A végső TRX edzések

Élénkítse izomépítő küldetését a felfüggesztéses edzések bevezetésével a heti edzésekbe

Ha minden munkamenet során ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, akkor csak a fejlődésed megtorpan és a motiváció elpárolog. Alapvetően unni fogja a súlyzót. Ezért ha felfüggeszti a felfüggesztés edzését, akkor visszatér az izomépítő barázdába. A Journal of Strength And Conditioning Research egyik tanulmánya szerint egy órás foglalkozás olyan felfüggesztő edzővel, mint egy TRX, jelentősen növeli az izomépítő hormon tesztoszteron szintjét. Miután az alanyok 23 gyakorlatot végeztek szuszpenziós edzéssel, a vérminták össztesztoszteronszintje 18,6% -kal magasabb volt, mint az ülés felénél, míg a stressz hormon kortizol szintje 25% -kal alacsonyabb volt két órával az edzés után. Próbálja ki ezt a két felfüggesztéses edzésfeladatot a méret és erő hozzáadásához, majd lépjen tovább az alábbi hosszabb edzésekre.

Mellkas és hátsó ülés

Az 1A mozgatás a TRX nyomások, ahol nyomást végez, de emelt lábbal a fogantyúkban. Az Move 1B a TRX fordított sorai, ahol mindkét kezét fogja a fogantyúval, a sarka a padlón és a teste egyenes, majd húzza fel magát a kezei felé. Tíz tíz ismétlést készítsen, 60 másodpercig pihenjen az egyes sorok között.

Quadok és combhajlítás

Az 1A mozgás egy TRX osztott guggolás, ahol a hátsó lábad meg van emelve egy fogantyúban, és lesüllyedsz, majd visszajössz. Az 1B mozgás a TRX guggolás, ahol mindkét fogantyút megfogja, és mellkasát felfelé tartva olyan alacsonyan guggol, amennyire csak tud. Végezzen tíz ismétlést tíz ismétléssel mindkét lábon az 1A lépéshez és 20 ismétlést az 1B lépéshez, 60 másodpercig pihenve az egyes sorok között.

A Travel TRX edzés

Ha utazik, akár munkára, akár szabadidõre, zavarodottság veszi körül. Az otthoni kényelem elmulasztott, az útleveled bújócskát játszik, és a testmozgás rutinjait tapossa - ami azt jelenti, hogy a sovány izomzat szintje szenvedhet. De van megoldás a menet közbeni trimmelésre: kihasználhatja ezt a káoszt egy TRX és egy pakli kártya segítségével. Ha van egy szabad 20 perce, egyszerűen akassza fel a felfüggesztéses edzőt a szálloda ajtaja fölé, és hagyja, hogy a kártyák alakítsák az edzést.

Hogyan működik

Ha az esélyt átveszi, azt jelenti, hogy soha egyetlen edzés sem lesz ugyanaz. "Ez az izomzavar-módszer, ahol gyakran változtatja a mozgásokat és az ismétlési tartományokat, biztosítja, hogy ez soha ne váljon könnyűvé és az izmok kényelmessé váljanak" - magyarázza Bradley Simmonds, a PT és a fitnesz modell ezt az áramkört bemutatva. Ha nem tartózkodik a kényelmi zónáján, magas a pulzusszáma, hogy a kalóriák között mozogjon, és alacsony legyen a testzsírszintje. És ha más nem, akkor pasziánszsal töltheti az időt, ha a repülése valaha késik.

Útmutatások

Állítson be egy időzítőt 20 percre. Keverje össze a paklit, majd fordítsa meg a felső kártyát. Illessze az öltönyt az itteni lépéshez. A szám az, hogy hány ismétlést kell elvégeznie egy és 14 között (az ász lehet magas vagy alacsony, attól függően, hogy mennyire ütötte meg a repülés közbeni G & Ts-t). Folytasd addig, amíg be nem fejezed a paklit, vagy ami valószínűbb, elfogy az idő. Szükség szerint pihenjen. A joker azt jelenti, hogy minden mozdulatot megteszel a kudarcig, majd 60 másodpercig pihensz.

Szív: Ugrás guggolás

Tartsa a TRX fogantyúkat egyenes karokkal és dőljön hátra. Engedje le egy guggoláshoz, térdeit széles távolságban tartsa, majd erőteljesen hajtson fel és ugorjon.

Pikkek: Fordított sor

Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy tenyere lefelé nézzen, és dőljön hátra, a karok és a test egyenesen. Húzza a testét a kezeihez. Szünet a tetején, majd lejjebb.

Gyémántok: Mellkasprés

Egyenes karokkal tartsa a fogantyúkat a hevederekkel a vállán. Hajlítsa meg a karját, hogy a kezét a mellkasához hozza. Nyomja meg a biztonsági mentést.

Klubok: Csuka

Tegye át a lábát a fogantyúkon, és egyenes karokkal kerüljön a felnyomott helyzet tetejére. Szerezd meg a magodat, hogy a lábad felé forduljon, és emeld fel a csípődet.

A végső TRX edzés

Az erősítő és kondicionáló szakember, Alexis Antonopoulos úgy tervezte meg ezt az edzést, hogy az összes kulcsizmust megcélozza. Az edzés elvégzéséhez mind a kilenc gyakorlatot össze kell hajtania, két perc pihenéssel. Ismételje meg ezt háromszor, vagy ha szeretné, a kudarcig. Minden lépést 16-20 ismétlésig kell végrehajtani, hacsak másképp nincs feltüntetve. Személyre szabhatja az egyes gyakorlatok nehézségeit az Ön igényeinek megfelelően úgy, hogy megváltoztatja a kötelek hosszát, hogy megváltoztassa a gyakorlat szögét. Minél közelebb van a földhöz, annál nehezebb.

Mellkasprés

Célok Mellkas, tricepsz

Feltételezzük, hogy a lábunk váll szélességben van. Engedje le a mellkasát a kezei felé, tartsa az egész testét a lehető legegyenesebben - hasonlóan a nyomáshoz -, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Kezdő Kezdje térdelő helyzetből

Közbülső Induljon lejtőn álló helyzetből

Fejlett Adjon hozzá egy súlyozott mellényt, vagy egy lépéssel emelje fel a lábát

Guggolás

Célok Quadok, combhajlítások, farizom

Álljon a TRX felé nézve, és tartsa semleges fogantyút. Tartsa egyenesen a karjait, és üljön guggolásba úgy, hogy a lába párhuzamos legyen a padlóval. A farizom segítségével térjen vissza álló helyzetbe.

Kezdő Karjai egyenesek, szabályos guggolás

Közbülső Végezzen egy kis ugrást a guggolás tetején

Fejlett Tedd ugyanezt, de csak az egyik lábadat használd, az ismétlések között váltogasd a használt lábat

Deszka

Célok Mag

Térdelő helyzetből tegye a karjait a kiskapukba, hogy a TRX az alkar félig lefelé pihenjen. Emelje le a térdét a földről, hogy a lábad legyen az egyetlen testrész, amely még mindig érintkezik a padlóval. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van, és próbáljon 90 ° -os szöget tartani a könyök- és vállízületeknél.

Kezdő Tartsa a pozíciót 20-60 másodpercig

Közbülső Lassan nyissa ki a könyöknél és a vállnál lévő szöget néhány centiméterrel, hogy növelje a mag feszültségét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - 16-20 ismétlés

Fejlett Az erős maghelyzet fenntartásával nyújtson egy karját előre több centiméterrel előre, miközben a szemközti lábát emelje le a padlóról, amennyire csak lehet. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon - 16-20 ismétlés

Testtömeg sor

Célok Bicepsz, hát, váll

Fogja meg a fogantyúkat, nyújtott karokkal dőljön hátra, és haladjon előre három apró lépéssel. Tartsa magasan a mellkasát, és húzza felfelé a testét, amíg a mellkas hozzá nem ér a fogantyúkhoz. Szorítsa össze lapockáit, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.