A zabkása főzésének legegészségesebb módja

Összefüggő

A zabkása, a hagyományos reggeli étel Nagy-Britanniában, gyakran úgy készül, hogy zabot, rizst és különféle egyéb szemeket forralunk egy edényben. Ma a legtöbb ember zabpehelynek nevezi a zabkását, annak ellenére, hogy az alapvető főzési módszer ugyanaz marad. A zabkása főzése során a lehető legnagyobb tápérték eléréséhez használjon számos egészséges keveréket. A sovány tej használata a víz helyett egy másik hatékony módszer a táplálkozási tartalom növelésére.

Kezdje a teljes kiőrlésű gabonákkal

Tegyen különféle teljes kiőrlésű gabonákat a zabkása alapjába a rosttartalom és a táplálék növelése érdekében. Noha a zabot gyakran használják alapul a zabkása készítésekor, más teljes kiőrlésű gabonafélék - quinoa, árpa, bulgur és még barna rizs is - javíthatják az ízt és jelentősen növelhetik az élelmi rostokat. A Kaliforniai Egyetem San Franciscó-i Központja szerint a legtöbb egészséges felnőttnek naponta 25-30 gramm rostot kell kapnia az egészség megőrzése és a krónikus egészségi állapot kialakulásának megakadályozása érdekében. Míg négy csésze rostot kaphat 1 csésze szigorúan zabból készült zabkása mellett, a rostbevitelt 8 grammra növelheti a zab és a quinoa 50-50 arányának alkalmazásával.

Növelje a kalciumtartalmat

Hagyományosan a zabkását úgy készítik, hogy a szemeket vízben forralják, amíg megpuhulnak. Bár a gabonafélék ilyen módon történő főzése minimalizálja a kalóriatartalmat, ez kevéssé növeli a táplálkozási sűrűséget. "A Fannie Farmer szakácskönyvében" Marion Cunningham azt javasolja, hogy a zabot - a választott többi teljes kiőrlésű gabonával együtt - főzzék sovány tejben, hogy krémes állagot adjon hozzá és növelje a kalcium tartalmat. 1 csésze zabkása elkészítéséhez használjon kb. 2 csésze sovány tejet, amely hozzávetőlegesen 170 kalóriát és 650 milligramm kalciumot tartalmaz, ami hozzávetőlegesen ennek a mikroelemnek az ajánlott étrendi mennyiségének 50 százaléka.

Tartalmazza a keverékeket

Ha különféle friss gyümölcsöket tartalmaz a zabkása során, az növeli a tápanyagtartalmat és a rosttartalmat is. Ezenkívül a friss gyümölcs alternatívaként szolgál a hagyományos édesítőszerekkel - például asztali cukorral vagy mézzel -, amelyek a vércukorszint emelkedését és sok kalóriát tartalmazhatnak. Bár bármilyen gyümölcsöt adhat a zabkását, Marion Cunningham szerint a banán, az áfonya, az eper és a málna különösen ízletes. Adja hozzá ezeket a gyümölcsöket a főzési idő végéhez közel, hogy megőrizze a textúrát és a rosttartalmat.

Adjon hozzá egészséges zsírokat

A dió hozzáadása a zabkásához a főzési folyamat vége felé is hatékony módszer az egészségesebb étkezés létrehozására. A dió, a mandula és a pekándió - amelyek nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak - hatásosnak bizonyultak a szívbetegségek, agyvérzés és bizonyos ráktípusok megelőzésében is. A legjobb eredmény elérése érdekében legfeljebb 1 evőkanál apróra vágott diót adjon a zabkását a túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében. A "Táplálkozásterápia és kórélettan" c. Részben Nelms et al. számoljon be arról, hogy 1 egy evőkanál apróra vágott dió körülbelül 38 kalóriát tartalmaz.

Táplálkozási terápia és kórélettan; Marcia Nelms, Kathryn Sucher és Sara Long
BBC Food: Kása - De nem úgy, ahogy tudod
Kaliforniai Egyetem, San Francisco Medical Center: Növeli a rostbevitelt
A Fannie Farmer szakácskönyv; Marion Cunningham
Országos Egészségügyi Intézetek: Kalcium
USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis a standard referenciához
Az Independent: Zabkonyha: Feleink most egy tál zabkásával kezdik a napot

Kathryn Vera mesterképzéssel rendelkezik élettani fiziológiában, valamint regisztrált dietetikusként rendelkezik licencengedéllyel. Jelenleg a szívrehabilitáció klinikai testedző fiziológusaként dolgozik, ahol krónikus szívbetegségben szenvedő betegeket lát el.