Vannak zab és zabpehely Paleo?

életre

Az egyik kérdés, amelyet gyakran kapok, a ‘vajbarát-e a zabpehely vagy a zab?’. Összeállítottam egy egyszerű útmutatót a paleo diétával rendelkező zabról, beleértve a táplálkozási know-how-t is; ráadásul van néhány reggeli paleo zabpehely és zabkása alternatíva.

A zabot általában egészségesnek és táplálónak tartják, és egészséges táplálékként forgalmazzák a mainstream számára. Ugyanakkor, a többi szemhez és álszemhez hasonlóan, a zab is tartalmaz antinutrienteket - például fitinsavat, lektineket és avenint -, amelyeket a paleo diéta során megpróbálunk elkerülni. Ha érdekel, hogy a zab paleo-e, érdemes elolvasnia a zöldborsó, hajdina, quinoa, fehér rizs, burgonya és miso cikkeket is.

Vessünk egy pillantást a szerény zabpehely előnyeire és hátrányaira a paleo diéta összefüggésében.

Mi a zab és honnan származnak?

A zabnövény gabonafélék egy faja, amelyet ehető magvak vagy „dara” számára termesztenek. Miután a héját eltávolítottuk a darából, egészben hagyhatjuk, vagy hengerelt zabká (párolt és laposan hengerelt), zabpehelygé (apróra vágva) vagy zablisztté őrölhetjük.

A zab gyakori állattakarmány, de az emberek müzliben, granolában, zabkásában és pékárukban is szívesen fogyasztják őket. Akár sört is főzhet belőlük!

Vannak zab és zabpehely paleo?

A zabot egészséges élelmiszerként forgalmazzák, mivel magas az oldódó rost- és komplex szénhidráttartalma. A gabonafélék esetében a zabnak meglehetősen magas a fehérje mennyisége (itt van egy teljes táplálkozási bontás).

Azonban az emberek úgy döntenek, hogy kerülik a zabot a paleo diétán, mert (más gabonákhoz és hüvelyesekhez hasonlóan) tartalmaznak antinutrienseket, amelyek hozzájárulnak a bél szivárgásához, gyulladást okoznak, gyengítik az immunrendszert és autoimmun betegségeket váltanak ki. A zab más növényekkel való érintkezéskor gyakran gluténnel is szennyeződik.

Az OATS antinutrientjeinek áttekintése

Avenin

Az Avenin a zabban található fehérje. Néhány coeliacus és gluténérzékeny ember számára az avenin a gluténhoz hasonló reakciót válthat ki a bélburok irritációjával.

Fitinsav (fitát)

A fitinsav megtalálható a szemekben, a diófélékben, a magvakban és a babokban. A zabban a fitinsav nagy része a külső héjban vagy korpában található. A fitinsav megköti az ásványi anyagokat (mint a kalcium, a cink, a vas és a magnézium), és megakadályozza, hogy felszívódjunk. A magas fitáttartalmú étrend ásványianyag-hiányhoz vezethet, amely olyan betegségeket okozhat, mint az oszteoporózis és az angolkór.

Lektinek

A lektinek azok a fehérjék, amelyeket a növények védekező mechanizmusként állítanak elő - alapvetően azért, hogy megakadályozzák a kártevők és rovarok magjainak elfogyasztását, és megvédjék a mikroorganizmusokat, mint a penész és a gomba. Lenyeléskor a lektinek irritálják az emésztőrendszert, és kényelmetlenséget okoznak (az az elképzelés, hogy a ragadozó megtanulja, hogy ne fogyassza újra a magot). Csak bizonyos típusú lektinek mérgezőek (például a glutén). A szemekben, hüvelyesekben és álszemekben találhatók azonban emésztési zavarokat, a bélfal károsodását és immunválaszt okozhatnak. Tudjon meg többet arról, miért kerülje el a szemeket és a hüvelyeseket.

Glutén

Míg a zab technikailag gluténmentes, a feldolgozás során más gluténtartalmú gabonákkal (pl. Búza, árpa vagy rozs) keresztszennyeződhet. A mezőn is szennyeződhetnek, például ha egy búzamező mellett termesztik őket.

Szénhidrátok és inzulin

Az antinutriensektől eltekintve a zab elég magas szénhidráttartalmú, és bár a magas rosttartalom csökkenti a zab glikémiás indexét, mégis magas inzulinszintet okozhatnak a vérében. Az inzulin tartalmú ételek rendszeres fogyasztása inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okozhat. Mindannyian az egészséges szénhidrátmennyiség mellett állunk az étrendben, de ezt érdemes szem előtt tartani.

Van-e valamilyen „talán” figyelmeztetés?

Sokan szeretik a megnyugtató tál zabpelyhet, és nehezen mondanak le róluk, amikor paleo életmódra váltanak. Ha valóban nem tud előre látni egy életet zab nélkül, akkor néhány dolgot megtehet a zab elkészítésekor a hatás csökkentése érdekében.

Először is, győződjön meg róla vásároljon gluténmentes zabot. Másodszor, csökkentse a fitinsavat tartalom. Mivel a zab nagyon kevés fitázt tartalmaz (amely lebontja a fitátot), a zab áztatása nem elegendő a fitinsav-tartalom jelentős csökkentéséhez. Van azonban néhány technika, amelyet kipróbálhat:

  • Csírázzon és áztassa: maláta (csírázza) a zabot öt napig 11 ° C-on, majd 17 órán át áztassa 49 ° C-on. Ez eltávolítja a fitátok 98 százalékát. Próbálja ki ezt a módszert.
  • Áztasson egy ingyenes gabonával: adjon hozzá egy kis őrölt búzát, tönkölybúzt, rozsot vagy hajdinát. Kimutatták, hogy az ezekben a szemekben található fitáz csökkenti a zab fitinsavat. Próbálja ki ezt a receptet.
  • Áztassa és erjedt: áztassa a zabot egy teljes szemcsével (a fentiek szerint) savas közegben, például tejsavóban, kefirben vagy joghurtban. Próbálja ki ezt a receptet.

Paleo zabpehely és zabkása alternatívák

Ha tovább vásárolsz Amazon USA, van ez a nagyon jó azonnali forró paleo gabona alternatíva, amely jó kritikákat kap.

Ha úgy találja, hogy nem tolerálja a zabot, vagy nem zavarja, hogy áztassa, erjedt és főzze, ne aggódjon - nézze meg ezeket a finom zab nélküli zabpehely és zabkása alternatívákat.