A végső HIIT súlyzó edzés

Írta: Mark Barroso

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan testmozgás, ahol a rövid munkaidő rövid pihenőidővel tarkított. A tipikus munkaidő 30-60 másodperc, a pihenőidő pedig egyenlő vagy kevesebb lehet, mint a munka, az adott személy fittségi szintjétől függően.

Ennek az edzésmódszernek a használata javítja az aerob kapacitást, a teljesítményt és nagyobb kalóriaégés . A HIIT edzések egyáltalán nem igényelnek súlyt, de a HIIT edzés HIIT súlyzós edzéssé alakításával nagy előnyei lehetnek. Miután bemutattad a súlyzókat, a súlyzókat, a kettlebelleket stb., Az edzés anaerobabbá válik, vagyis most te is építed az erőt.

A súlyzó legjobb felhasználása az erő növelése, konkrétan a háromszoros, az ötös vagy az egy ismétléses max. Van azonban egy másik, gyakran kihasználatlan alkalmazás is a súlyzók számára: HIIT edzések .

Mivel súlyt adhat az egész testet igénylő összetett mozgásokhoz, a súlyzók és a nagy intenzitású súlyzós edzések minden izmot megmozgatnak, a szívét is beleértve.

Próbálja ki ezt az öt lépéses teljes súlyú súlyzó edzést széttépik és gyors, és meghaladja a fitnesz céljait.

SZÜKSÉGES FELSZERELÉSEK

Súlyzó típusa: Használhat olimpiai (45 font) súlyzót, rövidebb egyenes súlyzót vagy EZ súlyzót. Az EZ súlyzó nem túl kényelmes, ha hátulra helyezzük, ezért vigyázzon vele a tüdőre.

IRÁNYMUTATÁSOK

Minden gyakorlatot végezzen 40 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Ez 1 forduló. Végezzen összesen 4 kört, 90 másodpercig pihenjen a körök között.

1. GYAKORLAT: SÁRGA CSEPPESZÜLET

Hogyan kell csinálni: Állj súlyzót tartva elülső zömök helyzetben, úgy, hogy az a vállad elejének tetején (kulcscsontodon legyen). A lábának közel kell lennie egymáshoz. A súlyzó ebben a helyzetben marad egész idő alatt. Kezdje a lépést úgy, hogy mindkét lábát vízszintesen távolítsa el egymástól, és az első guggolás/guggolás aljába szálljon le tiszta. Most térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy mindkét lábát összeugrja és feláll a súlyzóval. Ez egy rep.

2. GYAKORLAT: SÁRKATÖRŐ

Hogyan kell csinálni: Álljon súlyzót tartva a vállán, az első állvány helyzetében. Ez a kiinduló helyzet. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak alatt vannak, miközben a súlyzót a váll tetején tartja. Robbanjon felfelé a kiindulási helyzet felé, miközben felállva nyomja meg a súly fölött a fejét. Szünet. Húzza vissza a rudat a vállakra, és menjen ismét egyenesen a guggolásba. Ez egy folyékony mozgás, mivel nincsenek szünetek az ismétlések között.

3. GYAKORLAT: SÁRKASOR ÉS TAG TISZT

Hogyan kell csinálni: Állj egy súlyzónál, hogy a törzsdel a talajjal párhuzamosan lehajolj. A súlyzónak a föld felé nyújtott karokkal kell lógnia. Ez a kiinduló helyzet. Sorolja fel a súlyzót a mellkasa közepe felé, tartson szünetet három másodpercig, majd engedje vissza a súlyzót a padló felé. Most álljon egyenesen, hogy a rúd a csípője előtt legyen. Tegyen egy akasztót úgy, hogy behajlítja a térdét, és lecsúsztatja a rudat a combján, amíg el nem éri a térd tetejét (alsó comb). Ezen a ponton hozza a súlyzót a váll tetejére, lényegében felfelé fordítva. Végül vigye le a rudat a csípője elejére. Ez a súlyzósor egyik ismétlője, és lógjon tisztán.

4. GYAKORLAT: BARBELL BURPEE HOP

Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy súlyzót a földre, és álljon mellé az oldalával szemben. Csinálj egy burpee-t, de ahelyett, hogy a végén felugrasz, ugrálj oldalirányban a bár fölé. Az első burpee után balról jobbra, a második burpee után jobbról balra kell ugrálnia. Azt is állhat párhuzamosan (mögött) a súlyzóval, csinál egy burpee-t, majd előreugrik a bár felett.

5. GYAKORLAT: SÁRGA SOK

Hogyan kell csinálni: Helyezzen egy súlyzót a hátára magas rúd zömök helyzetbe, tehát a nyaka töve alá és a felső vállára. Álljon csípő szélességű lábakkal és könyökkel felfelé. Tartsa szorosan a hasizmait. Ez a kiinduló helyzet. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, amíg a bal térde 1-2 centiméterre van a talajtól. Felrobban, és a jobb lábát lépje vissza a kiindulási helyzetbe. Most ugráljon a bal lábával úgy, hogy előre lép, amíg a jobb térde 1-2 centiméterre van a talajtól. Ez minden lábon egy rep.

Készen áll a pulzus és az edzés rendjének növelésére HIIT súlyemelő rutinnal? Kövesse a fenti lépéseket, és nézze meg az összes edzésnövelő kiegészítők mielőtt felvenné a súlyzókat a következő edzéshez.