Ezeknek a 30 alapvető dolognak virágzása lesz (nem csak túlélés)

essentials

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Jó hír: Akár szakítani akarsz rossz szokásokkal, akár kitalálni, mi okozza azt az étkezési babát, a Whole30 segíthet.

További jó hír: Vásárolni kell!

Esetleg rossz hír (a vásárlási nézettségtől függően): Ez az utazás a kamrádnak szól, nem pedig a gardróbodnak.

A konyha felújítása az új étrend vagy program egyik legnehezebb része lehet. De vitathatatlanul az egyik legfontosabb, különösen egy olyan módszerrel, mint a Whole30.

A Whole30-at úgy tervezték, hogy rövid távú alaphelyzetbe állítsa a testet. 30 napig megszünteti azokat az ételeket, amelyekről úgy gondolják, hogy befolyásolják az anyagcserét, az emésztést és az immunrendszert. Ehelyett az „igazi” ételek fogyasztására összpontosít, egyszerű és felismerhető összetevők listájával (vagy egyáltalán nem tartalmaz összetevőlistát).

Sok ember számára ez megköveteli a táplálkozási tények átgondolását. De ahelyett, hogy órákat töltene egy élelmiszerbolt folyosón, olvassa el a konyhai kapcsok és receptek listáját, és készüljön fel a "Whole30" élményének "megőrzésére".

Bontjuk le az éléskamra alapjait, hogy segítsünk a Whole30 autopilótára állításában (nos, majdnem).

Zsírok és olajok:

Tisztított vaj vagy ghí

Ha szilárd, a derített vaj és a ghee állaga hasonló a kókuszolajhoz. Hevítéskor hasonlítanak a folyékony aranyba, amelyet a film pattogatott kukoricájához használ. Ami sajnos nem a Whole30 által jóváhagyott.

A derített vaj és a ghee tiszta vajzsír, de a ghee-t valamivel hosszabb ideig főzik, mint a derített vajat, és táplálóbb az íze. Mindkettő használható a vaj helyett. Próbálja ki a Pure Indian Foods, az OMGhee vagy a Tin Star Ghee termékeket.

Kókuszvaj

Az összes kókusz melléktermék nyomon követése zavaró, ezért gondoljon csak a kókuszvajra, mint egyfajta dióvajra. A kókusz húsából készült kenhető étel hozzáadható turmixokhoz és szószokhoz, vagy friss gyümölcsökkel élvezhető. Keresse meg az Artisana Organics terméket.

Olivaolaj

Nem tévedhet ezzel a klasszikussal. Az extra szűz remekül használható öntetekhez, szószokhoz és főzéshez, míg a könnyű olívaolaj a házi majonézhez.

szezámolaj

Kis mennyiségű szezámolaj nagyban hozzájárul, ami jó, mivel állítólag takarékosan kell használni.

Primal Kitchen majonéz

Nincs kedved saját majonézet készíteni? Nincs ítélet. Fogj egy vagy két korsót a Primal Kitchen-től. Az eredeti mellett a márka olyan ízeket készít, mint a Chipotle Lime és a Garlic Aioli.

Állati zsírok

A Whole30-nak való megfelelés nem azt jelenti, hogy enyhe ételeket eszünk. Az olyan márkák, mint a Fatworks és az Epic Animal Oils, kiváló minőségű állati zsírokkal történő főzése rengeteg ízt ad az olyan egyszerű ételekhez, mint a sült burgonya vagy a sertéshús.

Kapcsolja fel

Mandulaliszt, tápióka-keményítő és nyílgyökérpor

Ahelyett, hogy kukoricakeményítővel vagy liszttel sűrítené a mártásokat, próbáljon ki nem gabonaalapú lisztet. A zsemlemorzsa helyett is felhasználhatók.

Kókuszdió aminosavak

A kókuszaminok szójamentes alternatívát jelentenek a szójaszósz, a tamari és a worcestershire számára. Érett kókusznedvből készül, kiválóan alkalmas mártásokhoz, öntetekhez, pácokhoz és bármi máshoz, amire csak gondolhat. Próbálja ki a Coconut Secre t (vagy vegyen egy üveget a kereskedő Joe's-tól).

Kókusztej

A teljes zsírtartalmú kókusztej kiválóan helyettesíti a tejet és a tejszínt. Csak győződjön meg arról, hogy nincsenek szulfitok. A Thai Kitchen, az Native Forest és a Whole Foods 365 mind a Whole30-nak megfelel.

Savanyúságok, ízek, kockára vágott zöld chilik és kapribogyók

Ha kedvenc előkészített szószai és pácjai nem Whole30-barátak, próbáljon meg ízesített, üveges alapanyagokat tartalmazó ételeket fűszerezni - természetesen a címkék ellenőrzése után.

Mazsola, áramlatok és szárított füge

Cserélje a cukrot, a zselét és a chutney-t aszalt gyümölcsökre, mint mazsola, ribizli és füge. Csak egy kevés ad megfelelő mennyiségű édességet az ételekhez és szószokhoz.

Nutpods

Szerezzen be szokásos koffeinjavítást úgy, hogy leszívja a Nutpods számára választott tejet vagy tejszínt. A nem tejszerű cukrozatlan krém mandulából és kókuszdióból készül, és olyan ízeket kínál, mint a mogyoró, a francia vanília és a karamell. * ujjhegyeket csókol

A fixin

Tessemae's

A Tessemae’s különféle fűszereket, szószokat és önteteket készít, amelyek megfelelnek a Whole30 előírásoknak. A márka BBQ mártása és ketchupja a konyhának elengedhetetlen kelléke. Ráadásul több - igen, több - tanyasi ízük van. Gondolj a Cilantro Lime-ra, a Buffalo-ra és a Everything Bagel-re.

curry szósz

Fűszerezzen bármilyen levest, rántottat, zöldséges ételt vagy pácot Thai Kitchen curry pasztával.

Red Boat halszósz

Töltse ki Whole30 curryjét Red Boat halmártással. A szósz szó szerint csak két összetevőből készül: szardella és tengeri só.

Csípős szósz

Van forró mártás a táskájában? Nincs verejték, amíg nincs hozzáadott cukor vagy más tiltott összetevő. A Tessemae és a Horsetooth egyaránt Whole30-barát mártásokat készít, és a Frank Red Hot Original is megfelel.

Mustár

Csak ellenőrizze a címkét, mielőtt kijelentkezne: ha cukrot, kukoricakeményítőt vagy maltodextrint tartalmaz, akkor ez nem kötelező.

Húslevesek

Képzelje el, hogy organikus

A Whole30 csapata „javasolja”, hogy készítsen saját húslevest, de vannak megfelelő előkészített verziók. Néhány Imagine Organic húsleves Whole30-barát, de ellenőrizze még egyszer a tápértékjelölést.

Bonafide rendelkezések

A csontlevesek elég kiadósak ahhoz, hogy egyenesen egy bögréből lehessen kortyolgatni, de remek alapot kínálnak levesekhez vagy pörköltekhez is. A Bonafide Provisions húslevesei frissen fagyasztva vannak, cukor, szemek és gluténmentesek.

Vízforraló és tűz

A Kettle & Fire kiválasztja a fűvel táplált csontokat, amelyek tele vannak kollagénnel és tápanyagokkal, majd lassan pároljuk őket több mint 14 órán át. A klasszikus csirke- és marhahúslevesek mellett olyan ízesített változatokat kínálnak, mint a Chipotle Beef és a Coconut Curry & Lime Chicken.

Csupasz csontok

Ennek a márkának a klasszikus húslevesek megfelelnek, de a Whole30-nak van egy „csontja”, amelyet azonnali csontleves-keverékkel lehet kiszedni - maltodextrint tartalmaz.

Osso Jó

Az Osso Good húslevesek organikusak és lassan párolják kis tételekben. A Bonafide Provisions-hoz hasonlóan a maximális íz és táplálkozás érdekében fagyasztva vannak csomagolva.

Húskonzervet kaptam az esti ételeimben, baba

Konzerv lazac

Dobjon össze egy kiadós salátát percek alatt lazackonzervdel. A nyílgyökér porból lazacburgert is készíthet - természetesen saláta zsemlével.

Biztonságos tonhal

A Safe Catch márka delfinek szempontjából biztonságos, higany-tesztelt és fenntartható módon fogott. Az ízesített elit vadon élő tonhal tasakok olyan ízűek, mint Cajun, Chili Lime és fokhagymás gyógynövények, és kiválóan alkalmasak menet közbeni étkezésekhez.

Konzervcsirke

Dobja fel a Primal Kitchen vagy a Tessemae majonéjét csirkekonzervekkel gyors ebédre vagy könnyű vacsorára. Csak feltétlenül ellenőrizze a hozzáadott keményítők és más nem megfelelő összetevők címkéjét. A Wild Planet organikusan sült csirkemellje megbízható készenlét.

Egészséges kiegészítések (és egyéb szórakoztató dolgok)

Zöldségkonzervek

Egyszerűsítse az étkezés előkészítését konzerv zöldségekkel, például édesburgonyával, tökkel és sütőtökkel. Mint mindig, ellenőrizze a címkét. Az egyetlen összetevő zöldségek (és talán víz) legyen.

Kakaó

A cukrozatlan kakaó és a 100 százalékos kakaó - nem a Hershey-féle kakaó - Whole30 által jóváhagyott, de fűszerként kell kezelni őket. Próbáljon mártásokhoz vagy dörzsöléshez adni egy extra ütést.

Olajbogyó

Zöld. Fekete. Konzervált. Friss. Az Olivem ’Whole30-kompatibilis. Csak figyeljen a hozzáadott szulfitokra.

Chia mag

A chia magok nem ugyanabból a családból származnak, mint a hüvelyesek és a szemek, de diófélékként kell kezelni őket, azaz takarékosan enni őket.

Konzerv paradicsom

A megfelelő paradicsomkonzervek megtalálása bonyolult lehet. A Pomi nagyszerű választás - a legtöbb termék egyetlen összetevője a paradicsom.

Ecet

Ha valaha is érezte, hogy kipróbálná a házi salátaönteteket, akkor a Whole30 az Ön ideje. Szinte az összes ecet megfelelő, beleértve a rizst, a vörösbort és a fehérbort. A malátaecet a kivétel.

Kókuszdió

A kókuszdió lehet a G.O.A.T. a Whole30-hoz. A felaprított és pelyhesített kókuszdió kiválóan alkalmas ízesítésre sült krumplihoz, salátához és egyebekhez.

A Bagel Fűszerezésen kívül minden

Szerezd meg azt az ízt, amire vágysz, mínusz a szénhidrátot ezzel a fűszerezéssel. A TJ-nél is megtalálhatja.

Snackek

Cukrozatlan almaszósz

A Santa Cruz Organic az USDA által tanúsított szerves és nem GMO-projektekkel igazolt projekt. Ha a címkén szereplő aszkorbinsav eldobja magát, ne aggódjon, ez alapvetően csak a C-vitamin.

Lavva joghurt

Ez a növényi joghurt nem tartalmaz laktózt, tejterméket, szóját és hozzáadott cukrot, de tele van prebiotikumokkal és probiotikumokkal. Bio kókuszdió, pili dió és fiatal útifű keverékéből készül, vastag és krémes állagúvá teszi, hogy kétszer ellenőrizze a címkét. (Ne aggódjon, valóban a Whole30 kompatibilis.)

Bunkó

Ha a „rángatózó” szó vékony Slim Jimre gondol, akkor pattan ki belőle. A CHOMPS snackbotok, a The New Primal Beef Thins és az Epic Bars fűvel táplált marhahúsból vagy szabadon tartott pulykából készülnek. Tartsa kéznél sürgősségi esetekhez vagy menet közbeni harapnivalókhoz.

A nyers és szárazon pörkölt dió gyors és könnyű harapnivalókat kínál. Tegyen egy csomagot az erszényébe vagy az irodai fiókba, de győződjön meg róla, hogy nincsenek benne mogyorók. (És csokoládé, ugye.)

Larabárok

Az olyan ízek, mint a kesudió süti és az almás pite, egész 30-szerűek, és hamarosan készenléti állapotúvá válnak.

Szinte végtelen erőforrás áll rendelkezésre a Whole30 receptekhez. Ha valaha úgy érzi, hogy táplálékban van, akkor keresse fel a Google-t vagy az Instagram-ot. Vagy nézze meg az alábbi kedvenceket.

Reggeli receptek

  • édesburgonya quiche kolbásszal és spenóttal
  • karfiolos rizs reggeli rántott tojással
  • tojás egy fészekben édesburgonyával és kelkáposzta
  • tök kókuszdió turmix
  • avokádósült tojás

Ebéd receptek

  • Olasz esküvői leves
  • kolbász és kelkáposzta
  • kenyér nélküli pulykafóliát a Tessemae's Ranch-szal
  • karfiolos rizs tabbouleh
  • tejszínes édesburgonya és karfiol curry leves

Vacsora receptek

  • sült citromos csirke burgonyával és rozmaringgal
  • Ír marhapörkölt karfiolpürével
  • lapos serpenyő áfonyásan mázas lazac
  • jalapeño pulyka hamburgerek guacamollal és pico de gallo
  • cukkini tészta pestóval sült tojással

Snack ötletek

A nassolást „állítólag” minimálisra kell csökkenteni, de rendben van, ha valamire szükséged van, ami az étkezések között eldől. A következő harapnivalók nagyszerű lehetőségek (és sok az új Whole30-kompatibilis kamrában).

  • útifű chipek guacamollal vagy salsa-val
  • szeletelt alma mandula- vagy kókuszvajjal
  • vegyes dió (mogyoró nélkül)
  • Lavva joghurt chia maggal
  • keményre főtt tojás
  • avokádó „hummus” szeletelt borssal vagy burgonyaékkel
  • tonhal saláta zellerrel

Gyors frissítésként a következőket kell elkerülni a Whole30 alatt:

  • Nincs hozzáadott cukor - valódi vagy mesterséges: A nyerscukor, a méz, a juharszirup, az agavé szirup, a datolyaszirup és a stevia mind a „nem” listán szerepel.
  • Nincs alkohol: Ha habos, akkor tilos - még főzéshez is.
  • Nincsenek szemek: A hajdina, a bulgur, a kukorica, a köles, a zab, a quinoa, a rizs, a csírázott szemek és a búza (csak néhányat említve) semmilyen formában nem megengedett.
  • Nem hüvelyesek vagy hüvelyesek: Kerülni kell a csicseriborsót, a borsót, a lencsét, a babot, a földimogyorót és a szóját - beleértve a tofut és a tempeh-t is. (Kivételt képeznek a zöldbab, a cukortörzsű borsó és a hóborsó.)
  • Nincs tejüzem: A forrástól függetlenül a tejtermékek nem megengedettek.
  • Nem tartalmaz olyan feldolgozott adalékanyagokat, mint karragén, MSG vagy szulfitok.
  • Nincsenek „jóváhagyott” alapanyagokból készült pékáruk vagy „ócska” ételek.

K: Soha nem csináltam még a Whole30-at. Mi az, amit tudnom kell?
V: Készülj fel! A legjobb, ha azt kutatja, mit szabad kerülni és mit szabad enni, állítson össze egy listát a receptekről, amelyeket minden héten elkészíteni szeretne, az étkezés előtt, hogy megkönnyítse a program betartását, és keressen egy támogató barátot, aki megosztja tapasztalatait . Arra számíthat, hogy csábítások pillanatai lesznek, legyen szó fánkról egy irodai értekezleten vagy süteményről egy születésnapi partin.

K: Ami az eliminációs étrendet illeti, miben különbözik a Whole30?
V: Míg az eliminációs étrend célja a problémás élelmiszerek feltárása, a Whole30 túlmutat ezen, hogy segítsen újraértelmezni és jobb kapcsolatot kialakítani az étellel. A program egyik szabálya, hogy a 30 napos időszak alatt ne mérje meg és ne mérlegelje magát: Ez elmozdítja a program céljait a súlycsökkenéstől (ha ez a cél) a testhez való igazításhoz és az ön érzéséhez.

K: Van-e tudomány a Whole30 mögött, vagy ez egy másik divatos diéta?
V: A Whole30 programról eddig nincsenek kutatási tanulmányok. A Whole30 program egyes elemei azonban a tudományban gyökereznek. Például számos kutatási tanulmány létezik az eliminációs étrend alapján. És általában 3-6 hétbe telhet, amíg az immunrendszere által termelt fehérjék eltűnnek, amikor bizonyos problémás ételekkel negatívan lépnek kapcsolatba. Éppen ezért a 30 napos program jó időtartam annak megtekintésére, hogy a test hogyan reagál bizonyos ételek kiküszöbölésére (majd azok újbóli bevezetésére).

K: Úgy tűnik, bizonyos ételek fáradtnak, duzzadtnak vagy gázosnak érzem magam. Segíthet a Whole30 abban, hogy kiderüljön, mi történik?
V: Igen! A közönséges ételallergének (például szója, tejtermékek és gabonafélék) és a gyulladást súlyosbító ételek (például cukor) kiküszöbölése, majd az étrendbe történő lassú újbóli bevezetése segíthet azonosítani, hogy mely ételek okoznak problémákat. A 30 napos program során tartson egy élelmiszer-naplót, különösen akkor, ha újból bevezeti az ételeket, hogy megjegyezze, mit érez. A legjobb, ha egyszerre egyfajta ételt vezet be néhány napra, így nagyon világos, hogy melyik étel okoz Önnek szorongást, ha van ilyen.

K: Harminc nap hosszú idő. Nem tudok-e csak egy nedvtisztítást elvégezni és ugyanazokat az eredményeket elérni?
V: A csak gyümölcslével történő tisztítás nem biztosít elegendő fehérjét, egészséges zsírt vagy rostot. Ráadásul testünket úgy tervezték, hogy minden nap természetesen megtisztítsák és méregtelenítsék magukat, köszönhetően a májunknak. Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és valódi, túlnyomórészt növényi eredetű teljes ételekben gazdag tisztító program a máj támogatásának legjobb módja. Az ételek fogyasztása is élvezetesebb és fenntarthatóbb, mint önmagában folyadékfogyasztás!

K: „Felcsúsztam”, és ettem vagy ittam valamit, amelyet a Whole30 nem engedélyezett. Valóban elölről kell kezdenem az egészet?
V: A Whole30 program szabályai alapján igen. Az egyik ok az eliminációs étrend folyamatán alapul, amelynek célja az élelmiszer-érzékenység és az intolerancia azonosítása. Bizonyos ételeket egy ideig teljesen el kell távolítania az étrendből, hogy lássa, hogyan reagál a teste ezek nélkül, majd amikor később újra beviszi őket. Az eliminációs étrend nem lesz pontos vagy hasznos, ha nem követik megfelelően.

K: Néhány napot töltöttem, fáradt vagyok, vagány és fejfájós vagyok. Ez normális?
V: Igen! A cukor, a koffein és az alkohol nagyon addiktív. Normális érzés elvonási tüneteket észlelni az első napokban vagy akár hetekben, attól függően, hogy mennyit és milyen gyakorisággal fogyasztotta ezeket az elemeket. Ha vízzel és/vagy gyógyteákkal, friss levegővel vagy akár testmozgással hidratált marad, akkor jobban érezheti magát!

K: Ebből a jegyzetből… gyakorolhatok a Whole30-on?
V: Igen! A Whole30 program célja, hogy táplálja testét, hogy boldogulhasson. Az étrendi változások miatt kezdetben fáradtnak érezheti magát, különösen, ha korábban a cukorra számított, mint gyors energiaforrásra. A testmozgás az egyik legjobb módszer az energiaszint természetes emelésére! Azonban mindig hallgasson a testére, és ne nyomja magát, ha valóban gyengének érzi magát, vagy mintha pihenni kellene.

K: Melyek a gyulladás tünetei, és honnan fogom tudni, hogy ki kell-e vonni egy bizonyos ételt vagy élelmiszercsoportot az étrendemből?
V: Valaki, aki krónikus gyulladást tapasztal, észreveheti:

  • ízületi fájdalom
  • duzzanat vagy merevség
  • fáradtság
  • gyomorfájdalmak vagy görcsök
  • Testi fájdalom
  • depresszió, szorongás vagy hangulati rendellenességek
  • agy köd
  • súlygyarapodás vagy fogyás
  • gyakori fertőzések
  • emésztőrendszeri problémák

A krónikus vagy akut állapothoz kapcsolódó gyulladás tapasztalatának legjobb módja az, ha találkozik orvosával a vérrel kapcsolatos munkáról, amely tartalmazhat élelmiszer-allergén tesztet.

Általában ismert, hogy a cukor, a finomított szénhidrátok, az alkohol, a feldolgozott hús és a transz-zsírok rontják a gyulladás tüneteit. A Whole30 program eliminációs folyamata csodálatos hely annak megismerésére, hogy jobban érzi-e magát bizonyos ételek fogyasztása nélkül. Ahhoz azonban, hogy valóban tudja, van-e ételallergiája vagy intoleranciája, az allergén teszt és a vérmunka nyugalmat ad.