Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Mindig hallani arról, hogy mennyire fontos sokféle vitamint és ásványi anyagot fogyasztani, de csak akkor tudjuk fel a hatásokat, ha nem kapunk eleget.

Minden ok nélkül fáradtnak érzi magát, alacsony az energiája, sápadtnak látszik és mindig megbetegedhet - ez bizonyos tápanyaghiány jele lehet. A nem elegendő vitamin és ásványi anyag hosszú távú hatással lehet egészségünkre is.

"A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a szervezetünk működéséhez szükséges összes vitamin és ásványi anyag megszerzéséhez" - mondta Kaitlyn Bruschi dietetikus a The Huffington Post Australia-nak.

"Ezeknek az alapvető tápanyagoknak számos szerepük van a testben - a testszövetek, például a csontok és az izmok szintetizálásától kezdve az idegjelek átadásáig az egész testben, mint a szervezetben lévő enzimek ezrei, a salakanyagok eltávolításáig vagy semlegesítéséig. a testből. "

Mivel nem minden vitamin és ásványi anyag termelődik természetes módon a szervezetben, Robbie Clark dietetikus és sporttáplálkozási szakember kiemeli annak fontosságát, hogy teljes ételektől származzanak.

"A szervezet sokféle vitamint és ásványi anyagot (mikrotápanyagot) igényel, amelyek döntő fontosságúak a növekedés, fejlődés és a krónikus betegségek megelőzése szempontjából" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak. "Nem mindegyik termelődik természetes módon a szervezetben, ezért meg kell szereznie őket az étrendből.

"Az egyes tápanyagok mennyisége, amelyeket el kell fogyasztania, függ az életkorától, az életszakasztól, az egészségtől (ha krónikus egészségi állapotban szenved vagy sem), a terhességtől és a szoptatástól, valamint a fizikai aktivitás mértékétől, valamint milyen intenzitással és szinttel. "

Ha nem eszünk elegendő vitamint és ásványi anyagot, a tápanyaghiány kialakulásának vagy hiányának potenciális kockázata messzemenő.

"Ezen nélkülözhetetlen tápanyagok nélkül nem tudunk növekedni vagy megfelelően működni" - mondta Bruschi. "Ez különösen fontos az élet első éveiben, amikor gyorsan fejlődünk. A tápanyagok hiánya ebben az időszakban különösen káros lehet."

Bruschi és Clark szerint a tápanyaghiány sokféle módon nyilvánulhat meg, mind fizikailag, mind mentálisan.

Naponta különféle ételeket kell fogyasztanunk, hogy mindent megkapjunk, amire testünknek szüksége van egészségünk és boldogságunk megőrzéséhez.

"Ha a mikroelemeket nem fogyasztják megfelelő mennyiségben, különféle nemkívánatos tünetek alakulhatnak ki" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak. "Ezek lehetnek emésztési problémák, bőrproblémák, elakadt vagy hibás csontnövekedés, hangulati és mentális egészségi problémák, sőt demencia."

Mivel sok divatos diéta eltávolítja az élelmiszercsoportokat, például a szemeket (amelyek B-vitaminokat és vasat adnak), a tápanyaghiány nem ritka. A tápanyagszint ellenőrzésének legpontosabb és legbiztonságosabb módja a háziorvos.

"Táplálkozási hiány akkor következik be, amikor a test nem szívja fel a szükséges tápanyagmennyiséget" - magyarázta Clark. "Előfordulhat olyan embereknél is, akik nyűgös evők, és nincs sok változatosságuk az ételválasztásban, vagy olyan embereknél, akik kerülik bizonyos ételcsoportokat, akár személyes okokból, akár konkrét egészségi állapot miatt."

Annak érdekében, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon, Bruschi azt javasolja, hogy naponta különféle ételeket fogyasszon, és ne támaszkodjon kizárólag tápanyag-kiegészítőkre.

"A táplálékkiegészítők nagyszerű módja a tápanyagbevitel növelésének, ha diétájával küzd, vagy olyan időszakokban, amikor megnövekszik az igény, például terhesség" - mondta Bruschi a HuffPost Australia-nak.

"Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt rövid távú megoldásnak kell tekinteni, és nem az egészséges táplálkozás alternatívájának.

"Sokkal több van az ételeinkben, csak a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket minden nap felfedezünk. Naponta különféle ételeket kell fogyasztanunk, hogy mindent megkapjunk, amire a testünknek szüksége van egészségünk és boldogságunk megőrzéséhez."

Bruschi és Clark szerint ezek (de nem mind) a tápanyaghiány gyakori jelei, és ezekből többet ehetünk, hogy segítsünk.

A-vitamin

Az A-vitamin részt vesz az immunműködésben, a bőr egészségében, a látásban, a szaporodásban és a sejtkommunikációban.

A hiány jelei és tünetei:

Éjszakai vakság
Száraz bőr és haj
Vörös vagy fehér pattanásszerű dudorok (arcon, karon, combon vagy fenéken)
Visszatérő kötőhártya-gyulladás
Színvakság
Fertőzött, fekélyes szemek
Makula degeneráció
Pattanás
Gerincek a körmökön

Magas A-vitamin (béta-karotin) ételek:

Édesburgonya
Sárgarépa
Sötétzöld leveles zöldségek - brokkoli, spenót, saláta, kelkáposzta
Tök
Kő dinnye
Piros, sárga és narancssárga paprika
Szárított barack
Borsó
Brokkoli

C vitamin

"A C-vitamin antioxidáns, amelyet a szervezetben lévő kémiai anyagok semlegesítésére használnak" - mondta Bruschi.

Az állatok többségével ellentétben az emberek nem képesek önmagukban szintetizálni a C-vitamint, ezért elengedhetetlen, hogy diétával táplálkozzunk.

A hiány jelei és tünetei:

Száraz bőr
Durva vagy hasadó haj
Ínyvérzés
Fogínygyulladás
Gyenge sebgyógyulás
Gyenge immunitás - visszatérő megfázás és influenza
Fogvesztés
Anémia
Orrvérzés
Zúzódások
Késleltetett sebgyógyulás
Izomgyengeség
Fáradtság

Magas C-vitamin tartalmú ételek:

Citrusfélék - narancs, citrom, lime, grapefruit stb.
Piros és sárga paprika
Gujávafa
kivi
Brokkoli
Sötétzöld leveles zöldségek - brokkoli, spenót, saláta, kelkáposzta
Bogyók
Paradicsom
Káposzta
kelbimbó

D-vitamin

A D-vitamin szerepet játszik az immunműködésben és elősegíti a csontok növekedését. Bruschi szerint a napi D-vitamin adag megszerzése hihetetlenül egyszerű.

"Csak napi körülbelül 10 perc napozás elegendő a napi D-vitamin szükséglet előállításához" - mondta Bruschi.

A hiány jelei és tünetei:

Túlsúlyos vagy elhízott
Depresszió
Fájó csontok
Alacsony csont ásványi sűrűség
Osteoporosis - porózus és törékeny csontok
Osteomalacia - a csont lágyulása
Rickets (súlyos csontdeformáló betegség) - a lábak meghajlása, a gerinc meghajlítása, tónustalan izmok
Izomgyengeség
Alacsony vér-D-vitamin-szint

Magas D-vitamin tartalmú ételek:

Zsíros halak - tonhal, makréla, szardínia, lazac és pisztráng
Máj- és egyéb szervhúsok
Tojás (sárgája)
Gomba (napfénynek kitéve)
Sajt
Dúsított élelmiszeripari termékek

E-vitamin

"Az E-vitamin antioxidáns, amely megvédi a test sejtjeit a károsodástól, az izomgyengeségtől és a neurológiai problémáktól" - mondta Bruschi.

A hiány jelei és tünetei:

Szemproblémák, például retinopathia és szürkehályog
Bőrproblémák, például pattanások, hólyagok, hegszövet, striák
Enyhe vérszegénység
Termékenységi kérdések
Az agyműködés rendellenességei

Magas E-vitamin tartalmú ételek:

Sötétzöld leveles zöldségek
Diófélék és magvak
Avokádó
Mandula
Kagylófélék
Növényi eredetű növényi olajok
Brokkoli
kivi

K-vitamin

"A K-vitamin segít a véralvadásban és megakadályozza az alvadási problémákat" - mondta Bruschi.

A hiány jelei és tünetei:

Könnyen zúzódik
Könnyen vérzik
Súlyos menstruációs időszakok
Vér a vizeletben vagy a székletben
Csontritkulás
Alacsony csont ásványi sűrűség

Magas K-vitamin tartalmú ételek:

Zöld leveles zöldségek
Spárga
Szárított gyógynövények - bazsalikom, kakukkfű, parselyl stb.
kelbimbó
Édeskömény
Póréhagyma
Olivaolaj
Szójabab
Karfiol

B12-vitamin

Ez a vitamin kulcsszerepet játszik az agy és az idegrendszer normális működésében, valamint a vörösvértestek képződésében.

"A hiányosságok általában vérszegénységként jelentkeznek, de gerincvelő degenerációt és rossz agyfejlődést is okozhatnak" - magyarázta Bruschi.

A hiány jelei és tünetei:

A kezek, lábak vagy lábak zsibbadása és bizsergése
Megdöbbentő séta, egyensúlyi problémák
Anémia
Duzzadt vagy gyulladt nyelv
Sárgaság
Gyengeség
Fáradtság
Paranoia és hallucinációk
Kognitív nehézségek vagy memóriavesztés
Látásvesztés

Magas B12-vitamin tartalmú ételek:

Marhahús
Marha máj
Bárány
Kagylófélék
Baromfi
Olajos hal - makréla, lazac, tonhal
Alacsony zsírtartalmú tejtermék
Sajt
Tojás
Dúsított szójatermékek - tofu és szójatej

Egyéb B-vitaminok

Egyéb B-vitaminok a B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6, B7 (biotin) és folát.

A hiány jelei és tünetei:

Problémák a látással
Fáradtság
Mellékvese-elégtelenség
Ödéma (folyadékretenció)
A lábgomba
Sápadt bőr
Korpa

"Az agy fejlődésében és működésében betöltött szerepéből adódóan a folátigény lényegesen megugrik a terhesség alatt. Elegendő folát nélkül idegcsőhibák jelentkezhetnek a csecsemőben" - mondta Bruschi a HuffPost Australia-nak.

"Az általános populációban a hiányosságok vérszegénységként jelentkezhetnek a vörösvérsejtek termelésével kapcsolatos problémák, mentális egészség vagy neurológiai problémák miatt."

Magas foláttartalmú ételek:

Leveles zöldségek
Hüvelyesek
Teljes kiőrlésű gabonafélék - zab, barna rizs, rozs stb.
Narancs
Banán
Dúsított termékek, például gabonafélék, gyümölcslevek és a legtöbb kenyér

Esszenciális zsírsavak (omega-3)

Az omega-3 zsírsavak döntő szerepet játszanak az agy működésében, valamint a normális növekedésben és fejlődésben.

A hiány jelei és tünetei:

Száraz vagy viszkető bőr
Pikkelyes vagy pelyhes bőr
Az ujjhegyek vagy a bőr megrepedezése vagy hámlása
Kis piros dudorok a felkar hátsó részén
Vegyes zsíros és száraz bőr
Ekcéma
Száraz szem
Gyenge sebgyógyulás
Csökkent immunitás

Magas omega-3 tartalmú ételek:

Olajos halak - szardínia, makréla, tonhal, lazac, kardhal
Tojás (sárgája)
Lenmagot
Halolaj-kiegészítők
Chia mag
Dió

Kalcium

Testének kalciumra van szüksége ahhoz, hogy csontjai és fogai erősek maradjanak, valamint támogassa a csontváz szerkezetét és működését.

A hiány jelei és tünetei:

Zsibbadás és bizsergés a száj körül, valamint az ujjakban és a lábujjakban
Izomgörcsök
Fáradtság
Durva haj
Törékeny körmök és gerincek a körmökön
Száraz bőr
Pikkelysömör
Csontritkulás
Alacsony csont ásványi sűrűség

Magas kalciumtartalmú ételek:

Ehető csontokkal rendelkező halak pl. szardella, makréla, szardínia, lazac
Tejtermékek
Sötétzöld leveles zöldségek
Dúsított szójatermékek
Diófélék és magvak
Brokkoli
Mandula

Vasra van szükség a vörösvértestek termeléséhez és az oxigéntranszfer optimalizálásához a testben.

A hiány jelei és tünetei:

Anémia
Fáradtság és fáradtság
Légszomj
Szédülés
Sápadt bőr
Hidegség a kezekben és a lábakban
Gyengeség
Súlyos menstruációs időszakok
Fejfájás

Magas vas tartalmú ételek:

Diófélék és magvak
Máj
Tenger gyümölcsei
Marha és bárány
Hüvelyesek
Teljes kiőrlésű gabonák
Sötétzöld leveles zöldségek
Sötét csokoládé vagy nyers kakaó
Tofu

Magnézium

A magnézium segít fenntartani a normális ideg- és izomműködést, támogatja az egészséges immunrendszert és erősen tartja a csontokat.

A hiány jelei és tünetei:

Izomösszehúzódások és görcsök
Rendellenes szívritmus
Zsibbadás és bizsergés az ujjakban és a lábakban
Nyugtalan láb szindróma
Fáradtság
A szemhéjak pofája vagy görcsei
Hőhullámok
Szorongás/stressz
Magas vérnyomás

Magnéziumtartalmú ételek:

Diófélék és magvak
Sötétzöld leveles zöldség
Szójabab
Lencse és egyéb hüvelyesek
Teljes kiőrlésű gabonák
Avokádó
Banán
Tejtermék
Sötét csokoládé vagy nyers kakaó

"A cinkhiány letargiát és mentális egészségi problémákat, csökkent immunfunkciókat, dermatitiszt és késleltetett sebgyógyulást, valamint késleltetett fizikai fejlődést és nemi érést eredményezhet" - mondta Bruschi.