A vérnyomás étrendi ellenőrzése - ez nem csak a nátriumról szól

A vérnyomás étrendi ellenőrzése - ez nem csak a nátriumról szól. A vérnyomás szabályozása testmozgással, túlsúlyos fogyással, diétával és/vagy gyógyszeres kezeléssel érhető el. Bár a hipertónia étrendi kontrolljáról hallott legtöbb üzenet a só vagy a nátrium csökkentésére összpontosít, ez csak egy a négy közül.

A vérnyomás szabályozása testmozgással, túlsúlyos fogyással, diétával és/vagy gyógyszeres kezeléssel valósítható meg. Bár a hipertónia étrendi kontrolljáról hallott üzenetek többségében a só vagy a nátrium csökkentésére összpontosítanak, ez csak egy a négy fontos ásványi anyag közül, amelyek befolyásolják a vérnyomás szabályozását. Ideális esetben az étkezési tervünk korlátozni fogja a nátriumot, de ugyanolyan fontos, hogy három, a vérnyomás szabályozásában fontos ásványi anyagot tartalmaz: magnéziumot, káliumot és kalciumot. Ez az ajánlás a Nemzeti Szívtüdő- és Vérintézet „A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései” vagy a DASH étkezési terv mögött végzett átfogó kutatáson alapul.

DASH étkezési terv

Emlékezhet arra, hogy a DASH étkezési tervét az US News & World Report nyerte mind az "Összességében a legjobb étrend", mind az "A legjobb étrend az egészséges táplálkozásért" kategóriában éves felmérésében. Ez a felmérés az egészségügyi szakértők segítségével sorolja fel az étkezési terveket különböző kategóriák szerint, beleértve a fent felsorolt két kategóriát, valamint a „Legjobb fogyókúrás étrend”, „A legjobb cukorbetegség diéta”, a „Legjobb szív egészséges étrendje”, „A legjobb kereskedelmi étrend tervek” és "A legkönnyebben követhető diéták." A DASH minden kategóriában, kivéve azt, amely nem volt alkalmazható ("Legjobb kereskedelmi étrend-terv"), az összes rangsorban az első tízbe került.

Szóval, mi a DASH étkezési terv? A csillagszámlázást kapó élelmiszercsoportok a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány fehérjék. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek a legsúlyosabban korlátozottak. A terv betartása olyan tápanyagbevitelt eredményez, amely magas magnézium-, kalcium-, kálium- és rosttartalmú, bőséges fehérjetartalmú és nagyon kevés hozzáadott cukrot, telített zsírt és koleszterint tartalmaz.

A magnézium és a kálium élelmiszer-forrásai

A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek nagy adagja soknak tűnhet, de a megfelelő rost-, kálium- és magnéziumbevitel biztosításához szükséges. Ha úgy találja, hogy a MyNetDiary jelentéseiben ezeknek az ásványi anyagoknak alacsony a bevitele, ellenőrizze, hogy hiányoznak-e adatok a tápanyagokról a naplózott élelmiszerekben. Az élelmiszer-címkéken kötelező feltüntetni a kalciumot, a magnéziumot vagy a káliumot nem. Megállapítottam, hogy az USDA általános feldolgozatlan élelmiszerek (pl. Diófélék, magvak, hüvelyesek, zöldségek, tejtermékek és gyümölcsök) általános élelmiszer-elemei általában több tápanyagot tartalmaznak, mint a márkás termékek. Ha úgy találja, hogy az Ön által használt márka teljes körű információval rendelkezik, de nem jelenik meg, akkor szerkesztheti az élelmiszert úgy, hogy tartalmazza azokat a tápanyagokat, ha az elem "felhasználói hozzájárulás". Ha ez egy rendszer által beírt elem, akkor fényképet készíthet az élelmiszer címkéjéről, és frissítést kérhet, ha rendelkezik iPhone alkalmazással. Vagy egyszerűen másolhatja és szerkesztheti a rendszerbe bevitt élelmiszert, hogy az tartalmazza a teljes tápanyagtartalmat.

A napi naplóban ellenőrizheti a tápanyagszintet, de itt van egy minta lista a különösen magas kálium- és magnéziumtartalmú ételekről (a MyNetDiary értékei).

Magnézium: 1 oz tökmag (173 mg), 1 oz szezámmag (102 mg), 1/4 csésze búzakorpa (90 mg), 1 oz mandula (80 mg), 1/2 csésze főtt svájci mángold vagy spenót (77) mg), 1 oz étcsokoládé (65 mg), 1/2 csésze főtt fekete bab (61 mg).

Kálium: közepesen sült fehér burgonya (940 mg), közepesen sült édesburgonya (564 mg), 1 csésze joghurt (470 mg), 1/2 csésze főtt spenót (423 mg), közepes banán (423 mg), 1/4 csésze szárított sárgabarack (376 mg), 1 csésze tej (376 mg).

Fontolja meg az előfizetés frissítését, ha nem tudja nyomon követni a magnéziumot vagy a káliumot (a kalciumot az összes előfizetés tartalmazza). Testreszabhatja tápanyagcéljait e három tápanyagra a DASH irányelvek (500 mg magnézium, 4700 mg kálium és 1250 mg kalcium) használatával.

Nátrium: 2300 mg vs. 1500 mg

A DASH étkezési tervet kidolgozó kutatók megállapították, hogy a 2300 mg nátrium bevitele, valamint a magnéziumban, káliumban és kalciumban gazdag étrend hatékonyan csökkentette a vérnyomást. Ez nagyon hasznos információ azok számára, akik még mindig küzdenek a nátrium bevitel csökkentésével. Ha elérte az átlagos 2300 mg nátrium-bevitelt, fontolja meg a cél csökkentését 1500 mg-ra, ha magasabb kockázati csoportba tartozik: magas a vérnyomása és/vagy középkorú (vagy idősebb) vagy afroamerikai.

Étkezés-tervezés és diéták-> Egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagok-> Kalcium-tápanyagok-> Só/nátrium Egyéb egészségügyi problémák-> Szív- és érrendszeri betegségek