A végső 14 napos kezdő növényi étkezési terve bevásárló listával

Publikálva: 2020. január 27. Utolsó frissítés: 2020. február 22

Nem kell vegánnak vagy szakértőnek lenned ahhoz, hogy ez az étkezési terv működjön.

Ha egyike azon sok embernek, akik érdeklődnek a növényi étrend kipróbálása iránt, akkor ez a terv az Ön számára. Ez a kéthetes étkezési terv néhány kedvenc receptünket tartalmazza az oldalon. Mindegyiket nagyon könnyű elkészíteni, és az összes maradékot felhasználjuk, így nem kell minden nap főzni. Ne aggódj; nem lesz unalmas, és nem fogsz minden étkezéskor salátát enni! Valójában alig van salátánk ezen a 14 napos kezdő növényi étkezési tervén.

Mielőtt belekezdenénk, szeretnénk megválaszolni a növényi étrendre való áttérés leggyakoribb kérdéseit. Ha készen áll a beugrásra, ugorjon a 14 napos kezdő növényi étkezési tervére! Fontos megjegyezni, hogy ezt sem kell T-ig követni. Ha húsevő vagy, és szeretnéd felfedezni a növényi eredetű étkezést, nyugodtan keverd össze! Kezdheti azzal, hogy hetente néhány hús alapú ételt cserél, és onnan halad. Menjen a saját tempójában; minél több növényt ad az étrendjéhez, annál egészségesebb lesz, de nem kell egyszerre kezelnie.

Kaphat teljes étkezési növényeket?

Több növény fogyasztása nem azt jelenti, hogy reggelire, ebédre és vacsorára salátát kell enni! Növényi ételeinket úgy tervezzük meg, hogy rengeteg fehérjét tartalmazzanak, hogy töltsön és órákig érezze jóllakását. A fehérje mellett a növények természetesen magas rosttartalmú, ami nemcsak teljesebbnek érzi magát, hanem hozzájárul a fogyáshoz is. Végül a növények alacsony kalóriatartalmúak és zsírosak, így többet ehet belőlük, és ömlesztve töltheti fel, amíg jóllakik.

Hogyan juthat fehérjéhez és kalciumhoz?

Bár igaz, hogy a hús teljes fehérje (tartalmazza a testének minden esszenciális aminosavat), a növényi világban is talál teljes fehérjét. A quinoa, a hajdina, a tofu és a seitan teljes növényi fehérjeforrás. Az olyan ételeket is párosíthatja, mint a rizs és a bab, hogy teljes fehérjét hozzon létre. Nézze meg a 17 legnépszerűbb növényi fehérje, amelyet növényi étrenden kell enni.

Ugyanez igaz a kalciumra is. A tejtermék remek kalciumforrás, de a növényekben is megtalálható a kalcium. Ügyeljen arra, hogy az étrendbe olyan összetevőket vegyen fel, mint a leveles zöldek, a tofu, a brokkoli, a tahini, a mandula, a magvak, a bab és a blackstrap melasz. Megvizsgálhatja a kalciummal dúsított termékeket is, például a gyümölcslevet és a diótejet.

Mi van a vasalóval; Nem lesz vérszegény?

A növényvilág tele van vasban gazdag összetevőkkel! A hüvelyesek és a bab, a szemek, a diófélék és a magvak, a fekete szalag melasz és számos zöldség (például a paradicsom és a gallérzöld) elegendő vasforrást biztosítanak. Nézze meg ezt a listát 25 növényi alapú étel, amely gazdag vasban a vasban gazdagabb ételekhez.

Mit ehet növényi étrenden? Mit nem ehet növényi étrenden?

Minden kezdő növényi étkezési tervbe belefoglaltuk az összes elfogyasztható ételt. Bár a hús nélküli lehetőségeket is belefoglaltuk a tervbe, a növényi étrend nem arról szól, hogy vegán. Bátran fogyasszon húst, tenger gyümölcseit és tejterméket. A legjobb egészség érdekében javasoljuk, hogy próbáljon teljes ételeket fogyasztani (szemben a feldolgozott ételekkel), és finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonákat válasszon (fehér rizs helyett barna rizs). Azt is javasoljuk, hogy kerülje a finomított cukrot, válasszon természetes édesítőszereket, például juharszirupot, és ragaszkodjon a cukrozatlan italokhoz.

További információért olvassa el a cikket váltson-e át növényi étrendre. Az alábbiakban bemutatunk néhány mintaételt, amelyeket ehet és nem ehet.

Mit fogyaszthat növényi étrenden:

Zöldségek: leveles zöldek, paradicsom, brokkoli, karfiol stb.
Gyümölcs: alma, dinnye, banán, bogyós gyümölcsök stb.
Teljes kiőrlésű gabonákteljes kiőrlés, zab, quinoa, árpa, hajdina, barna rizs stb.
Hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse, földimogyoró stb.
Diófélék és magvak: mandula, dió, dióvaj, szezámmag, chia mag stb.
Növényi fehérje: tofu, tempeh, seitan stb.
Egyéb: növényi olajok, fűszerek, gyógynövények, cukrozatlan italok stb

Amit NEM fogyaszthat növényi étrenden:

Hús és tejtermék: marhahúst, bárányt, baromfit, tojást és tejterméket alig szabad enni, ha egyáltalán
Tenger gyümölcsei: A halat és a kagylót alig szabad enni, ha egyáltalán
Feldolgozott hús: szalonna, kolbász stb.
Gyorsételek vagy csomagolt ételek: chips, sütik stb.
Finomított gabona: fehér rizs, fehér liszt stb.
Finomított cukor vagy mesterséges édesítőszerek: fehér cukor, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup stb.

14 napos kezdő növényi étkezési terve

Ne feledje, hogy ezt az étkezési tervet úgy alakítottuk ki, hogy minimalizálja a pazarlást, időt takarítson meg és alacsony legyen a költségvetés. A maradékot további étkezésekre fogja felhasználni ebben a két hétben. Ha kettőnél több embernek főz, akkor előfordulhat, hogy meg kell dupláznia a recepteket, vagy többször kell elkészítenie őket. Az étkezések között is mindig lehet váltani. Az alábbi sorrendet javasoljuk, hogy a lehető legegyszerűbben kövesse ezt az étkezési tervet!

Kezdő növényi étkeztetési terve az első héten

1. nap

2. nap

Reggeli: Vegán avokádó spenót turmix
Ebéd: maradék Sült zöldség Quinoa Buddha tál
Vacsora: Növényi őrölt marhahús recept szokott készíteni tacok
Snack (opcionális): maradék Növényi alapú kesudió lapos kenyér és Vegán spenót és articsóka mártással

3. nap

Reggeli: maradék Vegán avokádó spenót turmix
Ebéd: 5 összetevős vegán „csirke” saláta recept
Vacsora: maradék Sült zöldség Quinoa Buddha tál
Snack (opcionális): maradék Növényi alapú kesudió lapos kenyér és Vegán spenót és articsóka mártással

4. nap

Reggeli: Csokoládé chips vegán palacsinta
Ebéd: maradék 5 összetevős vegán „csirke” saláta recept
Vacsora: maradék Növényi őrölt marhahús recept készült a powerbowl
Snack (opcionális): Vegán karamellás alma parfé

5. nap

Reggeli: maradék Csokoládé chips vegán palacsinta
Ebéd: maradék Növényi őrölt marhahús recept szokott készíteni tacok
Vacsora: Quinoa töltött tök
Snack (opcionális): maradék Vegán karamellás alma parfé

6. nap

Reggeli: Fűszeres reggeli Tacos
Ebéd: maradék Quinoa töltött tök
Vacsora: 10 perces vegetáriánus „sushi” tál recept
Snack (opcionális): Sárgarépa fűszer zabpehely sütik

7. nap

Reggeli: maradék Fűszeres reggeli Tacos
Ebéd: Egyszerű csicseriborsó saláta paradicsommal
Vacsora: maradék 10 perces vegetáriánus „sushi” tál recept
Snack (opcionális): maradék Sárgarépa fűszer zabpehely sütik

Kezdő növényi étkezési terve a második héten

8. nap

Reggeli: Hummus reggeli tál (hagyja ki a tojásfehérjét)
Ebéd: maradék Egyszerű csicseriborsó saláta paradicsommal
Vacsora: Fekete bab és Quinoa chili tál
Snack (opcionális): maradék Sárgarépa fűszer zabpehely sütik

9. nap

Reggeli: Fehér bab avokádó pirítós
Ebéd: maradék Fekete bab és Quinoa chili tál
Vacsora: Rizszel töltött sült paradicsom
Snack (opcionális): 3 összetevős mogyoróvaj bár

10. nap

Reggeli: maradék Fehér bab avokádó pirítós
Ebéd: 5-összetevő édesburgonya Panini (hagyja ki a sajtot és készítse el kesudió helyette)
Vacsora: maradék Rizszel töltött sült paradicsom
Snack (opcionális): maradék 3 összetevőből álló mogyoróvaj bár

11. nap

Reggeli: Quinoa Apple reggeli tál
Ebéd: maradék 5 összetevő édesburgonya Panini
Vacsora: Árpa saláta csicseriborsóval, Fava babgal és borsóval
Snack (opcionális): maradék 3 összetevőből álló mogyoróvaj bár

12. nap

Reggeli: maradék Quinoa Apple reggeli tál
Ebéd: maradék Árpa saláta csicseriborsóval, Fava babgal és borsóval
Vacsora: Sült zöldség Quinoa Buddha tál
Snack (opcionális): Olajmentes csokoládé muffin

13. nap

Reggeli: Édes burgonya reggeli recept
Ebéd: maradék Sült zöldség Quinoa Buddha tál
Vacsora: Vegetáriánus gomba fehérbab „húsgombóc” Chimichurri mártással
Snack (opcionális): maradék Olajmentes csokoládé muffin

14. nap

Reggeli: Hummus reggeli tál (hagyja ki a tojásfehérjét)
Ebéd: maradék Vegetáriánus gomba fehérbab „húsgombóc” Chimichurri mártással
Vacsora: Sovány Quinoa Skillet Vacsora
Snack (opcionális): maradék Olajmentes csokoládé muffin

Töltse le az INGYENES 14 napos kezdő növényi étkezési tervét és bevásárló listáját innen:

Töltse le az INGYENES Kezdő Útmutatót a növényi étrendhez:

További remek növényi recepteket és étkezési terveket keres, miután befejezte a kezdő 14 napos növényi étkezési tervét? Nézze meg a Pinterest oldalt inspirációért.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Lindsay séf

Lindsay D. Mattison hivatásos szakács, receptfejlesztő és ételíró. A Cascade Culinary School elvégzése után Lindsay egy farm-to-table étterem ügyvezető szakácsaként dolgozott Bendben, Oregonban. Szenvedélyesen használja a helyi, organikus összetevőket, és imádja az otthoni szakácsokat megtanítani arra, hogyan illesszék be szezonális ételeket étrendjükbe. Míg napjainak nagy részét írással tölti, kulináris izmait továbbra is rendszeresen gyakorolja, alkalmat ragadva arra, hogy gyönyörű ételeket készítsen családjának. Férjével Coloradóban él, ahol élvezi a kertészkedés próbáit és hibáit.

kapcsolódó cikkek

Hogyan készítsünk növényi étkezési tervet

Kövesse ezeket a tippeket az ideális növényi étkezési terv elkészítéséhez és a jólét feltöltéséhez!

Magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú rugalmas fogások a vacsorához

Nem kell szigorú növényi étrendet követnie, hogy kihasználhassa előnyeit.

A növényi receptek kitöltésének 9 legjobb módja

Használjon néhány ilyen tippet és trükköt, és nem fog hiányozni a hús!

Hogyan fogyasszunk növényi étrendet költségvetéssel

Költségvetés alapján lehet növényi formában enni. Hadd mutassuk meg, hogyan!