A teljes Whole30 étkezéstervezési útmutató és élelmiszerbolt lista: 4. hét

Hé mindenki, itt szövetséges! 2018. február 26-án kezdtem az első Whole30-at, és itt osztom meg veletek az egyszerű, lépésről lépésre elkészített étkezési terveket! A teljes Whole30 étkezéstervezési útmutató és élelmiszerbolt lista.

Új? Kezdje itt az 1. héten.

Nem tudja, mi a Whole30? Itt olvashat róla. Alapvetően ez egy életet megváltoztató étkezési mód, amely eltávolít mindent, ami esetleg negatív reakciót adhat a testednek, és lehetővé teszi, hogy csodálatosan érezd magad. 30 napig fogyaszthat húst, halat, zöldséget, gyümölcsöt, diót és magot. Ez az. Se alkohol, se cukor, se tejtermék, se gabona, se glutén, se szója, se bab, hüvelyesek vagy földimogyoró, és semmi mesterséges. De ígérem, hogy finomságossá fogom tenni ezt.

Tisztában vagyok a Whole30 elvégzésének negatív részeivel is (az elvonás első hete durva lehet), és beépítem a Whole30 idővonalat az étkezési tervembe, valamint néhány könnyű helyettesítést azoknak a családtagoknak, akik nem akarják hogy részt vegyen.

Pontosan lefektetem, mit kell tenned minden nap a siker érdekében, és mire leszel szembe. Nem hibázik el, amikor az "étkezési tervek" csak listát adnak az ételekről, amelyeket reggelire, ebédre és vacsorára készítenek? Kinek van ideje napi három ételt főzni? Ez az étkezési terv nem csak teljesen hasznos lesz, hanem a mozgalmas élet számára is teljes.

Snackek és extrák:

Ezen étkezési terven túlmenően néhány megfelelő snackre és italra vágyik, hogy végigvezesse Önt a napon. A mandulatejjel ellátott kávé remek reggel, valamint a GT Kombucha. Éjszakai kényeztetéshez próbáljon ki egy ízesített habzó vizet, mint a La Croix.

4. hét élelmiszerbolt lista

Megpróbálnék olyan bio-élelmiszerboltba menni, mint a Whole Foods, a Trader Joe's vagy a Sprouts. Ha nem képes/nem akarja, akkor időben rendeljen online néhány olyan dolgot, amelyet nem talál egy szokásos élelmiszerboltban. Ügyeljen arra is, hogy olvassa el a címkéit ! Az élelmiszer-gyártók mindenféle adalékot és cukrot belopnak a dolgokba. Nincs csalás. Kétség esetén a Google, ha a Whole30 kompatibilis.

Ha vannak olyan családtagjai, akik nem csinálják a Whole30-at veletek, érdemes felvenni néhány hamburger zsemlét és rizst az élelmiszerboltok listájára.

* MEGJEGYZÉS: Ez az élelmiszerbolt lista egy személy számára készült, aki hétköznapi reggelit és ebédet csinál a Whole30-ban, valamint KÉT ember számára hétköznapi vacsorát és hétvégi étkezést. Kérjük, állítsa be ennek megfelelően, vagy forduljon hozzám, ha frissített listára van szüksége.

Napi étkezési terv és utasítások

21. nap: Előkészítés napja

fotó jóváírás: 40 kötény

Ez általában vasárnap a legtöbb ember számára, és egy órát kell bevágnia az élelmiszerboltok vásárlásához, és pár órát az étkezés elkészítéséhez, amikor hazaér. (A 21. nap étkezési terve a 3. héten található.) Nem izgulsz, hogy ez a múlt héted? Itt van a lépésenkénti előkészítési ütemezés:

Készítsen reggelit.
- Megduplázza ezt a napon szárított paradicsomos szalonna Mini Frittata receptet, hogy 20-24 muffint kapjon.
- Csomagoljon egyenként 4 muffint 5 Tupperware tartályba reggelire minden hétköznap. Bármilyen extrák lehetnek snackek!
Étkezés készítse elő az ebédeket.
- Hétfőn és kedden ebédidőben dióféléket fogsz fogyasztani ezeken a finom Fish Taco tálakon.
- Néhány parancsikon: használjon Primal Kitchen Chipotle Mayo-t és fagyasztott karfiolos rizst saját készítése helyett!
Készítse elő a szerdai lassú tűzhelyes vacsorát
- Ezt a lassú tűzhelyű jambalaya receptet követve (YUM) helyezze az összes hozzávalót, a garnélarák és a karfiol kivételével, egy liter méretű fagyasztózsákba vagy fedett tálba a hűtőszekrénybe.
- Szerdán mindent beledobál az edénybe, majd előkészíti a garnélarákot és a karfiolt.
Fagyasszon le néhány dolgot.
- Nézze meg a lejárati napokat a húsán. Ha szükséges, fagyassza le a hús egy részét, amelyet a hét vége felé használ.

22. nap: hétfő

fotó hitel: A szaftos konyha

Gratulálunk, hogy bejutottál a Whole30 utolsó hetébe! Egy vagy a tigrisvérrel, és a tigrisvér egy veled.

Reggeli: A frittata muffinokat melegen vagy hidegen eheti, rajtad múlik!

Ebéd: Élvezze azt a hal taco tálat ♥

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.

Készítsen az utasítások szerint, bár én személyesen 12 bababőrös burgonyát használnék.
Mentse el a maradékot szerdán ebédre!

23. nap: kedd

fotó jóváírás: Physical Kitchness

Reggeli: A frittata muffinokat melegen vagy hidegen eheti, rajtad múlik!

Ebéd: Élvezze azt a hal taco tálat ♥

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.

50% -kal növeli a hawaii csirke burgerek receptjét, biztosítva, hogy elegendő marad a maradékhoz (adagonként 2 pogácsát, összesen 6 hamburgert)
- Ez azt jelenti: 1,5 font. darált csirke, 3/4 csésze ananász, 3 evőkanál. kókuszdió aminosav, 7 mogyoróhagyma, 1/4 csésze mandulaliszt halmozása.
Az utasításoknak megfelelően készítse el a káposztasalátát.
Csomagolja be a maradékot csütörtök ebédre!

24. nap: szerda

fotó hitel: Fit Slow Cooker Queen

Csinálni: Gondoljon a mai menetrendjére, és arra, hogy a lassú tűzhelyben készített Jambalaya-t vacsorára szeretné-e állni dél körül 6 óra alacsony hőmérsékleten, vagy 3 óra kora este magas hőmérsékleten.

Reggeli: A frittata muffinokat melegen vagy hidegen eheti, rajtad múlik!

Ebéd: Melegítsd fel a maradék csirkét és zöldségeket hétfő estétől.

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.

Ha letelt az idő a lassú tűzhelyen, hozzáadja a garnélarákot és a karfiol rizst.
Ehhez a recepthez 1,5 csésze nyers karfiol rizst használ, így gyorsan elkészíthet néhányat úgy, hogy felaprít egy fej karfiolt és pulzál az élelmiszer-feldolgozóban vagy turmixgépben, amíg a rizsre nem hasonlít.
Mentse el a maradékot pénteken ebédre!

25. nap: csütörtök

fotó hitel: Paleo Bailey

Reggeli: A frittata muffinokat melegen vagy hidegen eheti, rajtad múlik!

Ebéd: Melegítsd fel a megmaradt hawaii hamburgereket káposztasalátával, (NE melegítsd ezt!).

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.

Készítse elő az utasításoknak megfelelően.
Mentse el a maradékot szombaton ebédre.

26. nap: péntek

fotó jóváírás: The Real Food Dietetians

Reggeli: A frittata muffinjait rajtad múlik akár melegen, akár hidegen!

Ebéd: Melegítsük fel a megmaradt jambalaya-t.

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.

Vacsora: Csodálatos krémes sonka és burgonyaleves egyszerű oldalsó salátával

Készítse el a levest az utasításoknak megfelelően (bár ez egy nagyszerű recept, ha bedobja a maradék zöldségeket is, amelyeket használnia kell!).
Dobjon el egy zacskós salátát a kedvenc megfelelő öntetével.
Mentse el a maradékot vasárnap ebédre, és a jövő hét későbbi részére!

27. nap: szombat

fotó jóváírás: Primal Gourmet

Reggeli: Egyszerű paradicsomos avokádó omlett eperrel

1 omlett készítéséhez (dupla 2 fő részére):
- Keverjünk össze egy kis keverőtálban 1/4 avokádót, 4 negyed szőlőparadicsomot, 1 evőkanál. koriander, egy sajt citromlé és egy csipet só.
- Habverjen 2 tojást. Melegítsen egy nagy, nem ragadós serpenyőt közepes lángon, és adja hozzá a tojásokat. Fűszerezzük sóval és borssal.
- Miután a tojás megsült az alján, kanalazza az avokádó-paradicsom keveréket az omlett felére, kapcsolja le a hőt, hajtsa össze és tálalja eperrel az oldalán.

Ebéd: Melegítsük fel a megmaradt koreai BBQ marhahús tálakat!

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.

Vacsora: Bang Bang fésűkagyló édes burgonyapürével

Kövesse a bang bang fésűkagyló utasításait.
Édes burgonyapüré elkészítéséhez hámozzon meg és kockázzon meg 2 édes burgonyát. Tegye őket egy edénybe, és fedje le vízzel és egy csipet sóval. Forraljuk fel az edényt a tűzhelyen, és hagyjuk főni kb. 20 percig, vagy addig, amíg a burgonya nem villás. Csepegtetjük le, és adjunk hozzá egy csepp mandula tejet, egy kanál Ghee-t, és még egy kis sót és borsot. Villával vagy ostorral botmixerrel pépesítjük.

28. nap: vasárnap

fotó hitel: Vodka és keksz

Reggeli: Egyszerű paradicsomos avokádó omlett eperrel

1 omlett készítéséhez (dupla 2 fő részére):
- Keverjünk össze egy kis keverőtálban 1/4 avokádót, 4 negyed szőlőparadicsomot, 1 evőkanál. koriander, egy sajt citromlé és egy csipet só.
- Habverjen 2 tojást. Melegítsen egy nagy, nem ragadós serpenyőt közepes lángon, és adja hozzá a tojásokat. Fűszerezzük sóval és borssal.
- Miután a tojás megsült az alján, kanalazza az avokádó-paradicsom keveréket az omlett felére, kapcsolja le a hőt, hajtsa össze és tálalja eperrel az oldalán.

Ebéd: Maradék sonka és burgonyaleves egyszerű salátával.

Választható snackek: Kortyoljon néhány kombuchát, vagy rágcsáljon egy RX bárra.