Végső útmutató a gyomorszíváshoz (legjobb útmutató)

52,8k Nézetek

Nincs sokkal egyszerűbb módszer a lapos szexi gyomor és a kisebb derék megszerzésére?

Ropogások, lábemelések és ferde edzések!

Ha csak a neveket hallja, fáradhat és kimerülhet, még mielőtt elkezdené.

De ne értsd félre, hogy dolgoznak, csak nagyon sokat fáradoznak.

Ha hatékony és könnyen elvégezhető hasi zsíraprító gyakorlatot szeretne, folytassa az olvasást.

Van egy nagyon egyszerű hasi porszívózásnak nevezett edzés, amely sokkal könnyebb, mint a hagyományos hasi zsírrutin.

Tehát nem kell aggódnia, mivel mindent megtanul, amit tudnia kell a gyomorszívó edzésekről.

A bejegyzés elolvasása után a gyomor vákuumgyakorlásának szakértője lesz barátainak.

Mi a gyomor porszívózása?

A név őszintén szólva meglehetősen félrevezető, mivel valamiféle zsírszívás benyomását keltheti a gyomor területéről vagy a zsírleszívásról.

Örülök, hogy nem ez a helyzet.

Ez tulajdonképpen egy légzési technika, amely aktiválja és erősíti a transversus abdominist - a hasi régió legmélyebb izomzatát.

Ez egyszerűen szerződéskötéssel történik.

Hogyan kezdődött

Valójában ezt a technikát évtizedek óta használják olyan sztár testépítők, mint Arnold Schwarzenegger és Ronnie Coleman.

Elgondolkodott már azon, hogy miért voltak ilyen apró derekúak a testépítőknek?

Nem érhető el csak órákig tartó lábemelésekkel vagy ropogásokkal, ez részben a gyomor vákuumgyakorlatainak eredménye.

Ez az egyik legismeretlenebb, még ha nem is a legerősebb ab gyakorlat, amit valaha is elvégez. Az edzés megfelelő légzésszabályozást eredményez, amelyet néhányban megvitatunk.

Miért kell mindenki gyomor vákuum edzéseket végeznie

Elgondolkodhat azon, hogy a rengeteg ab edzés után miért nem látja az eredményeket?.

Itt történik, mi történik; testének hasrészében két réteg hasizom található.

A hagyományos gyakorlatok elsősorban a külső hasizmokra irányulnak, nem pedig a belső hasizmokra. Nehezebb tónusolni a külső hasizmokat, ha a belső hasizmok nincsenek megtámadva.

Ezért a legtöbben nem látják a kívánt eredményeket. Sokkal könnyebb belülről harcolni, mint kívülről.

A gyomor vákuumgyakorlásának előnyei

Ha ezt a gyakorlatot megfelelően végzi, akkor nemcsak szexi lapos hasizomokat, hanem más egészségügyi előnyöket is ad.

1. Ez egy övvonalú zsugorító!

Ha az egyik cél a kisebb derék megszerzése, akkor ezt az ab edzés rutinjának részévé kell tennie.

Ha helyesen és következetesen történik, akkor ezzel a technikával könnyen leüthet 1-3 centit a derékvonaltól.

Ne feledje, hogy a transzversus hasi (valódi belső hasizma) munkája körülbelül egy napig fájó érzést okoz, mert aktiválja őket.

Nincs fájdalom, nincs nyereség!

2. Segít javítani testtartását

A nem megfelelő testtartás gerincproblémákat okozhat idős korban.

Ezzel növeli a gerinc támogatásának túlóráját. Nem csak ez, hanem a hasad is sokkal nagyobbnak tűnhet, mint amilyen valójában, a lesújtott álláspont miatt.

3. Biztonságosabban emelhet

Azok számára, akik szeretnek nagy súlyú halott emeléseket végezni a fenék és a comb felépítésében, ez sokat segít.

A gyomorszívózás segít felépíteni és megerősíteni a belső és külső ab izmokat, amelyek segítenek támogatni a felsőtestet az emelések során.

4. Javítja a tüdő kapacitását

Tudod, miért tarthatják ilyen sokáig a búvár- és katonai búvárok a lélegzetüket? Mindez azért van, mert ezt a technikát gyakorolják.

Miután ezt a gyakorlatot egy ideig elvégezte, azt tapasztalja, hogy javult a tüdeje kapacitása. Ha futó vagy, akkor ennek következtében több állóképességed is lesz.

5. Ez stresszoldás

Valahányszor időben belélegzi és kilélegzi, teste felszabadítja a hormonokat, ami nyugodtabbá és nyugodtabbá válik.

Tehát, ha stresszes napja volt, szünetet adjon a stresszoldó tablettáknak, és próbálkozzon ezzel a technikával.

A tested szeretni fog érte.

A gyomor vákuum gyakorlása

Most térjünk le a húsos részre, amely valójában a gyakorlatokat végzi. Mint minden gyakorlatnál, sokféle változat létezik, így a dolgok egyszerűsége érdekében összeállítottuk a legjobbakat, amelyeket többnyire gyakorolunk.

Fontos jegyzet:

Minden változatnál győződjön meg arról, hogy belélegzi az orrát és a szájon át.
Ezeket csak éhgyomorra végezze, hogy nagyobb teret teremthessen az összehúzódásnak.
Ha lágyéksérv van, kerülje ezt az edzést.

Itt van a 4 legjobb gyomor vákuum gyakorlat.

1. A stand up variáció

Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
Tegye a kezét a csípőjére, mert ez lesz a kiinduló helyzet.
Most lassan lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, hozza be a gyomrát, amennyit csak tud.
Próbálja meg vizualizálni a köldökét, amely megérinti a gerincét.
Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig. A visszatartás során próbálja visszatartani a lélegzetét.
A 15 másodperc elteltével lassan hozza vissza a gyomrot a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Itt egy videó bemutató alább:

Miután gyakorolta ezt a gyakorlatot, akár 40 és 60 másodperces tartási időig is dolgozhat.

2. LÉGZŐ VAKUUM FEKETTEN

Ezt a variációt úgy kezdi, hogy a hátára fekszik, miközben karjait párhuzamosan tartja a testével.
Győződjön meg arról, hogy a térde hajlított és a talpa sík a földön. Legyen teljesen nyugodt.
Lassan lélegezzen ki, amíg úgy érzi, hogy a tüdejében már nincs levegő, és tartsa 15 másodpercig összehúzva.
A 15 másodperc elteltével lassan hozza vissza a gyomrot a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Videó bemutató lent:

3. Asztallap helyzete

Kezdje úgy, hogy lefelé megy a kezén és a térdén, hogy a hasa párhuzamos legyen a talajjal.
Lassan lélegezzen ki, miközben behúzza a gyomrát, amíg ki nem lélegezte az összes levegőt, és tartsa rajta 15 másodpercig.
Képzelje el, hogy a hasa megérinti a gerincét.
A 15 másodperc elteltével lassan hozza vissza a gyomrot a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Videó bemutató lent (gyors előre 1:53 másodpercig):

4. A VÁLTOZÁS HATÁSA

Álljon egyenesen, kezével a derekán.
Lassan lélegezzen ki minden levegőt, miközben lehajol, amíg lehajol, és lenéz a földre.
Tartsa a gyomrát összehúzva, miközben ismét feláll.
Tartsa a gyomrát még 15 másodpercig összehúzva, majd lassan lélegezze be. Ismétlés.

Videó bemutató lent:

LAKOS VAKUUM EREDMÉNYEK

Ennek a technikának a következetessége nagyszerű eredményeket hozhat. Önnek azonban elkötelezettnek kell lennie, mint minden edzésprogram esetében.

Hogyan lehet enni egy laposabb hasizomért

Egyél 5-6 ételt naponta

Előfordulhat, hogy másként cselekszik, de ne feledje, hogy sokan hajlamosak elfogyasztani a kalóriák nagy részét minden nap 2 vagy 3 nagy étkezés során, hogy ezzel karcsúsítsanak, ez azonban csak súlygyarapodáshoz vezet.

Természetesen csökkentett kalóriatartalmú három étkezési tervvel fogyhat, de ettől nem lesz hatékonyabb a test zsírégetése, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából.

Ha tápláló ételt vagy harapnivalót fogyaszt három óránként, az stabilan tartja a vércukorszintet, egyenletesen táplálja testét a létfontosságú tápanyagokkal, és segít visszaszorítani az éhségvágyat is.

Ez hatékonyabb glikogén-tárolódáshoz vezet az izom- és májszövetekben is.

Ez biztosítja, hogy a test nem táplálkozik az izmaiddal, mint energiaforrással az edzések során. Ezért fontos, hogy ételeit kicsi legyen, és elosztja a nap folyamán.

Ha problémái vannak az extra kis étkezések beszerzésével a munkahelyén, akkor próbálja meg előre elkészíteni őket, hogy melegíthesse őket a mikrohullámú sütőben vagy hidegen élvezhesse őket.

Az étkezésnek fehérjepakoltnak kell lennie

Ha bármit eszik, az megemeli az anyagcserét, és a fehérje az a makrotápanyag, amely ezt fokozza leginkább.

Nagyon jó fehérjeforrások: pulyka, tojásfehérje, túró, csirke, marhahús, lencse és hal. Ez csak néhány a magas fehérjetartalmú ételek közül, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez.

A fehérje nagyon fontos az izomépítés szempontjából, és minél több izomot hordoz, annál inkább a teste hatékonyabban éget majd zsírt.

Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el a reggelit, mivel annak is fehérjepakoltnak kell lennie, ez a legjobb módja a nap kezdésének.

Még akkor is, ha pihen, az izom kalóriát éget. Tehát az izomveszteség elkerülése érdekében fogyasszon elegendő fehérjét a nap folyamán, hogy az izomnak legyen mit táplálnia alvás közben.

És ne feledje, hogy ahhoz, hogy teste fel tudja használni a fehérjét az izomépítéshez, valamilyen erőnléti edzést vagy testtömeg-edzést végez.

Próbáld diverzifikálni a szénhidrátot

Nagyon csábító, ha csak néhány szénhidrátforráshoz ragaszkodik, de a rendszere jobban működik, ha továbbra is találgatja.

Ez azt jelenti, hogy nem akarja, hogy teste megszokja az egyik szénhidrátkészletet, ezért a sportolók számára elengedhetetlen a különféle szénhidrátok fogyasztása, még néhány egyszerű cukor is.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kellene kezdeni enni azokat a cukorba csomagolt gabonapelyheket, amelyek csak édes cukorkák. Egészséges szénhidrátokat szeretne fogyasztani, például teljes kiőrlésű tésztát, zöldségeket, barna rizst és burgonyát, amelyeknek a szénhidrátból kell ömleszteniük.

Jó ökölszabály, hogy testtömeg-kilogrammonként 2–3 g szénhidrátnál többet nem szabad megenni.

Ügyeljen arra, hogy ne adja túl a szénhidrátokat, még akkor sem, ha azok egészségesek. A tested a felesleges kalóriákat tárolja, függetlenül attól, hogy szénhidrát, zsír vagy fehérje zsír.

Adjon testének szénhidrát-sokkot

Fontos: Ne tegye ezt, ha hajlamos a hipoglikémiás epizódokra vagy cukorbeteg.

Miután egy ideig fogyasztott szénhidrátot, a test megszokja a mintát. Annak érdekében, hogy teste jó technikát találgasson, az a kéthetente 48 órán keresztül történő szénhidrátbevitel korlátozása.

Amikor ez megtörténik, a tested alternatív energiaforrásokat keres, amelyek megtörik a mintáját, és kihívást jelentenek az anyagcseréd számára, hogy keményebben dolgozzon.

Ez azt eredményezi, hogy kimerül a glikogén tárolása, ami ahhoz vezet, hogy teste gyorsan felhasználja az energiához szükséges cukor szénhidrátokat, ha visszatér a normális szint fogyasztásához.

Ügyeljen arra, hogy ne haladja meg a két napot, mivel ez hatással lehet a szív és az agy működésére, mivel a szénhidrátokra támaszkodnak.

Ne feledje, hogy az energiatároló kimerülése éhséget és könnyelműséget okozhat, ezért válasszon egy napot, lehetőleg akkor, amikor nem megy dolgozni vagy iskolába.

Igyon rendszeresen vizet

Annak érdekében, hogy teste energiává alakítsa a szénhidrátokat, víz nélkül nem tudja ezt hatékonyan megtenni. Más szavakkal, a test elegendő víz nélkül nem képes nélkülözhetetlen aminosavakat juttatni az izomszövetébe.

A nap folyamán a hidratálás hiánya szintén befolyásolhatja az edzésidőt. A helyzet az, hogy elegendő víz hiánya akadályozhatja a zsír lebontását a szervezetben.

Tehát ne várjon tovább, amíg rendkívül szomjas lesz a folyadékpótlás. Igyon elegendő mennyiségű vizet a nap folyamán, különösen az edzés előtt és után.

Ha önmagában a vízfogyasztás nem étvágygerjesztő, akkor ízesítéshez hozzáadhat citromot vagy bármilyen citrusfélét.

Jó cél az, hogy naponta legalább 8 csésze vizet igyunk meg a nap folyamán a hatékony hidratálás érdekében.

Kezdje a nap első étkezését a megfelelő módon

Az első étkezés, amelyet ébredés után eszel, tartalmaznia kell a nap legnagyobb szénhidrát-bevitelét.

Amikor felébredsz, a szervezet glikogénkészletei kimerültek, ezért a mentális és testi működés szempontjából nagyon fontos a gyors feltöltés.

Szintén egy nagyon intenzív súlyzós edzés után kimerül a glikogén tárolása.

Az edzés után 45-60 percen belül ajánlott egyszerű és összetett szénhidrátok keverékét és jó fehérjeforrást fogyasztani.

Ez helyreállítja energiáját, és biztosítja az izmok hosszú távú helyreállítását és növekedését.

7. A nap utolsó étkezésének könnyűnek kell lennie

A legutolsó étkezés, amelyet lefekvés előtt eszel, inkább fehérje legyen, mintsem lassan emészthető szénhidrát, például tészta.

Ha a szénhidrát lefekvés előtt történő fogyasztása az egyetlen lehetőség, akkor annak a szénhidrátnak kell lennie, amely magas víz- és közepes rosttartalmú.

Jó példák ezekre: spárga, paradicsom, uborka és leveles zöldségfélék.

Az utolsó étkezés egyik legjobb étele a hal. A hal tökéletes könnyű ételt készít, és ez egy nagyon hatékony módszer a fehérje feltöltésére és az esszenciális zsírsavak, például az Omega 3 megszerzésére.

A halakra jó példa a lazac és a tonhal, amelyek mindegyike tele van tápanyagokkal.

Itt az idő!

Most kezdheti meg a cselekvést, miután mindent megkapott a gyomor vákuum gyakorlásáról, hogy laposabb gyomor legyen. De ne feledje, ehhez a munkához nem alkalmanként, hanem következetesen kell egészségesen táplálkoznia.