Alvás és túlevés

Frissítve 2020. november 20

Orvosi szempontból felülvizsgálta

Köztudott, hogy a jó alvás és az egészséges étrend követése elengedhetetlen az általános egészségi állapothoz. Gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy az alvás és a táplálkozás között fontos kapcsolat van.

Ennek a kapcsolatnak a fő része az alvás és a túlevés közötti kapcsolat. Az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat és az ételválasztást, növelve mind a túlevés, mind az egészségtelen ételek fogyasztásának valószínűségét.

A túlevés az alvást is befolyásolhatja. A túl sok evés, különösen ha nehéz vagy fűszeres ételeket tartalmaz, ronthatja az alvást azáltal, hogy zavarja az emésztést és növeli a gyomorégés kockázatát. Emiatt a legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy ne egyen túl sokat és túl közel az ágyhoz.

Az alvás és a túlevés közötti kétirányú kapcsolat felismerése első lépés lehet az étrend és az alvás optimalizálása felé.

Az alváshiány okozza-e a túlevést?

Kutatási tanulmányok szerint az elégtelen alvás növeli a túlevést és az egészségtelen ételválasztást. Nem meglepő, hogy a vizsgálatok az elégtelen alvást a súlygyarapodással és az elhízás nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozták.

A normális hormontermelés megzavarása a túlevéshez vezető alváshiány mögött meghúzódó tényező. Az alvás létfontosságú szerepet játszik a hormonszint szabályozásában, beleértve az éhség és az étvágy szerves részét képező leptin és ghrelin hormonokat.

A Ghrelin szorosan összefügg az éhséggel, míg a leptin a teltségérzéshez kötődik. Az alváshiányról kiderült, hogy megnő a ghrelin szintje és csökken a leptin, ami fokozott éhséghez és étvágyhoz vezet. Ez valószínűbbé teszi a túlevést, főleg, hogy az ébren töltött idő növeli az étkezési lehetőségeket.

Az elégtelen alvás az agy azon részeire is hatással van, amelyek meghatározzák, hogyan gondolkodunk az ételről. Korlátozottan alvó személyekkel végzett vizsgálatokban fokozott az agytevékenység azokon a területeken, amelyek pozitív jutalomként tekintenek az ételre, így kiszolgáltatottabbá téve minket a túl sok evés ellen.

Még rosszabb, hogy ezek az agyi változások azoknak az ételeknek látszanak a legerősebbnek, amelyek könnyebben hozzájárulhatnak az elhízáshoz. Egy tanulmány azt mutatta, hogy fokozott étvágya van a magas kalóriatartalmú ételek iránt azoknak az embereknek, akik nem aludtak eleget. Hasonló eredményeket találtak kisgyermekeknél és serdülőknél, jelezve, hogy a rossz alvás hozzájárulhat a gyermekkori elhízás növekedéséhez.

A túlevés mintái súlygyarapodáshoz vezethetnek, ami megnöveli az obstruktív alvási apnoe kockázatát, amely légzési rendellenesség tartós alvásmegszakadásokat okoz. A túlevés, különösen éjszaka, megzavarhatja az alvást. Ennek eredményeként kialakulhat egy ördögi kör, amelyben a rossz alvás túlfogyasztást vált ki, ami szerepet játszhat az alvás további romlásában.

A túlevés befolyásolja-e az alvást?

A túlevés zavarhatja a normális alvást. Nagy étkezés után a testnek energiát kell fordítania az emésztési folyamatra, amely általában több órát vesz igénybe. De az emésztés alvás közben általában lelassul, és a test normális alvási folyamata ellentmond a gyomor emésztési igényeinek. Ez megmagyarázhatja, hogy a vizsgálatok miért találtak fokozott alvászavarokat lefekvés előtti étkezés után.

A kutatások összefüggést találtak a nagyobb mennyiségű kalória és zsír fogyasztása és a csökkent alvásmennyiség között. A túlevés alvásra gyakorolt hatását súlyosbíthatja bizonyos típusú ételek túlzott bevitele. Például az alacsony rosttartalmú, nagy mennyiségű cukrot és telített zsírt tartalmazó étkezés összefüggésben van a megszakított alvással.

A túlevés kényelmetlenséget okozhat, ami gátat szabhat az alvásnak. Amellett, hogy túl jól érzi magát, a nagy étkezések kiválthatják és súlyosbíthatják a savas refluxot, amely során a gyomorégés megnehezítheti a minőségi alvást. A gyomorégés még valószínűbb lehet, ha a túlevés bizonyos ételeket, például fűszeres ételeket, zsíros ételeket és csokoládét tartalmaz, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak. Bizonyos ételek melletti nagy étkezés az alvást is megzavarhatja a testhőmérséklet növelésével, amely ellentétes a test alvás közbeni tipikus lehűlési folyamatával.

Hogyan lehet jól aludni a túlevés után?

Ha túl sokat evett, de mégis szeretne jól aludni, akkor néhány tipp segíthet:

Adj neki időt: Ha teheti, várjon 3-4 órát lefekvés előtt, hogy a testének ideje legyen az emésztésre fordítani.
Vizet inni: A tömés érzése elkerülheti az ivóvizet, de fontos, hogy hidratált maradjon, de a gáztartalom miatt kerülje a szénsavas italokat.
Kerülje az alkoholt és a koffeint: Mindkettő zavarhatja az alvást, ezért a legjobb elkerülni őket, ha jól szeretne pihenni.
Próbálja ki a könnyű fizikai tevékenységet: Nem akarod túlzásba vinni, de egy rövid séta lassú vagy mérsékelt tempóban vagy enyhe nyújtás segíthet abban, hogy jobban érezze magát emésztés közben.
A gyomorégés megelőzése: A savas reflux megelőzésének két stratégiája magában foglalja az ágy fejének hat hüvelykkel való megemelését és a bal oldalon fekvést. Ha aggódik a gyomorégés miatt, ezek a lépések segíthetnek abban, hogy megszakítás nélkül aludjon.
Optimalizálja hálószobáját: Az esetleges alvászavarok kiküszöbölése, például a túlzott fény vagy zaj miatt, szunyókálhat és gyorsan vissza tud aludni, ha túlevés után ébred fel éjszaka.

Ártalmas-e enni lefekvés előtt?

Nem csak mennyit vagy mit eszel; az étkezés időpontja is számít. Tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés után három órán belüli étkezés növeli az alvászavarok valószínűségét, és ez a kockázat még nagyobb lehet, ha vacsoránál túl sokat eszik. A savas reflux, amely valószínűbb egy késői vacsora esetén, tovább csökkentheti az alvás minőségét.

Az alvásra gyakorolt hatása mellett az alvás előtti étkezés is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A test cirkadián ritmusaként ismert belső órája felhatalmazza a testet arra, hogy a nap folyamán jobban megemésztse az ételt és szabályozza a vércukorszintet. Ily módon a késői vacsora negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, növelheti a testzsírt és növelheti az elhízás kockázatát.

Tekintettel az alvásra és a testsúlyra gyakorolt potenciális hatására, a tanulmányok azt mutatják, hogy általában előnyösebb a kalóriabevitel nagy részét a nap folyamán fogyasztani. Ennek ellenére, mivel az étrendi igények az adott ember körülményeitől függően változhatnak, mindenkinek, aki táplálkozása és alvása miatt aggódik, beszéljen kezelőorvosával vagy táplálkozási tanácsadójával a helyzetének megfelelő.