Szakember válaszok az étrendről és a táplálkozásról

Q1. Gyomor bypass műtétem volt, és gondjaim vannak a kávé és más savalapú italok fogyasztásával, és a táplálkozási szakember szerint a folsav segít. Nekem naponta háromszor 800 mcg-t szedek, ráadásul 400 mcg-t kapok a multivitaminomban. Mennyi folsav túl sok?

A folsav egy vízben oldódó vitamin, amelyre a testünknek szüksége van a vörösvértestek előállításához, valamint a különféle aminosavak kialakításához és lebontásához. Amikor azt állítja, hogy "problémái vannak a kávé és más savalapú italok fogyasztásával", feltételezem, hogy azt akarja mondani, hogy röviddel ezen italok elfogyasztása után némi kellemetlensége vagy hasmenése van; ez gyakori probléma azoknál az embereknél, akik gyomor bypass műtéten estek át. A folsav azonban nem segítene ebben a kérdésben. A gyomor bypass műtét típusától és a műtét időtartamától függően néhány dolog okozhatja a kényelmetlenséget: 1) lehet, hogy nem gyógyult meg teljesen a műtétből; 2) a gyomor vagy a vékonybél nyálkahártyája irritálható vagy fekélyes lehet; vagy 3) az az idő, amelyet bármi, amit eszel vagy iszol, a most már kisebb gyomrodban tölti, jelentősen csökkent, ami hasmenéshez vezethet.

A napi folsavpótlás szükséges mennyisége az Ön aktuális egészségi állapotától függ. Ha könnyen elfárad és a nap nagy részében gyengének érzi magát, ezek a tünetek a vörösvérsejtek (hematokrit) alacsony szintjét jelzik a testében. Biztos vagyok benne, hogy táplálkozási szakorvosa és orvosa szükség szerint ellenőrzi a vérképét, és szükség esetén segíthet a folsav mennyiségének beállításában.

Ezenkívül a gyomor bypass műtétjével valószínűleg más fontos táplálék-pótlásokra lesz szüksége, például vasra és B12-vitaminra. Ha még nem szedi ezeket a kiegészítőket, akkor azokat is figyelembe kell venni, de csak az orvos tudja felmérni, hogy szükségesek-e.

Q2. Folyamatosan hallom, hogy a jó diéta kulcsa az adagkontroll. Van valami tippje, hogyan lehet ezt megvalósítani?

Biztosan megteszem! Íme néhány trükk, amelyek segítenek az adagok egyszerű irányításában - az elégedettség feláldozása nélkül.

Próbáljon meg egy kisebb tányért használni. Ha papírt használ, kerülje az igazán nagy méreteket, és válassza a közepes és a kis tányért. Így anélkül is irányíthatja a részeit, hogy észrevenné. Ha szokásos tányérokat használ, vegye ki a salátalapokat, és használja őket főételéhez.

Mikor főz, vegyen részt a zöldségekben. A zöldségek megtölthetnek - jó cuccokkal -, és kevésbé éhezhetnek a második tál szénhidrátért vagy zsíros ételért. Ez kalóriabiztos módszer étvágyának kielégítésére.

Kezdje a levessel. A kutatások azt mutatják, hogy ha étkezését levessel kezdi, akkor azt tapasztalja, hogy sokkal kevésbé éhes a következőkre, és kevesebbet eszik az étkezés során. A zöldségleves szintén fantasztikus módja annak, hogy értékes tápanyagokat kapjon étkezésébe - és jól fagy, így könnyen kéznél tarthatja.

Menj könnyedén a segélyeken. Ha tudja, hogy valószínűleg bármit megesz, vegye be az első adagot. Valószínűleg rájössz, hogy ha egyszer ráhangolod magadra, hogy mennyire éhes vagy, akkor már nem lesz szükséged halmozott első adagra, nemhogy egy másodikra.

Q3. Mindig elfáradok a munkanap vége felé - éppen akkor, amikor egy csokoládét akarok ragadni a cukorkából. Van-e egészségesebb, de gyors módja annak, hogy energiát nyerjünk?

Ez a cukorkagép csábító - de egy szokás, amelyet érdemes megtörni. Tartsa meg a parkolóóra helyiségét, és próbáljon ki néhány ötletet: Minden hétfőn hozzon 5 darab gyümölcsöt munkába, hogy az asztalánál tartsa, hogy minden nap élvezhessen egy darabot. Tartson néhány snack nagyságú mandulás zacskót az íróasztalánál, hogy egy adag hozzáértő energiával teli válogatást nyújtson. Tegyen el egy alacsony zsírtartalmú túrót, joghurtot és sajtot az irodai hűtőszekrényben, kalciumban gazdag snackhez. Könnyű rágcsálni a zöldségeket, mint a baba sárgarépa és a szőlőparadicsom, nagyon jó, ha van körülöttük, különösen némi hummus segítségével.

Q4. Körülbelül egy évvel ezelőttig 160–165 font állandó súlyt tartottam fenn, de most 125–130 fonton vagyok, és ez a szám havonta csökkenni látszik. Kipróbáltam mindent, ami csak eszembe jut, hogy hízhassak, de eddig nem jártam sikerrel. Lehet, hogy valami baj van az egészségemmel? Az elmúlt kilenc évben napi kb. Egy doboz cigarettát szívtam.

A nyilvánvaló ok nélküli fogyást orvosnak a lehető leghamarabb ellenőriznie kell. A megmagyarázhatatlan fogyás okai a depressziótól kezdve olyan betegségig terjedhetnek, amely még nem mutatott más jeleket, például bizonyos rákos megbetegedések vagy felszívódási zavar szindróma, amely csökkenti a tápanyagok és vitaminok felszívódását az ételből a gyomor-bél traktusban.

A dohányzás szívbetegséget és tüdőrákot okozhat. Javaslom, hogy keressen fel egy orvost, hogy megvitassa a jelentős súlycsökkenést, és dolgozzon ki tervet a dohányzás abbahagyására.

Q5. Korábban nagyon tudatos voltam az egészségemben, és nagyon jó szokásaim voltak, de a közelmúltban egy hónap alatt tíz kilót híztam a csokoládé-függőségem miatt! Legalább egy darabom kell naponta, és általában édes dolgokra vágyom. Nem értem, miért vannak ilyen vágyaim. Soha nem is adtam cukrot a kávéhoz, de most folyamatosan édességeket akarok enni. Mi történik itt, és hogyan törhetem meg ezt a szokást?

Nehéz megtudni, miért vágyik hirtelen édességre, de a megismerés egyik módja egy kis házi feladat elvégzése. Kezdjen magával vinni egy kis füzetet. Amikor vágyad támad, írj le olyan részleteket, mint a napszak, a hangulatod, mit csináltál abban az időben, kivel voltál és mit ettél aznap. Ez segít azonosítani minden olyan kiváltó tényezőt vagy mintát, amely hozzájárulhat a problémához.

Az emberek általában vágynak bizonyos ételekre, amikor:

Megfosztottság érzése. A meghatározott ételek eskütétele vagy a nem elegendő kalória megszerzése vágyhoz vezethet.
Az érzelmek kezelése. Az emberek gyakran ételt használnak önmaguk jutalmazására vagy a stressz csökkentésére.
Tanult minták vagy asszociációk kezelése. Ha mindig süteményt eszik például kávéval, akkor a kávé illata süteményre vágyhat.

Sokféleképpen lehet dolgozni a vágyak visszaszorításában, és ezek egyikét már gyakorolja: Ha a vágyott ételt ésszerű részre korlátozhatja (az Ön esetében egy darab csokoládéra), akkor talán elkészíthet az étel az étkezési terved rendszeres része. Dolgozza bele a napi összes kalóriaszámba, és élvezze!

Az emberek azonban gyakran nehezen tudják korlátozni a vágyott ételeket. Ha egyike ezeknek az embereknek, próbáljon elkészíteni egy listát a nehezen ellenálló ételekről. Kezdje azokkal, amelyek a legkevésbé nehézek, és amikor megvannak, tegye meg az úgynevezett figyelmes étkezést. Vegyünk apró falatokat, ízleljük meg mindegyiket, és próbáljunk nagyon lassan enni. Ilyen gyakorlással áttaníthatod magad bizonyos ételek bevitelének ellenőrzésére. Ha elsajátít egyet, lépjen a következőre a listán.

Végül a figyelemelterelés vagy más módszerek keresése önmagának jutalmazására vagy megnyugtatására is működhet. Ha legközelebb azon kapja magát, hogy olyan étel után nyúl, amelyre vágyik, tegyen valami mást. Menjen sétálni egy barátjával, vegyen egy pihentető fürdőt, hallgasson egy kis zenét - bármi, ami leveszi az elméd e vágyról! A jó hír az, hogy ha elvonja a figyelmét, a legtöbb vágy körülbelül 20 perc alatt elmúlik.

Q6. Körülbelül 20 kiló túlsúlyos vagyok, testtömeg-indexem (BMI) 25-ös. Alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztok (napi 2000 kalória alatt), és megpróbáltam még ennél is kevesebbet enni. Naponta tornázok súlyokkal vagy kardióval, de a maradék súlyt nem tudom elveszíteni. Mit javasolsz?

- Alan, Washington, DC

Megpróbálnám vezetni a napi étkezési naplót - írja le a kalória kalóriatartalmát, hogy mit eszik, mérje meg az ételt és becsülje meg a kalóriabevitelt egy jó kalóriaszámláló könyvvel. Ha a napi bevitel kevesebb, mint 2000 kalória, és nem fogysz, akkor előfordulhat, hogy a kalóriabevitelt napi 1200-ra kell csökkentenie.

Tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszel (és hány kalória adódik hozzá), hogy megbirkózzon azzal, amit reálisan naponta fogyaszthat, és mégis fogyhat. Sok ember tartózkodik a táborodban, köztük én is. Nem tudom elhinni, milyen keveset tudok enni, és nem fogyok. Kiábrándító lehet, de emlékezned kell arra, hogy nem te vagy a hibás, különösen akkor, ha a lehető legjobban cselekszel. Olyan társadalomban élünk, ahol a technológia lehetővé teszi számunkra, hogy kevesebbet sportoljunk, az élelmiszeripar mégis arra törekszik, hogy minél többet együnk. Az amerikaiak 64 százaléka túlsúlyos, ezért legtöbbünknek ez a problémája van. De a jó hír az, hogy motiváltan fogyhat. Egy másik stratégia az lenne, ha egy súlycsökkentő szakemberhez fordulna egy közeli akadémiai orvosi központban. A fogyáshoz gyógyszerek és alacsony kalóriatartalmú étrendek állnak rendelkezésre.

Q7. Minden hal- és tenger gyümölcstípus jó-e a sovány fehérje forrása?

A hal és a tenger gyümölcsei kiváló sovány fehérjeforrások, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag, valamint gyakran a szív egészségére szolgáló omega-3 zsírok. Sajnos sok népszerű választási lehetőség higannyal, mesterséges vegyi anyagokkal, például poliklórozott bifenilekkel (PCB-k) és más káros szennyeződésekkel szennyezett.

A nagy ragadozó halak a higanyban a legmagasabbak, mert életük során a nagyobb halakból álló étrendből nagy higanyraktárakat halmoznak fel. A kardhal, a tilefish, a makréla, a narancssárga durvahal, a cápa, a marlin és egyes tonhalfélék (nagyszemű, ahi) a legmagasabb higanyt tartalmazzák, ezért ezeket teljesen el kell kerülni.

A tonhalkonzervek esetében a könnyű tonhalat ajánlom. Ez a típus általában alacsonyabb higanytartalmú, mint a germon (fehér) konzervkonzervek, mert tipikusan skipjackból áll, amely egy kisebb tonhalfaj, és a germon higanyszintjének körülbelül egyharmada. Használja ki a tonhalkonzerv eltarthatóságát azáltal, hogy készletez, amikor az élelmiszerboltjában eladó.

Ha lazacot vásárol, akkor érdemes vadon élő lazacot vásárolni - legalábbis az esetek többségében. A tenyésztett lazac, bár olcsóbb, különösen magas a PCB-szennyeződésekben. Ha a friss vad lazac nem tartozik a költségvetésébe, keresse a vad vagy alaszkai címkével ellátott konzerv lazacot (az alaszkai lazac alapértelmezés szerint vad). A konzerv lazac megfizethető és kényelmes módszer az omega-3 bevitel növelésére. Használjon hideg lazacsalátát alacsony zsírtartalmú majonézzel, vagy meleg lazacolvadékot készítsen csökkentett zsírtartalmú sajttal.

Q8. Mi a véleménye a koplalásról a fogyás érdekében? Káros lenne, ha egy héten egy napon csinálnák?

- Lucia, New Jersey

A böjt - az a gyakorlat, hogy meghatározott ideig étkezés nélkül megy - nem szükséges a fogyáshoz, és nem tekinthető megfelelő súlycsökkentő módszernek. A heti csak napi böjt kiszáradást okozhat, és a többi napon túlevéshez vezethet. Ha a héten egy napon böjtölne, csak vizet vagy más nem kalóriatartalmú folyadékot igyon, és a szokásos munkahelyén dolgozna, vagy fenntartaná rendszeres rutinját, elájulhat, szédülhet, vagy akár el is fogyhat a kalóriahiánytól. Ezen túlmenően, aznap elvesztett súly súlya nem víz, hanem zsír.

A fogyás jobb módszere a folyékony fehérjékből álló étrend lenne. Kipróbálhatja a folyékony étrendet fehérje turmixokkal - például Optifast vagy HMR (az Health Management Resources által értékesített), amelyet orvosnak kell előírnia és ellenőriznie kell.

A másik lehetőség a részleges folyékony étrend, amelyben a Slim Fast vagy más étkezést helyettesítő turmixokat napi egy vacsorával vagy ebéddel kombinálják. Más alternatíva lehet a Carnation Instant Breakfast keverése sovány tejjel, vagy saját folyékony főzet készítése olyan termékekkel, mint vanília szója vagy sovány tej, fagyasztott banán vagy áfonya és fehérjepor. Ha úgy dönt, hogy egy félig gyorsot kipróbál, minden nap legalább egy ételt és gyümölcsöt kell snackként bevinnie, hogy minden szükséges tápanyagot és kalóriát megkapjon.

Q9. A férjem gyakran utazik munka miatt, ezért legtöbbször éttermekben eszik. Milyen lehetőségei vannak az egészséges táplálkozásra az úton?

Az egyre növekvő elhízási járvány elismeréseként a legtöbb gyorsétterem egészségesebb választékot kínál. A roston sült vagy sült csirkés ételek, zöldségek és saláták általában a legjobb lehetőségek. Hamarosan ezek közül az éttermek közül soknak fel kell tüntetnie az összes menüpont kalóriaszámát, ami nagy valószínűséggel segít az embereknek a testsúlyuk kezelésében és az egészségesebb táplálkozásban. A férje fontolóra veheti csomagolt tonhal és friss gyümölcs dobozok szállítását is, amikor azokra az időkre utazik, amikor egészséges lehetőség valóban nem áll rendelkezésre.

Összefoglalva: ki kell választania néhány gyorséttermet és meg kell tanulnia azok menüit, hogy rutinszerűen kiválaszthassa a legegészségesebb választásokat, és elkötelezze magát az egészséges snackek csomagolásáért a nyílt úton.

Q10. Az agave-nedű kezd megjelenni az élelmiszerboltok polcain. Milyen előnyei és hátrányai vannak az agavé cukor helyett történő felhasználásának? Kell-e váltanom?

Az agavé-nektár (vagy szirup) természetes édesítőszer, amelyet az agavé növényből állítanak elő (valójában ugyanaz a növény, amelyet tequila készítéséhez használtak). Vannak, akik úgy gondolják, hogy íze hasonló a mézhez, egy kis melasz ízzel. Az agavé-nektár összetétele 50-90% fruktóz, ezért nagyobb százalékban tartalmaz fruktózt, mint a szokásos régi asztali cukor (szacharóz). A fruktóz ilyen magas százalékának vannak előnyei és hátrányai.

Mivel alacsonyabb a glükózszintje, az agave glikémiás indexe alacsonyabb, mint az asztali cukoré. Ez azt jelenti, hogy az agávé miatt a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, miután elfogyasztotta, ami azt jelenti, hogy mérsékelheti az édességek elfogyasztásával járó cukorbetegséget.

Emellett magas fruktóztartalma miatt az agavé-nektár körülbelül 1,4-szer édesebb, mint a cukor, vagyis kevesebb agavét használhat ugyanolyan édességszint eléréséhez. Annak ellenére, hogy az agavé és a fehércukor megközelítőleg ugyanannyi kalóriát tartalmaz (kb. 20 kalória/teáskanál), az a tény, hogy kevesebbet használhat a kávé, a reggeli zabpehely vagy a pékáruk édesítésére, azt jelenti, hogy spórolhatna magának néhány kalóriát. Süteményekben és édes csemegékben 1/2 - 2/3 csésze agave-nektárt helyettesíthet minden csésze granulált cukorért.

Most a hátrányról: A fruktóz a glükóztól eltérően metabolizálódik, így nemkívánatos hatással lehet a testünkre. Tanulmányok kimutatták, hogy nagy mennyiségű fruktóz étkezés után a vér trigliceridszintjének jelentős növekedését okozhatja. A magas trigliceridszint a szív- és érrendszeri megbetegedések ismert kockázati tényezője, ezért azok a személyek, akiknél már magas a trigliceridszint vagy a szívbetegség veszélyeztetettje, diagnosztizálták, érdemes ragaszkodniuk az édesítőszerek más formáihoz. Ezenkívül néhány embernek problémái vannak a fruktóz felszívódásával, és annak jelenléte a bélben kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például puffadás vagy hasi kellemetlen érzés érzékeny egyéneknél, különösen az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél. Ha hajlamos a gyomor-bélrendszeri szorongásra, érdemes elengednie a nedűt.

Mint a táplálkozás számos kérdésében, az agave egészséggel kapcsolatos előnyei és hátrányai sem egyértelműek. Ha egészséges egyéniség vagy, és jobban kedveled az agavé ízét, mint a fehér cukrot, a mézet vagy bármilyen más cukoregyenértéket, akkor használd tovább (természetesen mértékkel). Ha cukorbetegségben szenved, ne használja az agavét ürügyként az étrendben lévő cukor felpumpálására, csak mert alacsonyabb a glikémiás indexe; akkor is korlátoznia kell és gondosan ellenőriznie kell a cukor bevitelét.

Q11. Mennyire fontos, hogy figyelemmel kísérjem, mit iszom? Ragaszkodik a diétás szódához?

Az okos ivás kritikus fontosságú az egészséges élethez vezető úton. Könnyű naponta több száz üres kalóriát felszívni - anélkül, hogy még a szomjúságunkat is oltanánk! A diétás italok pedig tele vannak mesterséges összetevőkkel, ezért nem ajánlom őket.

A víz a kipróbált és legjobb megoldás - ez a legkönnyebben megfogható és a legjobb a szomjúság csillapításában, és frissnek, hidratáltnak és tisztának érzi magát. Amíg leszoktatod magad a cukros italokról, próbáld meg magadat megragadni a vízen. Íz hozzáadásához próbáljon meg egy csepp gyümölcslevet a vízben, vagy adjon hozzá szeletelt citrusfélét és uborkát. A gyógynövényes jeges tea szintén egészséges, oltó és ízesített hozzáadott cukor nélkül. Szerezzen magának egy kulacsot, hogy kéznél tartsa az irodában történő utántöltést. Minél hozzáférhetőbb a víz, annál jobban megszokja, hogy a választott italként használja. Hidd el, észreveszel egy különbséget.

A 100 százalékos gyümölcslevek, az alacsony zsírtartalmú tej és a turmixok is oltónak számítanak, és tele vannak tápanyagokkal. Ne feledje azonban, hogy ezek kalóriákkal járnak, ezért okos adagokban kell fogyasztani őket.

Q12. Jobb éhgyomorra tornázni, vagy előtte enni valamit? Úgy hallottam, hogy az üresen futás a legjobb, mert arra kényszeríti a testét, hogy tápanyagként támaszkodjon zsírtartalékaira.

Itt az üzlet. Általános célja, hogy minél több kalóriát égessen el edzés közben. A legjobb módszer erre az, hogy olyan keményen és addig gyakoroljon, ameddig csak lehet, ehhez pedig rendelkezésre álló energiára van szüksége. A tárolt testzsír minden bizonnyal energiaforrás, de nem ez az, amelyhez a test először fordul, amikor a sebességre és az állóképességre törekszik. Ehhez szénhidrátra van szüksége. A zsírraktáraktól eltérően (amelyek végtelen mennyiségben állnak rendelkezésre, hacsak nem vagy lesoványodott), a szénhidrátkészletek korlátozottak és pótolni kell őket. Ez különösen fontos, ha reggel edz, amikor a szénhidrátkészletei a legalacsonyabbak.

Az én ajánlásom? Fogyasszon egy apró, szénhidrátban gazdag snacket, mint egy darab gyümölcs edzés előtt. Ez egy tipikus edzésen fog keresztülvinni anélkül, hogy túl sok extra kalóriát tartalmazna.

Q13. Sokat hallottam arról, mennyire jó alkohol az egészségedre - de mindig azt gondoltam, hogy egészségtelen inni. Meg tudja magyarázni ezt?

Miután közzétették azokat a jelentéseket, amelyek azt sugallják, hogy az alkohol védő hatással van a szívre, sok ember, akit ismerek, örömében megugrott és felvidult: "Végre valami bűnösnek látszó jó nekem! Valójában a mérsékelt mennyiségű alkohol jót tehet a szív egészségének. A kutatások azt mutatják, hogy bármilyen típusú alkohol mértéktelen fogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát, emelheti a jó koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL) szintjét. A vörösbor pedig antioxidánsokat tartalmaz, amelyek tovább védhetik a szívet. Tehát folytassa és élvezze a borát vacsorával együtt. Az egyensúly megőrzése érdekében váltson egy pohár bort a vacsora tekercsére vagy más keményítőre.

De maradj józan! Miután elfogyasztotta a mértékletességet (ami nőknél napi egy ital, férfiaknál kettő), az alkohol előnyeit gyorsan elnyeli a kockázata. A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás valóban megterhelő lehet, ami májbetegséghez, szélütéshez, rákhoz és sok más betegséghez vezethet. Az alkohol is rengeteg kalóriát tartalmaz. Tehát, ha nem iszik, ne kezdje. De ha mégis, élvezze - vegye csak nyugodtan.

Tudjon meg többet a Mindennapi Egészségügyi Diéta és Táplálkozási Központban.