A vegánok alapvető B-vitamin-forrásai

Szerző: Dr. Justine Butler

Olvasási idő: | 2019. március 8

HIRDETÉS

Dr. Justine Butler, a Viva! Health vezető kutatója eligazítja Önt az alapvető B-vitamin-forrásokhoz.

alapvető

A B-vitaminok nyolc, vízben oldódó vitamin gyűjteménye, amelyek elengedhetetlenek a szervezet számos fontos funkciójához. Segítenek felszabadítani az energiát az ételből, és nélkülözhetetlenek immun- és idegrendszerünk számára. Nem tárolódnak a szervezetben, ezért olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek tartalmazzák őket. Miért olyan fontosak és mely élelmiszerek tartalmazzák őket? Mennyire van szükséged? Itt található az összes lényeges elem ...

Jegyzet: A mikrogramm a gramm milliomod része. Tehát csak kis mennyiségű B12-re van szükségünk - de ennek a kis mennyiségnek a megszerzése létfontosságú.

B1-vitamin (tiamin)

A tiamin segíti testünket a szénhidrátok felhasználásában és az adenozin-trifoszfát (ATP) kialakításában az energiaátadás „molekuláris pénznemében” sejtjeinkben.

A hiányosság jelei: fejfájás, hányinger, fáradtság, ingerlékenység, depresszió, feledékenység, gyomorpanaszok, székrekedés, rossz étvágy és fogyás. A súlyos hiány a Beriberi betegséghez vezethet, amely hatással van a szívre és a keringésre. Azok az emberek, akik készételekre támaszkodnak, azok, akik kerülik a gabonafélékből készült termékeket (glutén intolerancia vagy paleo diéta miatt), fennállhatnak annak veszélye, hogy elmaradnak.

A legjobb források: teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs), táplálékélesztő, élesztő kivonat (Marmite/Vegemite), makk tök, napraforgó és szezámmag, tahini (szezámmag paszta), kukorica a csutkán, pekándió, brazil dió, mogyoró és hüvelyesek (borsó, bab és lencse).

Kell-e kiegészítés?

Nem, az egészséges vegán étrend fedezi az Ön igényeit, de ha mégis bevesz egyet, kerülje a túl sok bevételt, mert az káros lehet - nem valószínű, hogy napi 100 milligramm vagy kevesebb okozna kárt.

B2-vitamin (riboflavin)

A riboflavin fontos a növekedés, az egészséges látás és a vörösvértest-termelés szempontjából. Ez segít a B6-vitamin használatában, és antioxidáns, védi sejtjeinket és DNS-ét a káros szabad gyököktől.

A hiányosság jelei: fáradtság, lelassult növekedés, emésztési problémák, repedések és sebek a száj sarkai körül, torokfájás, fáradt szemek és fényérzékenység.

A legjobb források: élesztő kivonat (marmit/vegemit), táplálékélesztő, quinoa, müzli, dúsított vegán reggeliző gabonafélék, dúsított szójatej, avokádó, mandula, vadrizs, gomba és borsó. Az alacsony fogyasztás különösen magas a reggelit elhagyó tizenévesek körében, ahol minden ötödik tizenéves lány és minden 12. fiú kimarad.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az egészséges vegán étrend kielégítheti az Ön igényeit.

B3-vitamin (niacin)

Ez elengedhetetlen a test számos alapvető reakciójához, és segít fenntartani az idegrendszert és megőrizni a bőr egészségét.

A hiányosság jelei: napfénynek és/vagy nyomásnak kitett bőr elváltozásai, hasmenés, szélsőséges esetekben a mentális képességek elvesztése. A súlyos hiány a pellagra betegséghez vezethet, amely betegség demenciával, hasmenéssel és dermatitissel jellemezhető.

A legjobb források: táplálékélesztő, földimogyoró, dúsított vegán reggeli gabonafélék, quinoa, müzli, élesztő kivonat (márvány/vegemit), vadrizs, teljes kiőrlésű spagetti, kukorica, barna rizs és makk tök.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az egészséges vegán étrend kielégítheti az Ön igényeit. Nagy adagok (napi több mint 200 milligramm) bevitele bőröblítést okozhat, és nagyon nagy adagok (napi 3-6 gramm) májkárosodást okozhatnak. A kormány irányelvei szerint 17 milligramm vagy annál kevesebb nikotinsav vagy 500 milligramm vagy kevesebb nikotinamid bevétele naponta valószínűleg nem okoz kárt.

B5-vitamin (pantoténsav)

A pantoténsav elősegíti a hormonok felépítését és hozzájárul az egészséges immunrendszerhez. Ezt használják az A koenzim (CoA) előállítására, amely egy „segítő molekula”, amely kulcsfontosságú számos alapvető testreakció szempontjából.

A hiányosság jelei: fáradtság és szédülés, fejfájás, hangulatváltozások és emésztési problémák. A hiányt az alultáplált hadifoglyok által tapasztalt „égő láb” szindróma okozta, de ma már rendkívül ritka.

A legjobb források: táplálékélesztő, dúsított vegán reggeli müzlik, avokádó, makk tök, útifű, sült burgonya, kukorica
csutka, édesburgonya, gomba, narancs, borsó, pekándió, zabpehely vagy hengerelt zab és gesztenye.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az egészséges vegán étrend kielégíti az Ön igényeit. A kormányzati tanács szerint nem valószínű, hogy napi 200 milligramm vagy kevesebb bevétel okozna kárt.

B6-vitamin (piridoxin)

A piridoxin elősegíti a hemoglobin képződését - a vörösvértestekben található anyagot, amely oxigént szállít a testben. Egészséges állapotban tartja immun- és idegrendszerünket.

A hiányosság jelei: nagyon ritka, de vérszegénységet, az ajkak és a száj sarkának hámlását, a nyelv duzzadását, depressziót, zavartságot, gyenge immunrendszert és az étel emésztését okozhatja.

A legjobb források: táplálékélesztő, müzli, dúsított vegán reggeliző gabonafélék, avokádó, pisztácia, búzacsíra, makk tök, banán, quinoa, napraforgómag, kukorica a kukoricában, teljes kiőrlésű spagetti, kelbimbó, tavaszi zöld, gesztenye, mogyoró, narancs, szezámmag és tahini (szezámmag paszta), paradicsom és dió.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az egészséges vegán étrend kielégíti az Ön igényeit. Hosszan tartó magas bevitel - több mint 200 milligramm naponta - a karok és a lábak érzésének elvesztéséhez, bőrelváltozásokhoz és emésztési problémákhoz vezethet. Az Egészségügyi Minisztérium szerint az embereknek nem szabad napi 10 milligrammnál több B6-vitamint bevenniük kiegészítőkbe, hacsak orvos nem javasolja.

B7-vitamin (biotin)

A biotin (B7-vitamin) központi szerepet játszik a zsír, cukor és fehérje anyagcserében, és jót tesz az egészséges bőrnek és körmöknek.

A hiányosság jelei: hajhullás, törékeny körmök, kiütések vagy egyéb bőrproblémák, depresszió és kimerültség. A csecsemők hiánya gyenge izmokat, lassúságot és késleltetett fejlődést okozhat.

A legjobb források: tempeh (erjesztett szójabab), földimogyoró és mogyoróvaj, mogyoró, mandula, dió, pekándió és pisztácia, müzli, táplálékélesztő, zabpehely vagy hengerelt zab, gomba, avokádó, napraforgó és szezámmag, tahini (szezámmag paszta), dúsított reggeli gabonafélék és búzacsíra.

Kell-e kiegészítés?

Nem, egyél sokféle növényi ételt, és rengeteg biotint kapsz. A kormány szerint a napi 900 milligramm vagy annál kevesebb biotin étrend-kiegészítőkbe való bevétele valószínűleg nem okoz kárt. Egyes gyógyszerek befolyásolhatják a szintet - az epilepszia kezelésére alkalmazott rohamok elleni gyógyszerek csökkenthetik a biotin szintjét.

Folát (folsav vagy B9-vitamin)

A folát szó a latin folium szóból származik, ami levél jelentése - nyomot ad, hogy hol találja ezt a vitamint. A folát (vagy folsav) létfontosságú az agy és az ideg működéséhez, a DNS termeléséhez, a sejtek szaporodásához, és a B12-vitaminnal együtt szükséges a vörösvértestek felépítéséhez. Fontos szerepet játszik a termékenységben, és a terhes vagy babát próbáló nőknek naponta 400 mikrogramm folsavat kell bevenniük a terhesség tizenkettedik hetéig, hogy megelőzzék az idegcső hibáit.

A kormányzati felmérések szerint a népesség szintje csökken, és bizonyos csoportok között nagyon alacsony. A lányok csaknem harmadának alacsony lehet a szintje, ami az anaemia fokozott kockázatát jelzi. A fogamzóképes korú nők több mint 90 százalékánál a folát szintje meghaladhatja a küszöbértéket, ami az idegi cső hibáinak nagyobb kockázatát jelzi. Ez nem azt jelenti, hogy csecsemőik hibával fognak születni, csak azt, hogy nagyobb kockázatnak vannak kitéve.

A hiányosság jelei: gyenge növekedés, étvágytalanság, nyelv- és ínygyulladás, kognitív problémák, fáradtság, vér- és emésztőrendszeri rendellenességek.

A legjobb források: táplálékélesztő, edamame, tempeh (erjesztett szójabab), szójatej, tofu, zöldségfélék (spárga, kelbimbó, spenót, kelkáposzta, fehér káposzta, pak choi, rakéta, brokkoli, saláta és borsó), élesztő kivonat (márvány/vegit ), pirospaprika, dúsított reggeli gabonafélék, narancs, cékla, lencse, makk tök, búzacsíra, csemegekukorica, müzli, meggyparadicsom és mogyoró.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az egészséges vegán étrend kielégíti az Ön igényeit. Nagy adagok (napi több mint egy milligramm) hosszú ideig történő alkalmazása veszélyes lehet, és elfedheti a B12-vitamin hiányának jeleit, ami idegkárosodáshoz vezethet.

B12-vitamin

A B12 segít fenntartani az egészséges idegsejteket és előállítani a DNS-t. A folsavval együttműködve előállítja a vörösvértesteket, és segíti a vas jobb működését a szervezetben. A B12-et baktériumok termelik a talajban és a vízben. Az emberek (és az állatok) azt kapták, hogy a földről ettek ételt. A modern élelmiszer-előállítás annyira fertőtlenítve szükségünk van kiegészítésre. Az állati élelmiszerek B12-et tartalmaznak, mivel az állatokat etetik a takarmányukban. Vágja ki a közvetítőt, és vegye a sajátját!

A hiányosság jelei: fáradtság, energiahiány, tűk, izomgyengeség, depresszió, romlott memória, megértés és ítélőképesség. Az alacsony B12-szint emelheti az aminosav homocisztein szintjét, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A legjobb források: élesztő kivonatok, táplálékélesztő pelyhek B12-vel, B12-dúsított növényi tejjel, B12-dúsított tejmentes joghurtok és desszertek, B12-dúsított reggeli müzlik és B12-dúsított margarin. Győződjön meg arról, hogy a megvásárolt termékek B12-dúsítottak - az organikus változatok nem dúsítottak.

Kell-e kiegészítés?

Igen! Különösen, ha 50 év felett van, mivel az abszorpció az életkor előrehaladtával csökken. Rendszeresen dúsított ételeket vagy kiegészítőket kell fogyasztania. Napi 2000 mikrogramm bevitele valószínűleg nem okoz kárt.

Opcionális extra

A táplálékélesztő élelmiszer-adalékanyag, amely ízesítőként vagy összetevőként használható. Melaszon termesztett élesztőből készítik, majd betakarítják, megmossák és felmelegítik, hogy elpusztítsák vagy „deaktiválják”. Nem habzik és nem nő, mint az élesztő sütése, mivel inaktív. Edényekben szórható vagy mártásokhoz adható pehelykádakban értékesítik. Nagyon népszerű a vegánok körében, még saját beceneve is van - nooch! Ez egy nagyon gazdag B-vitamin-forrás - egy 5 g (¼oz) teáskanál biztosítja a napi B1-vitamin szükséglet több mint 200, a B2 70, a B3 100-130, a B5 140 százaléka több mint 200% -át. A B6 100 százaléka, a B7 körülbelül egyharmada, a B9 (folát) 110 százaléka és a B12 majdnem 150 százaléka - feltéve, hogy természetesen megvásárolja azt, amelyben benne van a B12-vitamin!

Ez az információ általában egészséges emberek számára készült. Kizárólag útmutatásként szolgál, és nem használható orvosi tanácsok pótlására. Ha valamilyen egészségügyi állapota van, vagy más gyógyszereket vagy kiegészítőket szed, akkor az étrend megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, forduljon orvosához.

Dr. Justine Butler a Viva! Jótékonysági kutatója és írója, a veganizmus népszerűsítésén és az állatok szenvedésének megszüntetésén dolgozó jótékonysági szervezet.