A teljes Whole30 étkezéstervezési útmutató és élelmiszerbolt lista: 1. hét

teljes

Hé mindenki, itt szövetséges! Megkaptam a Whole30 étkezés ide-oda elfogyasztását, de 2018. február 26-án elkezdem az első Whole30-at! OLYAN IZGATOTT VAGYOK. A teljes Whole30 étkezéstervezési útmutató és élelmiszerbolt lista.

Nem tudja, mi a Whole30? Itt olvashat róla. Alapvetően ez egy életet megváltoztató étkezési mód, amely eltávolít mindent, ami esetleg negatív reakciót adhat a testednek, és lehetővé teszi, hogy csodálatosan érezd magad. 30 napig fogyaszthat húst, halat, zöldséget, gyümölcsöt, diót és magot. Ez az. Se alkohol, se cukor, se tejtermék, se gabona, se glutén, se szója, se bab, hüvelyesek vagy földimogyoró, és semmi mesterséges. De ígérem, hogy finomságossá fogom tenni ezt.

Még abból is, hogy csak itt-ott eszem a Whole30-at, már meg tudom mondani, milyen különbség van az érzésemben. Annyi energiám van! Minden alkalommal, amikor megeszek egy darab kenyeret, úgy érzem, hogy szundítanom kell. Valóban, az étel ekkora különbséget jelent. Közel van az esküvőm is, és szükségem van egy kis akaraterőre, hogy a legjobban érezzem magam aznap. Tudom, hogy a fogyás nem a Whole3o fő célja, de kellemes mellékhatás. Itt vannak a jelenlegi statisztikáim (kövesse végig a 4. hétig az eredmények megtekintéséhez!):

  • Súly: 154 font
  • Mérések:
    • Bicepkerület: 12 "
    • Bordák: 32 "
    • Hasgomb: 35 ″
    • Szerelmes fogantyúk: 38 "
    • Popsi: 40,5 ″
    • Csípő: 39,5 "
    • A comb kerülete: 24 "

Tisztában vagyok a Whole30 elvégzésének negatív részeivel is (az elvonás első hete durva lehet), és beépítem a Whole30 idővonalat az étkezési tervembe, valamint néhány könnyű helyettesítést azoknak a családtagoknak, akik nem akarják hogy részt vegyen.

Szeretne többet megtudni a nap-t0-nap élményről? Nézze meg a Whole30 1. heti folyóiratomat itt .

Pontosan lefektetem, mit kell tenned minden nap a siker érdekében, és mire leszel szembe. Nem hibázik el, amikor az "étkezési tervek" csak listát adnak az ételekről, amelyeket reggelire, ebédre és vacsorára készítenek? Kinek van ideje napi három ételt főzni? Ez az étkezési terv nem csak teljesen hasznos lesz, hanem a mozgalmas élet számára is teljes.

Ez az első hét arról szól, hogy finom, kiadós kényelmi ételeket fogyasszon, hogy jóllakjon és elégedett legyen. Valószínűleg egész héten fejfájást, fáradtságot és általános akasztást fog tapasztalni, ezért a menüt egyszerűvé, családiassá és fincsibbé alakítottam, rengeteg krumplival, hogy becsapja az agyát. Ugye könnyítsünk ezen?

Snackek és extrák:

Ezen étkezési terven túlmenően néhány megfelelő snackre és italra vágyik, hogy végigvezesse Önt a napon. A mandulatejjel ellátott kávé remek reggel, valamint a GT Kombucha. Éjszakai kényeztetéshez próbáljon ki egy ízesített habzó vizet, mint a La Croix!

E heti snackek:

  • Alma mandulavajjal
  • Larabárok
  • Detox zöld turmix chia maggal

1. hét élelmiszerbolt lista

Megpróbálnék olyan bio-élelmiszerboltba menni, mint a Whole Foods, a Trader Joe's vagy a Sprouts. Ha nem képes/nem akarja, akkor időben rendeljen online néhány olyan dolgot, amelyet nem talál egy szokásos élelmiszerboltban. Ügyeljen arra is, hogy olvassa el a címkéit ! Az élelmiszer-gyártók mindenféle adalékot és cukrot belopnak a dolgokba. Nincs csalás. Kétség esetén a Google, ha a Whole30 kompatibilis.

Ha van olyan családtagja, aki nem a Whole30-at csinálja veled, érdemes hozzáadni néhány hamburger zsemlét, tésztát és aprított sajtot az élelmiszerboltok listájához.

* MEGJEGYZÉS: Ez az élelmiszerbolt lista egy személy számára készült, aki hétköznapi reggelit és ebédet csinál a Whole30-ban, valamint KÉT ember számára hétköznapi vacsorát és hétvégi étkezést. Kérjük, állítsa be ennek megfelelően *

További szükséges eszközök:

  • Nagy serpenyő
  • Nagy levesfazék
  • Közepes edény
  • Crockpot/lassú tűzhely
  • 7 étkezés méretű tupperware tartály
  • 3 - 12oz. befőttesüvegek fedővel
  • 2 peremes tepsi
  • Alufólia
  • Gallon méretű fagyasztótáskák
  • Tálak keverése

Napi étkezési terv és utasítások

0. nap: Előkészítés napja

Udvarol! 0. nap! Ez általában vasárnap a legtöbb ember számára, és egy órát kell bevágnia az élelmiszerboltok vásárlásához, és pár órát az étkezés elkészítéséhez, amikor hazaér. Nem izgatott? Itt van a lépésenkénti előkészítési ütemezés:

1. nap: hétfő

fotóhitel: Ally’s Cooking

Üdvözöljük a Whole30 első napján. Ma: "akkor mi a nagy baj?" nap az idővonal szerint. A mai nap könnyű lesz, és minden egészséges döntés során felhatalmazottnak érzed magad, ezért próbálj meg mindent megtenni, hogy ezt a szellemet a hét hátralévő részében közvetítsd.

Reggel tennivaló: pattintsa be az előkészített chili + paradicsom + marhahúslevest + bármilyen további fűszert a lassú tűzhelybe. Állítsa alacsony hőmérsékleten 8 órán át.

Reggeli: melegítsd fel a kolbászt és a kelbimbót! Készítsen egy csésze kávét mandulatejjel, ha szeretné.

Ebéd: melegítse fel a csirkemell-előkészítő tálakat, (először csak távolítsa el az almát).

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

Vacsora: Készítsük elő a feltéteket (kockára vágott hagyma, szeletelt jalapeño, szeletelt avokádó, koriander, olajbogyó, mészék) a chilihez, ha még nem tették meg. Kanál a chili a lassú tűzhely egy tálba, és ásni! Osszon ki két nagy adagot Tupperware konténerekbe, amikor elkészült ebédelni a hét végén.

Mennyire volt könnyű ez. 🙂

2. nap: kedd

fotó jóváírás: Primal Gourmet

Ma lehet szívás. A tested hivatalosan WTF elvonási módban van, és valószínűleg egész héten át lesz (Bízz bennem, jobb lesz). A ma és a holnap hivatalosan „Másnaposság” néven szerepel, ezért hatalmas fejfájásra számíthat. Javaslom néhány választható harapnivalót, mert a természetes gyümölcscukor elősegíti a fejfájást és az elvonási tüneteket. Továbbá, mivel szeretlek és a mai nap nehéz, vacsorához csirkepiccátát és krumplipürét fogyasztasz. Szívesen.

Reggeli: melegítsd fel a kolbászt és a kelbimbót! Készítsen egy csésze kávét mandulatejjel, ha szeretné.

Ebéd: melegítse fel a csirkemell-előkészítő tálakat, (először csak távolítsa el az almát).

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

Vacsora: Citromos csirke Piccata burgonyapürével és spárgával.

  • Készítse el a Primal Gourmet receptjét a csirke piccata felett. Tartsd melegen.
  • Közben meghámozzunk és kockára vágunk 2 rozsdás burgonyát. Helyezze őket közepes edénybe, és a burgonyát hideg vízzel fedje le. Adjunk hozzá egy kis sót az edénybe, és forraljuk nagy lángon körülbelül 10 percig, amíg a burgonya villa megpuhul. Lecsepegtetjük a burgonyát, majd 2 evőkanállal visszatesszük az edénybe. Ghee, egy fröccs mandula tej, só és bors. Pépesítsen vagy ostorozzon elektromos keverővel. Tartsd melegen.
  • Ugyanakkor melegítse a sütőt 400 F-ra. Tegyen egy csomó spárgát egyetlen, egyenletes rétegbe egy tepsire. Csepegtessen olívaolajjal, és szórja meg sóval és borssal. A spárgát 10 percig sütjük a sütőben.
  • A csirke piccatát és a mártást burgonyapürére tesszük spárga mellé. Beás!

3. nap: szerda

fotóhitel: Ally’s Cooking

Műszakilag még mindig a „Másnaposok” szakaszban vagy, ezért ma újra megkönnyítjük. Valami édes reggelire, mert őszintén szólva szüksége van rá, és valami nagyon kiadós vacsorára. A cél itt az, hogy ne érezzék nélkülözést az ízlelőbimbókon, annak ellenére, hogy a test úgy érzi, hogy haldoklik a cukor, a glutén és a tej nélkül.

Reggeli: ásson bele a vasárnap előkészített chia pudingjába. Hidegen fogyaszthatja azonnal a befőttesüvegből!

Ebéd: melegítse fel a csirkemell-előkészítő tálakat, (először csak távolítsa el az almát).

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

Vacsora: Hanyag Joe töltött sült burgonya oldalsó salátával

  • Használja ezt a receptet a Whole30 Sloppy Joe húshoz. Adjon hozzá aprított pirospaprikát, ha szeretné, (szeretném!).
  • Közben villával piszkáljon 2 rozsdás burgonyát, tekerje be nedves papírtörlőbe, és mikrohullámú sütőben 5-7 percig.
  • Szeletelje a főtt rozsdát közepére, és bőkezűen töltse meg a Sloppy Joe keverékkel! A tetejére darált friss metélõhagyma kerül. Tálaljuk mellé egy salátával, (szeretem a Tessamae-nak megfelelő salátaönteteket, vagy elkészítheti sajátját is!).
  • Ha vannak családtagjaid, akik nem vesznek részt, érdemes ezt egy zsemlén megenni!
  • A maradék hanyag joe keveréket adagolja két Tupperware-edénybe a hét ebédjére.

4. nap: csütörtök

fotó hitel: Paleo Running Mama

Üdvözöljük a „Kill All The Things” szakaszban. Lehet, hogy már nincs kedved szemétnek, (még mindig lehet), de valószínűleg tomboló méh-0tch vagy. Ez megint normális. Az agy nem szereti, ha „nem” -et mondanak neki, ezért ezt ellensúlyozni fogjuk egy olyan vacsorával, amely teljesen csalónak érzi magát. Bivaly szárny! Ranch szósz! Burgonyaék! Nyáladzik már? Szüksége van erre.

Reggeli: ásson bele a vasárnap előkészített chia pudingjába. Hidegen fogyaszthatja azonnal a befőttesüvegből!

Ebéd: melegítsd fel a megmaradt chilit!

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

Vacsora: Buffalo csirkeszárny ranch öntettel, burgonya ékekkel és zöldséges merítőkanállal.

  • A fenti ranch dresszinggel rendelkező bivaly csirkeszárnyakat ma este elkészíted, az utasításoknak megfelelően.
  • Közben meghámozhat 2 rozsdás burgonyát, és apró burgonya ékekre vághatja (de elég nagy mártásra!). Dobd bele 2 evőkanál. olívaolaj, só, bors és fokhagyma por, és vékony, egyenletes rétegben terítsük ki egy másik tepsibe. Tegye őket a szárnyakkal a sütőbe; méretüktől függően körülbelül 30-40 percre lesz szükségük, csak fordítsd félig őket. Azt akarja, hogy kívül aranyszínűek és belül puhák legyenek.
  • Tálalja a szárnyakat és ékeket zellerpálcával, sárgarépa-rudacskával és brokkolival rengeteg házi tanyasi öntetsel!

5. nap: péntek

fotóhitel: Ally’s Cooking

Valószínűleg még mindig meg akarsz ölni mindent, de péntek van ! Hurrá! Steak vacsorával fogunk ünnepelni, úgyhogy vidítsd a boglárt. Igyon egy szép Kombuchát vagy La Croix-ot bogyókkal, és tegyen úgy, mintha bor lenne.

Reggeli: ásson bele a vasárnap előkészített chia pudingjába. Hidegen fogyaszthatja azonnal a befőttesüvegből!

Ebéd: hanyag joe-k zoodle-kkel! Melegítsen fel néhány megmaradt hanyag joe keveréket néhány előre vágott zoodlival (cukkini tészta, pár percre is szükségük lesz a mikrohullámú sütőbe, hogy megpuhuljon). Ez az egyik kedvenc kombóm - élvezd!

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

Vacsora: Grillezett Chimichurri steak és zöld bab babavörös színnel Krumpli

  • Kövesse a fenti chimichurri gőz és zöldbab utasításait.
  • Közben megmossuk és felezzük 6 baba vörös burgonyát. Tegyük egy közepes fazékba, fedjük le vízzel, adjunk hozzá egy csipet sót, és forraljuk kb. 15-20 percig, amíg a villa megpuhul. Lecsöpögtetjük, majd lassú tűzön visszatesszük a burgonyát az edénybe. Adjunk hozzá 2 evőkanál. Ghee, só, bors és darált snidling. Addig dobáljuk, amíg a Ghee meg nem olvad.
  • Szolgál!

6. nap: szombat

fotó jóváírás: Primal Palate

Ó, szombat. A hétvége. Ez boldogság. De, UGH, fáradt vagy. A tested megtanulja felhasználni a zsírt energiaként a szénhidrátok helyett, és ez MOST szinte ott van, de még nem. Ez küzdelem, de meg tudod csinálni! Fogyasszon egy nagy, kiadós reggelit és aludjon egyet.

Reggeli: házi készítésű reggeli kolbász, 2 tojás utadon és gyümölcs

  • Húzza fel a fenti házi készítésű reggeli kolbász receptet, főzzön 2 tojást bármilyen módon, egy kis Ghee-vel, és fogyasszon meg minden olyan maradék gyümölcsöt, amelyet még nem!
  • Tegye a reggeli kolbász felét egy Tupperware tartályba holnapra.

Ebéd: melegítsd fel az utolsó maradék chilit!

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

  • Készítse el a receptet az utasítások szerint; az egyetlen helyettesítés Tamari helyett a Coconut Aminos lenne.
  • Ha vannak olyan családtagjai, akik nem vesznek részt a Whole30-ban, érdemes főzni egy tésztát, és aprított sajttal tálalni őket!

7. nap: vasárnap

fotó hitel: Jay’s Baking Me Crazy

7. nap! Menj! Még mindig fáradt vagy, de már majdnem túl vagy a púpon! Ma este klasszikus vasárnapi edénysütést kap - ymmmmm. Ha velem csinálod a 2. hetet, akkor be kell menned az élelmiszerboltba is!

Reggeli: melegítsd fel a megmaradt reggelikolbászt, főzz meg 2 tojást bármilyen módon, egy kis Ghee-vel, és fogyassz meg minden maradék gyümölcsöt, amit még nem!

Ebéd: hanyag joe-k zoodle-kkel! Melegítsen fel néhány megmaradt hanyag joe keveréket néhány előre vágott zoodlival (cukkini tészta, pár percre is szükségük lesz a mikrohullámú sütőbe, hogy megpuhuljon).

* Érdemes elgondolkodnia a vacsora elkészítésén, mivel ez néhány órát vesz igénybe *

Választható snackek: Igyál egy kis kombuchát, egyél almát mandulavajjal, fogyassz egy Larabart, vagy készíts egy Detox zöld turmixot Chia maggal.

Készítse el a receptet az utasításoknak megfelelően, de itt van néhány változás:

  • Vágja félbe a receptet.
  • A baba sárgarépa teljes sárgarépa helyett működik.
  • Ahelyett, hogy a sütőben sütnénk a sültet, itt az ideje, hogy mindent a sütőbe tegyünk, tegyük inkább a lassú tűzhelybe (4 óra magas vagy 8 óra alacsony hőmérsékleten).
  • Mielőtt betenné a sütőbe/lassú tűzhelybe, adjon hozzá 6 felezett bébi burgonyát.
  • Ne használjon bort, nyilván.