A Timothy Ferriss diéta és edzés rutin a végső testalkatért

Az esély az, hogy olyan ember vagy, aki nem akarja, hogy híres legyen arról, hogy hordófenékben rendelkezik a világrekorddal. (Hacsak nem vagy, ebben az esetben ... sok szerencsét.)

timothy

A legtöbb hím célja egyszerűbb: szilárd testalkat, vonzó a potenciális társak számára, nagyszerű érzés és kinézet.

Ezért járunk edzőterembe/pályára/pályára/pályára: Emelünk, tornázunk, sportolunk, hogy meghatározzuk a dominanciát és javítsuk az életben való helytállásunkat.

Ezért is nézzük a léggömbölyű derékvonalainkat, és azt mondjuk magunknak: "Fogyasszunk egy kevés zsíros brokkolit." A negatív önbeszélgetéstől eltekintve, étrendünk fontos szerepet játszik ezekben a látszólag kicsi, de valójában hatalmas csomagokban, hat csomagban és nagy bicepszben.

Méltó cél. Lenyűgöző alkatú, minimális testzsírral és tisztességes erővel nem csak minden tükör fantasztikusnak tűnik, hanem átterjed az élet más területeire is. Karrierje, kapcsolatai más emberekkel, szexuális élete, általános egészségi állapota javulni fog attól, hogy izmaink soványak és gonoszak.

És bár mindez rendben van és dandy, a probléma mindig felmerül: Hogyan szánhatok időt a táplálkozásomra és az erőnlétemre?

Ön elfoglalt úr. Lehetetlen naponta két órát tölteni egy edzőteremben, és az egész vasárnap elkészíteni a Tupperware étkezéseket. Hogyan lehet megszerezni azt a testalkatot, amire vágyik, anélkül, hogy lenne ideje megfelelő ápolására?

Írja be Timothy Ferriss-t. Profi biohacker - az „Emberi tengerimalac” néven - Tim márkát épített arra, hogy optimális eredményeket érjen el minimális erőfeszítéssel vagy alkalmazással. Öt könyv szerzője és számít

Az egyikük az A 4 órás test . Ez Tim próbál emberfelettivé válni anélkül, hogy megölné társadalmi életét vagy üzleti idejét. Ebből a fantasztikus kézikönyvből elképesztően egyszerű, egyértelmű ömlesztett és vágott programot készíthet, amely kevesebb, mint négy órát vesz igénybe havonta (tehát A 4 órás test ).

Ebben az útmutatóban elmagyarázom, hogyan kell enni, hogyan kell vágni és hogyan kell ömleszteni álmaid testalkatát.

Hogyan kell enni: A lassú szénhidráttartalmú étrend ™

Tim étrendjének szépsége - amelyet évtizedek óta használ és folyamatos karcsúságának tulajdonítja - mennyire szánalmasan egyszerű. Az eredeti protokoll öt szabálya, az új és továbbfejlesztett étrend hat:

Mindezeknek a szabályoknak megvan a céljuk.

A fehér szénhidrátok általában magasak a glikémiás indexen, ami azt jelenti, hogy tészta, kenyér vagy burgonya fogyasztása súlyos inzulincsúcsokat okoz. Az inzulin az, ami a szénhidrátokból nyert cukrokat szállítja és energiaként használja fel. Ez az energia - a glikogén - a legegyszerűbb formája, amelyet a teste használhat, amely leállít más folyamatokat, például a tárolt zsír mozgósítását energiához (azaz zsírégetést).

Ha azonban ragaszkodik olyan szénhidrátokhoz, amelyek alacsonyak a GI-spektrumban, akkor a vércukorszintje szinten marad, az inzulin nem emelkedik, és nem fogja tapasztalni azt a balesetet, amelyet egy csomó fehér szénhidrát vagy cukor elfogyasztása után érez.

Ferris régóta nyilvános használója az edzés előtti stimulánsoknak, az egyszerű kávétól kezdve a kurkuma és a gyömbéres pu-erh teáig. De amikor nagyon szüksége van rá, valami erősebbet választ. Ha úgy dönt, hogy stimulánsot vesz igénybe, mielőtt edzene, ne felejtse el, hogy közben megsérti az étrend szabályait. Ez azt jelenti, hogy tiszta terméket kell találnia természetellenes adalékok nélkül.

Azonos étkezések következetes fogyasztása segít elkerülni a döntési fáradtságot. Tartsa kicsi a szórást:

    • Fehérje = baromfi, hal, tofu/tempeh, tojás, marhahús, bárány
    • Hüvelyesek = lencse, fekete bab, pinto bab
  • Zöldségek = spenót, bok choy, spárga, brokkoli, karfiol, vegyes zöldségek

Használja mindhárom kombinációját. Készítsen krumplit, alacsony szénhidráttartalmú szószokat és a fűszerek egész sorát, hogy csodálatos ízűek legyenek.

Ez lényegében ketogén étrend, hüvelyesek hozzáadásával a kalóriatartalomhoz. Ennek az az oka, hogy azok az emberek, akik keto-hoz fordulnak, alacsony energiára panaszkodnak, és gyorsan felhagynak. Hüvelyesek - bab és lencse - olyan szénhidrátokból nyerik a kalóriákat, amelyek energiává teszik az agyat és a testet az óriási inzulincsúcs nélkül.

Ami gyakran eszik, ez rajtad múlik. A pszicho testépítők naponta 5-6 alkalommal étkeznek. Mások hagyományos reggeli-ebéd-vacsora rendszert alkalmaznak. Személy szerint szakaszos böjtöt használok (reggel nem fogyasztok kalóriát), hogy az emésztőrendszeremnek szünetet és zsírégetést nyújtsak azáltal, hogy rövid időre belépek a ketózisba.

Rajtad múlik, de ha elfoglalt úriember vagy, akkor ideális lehet a szakaszos böjt a Slow Carb Diet ™ -nel párosítva.

A tej, az üdítők, a foo-foo kávéitalok és a gyümölcslé vad. Tonna cukrot és kalóriát csomagolnak, amelyek lényegében üresek. Ha nem fogyaszt kalóriát, az étrend kielégítőbb, teltebb ételeket tartalmazhat. A víz ettől függetlenül első számú kell, hogy legyen, de a tejszín nélküli kávé, a cukrozatlan tea és a kalóriatartalmú üdítők kiválóak.

Tim egyetlen kivétele a vörösbor. Azt is megemlíti, hogy „minden száraz bor rendben van”. (Átfogalmazva.) Ezt úgy fordítom, hogy „a chardonnay az út”. Szóval vacsora után megiszom egy pohár kedvenc száraz fehérboromat. Nyitott vagy erre is; kifinomult úriembernek érzi magát, és csak bort, vizet, kávét és teát iszik.

Mint kifejtettük, a gyümölcsök a leggyorsabban elhíznak. Hacsak nem edzel közvetlenül utána gyümölcsöt fogyasztva testzsír lesz. A korábbi évszázadok urai soha nem jutottak floridai narancsokhoz sem szezonban, sem azon kívül. Szüksége van erre a luxusra?

A diószabály mindenkinek a kedvence, és jó okkal. Segíti az étrend betartását, több embert tart a rutinban. A hét napból csak hatot korlátoz. A csalás napján mindenképpen fehérjében gazdag reggelit fogyasszon, mielőtt elfogyasztana egy kis fruktózt - gyümölcscukrot - az inzulin feltöltésére a bejövő támadáshoz.

Végül a testzsír mérése jobb, mint az összsúly, mert emellett izomtömeg is növekedhet, miközben csökken a testzsír súlya. Ha a skála nem mozog, elbátortalanodunk. De ha megmérjük, hogyan test felépítés javul, ez motivációt ad a folytatásra.

Összefoglalva, itt van az utolsó diéta, amelyről valaha is el kell olvasnia:

    1. Ne egyél fehér szénhidrátot
    1. Egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra
    1. Ne igyon kalóriát
    1. Ne egyél gyümölcsöt
    1. Fogyasszon egy héten egy nap
  1. Mérje meg a testzsír százalékos fejlődését

Hogyan kell vágni: A minimalista edzés

Masszív, karcsú testalkatú úriemberként a fenti étrend biztosítja az eredmények 60-70% -át. A többiek számára a legjobb, ha hatékonyan erősödünk meg. Érdemes megnéznie az edzés előtti legjobb kiegészítőket is, mielőtt nekilátnánk.

A következő edzés őrülten, hülyén egyszerű. Ez nem azt jelenti, hogy könnyűnek kell lennie. Ha azt látja, hogy hetente összesen egy órát vesz igénybe, tegyen belőle szorgalmas órát.

Vágás edzés rutin:

    • Hétfő: 75 kettlebell-hinta (vagy több egy szettben) + 10 myotaticus ropogás + 10 macska hányás
    • Szerda: 3 × 5 szuperhalmazként - lejtős súlyzó fekvenyomás és sor fölé hajolva + 2 × 6 húzógöndör
  • Péntek: 75 kettlebell-hinta (vagy több egy szettben) + 10 myotaticus ropogás + 10 macska hányás

valószínűleg meg kellene magyaráznom ...

Kezdjük a hétfő/péntek edzéssel. Összesen 10-15 perc, 3 sorozat, nagyjából 100 ismétlés (vagy több), ez az edzés a legkönnyebb. A kettlebell-hinta lenyűgöző az egész tested számára, ezért csináld őket is. Találjon meg egy olyan súlyt, amelyet 20 ismétléssel könnyedén elvégezhet, de 30-at nem tud elérni. Dolgozzon akár 75 ismétlés megszerzéséig törés nélkül. Folytasd; próbálj meg egyszerre 150 ismétlést elérni.

Ami a másik két gyakorlatot illeti, azok a kezdő hatosodnak szólnak, haver! A myotaticus ropogás a hagyományos ropogás lassú változata, a mozdulat felső és alsó részén tartva, miközben Bosu-labdán ül. Két másodperc alul, két másodperc felül, lassan halad közöttük. Tegye a karját a feje fölé, a kezét átfedve és bicepszet a füle közelében. Adjon hozzá egy súlyzót a kezébe, amikor csak teheti.

Az utolsó gyakorlat a keresztirányú hasadat, vagy a hasad legmélyebb részét célozza meg, amely stabilitást és gerinctámogatást nyújt (valamint kiemeli a többi hasizmaidat). Ahelyett, hogy elmagyaráznám ezt a furcsa szamár mozgalmat, hagyom, hogy valaki más megmutassa neked:

Ha ezt hetente kétszer végzi, akkor megkönnyítheti karcsúbb és legvágottabb testalkatát.

A szerdai edzés erősítő edzésre szolgál. Minden ismétlésnek 5/5-ös üteme van: öt másodperc az aljára, öt másodperc a tetejére, nincs szünet a tetején vagy az alján. Végezze el a fekvenyomás ismétléseit, pihenjen két percig, végezze el sorainak ismétlését, pihenjen két percig. Ismételje meg háromszor. Ez megfáraszt, megígérem.

A húzó fürtök azoknak a vastag karoknak szólnak, amelyeknek minden urnak rendelkeznie kell. Ha lehetséges, használjon vastag rudat, és hajtson végre egy álló EZ-rudat, mint általában, kivéve, ha a rudat a törzséhez közel tartja. Ismételje meg őket 5/5-ös ütemben is.

Természetesen sportolhat és más edzéseket is végezhet, ha úgy kívánja, de ez nem szükséges, és nem szabad belemenni az ellenállás edzésébe vagy az étrendbe. Sportoljon és gyakoroljon más szórakozást.

A szerdai edzés nagyjából fél órát vesz igénybe. Heti egy óra, havonta négy, és a Slow Carb Diet ™ minimális erőfeszítéssel teljesen karcsúvá és cizellálttá teszi.

Hogyan kell ömleszteni: Occam’s Protocol + Protein Shake

De mi van, ha méretet akar adni az úr testének? Ne félj: megvan a megoldás, és az is még mindig egyáltalán nem vesz igénybe időt.

Az étrend szempontjából az a nagyszerű szempont, hogy továbbra is a Slow Carb ™ megközelítést alkalmazza. Azonban hozzá kell adnia az izomnövekedéssé alakítható kalóriákat (hipertrófia). Ez az a hely, ahol a fehérje turmixot beleszámítva a reggelibe vagy a napi étkezésbe megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét kap az izomnövekedés serkentésére és a javításra.

Itt van egy szilárd, finom protein shake recept, amelyet naponta egyszer használhat:

    • Keverj össze 2 gombóc csokoládéfehérje port, 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejet, 2 evőkanál apróra vágott mandulát, 2 evőkanál aprított kókuszt és jeget.
  • Tetejét szeletelt mandulával és felaprított kókuszdióval.

Ennek további 60 gramm fehérjét és további 600+ kalóriát kell tartalmaznia, aminek elegendőnek kell lennie a tömeges adagoláshoz.

Ami az edzést illeti, itt van:

    • Hajlított sor fölött EZ-rúddal (30% hajlítva) x7
    • Vállszélességű súlyzó fejprés x7
  • Opcionális: Ab gyakorlatok a vágási protokolltól

    • Enyhe lejtős pad vállszélességű markolattal x7 (használjon Power Rack vagy súlyzókat)
    • Guggolás x10
    • Opcionális: Kettlebell lengések x50
  • Álló kerékpár x3 perc (a lábfájdalom minimalizálása érdekében)

Ha teljesíti az egyes gyakorlatok minimális mennyiségét, növelje a súlyt 10 fonttal vagy a teljes súly 10% -ával, attól függően, hogy melyik nagyobb. Bár van egy minimális célösszeg, az első két gyakorlat mindegyikénél kudarcot vall. A kudarc azt jelenti, hogy az utolsó ismétléskor nem tudja befejezni, mozgassa milliméterenként, tartsa öt másodpercig a határértéket, majd lassan engedje le a súlyt.

Minden gyakorlat között pihenjen három percet. Ez gyakorlatonként csak egy készlet, így nincs több extra készlet és az edzőterem egy részének felpörgetése. Lát? Te tényleg úr vagy!

Az edzéseket felváltva, A-t és B-t váltogatja. Az első négy edzéshez három napra helyezze el őket. Tehát például ha hétfőn végzi az A edzést, akkor csütörtökön a B edzést, majd vasárnap ismét az A edzést, majd a következő szerdán a B edzést. Az első négy után menjen négy naponta. Addig tegye ezt, amíg egy vagy több felvonón fennsíkra nem emelkedik, majd menjen öt napos szakaszokra.

Az edzés további felosztása mögött az áll, hogy bőségesen pihenjen a teste. Minél többet haladsz a terhelés terén (mennyi súlyt helyezel a lécre), annál többet kell a testednek helyreállítania, hogy tovább haladjon.

Tegye ezt az ömlesztési rendet, ameddig csak akarja, de ideális ezt legalább néhány hónapig megtenni, hogy kézzelfogható eredményeket érjen el. Ha vissza akar hajolni (mert némi zsír jelenhet meg az extra kalóriákból), váltson vissza a vágási protokollra.

Folytassa ezt a ciklust, és valóságos Hulkká válik. (A úriemberhez méltó Hulk.)

A diéta és a testmozgás nem kell időigényes

Mint látható, nem kell sok ahhoz, hogy szuperhős, atlétikus testalkatú urak legyünk. Tegye egészségét, karrierjét, kapcsolatait, és tükrözzen egy szívességet, és azonnal hajtsa végre ezeket az egyszerű, hatékony protokollokat. A Slow Carb ™ használatával, egy minimális edzésprogram elvégzésével és az Occam Protokollal történő két-három hónapos ömlesztéssel olyan fitt úriemberré válhat, aki mindig is szeretett volna lenni.

Mindezen protokollok részletes elemzéséhez és a kérdések és válaszok felkérésére, hogy nézze meg Timothy Ferriss The 4-Hour Body című művét. Ez mindenképpen méltó befektetés az egészségére, ami rendkívül fontos.

Tartsa zárva az Aspiring Gentleman-nál, ha további életmódbeli tanácsokat szeretne kapni a mai ember számára!

Jake Lyda egy törekvő úriember, szenvedélye a fitnesz, az utazás, az írás és az életmód. Nézze meg a Medium blogját vagy a mindennapi életét a ’Gram .