Nem eszel elég fehérjét

Van egy új netflix dokumentumfilm a táplálkozásról. Chock tele marhaságokkal. Nem megyek bele minden részletébe ebben a marketing/propaganda cikkben, de van egy szörnyű hazugság, amelyet meg kell oldani.

A hazugság arról szól, hogy a vegánok milyen könnyű fehérjét szerezni, különösen a mogyoróvajon keresztül.

Nincs semmi ellenem a vegán étrend ellen, és ha vegán vagy, és ez beválik neked, akkor tedd meg. Csak nagyon, nagyon, nagyon nehéz csak vegán étrendből megfelelő fehérjét szerezni. A filmben van egy állítás, amelyről folyamatosan hallok - hogy a mogyoróvajat használhatja fő fehérjeforrásként.

Teljes baromság.

A mogyoróvaj tartalmaz fehérjét, de ez nem fehérjealapú étel. A mogyoróvaj zsír alapú étel - ez egy zsírforrás, amely nyomokban tartalmaz fehérjét. Az átlagos 2 evőkanál mogyoróvaj 188 kalória, és ezek közül 144 kalória a FAT-ból származik. Ebből a kalóriából csak 28 származik fehérjéből.

Csak 7 gramm fehérje van 2 evőkanál mogyoróvajban.

Ezt hasonlítsa össze egy csirkemellel. 4 uncia csirkemell csak 168 kalória, és 33 gramm fehérjét tartalmaz.

A csirke fehérjeforrás, a mogyoróvaj nem.

Nem tudok rólad, de inkább nem pazarolnék közel 200 kalóriát 7 gramm fehérjére. Ez egy teljes hazugság, és csak fokozza az emberek zavarát a táplálkozás körül.

Kérjük, kérem, kérem, NE hagyja, hogy egy Netflix dokumentumfilm megváltoztassa a táplálkozással kapcsolatos véleményét. Mindegyiket úgy tervezték, hogy valamit forgalmazzanak, nem pedig azért, hogy oktassanak.

Most úgy tűnhet, mintha vegánokat választanék, és nem is az. Az átlagember NEM eszik elegendő fehérjét.

Ha odajössz hozzám és azt mondod, hogy „fogynom kell”, „izomra van szükségem”, „fogynom kell” vagy „tónust kell adnom”, egy tanácsot adok neked.

Több fehérjét kell enni.

Személyi edzőként olyan gyakran mondom ezt, hogy a homlokomra tetoválom.

A fehérje szükséges az izmok felépítéséhez és fenntartásához. Ez különös jelentőséggel bír, ha fogyást, hüvelykeket vagy testének átalakítását célozza.

A megfelelő fehérjebevitel a kalóriahiány fogyasztása közben felgyorsítja a zsírvesztés folyamatát.

Sok ember nem fogyaszt elegendő fehérjét a testéhez vagy a céljaihoz, különösen a nők.

Egy nemrégiben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy az összes kalória és a benne lévő fehérje mennyisége az egyetlen két táplálkozási tényező a test átalakításában.

Jelentős mennyiségű fehérjét kell enni. Ez nem azt jelenti, hogy minden étkezéshez 3 steaket kell lemosni fehérje turmixmal.

Ez csak azt jelenti, hogy az étrendben előtérbe kell helyeznie a fehérjét, és többet kell ennie, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

A fogyasztandó fehérje mennyisége pár különböző tényezőtől függ.

Először a méretétől függ. Nyilvánvaló, hogy egy NFL védekező végének más fehérjeigénye van, mint egy Ballerinának. A nagyobb embereknek több fehérjére, az izmosabbaknak több fehérjére van szükségük.

A második tényező, amelyet figyelembe kell venni, az a célja.

Ha fogyáshoz eszel, akkor TÖBB fehérjét kell enned, mint akkor, ha hízáshoz vagy testsúly fenntartáshoz eszel.

Miért olyan fontos a fehérje?

A fehérje magasabb hőhatással rendelkezik, mint a többi makrotápanyag. A fehérje emésztéséhez több kalória szükséges, mint a szénhidrátokhoz vagy a zsírhoz. Pontosabban fogalmazva, ez azt jelenti, hogy a fehérje hosszabb ideig fogja jóllakottnak érezni magát. Ha az étrendben a fehérjét helyezi előtérbe, akkor fizikailag nem lesz olyan éhes, mint gyakran. Nyilvánvalóan a pszichológiai tényezők éhséggé és sóvárgássá válnak, de én csak egy fotelpszichológus vagyok, akinek nincs engedélye tanácsadásra.

A fehérje semmisíti meg az izompazarlás nagy részét, amely akkor történik, ha kalóriadeficitben eszel.

Az anyagcserék nem úgy működnek, ahogy szeretnénk. Ha fogyókúra miatt fogyókúrázik, akkor a zsírral együtt elkerülhetetlenül elveszít néhány izomzatot. Ha azonban növeli a fehérje bevitelét, akkor minimalizálhatja az izomvesztést.

A fehérje az izomépítéshez szükséges aminosavakat tartalmazza, inkább a szénhidrátoknál vagy a zsírnál. Ezeknek az aminosavaknak az egyenletes ellátása (táplálékból, nem étrend-kiegészítőkből) lehetővé teszi az izmok méretének megőrzését.

Az éhség elleni küzdelem és az izomtömeg fenntartása nagyon fontos a fogyás közben. Megkönnyítik és sikeresebbé teszik a diétát. Ha az éhségét a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztásával tudja kontrollálni, akkor jobban élvezheti a diétát, és ha az étrend befejezése után meg tudja tartani az izomtömeget, jobban fog kinézni. Lehet, hogy szakadtnak is néz ki.

Tehát mennyi fehérjét egyek?

Rengeteg helyen talál ajánlásokat a fehérje bevitelére. Az FDA ajánlott napi juttatása hihetetlenül alacsony.

Ajánlásuk 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 150 fontja van, akkor csak 54 gramm fehérjét kell megennie.

Nagyon jó, ha a cél az, hogy ne halj meg.

Az FDA RDA-ját azonban csak azért hajtják végre, hogy az emberek ne szenvedjenek alultápláltságtól. Azt akarják, hogy az emberek pusztán életben maradjanak, ha keményen edz, akkor nem a túlélés a célja. Gyarapodni kellene. Ez a szám NEM szól annak, aki jobb testet akar építeni.

A jobb testhez több fehérje szükséges.

Nincs olyan képlet, amely 100% -osan pontos legyen az egyének közötti anyagcsere-különbségek miatt. De így kezdheti:

Válassza ki ideális testsúlyát. Lehet 150 font, lehet 185 font. Enni fog annyi gramm fehérjét.

Ha fogyni próbál, az a napi fehérje bevitele. Például: ha 200 fontod van, de 150 fontig próbálsz diétázni, akkor napi 150 gramm fehérjét eszel meg.

Ha hízni próbál, 25 gramm fehérjét ad hozzá az ideális testsúlyhoz. Ha 150 fontod van, de legfeljebb 200 fontot szeretnél diétázni, 225 gramm fehérjét eszel meg.

Az elfogadható szintet meghaladó fehérjebevitel nagyon egyedi. Előfordulhat, hogy teste jól működik nagyon magas fehérjetartalmú étrenden, ezért hozzá kell adnia néhány grammot az ajánlott mennyiség tetejére - ez teljesen rendben van.

Minden sikeres étrendhez szükség van bizonyos egyéni csípésre. Előfordulhat, hogy pontosan ezekkel az ajánlott számokkal tartja izmait, ez fantasztikus. Azt is tapasztalhatja, hogy egy kicsit elveszíti az izmokat ezekkel az ajánlott számokkal. Csak adjon hozzá 20 gramm fehérjét a következő 2 hétben. Ha észreveszi, hogy az izma marad, akkor megtalálta a megfelelő beviteli számot.

Mindannyiunk metabolizmusa eltérő, tápanyagigénye eltérő. Ezért mindannyiunknak rendelkeznie kell étrendünkkel és kísérleteznünk kell, amíg meg nem találjuk pontosan azt, ami nekünk megfelel.

Az egyik figyelmeztetés, hogy a megnövekedett fehérjebevitel MINDIG a szénhidrát- és zsírbevitel csökkenését jelenti annak érdekében, hogy az előírt kalóriatartalom mellett maradhasson. Nem adhat hozzá fehérjét anélkül, hogy mást vonna le. Ez meghaladja a kalóriatartalmat és a kalóriatöbbletet.

A sikeres fogyókúráknak egy közös vonása van: megfelelő mennyiségű fehérje. Nincs értelme az edzőteremben lebuktatni a fenekét, csak hogy elveszítse izmait a konyhában való lustaság miatt. Tegye fontossá a fehérjebevitelt, és a teste jobb irányba kezd változni.