Mi a harcos étrend?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

warrior

A harcos étrend egy szakaszos böjtprotokoll, amely hosszabb böjtöt és rövid lakomázást foglal magában.

A harcos étrend ünnepi része meglehetősen szó szerinti - a fogyókúrázókat arra ösztönzik, hogy kalóriájuk 85-90% -át egyék meg ebben az ablakban, ami akár 1800 kalóriát is tartalmazhat egy ülésen egy tipikus 2000 kalóriatartalmú vagy akár 2700 kalóriának. kalória egy ülésen egy aktív ember számára, akinek napi 3000 kalóriára van szüksége.

Amit a szakértők mondanak

„A harcos étrend szigorúbb típusú szakaszos böjt, váltakozva 20 óra alulteljesítés és 4 óra korlátlan bevitel között. A szakértők aggódnak, hogy ez a diéta tápanyaghiányhoz vezethet, és figyelmeztetnek arra, hogy sok csoport számára (például sportolóknak vagy terhes nőknek) nem megfelelő. ”
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A böjt nem új keletű, és a böjt gyakorlatának változatos, összetett története van. Talán a böjt legkorábbi feljegyzései az ókori Görögországba nyúlnak vissza, amikor Pitagorasz filozófus a böjt erényeit hirdette. Hippokratész és más prominens gyógyítók, mint Paracelsus reneszánsz orvos, szintén a böjt hívei voltak.

A böjt a világ szinte minden fő vallásának kritikus eleme volt - a zsidóság egész évben több böjtnapot ismer el; A muszlimok böjtölnek a ramadán szent hónapjában, a keresztények pedig 40 napos böjtöt tartanak nagyböjt idején.

A böjtöt politikai tiltakozás eszközeként is felhasználták, ezt bizonyítják a Suffragette éhségsztrájkok és Mahatma Gandhi böjtölő epizódjai az indiai függetlenségért folytatott harc során.

A böjt most népszerű súlycsökkentő vagy teljesítménynövelő protokoll a wellness világában. Különösen az időszakos böjt népszerűsége ugrásszerűen megnőtt, mert a súlycsökkentő vizsgálatok előzetes eredményei pozitívak.

A harcos étrend egy szakaszos böjtölés, amelyet Ori Hofmekler, az egészség és fitnesz világában elismert szerző fejlesztett ki. Hofmekler 2001-ben hozta létre az étrendet, miután évekig megfigyelte önmagát és kollégáit az izraeli különleges erőkben.

Fontos megjegyezni, hogy a harcos étrend nem a klinikai értelemben vett tudományon alapszik - ehelyett a harcos étrend Hofmekler saját észrevételein és véleményein alapszik azokról a taktikákról, amelyeket a katonaság idején fitt állapotban tartott.

Hogyan működik

A harcos étrend magában foglalja az éjszakai és a nappali 20 órás éhezést, majd az esti négyórás ablak alatt a túlevést. Ez az elv azon az elgondoláson alapszik, hogy ősi őseink vadászattal és gyülekezéssel töltötték napjaikat, és éjjel lakomáztak.

Mit enni

Technikailag a harcos étrendben nincsenek korlátozás nélküli ételek. Javasoljuk, hogy tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, és rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét fogyasszon, de ugyanúgy könnyen elérheti a pizzát a négy órás étkezési ideje alatt.

A Hofmekler azt javasolja, hogy ételeinek egészséges zsírokon és nagy adag fehérjén kell alapulniuk, különösen tejfehérje forrásokon, például sajton és joghurton. Nem kell kalóriákat számolni a harcos étrenden, ha követi Hofmekler javaslatait és a feldolgozatlan ételekre koncentrál.

Megfelelő ételek

Gyümölcs és zöldség: Próbáljon naponta néhány adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani annak érdekében, hogy elegendő esszenciális vitamint és ásványi anyagot kapjon.

Gabonafélék: A teljes kiőrlésű ételek, például a csíráztatott búzakenyér, a quinoa, a rizs, a bulgur és a zabpehely remek lehetőségek az üzemanyag-feltöltésre az étkezési ablak alatt.

Tejtermék: A harcos étrend különösen a tejtermékeket ösztönzi, különösen a nyers és a zsíros ételeket. Hofmekler rajong a sajtért, a joghurtért és a nyers tejért.

Fehérje: A harcosok étrendjét követelő embereket nagy mennyiségű fehérje fogyasztására ösztönzik. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez, amely a harcos étrend egyik legfontosabb célja.

Italok: A harcos étrenden a böjt ideje alatt bármilyen nulla kalóriatartalmú italt fogyaszthat, és lényegében bármit, amit csak szeretne az etetési idő alatt. Az étrend vizet, fekete kávét és tejet ajánl.

Nem megfelelő ételek

Ismételten nincs olyan étel, amely teljesen túllépné a harcos étrendet, de vannak olyan ételek, amelyeket minden étrendnél meg kell próbálnod minimalizálni:

Cukros feldolgozott ételek: A csomagolt cukros ételek az egyik fő bűnösök számos krónikus betegség, köztük a cukorbetegség és a gyulladásos bél rendellenességei mögött. Próbáljon minimálisra csökkenteni a hozzáadott cukrot.

Sós feldolgozott ételek: Annak ellenére, hogy egészségesebbnek tűnhetnek, mint a cukros ételek, a sós snackek ugyanolyan károsak lehetnek a vércukorszintre és más egészségügyi jelzőkre. Ha valami ropogósat és sósat keres, próbáljon ki zöldségeket hummusszal vagy guacamollal. Készíthet saját sós snackeket otthon is.

Cukros italok: Próbálja meg alacsony szinten tartani a szódát, az energiaitalokat és a hozzáadott cukrokat tartalmazó gyümölcsleveket. A cukros italok a súlygyarapodás, a fogszuvasodás és a megbetegedések vezető okai.

Ajánlott időzítés

Az időzítés a harcos étrend kulcsfontosságú eleme. A teljes protokoll azon az elgondoláson alapszik, hogy a hosszú böjt és a rövid túlfogyasztási idő optimális egészségi állapotot, fitneszet és testösszetételt eredményez.

A 20 órás böjt időszakában csak minimális kalóriát kell fogyasztania. A Hofmekler arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy tartsák fenn magukat a tej, kemény tojás és nyers termékek kis adagjaiban. A böjti időszakban nulla kalóriatartalmú italokat is fogyaszthat, beleértve a kávét is.

Ha eljön az etetési ideje, akkor lényegében annyit fogyaszthat, amiből csak akar, amíg a négy óra le nem telik. Az etetési ablakot az Ön számára jól működő időtartam alapján határozhatja meg, de a legtöbb ember az esti órákra spórolja meg az ünnepét.

Amikor eljön az etetési ideje, lényegében annyit fogyaszthat, amiből csak akar, amíg a négy óra le nem telik. Az etetési ablakot az Ön számára jól működő időtartam alapján határozhatja meg, de a legtöbb ember az esti órákra spórolja meg az ünnepét.

Források és tippek

A harcos étrend legjobb forrása Hofmekler erről a témáról szóló könyve. A harcos étrend: Kapcsolja be biológiai erőművét a nagy energiájú, robbanékony erőért és a karcsúbb, keményebb testért, amely lefedi a harcos étrend minden alapját, és részleteket tartalmaz az étrend hosszú távú elindításának és fenntartásának módjáról.

Rengeteg kutatást végeznek az időszakos böjt egészségi előnyeiről általában, de a harcos étrend pontos módszereiről nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésre. Ezt tartsa szem előtt, amikor eldönti, hogy kipróbálja-e a diétát.

Módosítások

Magában a harcos étrendben nincsenek módosítások. Ha eltér a 20: 4 protokolltól, akkor már nem folytatná a harcos diétát. Van azonban sok más szakaszos böjtprotokoll, amelyek előnyösebbek lehetnek, és több kutatást tudhat maga mögött.

Ezek közé tartozik a 16: 8 módszer, az 5: 2 diéta, az Eat-Stop-Eat és az alternatív napi böjt. Az időszakos böjtprotokollokat lásd a Hasonló étrendek részben.

Érvek és ellenérvek

Segítheti a fogyást

Javíthatja a vércukorszintet

Segíthet a gyulladásban

Csökkentheti a kognitív betegségek kockázatát

Nehéz követni

Fogyasztáshoz vezethet

Nem megfelelő sok csoport számára

Sok lehetséges mellékhatás

Segíthet a fogyás: Előzetes és rövid távú bizonyítékok összekapcsolják az időszakos éhezést a fogyással, beleértve a 20 órás ciklusokat is. Kimutatták, hogy a következetes alternatív napi böjt segít a túlsúlyos embereknek jelentős mennyiségű testzsír elvesztésében és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hosszú távú vizsgálatokra van szükség nagy, különféle csoportokban, hogy jobban megértsük az időszakos böjt és a fogyás közötti kapcsolatot.

Javíthatja a vércukorszintet: Az éhezés általában szorosan összefügg a vércukorszint-szabályozás és az inzulinérzékenység javulásával. Ez a potenciális előny azonban elveszhet, ha úgy dönt, hogy magas szénhidráttartalmú vagy cukros ételeket fogyaszt az etetési idő alatt. Nincs továbbá bizonyíték, amely közvetlenül összekapcsolná a 20: 4 böjtöt ezekhez az előnyökhöz.

Segíthet a gyulladásban: A gyulladás a betegségek, többek között a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, a bél rendellenességei és még sok más oka. A kutatások szerint egyes szakaszos éhgyomorra jó módszer lehet a krónikus gyulladás leküzdésére. De megint nincsenek bizonyítékok, amelyek közvetlenül összekapcsolnák a Warrior Diet vagy a 20: 4 böjtöt ezekhez az előnyökhöz.

Csökkentheti a kognitív betegség kockázatát: Állatkísérletek azt találták, hogy az időszakos böjt védőhatással bírhat a kognitív hanyatlás és az olyan betegségek ellen, mint az Alzheimer-kór. Az ezen a területen végzett kutatások azonban újszerűek, és további vizsgálatokra van szükség a hatás megerősítéséhez. A kutatás nem a Warrior diéta alkalmazásával folyt.

Nehéz követni: Bár paleolit ​​őseink könnyen eltölthetnek 20 órát étkezés nélkül, ez a modern társadalomban nem szokás, és nincs feltételünk, hogy ezt a mintát kövessük. A napi 20 órás böjt nagyon nehéz, súlyos vágyakat, éhséget és egyéb tüneteket tapasztalhat. A súlyos vágyakozás és a magas éhségjelek túlevéshez vezethetnek.

Fogyasztáshoz vezethet: Noha a csökkent kalóriabevitel sok böjtprotokollban általános, előfordulhat, hogy a vágyak vagy a nélkülözés érzése miatt túl sok kalóriát fogyaszthat a harcos étrend ablakán töltött négy órája alatt. A böjt időszakában rögeszmés gondolatokat is tapasztalhat az ételekkel kapcsolatban.

Nem megfelelő sok csoport számára: Sok embernek nem szabad betartania a harcos étrendet, beleértve a terhes vagy szoptató nőket is. A cukorbetegségben szenvedőknek és azoknak, akik táplálékot igényelnek a gyógyszerével, szintén kerülniük kell ezt a diétát.

Sok lehetséges mellékhatás: Ha jelentős mennyiségű kalóriát veszít a testétől, fáradtsághoz, agyi ködhöz vagy fókuszálási nehézségekhez, „fogashoz”, hangulatváltozásokhoz, stresszhez, szorongáshoz, szédüléshez vagy szédüléshez, hormonális zavarokhoz és még sok máshoz vezethet.

Tápanyaghiány: Mivel étkezése csak néhány órára korlátozódik, nehéz lehet elfogyasztani az ajánlott gyümölcs- és zöldségadagokat, különösen akkor, ha inkább szénhidráttartalmú vagy fehérjetartalmú ételekre koncentrál. Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos legtöbb kutatás a ramadánra, a kalória-korlátozás alternatív napjaira, a 16: 8 protokollra és az 5: 2 protokollra összpontosít.

Hiányzik a bizonyíték: Az időszakos böjt extrapolált koncepcióján túl nincsenek bizonyítékokon alapuló tudományos vizsgálatok, amelyek legitimálnák a "Harcos étrendet". További bizonyítékokra van szükség az adott variációról annak ismerete érdekében, hogy hatékony-e, és hogy megértsük a lehetséges mellékhatásokat vagy hátrányokat.

Hogyan hasonlít össze

USDA ajánlások

A szövetségi étrendi ajánlások öt élelmiszercsoportot tartalmaznak: gyümölcs, zöldség, gabonafélék, tejtermék és fehérje. A szövetségi iránymutatások legfontosabb ajánlásai a következők:

  • Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb
  • Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
  • Szemek, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és/vagy dúsított szójaitalokat
  • Különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), valamint diófélék, magvak és szójatermékek
  • Olajok
  • Korlátozott telített zsírok, transz-zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium ”

A harcos étrend arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy nyers gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét fogyasszanak, így a felszínen úgy tűnik, hogy ez a diéta összhangban áll a szövetségi ajánlással. A fogyókúrázók azonban valóban szabadon választhatnak bármilyen ételt, amit akarnak, így nincs garancia arra, hogy elegendő tápanyagot fogsz fogyasztani a harcos étrenden. Ezenkívül nehéz elfogyasztani az ajánlott tápanyag-sűrűségű ételek mennyiségét mindössze négy óra alatt.

Számológép

Fontos tudni, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania a súlycélok elérése érdekében, függetlenül attól, hogy a fogyás, a fenntartás vagy a hízás a célja. A fogyás kalória cél kalkulátorunk segít meghatározni a napi kalóriaigényt.

A legtöbb embernek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. A kisebb keretes nőknek és gyermekeknek kevesebbre lehet szükségük; férfiaknak és nagyon aktív embereknek többre lehet szükségük. Ne feledje, hogy a kalóriaigény rendkívül egyéni: az életkor, a magasság, a súly és az aktivitási szint egyaránt szerepet játszik az Ön kalóriaigényében.

A harcos étrend nem határozza meg a kalóriabevitelt. Valójában a Hofmekler nem teszi lehetővé a kalóriaszámlálást, és inkább arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy egyszerűen csak a 20: 4 éhbérarány fenntartására összpontosítsanak.

Hasonló étrendek

A 16: 8 protokoll: Ez az egyik legnépszerűbb szakaszos éhezési módszer. A módszer követői a nap összes kalóriáját 8 órás ablakban fogyasztják, a nap hátralévő 16 órájában pedig böjtölnek. A 16: 8 módszer népszerű a kezdők számára, mert a 16 böjt órájának körülbelül a felét aludnia kell.

Az 5: 2 protokoll: Ez a módszer magában foglalja a hét öt napján a szokásos módon való étkezést, a másik két napon pedig csak 500-600 kalória fogyasztását. Ez egy másik népszerű böjtprotokoll, de a böjt mértéktelen evést okozhat.

Eat-Stop-Eat: Az Eat-Stop-Eat egy találóan elnevezett módszer, amely egy teljes, 24 órás böjtöt jelent hetente egyszer vagy kétszer. Például, ha este 8-kor abbahagyja az evést. szombat este csak este 8-ig ennél megint. vasárnap este.

Alternatív napi böjt: Ha betartja ezt a protokollt, akkor egy folyamatos ciklusban étkezne: Az egyik nap böjtöljön, a másikon normálisan essen stb. Általában a protokoll szerinti böjt napok 500-600 kalóriát tesznek lehetővé.

Egy szó Verywellből

A szakaszos böjt hatásos módja lehet az egészségügyi célok elérésének, ha megfelelően végezzük, de ugyanígy lehet más étrend is, amely teljes, tápláló ételeket ösztönöz. A legfontosabb az, hogy olyan étrendet válasszon, amely hosszú távon megfelel Önnek.

Ha ki akarja próbálni a szakaszos böjtöt, valószínűleg a harcos étrend nem a legjobb hely a kezdéshez. Próbáljon ki inkább bizonyítékokon alapuló módszereket, a 16: 8 protokollt vagy az 5: 2 módszert. A harcos étrendet különösen a kezdők számára nehéz betartani, és hiányzik a tudományos bizonyíték.