptalaj): 75 kalória, 3 g rost
• Betegség elleni tényező: Az alma antioxidánsokat, úgynevezett flavonoidokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a kialakulás esélyét cukorbetegség és asztma. Az alma természetes szájfrissítő is, és minden ropogós harapással megtisztítja a fogait.
• Tudtad? Az alma íze és aromája az alma bőrében lévő illatsejtekből származik, ezért a maximális íz elérése érdekében ne hámozza meg az almáját. Ráadásul a vitaminok közvetlenül a bőr alatt hevernek.

Avokádó
• Tápérték (½ avokádó): 114 kalória, 4,5 g rost, E-vitamin és folátforrás
• Betegség elleni tényező: Az avokádó egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek a káros telített zsírok helyett csökkenthetik a koleszterinszintet, ha fogyasztják őket. A szív egészséges fellendüléséhez cserélje ki a vajat avokádóra a kedvenc szendvicsén.
• Tudtad? A csecsemők imádják az avokádót. Puha, krémes állaguk megkönnyíti az étkezést, magas zsírtartalmuk pedig segíti a csecsemők normális növekedését és fejlődését.

Banán
• Tápérték (1 táptalaj): 105 kalória, 3 g rost, B6-vitamin, kálium és folát forrása
• Betegség elleni tényező: Banánonként 422 milligramm káliummal ezek az édes élvezetek többet tartalmaznak kálium mint a legtöbb gyümölcs, és segíthet a vérnyomásszint csökkentésében.
• Tudtad? A gumi latex allergiában szenvedők allergiásak lehetnek a banánra is, mivel a kettő hasonló fákból származik, és közös fehérjéjük van.

Földi szeder
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 31 kalória, 4 g rost, antioxidánsokban gazdag
• Betegség elleni tényező: A szeder mély lila színét az erőteljes antioxidáns antocianin adja, ami segíthet csökkenteni a stroke és a rák kockázatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szeder kivonata segíthet megállítani a tüdőrák sejtjeinek növekedését.
• Tudtad? Az ókori görögök "köszvényes bogyóknak" nevezték a szedret, és köszvénygel kapcsolatos tünetek kezelésére használták őket.

1/5 oldalÁfonya
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 41 kalória, 1,5 g rost, gazdag antioxidánsokban
• Betegség elleni tényező: Az áfonya az 1. helyet foglalja el antioxidáns aktivitásában, összehasonlítva 60 másik friss gyümölccsel és zöldséggel. Az áfonya segíthet csökkenteni az életkorral kapcsolatos betegségek, például a Parkinson-kór és a Alzheimer-kór.
• Tudtad? Az áfonya nagyon jól megfagy. Így: öblítse le, majd hagyja a bogyókat egy rétegben megszáradni a törölközőkön. Fagyassza le egy rétegben peremes tepsire. A fagyasztóban biztonságos tartályokban legfeljebb egy évig lezárható. Használja őket egyenesen a fagyasztóból a reggeli gabonapelyhekben, turmixoljuk össze vagy keverje palacsintába vagy muffintésztába. (Fagyasztott áfonyát is vásárolhat egész évben.)

A szószedetünkben az egyes gyümölcsöknél feltüntetett adagok egyeként számítanak a kanadai Food Guide-ban. A napi adagok száma az életkorától és nemétől függ. Például a 19 és 50 év közötti nőknek naponta hét-nyolc adag gyümölcsre és zöldségre van szükségük (három gyümölcs és négy zöldség adag elegendő lenne). Az Ön számára megfelelő zöldség- és gyümölcsadagok számának meghatározásához keresse fel az Health Canada webhelyét (www.hc-sc.gc.ca), és keresse meg az "étel útmutató" kifejezést.

Kantalup dinnye
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 25 kalória, kevesebb mint 1 g rost, A-vitamin, folát és kálium forrása
• Betegség elleni tényező: A sárgadinnye magas antioxidáns-béta-karotinban van, ami segíthet csökkenteni a szürkehályog kialakulásának kockázatát. A sárgadinnye tökéletes diétás étel, mivel a legtöbb más gyümölcs kalóriájának körülbelül a fele van benne.
• Tudtad? Mivel a külső héjon baktériumok szaporodhatnak, fontos, hogy a sárgadinnyét megmossuk, mielőtt belevágnánk.

Cseresznye
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 46 kalória, 1,5 g rost, gazdag antioxidánsokban
• Betegség elleni tényező: A meggy több erõt tartalmaz antioxidáns antocianin, mint bármely más gyümölcs. Az antocianin segíthet csökkenteni a gyulladást és enyhíteni az ízületi gyulladás és a köszvény fájdalmát.
• Tudtad? A lepényben és a lekvárban gyakran használt meggy több C-vitamint tartalmaz, mint az édes cseresznye, de a melegítés során nagy része elvész.

Áfonya
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 25 kalória, 2,5 g rost, gazdag antioxidánsokban
• Betegség elleni tényező: Az áfonya antibakteriális és a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek a húgyúti fertőzések kezelésében és megelőzésében. A legújabb kutatások az áfonyát a vesekövek és fekélyek megelőzésével is összefüggésbe hozták.
• Tudtad? A cukrozatlan áfonyalé kiváló szájvizet biztosít - a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a baktériumok elpusztításában és az üregek elleni küzdelemben.

Ábra (szárított)
• Táplálkozási érték (2 szárított füge): 42 kalória, 1,5 g rost, kálium-, kalcium- és vasforrás
• Betegség elleni tényező: A magas rosttartalmú füge hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
• Tudtad? A pürésített füge kiválóan helyettesíti a zsírt (például vajat vagy olajat) a pékárukban. Egyszerűen 1 csésze (250 ml) szárított fügét pürésítsen 1/4 csésze (50 ml) vízzel, majd cserélje le a receptben előírt zsír felét azonos mennyiségű fügekeverékkel.

Goji bogyó
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 90 kalória, 2,5 g rost, A-vitamin forrás,
gazdag antioxidánsokban
• Betegség elleni tényező: A goji bogyók tápanyag-erőművek, hat vitamint, 21 ásványi anyagot és rengeteg antioxidánst tartalmaznak. Összekapcsolódtak a cukorbetegség és a rák megelőzésével, de további kutatásokra van szükség a hatásaik megértéséhez.
• Tudtad? Szárított goji bogyó, amelyek szárított áfonyára hasonlítanak, megtalálhatók a legtöbb egészséges élelmiszer- és ömlesztett áruházban.
Jegyzet: A Health Canada figyelmeztette a Warfarin vényköteles gyógyszert használó embereket, hogy kerüljék a goji bogyókat, mert ezek megváltoztathatják a gyógyszer hatékonyságát.

Fagyasztott gyümölcs
Ha kedvenc friss gyümölcse csak az év hat hetében áll rendelkezésre, irány a fagyasztott étel folyosója. Az élelmiszerbolt fagyasztókban különféle megfizethető fagyasztott gyümölcsök találhatók, a kockás mangótól az erdei áfonyán át a trópusi gyümölcssalátáig.

A fagyasztott gyümölcs nemcsak kényelmes, de ugyanolyan tápláló - ha nem is inkább -, mint friss társa. A friss gyümölcs elkezdi veszteni a tápanyagokat, amint leszedik. A betakarítás és a fogyasztás közötti idő elég hosszú lehet ahhoz, hogy jelentős tápanyagveszteség következzen be. A fagyasztott gyümölcsöt azonban leszedik és azonnal lefagyasztják, megtartva a tápérték értékét. Ráadásul, mivel a fagyasztott gyümölcsöket már megmossák, meghámozzák és levágják, szellős a használata. Megolvasztható szobahőmérsékleten vagy kiolvasztható a mikrohullámú sütőben. A kiolvasztás után fogyassza úgy, mint a friss gyümölcsöt, vagy használja gabona tetején, joghurtba keverve vagy belekeverve turmixokat.

Szőlő
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 53 kalória, kevesebb mint 1 g rost, mangánforrás
• Betegség elleni tényező: A szőlő resveratrolt tartalmaz, egy antioxidánst, amely segíthet megelőzni szívbetegség a vérnyomásszint csökkentésével és a vérrögképződés kockázatának csökkentésével. A resveratrol szintén segíthet megállítani az emlő-, gyomor- és vastagbélrák sejtjeinek terjedését.
• Tudtad? Fagyaszthatja a vörös és a zöld szőlőt, és színes jégkockaként használhatja kedvenc italaiban. Különleges érzetet adnak a pezsgőnek vagy a pezsgőnek.

Grapefruit (rózsaszín)
• Tápérték (1/2 grapefruit): 52 kalória, 2 g rost, A-vitamin forrás
• Betegség elleni tényező: A rózsaszín grapefruit likopint és flavonoidokat tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni egyes ráktípusok ellen. A grapefruit bőséges mennyiségű pektint tartalmaz, egy oldható rostot, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
• Tudtad? A grapefruit fokozhatja bizonyos gyógyszerek, köztük a koleszterinszint-csökkentő sztatinok hatását. Kérdezze meg gyógyszerészét, hogy a grapefruit befolyásolhatja-e valamelyik gyógyszerét.

Kivi
• Tápérték (1 nagy): 56 kalória, 3 g rost, C- és E-vitamin forrás, valamint magnézium és kálium
• Betegség elleni tényező: Többel együtt C vitamin mint a narancs, a kivi segíthet a csontok, a porc, a fogak és az íny fejlődésében és fenntartásában. Segíthetnek a vér trigliceridszintjének csökkentésében is (a magas trigliceridszint növeli a szívbetegségek kockázatát).
• Tudtad? A legtöbb ember eltávolítja a homályos bőrt, de a kivi valójában egészben - akár a bőrön, akár mindenen - megehető.

Mangó
• Tápérték (1/2 közepes): 54 kalória, 1,5 g rost, A- és E-vitamin forrás
• Betegség elleni tényező: A mangókban magas a lutein és a zeaxantin antioxidánsok mennyisége, amelyek segíthetnek a látásvédelemben és csökkenthetik az életkorral összefüggő makula degeneráció (a vakság vezető oka felnőtteknél) kockázatát.
• Tudtad? Élvezheti a mangókat édes, lédús desszertként, vagy éretlen, mint savanyú, ropogós adalék a chutney-ban és saláták.

narancssárga
• Tápérték (1 táptalaj): 62 kalória, 3 g rost, C-vitamin, folát és kálium forrása
• Betegség elleni tényező: A narancs jó folsavforrás, a terhes nők számára fontos vitamin, amely segíthet megakadályozni csecsemőik idegcsőhibáit. Heszperidin nevű fitokémiai anyagot is tartalmaznak, amely csökkentheti a triglicerid és a vér koleszterinszintjét.
• Tudtad? A narancsbőr ehető fehér részében majdnem ugyanannyi C-vitamin található, mint a húsban, ezért ezt a részt is együk!

Papaya
• Tápérték (1/2 közepes): 59 kalória, 3 g rost, folátforrás, A- és C-vitamin
• Betegség elleni tényező: Papayas tartalmaznak az emésztést elősegítő enzimet, papaint. Ráadásul magas A-vitamin-tartalmuk segíti a bőr egészségének megőrzését.
• Tudtad? A papaya belsejében található fekete magok ehetőek, éles, fűszeres ízűek. Próbáljon a fekete bors helyettesítésére salátaöntetbe keverni őket.

Őszibarack
• Tápérték (1 táptalaj): 58 kalória, 2 g rost, A-vitamin forrás
• Betegség elleni tényező: Magas A-vitamin, őszibarack segítenek az immunrendszer szabályozásában és segíthet a fertőzések leküzdésében.
• Tudtad? Az őszibarack nem lesz édesebb, ha leszedtük, ezért kerüljük az éretlen őszibarack vásárlását.

Körte
• Tápérték (1 táptalaj): 96 kalória, 5 g rost
• Betegség elleni tényező: A körtében található rostok nagy része oldható, ami segíthet megakadályozni a székrekedést. Az oldható rost hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez és a szívbetegségek megelőzéséhez is.
• Tudtad? A legtöbb más gyümölccsel ellentétben a körte nem érik jól a fán. Ehelyett a körtét éréskor betakarítják, és ellenőrzött körülmények között hagyják befejezni az érést.

Ananász
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 40 kalória, 1 g rost
• Betegség elleni tényező: Az ananász egy bromelain nevű természetes enzimet tartalmaz, amely lebontja a fehérjét és elősegíti az emésztést. A bromelain segíthet a vérrögképződés megelőzésében, gátolhatja a rákos sejtek növekedését és felgyorsíthatja a sebek gyógyulását.
• Tudtad? Mivel a bromelain lebontja a fehérjét, az ananászlé kiváló pácot és finomítót biztosít a hús számára.

Gránátalma
• Tápérték (1/2 gyümölcs): 53 kalória, kevesebb mint 1 g rost, A-vitamin és kálium forrása
• Betegség elleni tényező: A gránátalma antioxidáns tanninokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a szívet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gránátalma leve napi fogyasztása elősegítheti a normális vérnyomásszintet és csökkentheti a szívroham kockázatát.
• Tudtad? Gránátalma csillogó, ékszerhez hasonló magokat tartalmaznak, amelyeket leveknek lehet préselni. Egy közepes gránátalma körülbelül 1/2 csésze (125 ml) gyümölcslét eredményez.

4/5 oldalAszalt szilva
• Tápérték (3 aszalt szilva): 60 kalória, 2 g rost, A-vitamin forrás
• Betegség elleni tényező: Az aszalt szilva az ásványi bór forrása, amely segíthet megelőzni csontritkulás. Az aszalt szilva szintén enyhe hashajtót fejt ki, mivel magas a szorbitnak nevezett természetes cukor tartalma.
• Tudtad? Az egyesült államokbeli marketingszakemberek megpróbálják törvényesen átnevezni az aszalt szilvát "szárított szilva", hogy vonzóbbá váljanak egy fiatalabb piac számára.

Málna
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 32 kalória, 4 g rost, folát- és magnéziumforrás
• Betegség elleni tényező: A málna gazdag ellagsavban, antioxidánsban, amely segíthet megelőzni méhnyakrák. Az ígéretes állatokon végzett kutatások arra késztették a kutatókat, hogy a málna segíthet a nyelőcső- és vastagbélrák kezelésében is.
• Tudtad? A málna annyira romlandó, hogy Kanada málnatermésének csak három százalékát értékesítik frissen. A megmaradt bogyókat felhasználjuk lekvár, pékáruk és egyéb finomságok.

Eper
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 23 kalória, 1,5 g rost, C-vitamin forrás
• Betegség elleni tényező: Az eper gazdag számos antioxidánsban, amelyek rendelkeznek
gyulladáscsökkentő tulajdonságok, ideértve az érelmeszesedés (edzett artériák) megelőzését és a rákos daganatok progressziójának elnyomását.
• Tudtad? Az eper ízét és színét a balzsamecet fokozza. Mesés desszertként csepegtessen érett eperre balzsamecetet és tálaljon vaníliafagyival.

Paradicsom
• Tápérték (1 táptalaj): 22 kalória, 1,5 g rost, A-vitamin, folát és kálium forrása
• Betegség elleni tényező: A paradicsom a természet legjobb likopinforrása, amely erős antioxidáns, amely segíthet csökkenti a koleszterinszintet és véd az előrehaladott stádiumú prosztatarák ellen.
• Tudtad? Egy kis olajjal főtt paradicsom több likopint ad, mint a nyers paradicsom, így az olívaolajjal készült gazdag paradicsommártás egészséges választás.

Görögdinnye
• Táplálkozási érték (1/2 csésze/125 ml): 23 kalória, kevesebb, mint 1 g rost, A-vitamin forrás
• Betegség elleni tényező: Görögdinnye 92% -a víz, így találóan megnevezték. Nagyszerű kiegészítés minden fogyókúrás étrendhez, mivel alacsony a kalóriatartalma, és kielégíti az édesszájú fogakat.
• Tudtad? A görögdinnye héja és a magja egyaránt ehető. A sült, fűszerezett magvak remek snacket kínálnak, a lédús héja pedig keverhető, pörkölt vagy pácolható.

Szójegyzék
Fitokémiai anyagok: A több mint 1000 ismert fitokémiai anyag nagy része antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megvédeni sejtjeinket a betegségeket okozó károsodás ellen. A fitokémiai anyagokat gyakran színük alapján azonosítják (például a szederben lila árnyalatú antocianinok, a paradicsomban pedig a vörös likopin). Minden színes fitokémiai anyag más egészségügyi előnyökkel jár a szervezet számára, ezért a különböző betegségek elleni legjobb védelem érdekében minden nap válasszon egy sor színes gyümölcsöt.

Szabad radikálisok: A szervezetben természetesen előforduló, vagy növényvédő szerekből, szennyezésből, dohányzásból és sugárzásból származó káros molekulák. Károsítják a test sejtjeit, ami rákhoz és szívbetegséghez vezethet.

Antioxidánsok: Erőteljes anyagok, amelyek megvédhetik a testet a szabad gyökök káros hatásaival szemben. A gyümölcsben található vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok némelyike antioxidánsként működhet.