7 napos étkezési terv: 400 kalóriás vacsorák

Egy hét egészséges 400 kalóriatartalmú vacsora, amely segít abban, hogy elégedett legyen a fogyás közben.

A fogyáshoz való étkezés nem csak a kalóriákra vonatkozik. Az e heti étkezési tervben a 400 kalóriás vacsorák olyan ételeket tartalmaznak, amelyekről a kutatások kimutatták, hogy megkönnyítik a fogyást. Az alacsony kalóriatartalmú spagetti tököt tésztára cserélik, töltelékben rostokban gazdag babot adnak hozzá, hogy a vacsora nagyobb maradóképességet nyújtson, az omega-3-ban gazdag halak kielégítése pedig elnyomja az étvágyhoz kapcsolódó hormonokat. Ezek a természetesen fogyókúrás vacsorák az egészséges táplálkozást és a fogyást ízletes törekvéssé teszik.

Bónuszként étkezési ötleteket adtunk hozzá vacsora alapanyagok felhasználásával az egészséges, 350 kalóriás hétköznapi ebédekhez. Vessen egy pillantást a többi kielégítő, alacsony kalóriatartalmú ebédünkre.

1. nap: Csirketacók mandarin-lime krémával

Csirketacók mandarin-lime krémával: Ez a fűszeres csirke taco recept friss narancs ízt kap mind a crema, mind a ropogós slaw öntetekből. A csirkéből származó sovány fehérje és az alacsony kalóriatartalmú slaw teszi ezt az ételt kielégítő, tartalmas étkezéssé. Tortilla chips-kel tálaljuk az oldalán.

Összesen: 379 kalória

2. nap: Curried karfiol steakek vörös rizzsel és Tzatzikivel

Curried karfiol steakek vörös rizzsel és Tzatzikivel: Elmúltak azok az idők, amikor a rizst választottuk a fehérre és a barnára. Ebben az egészséges vegetáriánus vacsora receptben a vörös rizs vagy a barna basmati aromás íze ízletes illatos curryporral. 2016-os tanulmány Élelmiszer- és táplálkozástudomány, megállapította, hogy azok az emberek, akik szemes testsúlyt fogyasztanak, átlagosan 7 1/2 font kevesebbet és derekuk közel 1 1/4 hüvelykkel kisebb, mint a nem gabonát fogyasztók. Mivel 4 karfiolszelethez 2 egész fej karfiolra van szükség, maradék karfiolvirágzat marad felhasználásra. Süssük a virágokat a steakek mellé, majd egy egész csicseriborsóval és tzatziki szószsal dobáljuk meg őket egy egészséges ebédhez.

Fordítson maradékot Curried karfiol salátává ebédre: Össze 6 evőkanál. maradék tzatziki 1 szeletelt mogyoróhagymával és 1/2 ek. curry por. Vágja le a fenntartott sült karfiolvirágzatokat; keverjük bele a mártásba 1/3 csésze kockára vágott uborkával és 1/4 csésze öblített konzerv csicseriborsóval. Tálaljuk korianderrel díszítve, egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pitával.

Összesen: 410 kalória

3. nap: Ancho csirkemell fekete babgal, paprikával és mogyoróhagymával

Ancho csirkemell fekete babgal, paprikával és mogyoróhagymával: Ebben az egészséges csirke receptben a húst ancho chile porral, szárított poblano paprikából készült fűszerrel dörzsölik, amely enyhe füstös ízt ad az ételnek. A fűszeres fekete bab az étkezés igazi csillaga. A The European Journal of Nutrition 2011-es tanulmánya szerint, enni alacsony kalóriatartalmú étrend és egyszerűen hozzáteszi négy heti adag főtt bab vagy lencse eredményezheti a 2-1/2-százalékkal nagyobb fogyás ahhoz képest, hogy csak alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztunk hüvelyesek nélkül. Ez a recept egy további 1/2 csésze fekete babpépet készít - próbálja ki burritóba csomagolva ebédre vagy taco töltelékként.

Fordítsa a maradékot fekete bab tacóként ebédre: Kenje meg a 1/2 csésze megmaradt babot 2 kukoricatortillán. Minden tacót töltsön fel 1/4 csésze apróra vágott római salátával és paradicsommal, 1 evőkanál. mindegyik apróra vágott cheddari sajt és paradicsomos salsa és egy kis sajt lime. Tálalás 1.

Összesen: 396 kalória

4. nap: Narancs-szezám lazac Quinoával és Broccolinivel

Narancs-szezám lazac quinoával és brokkolinival: Egy gyors ázsiai narancsszósz ennek az egészséges lazac vacsora receptnek világos ízt ad. A lazacot már régóta "szuperételként" ismerik el, magas szív-egészséges omega-3 tartalommal - most még egy előnye van a listának. Egy tanulmány Étvágy beszámolt arról, hogy hármat evett 5 uncia lazac heti adag (vagy napi 1 300-at szed mg omega-3 kiegészítő) segíthet abban, hogy teljesebbnek érezd magad és kevésbé éhes étkezés után. A kutatók szerint az omega-3 pozitív hatással van az étvágyhoz kapcsolódó hormonokra. Ha ezt a vacsorát holnapi ebéddé szeretné alakítani, főzzen egy további 4 uncia lazacfilét a lazac és spenót szendvics elkészítéséhez.

A maradékot lazacos és spenótos szendvicssé varázsolt majonézdel ebédre: Habverő 1 evőkanál. csökkentett zsírtartalmú majonéz 1 tk. wasabi por. Kenje meg 1 pirított teljes kiőrlésű burger zsemlével. Tetejére egy megmaradt adag lazacot és 1/4 csésze baba spenótot adunk.