A zöldségek nem a Szent Grál

A zöldségek nagyon jó sajtót kapnak az egészséges táplálkozás körében, mert egyike azon kevés dolgoknak, amelyekben mindenki egyetért. Az USDA szigorú híveitől a radikális vegánoktól a Paleo-diétázókig mindenki összefoghatja a brokkolit. Nincs ezzel semmi baj - és határozottan igaz, hogy a modern világ legtöbb emberének a tányérján lévő sok feldolgozott szemetet zöldségre kell cserélnie (a ketchup nem számít!). De ez nem teszi a zöldségeket az egészséges étrend utolsó szavává. Élelmiszercsoportként vannak hátrányai és előnyei, és akkor a legegészségesebbek, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, tápanyagban sűrű állati ételekkel együtt.

Zöldségek és a tökéletes étel szindróma

Talán csak az emberi természet része, hogy folyamatosan keressük az egyetlen igaz megoldást minden problémánkra. Az új „csodaélelmiszerek” havi váltogatása minden bizonnyal kihasználja ezt a késztetést (acai bogyók? Zöld tea? Chia magok? Resveratrol?). De még akkor is, ha nem engedi meg magát minden egyes új divatnak, mindenképpen lehetséges, hogy egy adott ételre vagy ételcsoportra túlságosan ragaszkodunk, mint a táplálkozás legfelsőbb szintjéhez: a Tökéletes Élelmiszer Szindrómához.

A zöldségek ennek egyik példája. Futtasson Google képkeresést az „egészséges étel” kifejezésre, és a kép után megjelenik a szeretettel rendezett sárgarépa és brokkoli kép. Erre az egyéni érzelmi válasz hatalmas - egy hatalmas tál spenótba ásni csak erényesnek érzi magát. Nagyon könnyű elakadni abban a gondolkodásmódban, hogy minden zöldség mindenkor egészséges minden ember számára, hogy nincs olyan, hogy túl sok zöldség lenne. Vannak, akik hihetetlen szélsőséges helyzetbe hozzák, ha zöldséglével tisztítanak, napokig csak zöldséglevet isznak, hogy gyorsabban méregtelenítsenek vagy fogyjanak.

A Paleo nem egy őrült nedves tisztítószer, de még a Paleo-n is meg lehet ragadni, ha túl sok zöldséget eszik, vagy nem megfelelő okokból fogyasztja őket. Még miután elolvasta, hogy a zsír hogyan nem teszi őket kövérvé, néhány ember még mindig ideges a vörös húsban található összes kalória, telített zsír és koleszterin miatt. Nem akarnak visszatérni a szemekhez, de nem nagyon hajlandók megtenni a hit ugrását és élvezni a steaket, ezért végtelen salátahalmokat pótolnak. Mások félnek a húsevés testi örömétől, a zöldségfélék pedig ettől az aszketikus élvezettől teljesítik táplálkozási kötelességüket. "Töltenek" zöldséggel, mert félnek a saját étvágyuktól.

Mindkét esetben a zöldségek „biztonságos” élelmiszerek, mert paleo-jóváhagyással rendelkeznek, de nem térnek el a hagyományos táplálkozási tanácsoktól sem. Ha olyan étrendet fogyaszt, amely túl sok zöldséget tartalmaz a hús és a tojás mennyiségéhez viszonyítva, megfosztja szervezetét a boldogulásához szükséges energiától és tápanyagoktól. A Paleo nem csak a szemek megszabadulásáról szól; arról szól, hogy az állati eredetű termékeket (nem a zöldségeket!) mint kalóriaforrást helyettesítse.

Ez a cikk a húshoz és az állati termékekhez képest túl sok zöldség fogyasztásának néhány veszélyét veszi figyelembe. Elég visszatartónak tűnhet mindezen leveles zöldségek hátrányainak megismerése, de ne feledje az összképet: nem arról van szó, hogy a zöldségek nem egészségesek; az, hogy minden ételnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Semmi sem előnyös, ha feleslegesen eszi, vagy ha kiszorítja az egyéb ételeket, amelyekre szintén szüksége van. A zöldségek nem biztosítják az emberi test számára szükséges összes mikroelemet, és az előnyök sem korlátlanok: eljön az a pont, amikor a többet enni nem jobb. A kiegyensúlyozott étrend részeként nélkülözhetetlenek. Önmagukban alkalmazott „csodaszerként” vagy az érzelmi szükségletek megválaszolásaként legjobb esetben hatástalanok.

Zöldségek és mikrotápanyagok

A zöldségek fő hírneve a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, kalóriatartalmukhoz viszonyítva. De valójában milyen mikroelemekben gazdagok?

A zöldségek táplálóak, de az emberi étrendben nincs olyan varázslatos kettősség, ahol az állati eredetű élelmiszerek kalóriát, a növényi élelmiszerek pedig tápanyagokat szolgáltatnának. Az állati eredetű termékekben rengeteg vitamin és ásványi anyag van, amelyet nem kaphat zöldségből:

B12-vitamin, amely kritikus a hangulat és a mentális egészség szempontjából, csak az állati termékekben található meg.
Vas növényi élelmiszerekben kapható, de a zöldségekben, például a spenótban és a brokkoliban található nem hem vas nem olyan könnyen felszívódik, mint a húsban található hem vas, ezért az állati vasforrások jobbak.
A-vitamin megegyezik a vasal: a növényekben létezik az A-vitamin előformája, amelyet béta-karotinnak neveznek, de ezt a szervezetben átalakítani kell, és a konverzió folyamata nem túl tápláló. Sokkal hatékonyabb az A-vitamin állati formáinak megszerzése (úgynevezett előformált A-vitamin vagy retinol).
Cink elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, különösen az osztrigában.
D-vitamin ritka minden ételben, de az egyetlen olyan étel, amely még csak keveset is tartalmaz, olyan állati eredetű termékek, mint a tojás és a hal.

Ezenkívül maguk a zöldségek zsírban oldódó vitaminok nem állnak rendelkezésre az Ön számára, kivéve, ha a zöldségeket is fogyasztja némi zsír kíséretében. Például nem igazán tudja felszívni az A- és a K-vitamint zsír nélkül, függetlenül attól, hogy mennyit eszel sárgarépában vagy karfiolban. Ha a vacsora steak és spárga, akkor a steak legalább annyira fontos az egészséged szempontjából!

Egy másik ok, amiért a zöldségek nem olyan tápanyag-sűrűek, mint gondolnád, semmi köze magához a növényekhez. Ez egyszerűen az a mód, ahogyan felneveljük őket. Gondoljon a különbségekre a hagyományos családi gazdaság (az, ahogyan évezredeken keresztül termesztettük a termékeinket) és a hatalmas ipari mezőgazdasági művelet között. A családi gazdaságban a zöldségek mellett állatok is lettek volna, és sokféle növényt termesztettek volna - elvégre ha egy gazda csak kelkáposztát termeszt, a családja éhen hal.

Ez a rendszer ideális volt, mert folyamatosan feltöltötte a talajt a növények növekedéséhez szükséges tápanyagokkal. A zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mert a földről veszik őket, ezért egy zöldségterület ültetése valójában nagyon nehéz a talajon. A legtáplálóbb zöldségek - különösen a brokkolit és a kelkáposztát tartalmazó brassica család - a legtöbbet hozzák ki a földből (ezzel szemben a hüvelyesek valóban nitrogént adnak a talajhoz).

A házikertészek tudják ezt, és ennek megfelelően forgatják a kertjükben lévő növényeket, hogy a talajnak esélye legyen a pihenésre. Egy kis családi gazda, aki a növények mellett állatokat is nevelett, kész megoldással rendelkezett erre a problémára: rengeteg friss trágya. De a modern mezőgazdaság elválasztja az állatokat és a növényeket, és az állatokat gyárgazdaságokba tömöríti, ahol hulladéktermékeiket folyókba és patakokba dobják ki, hogy szennyezzék a helyi ökoszisztémát. Eközben a szántóföldi zöldségek nélkülözik ezeket a létfontosságú tápanyagokat. A modern gazdák műtrágyát használnak, de a műtrágyák csak három ásványi anyagot tartalmaznak: nitrogént, káliumot és foszfort (rövidítve NPK). Eközben a talaj folyamatosan fogy, és a benne növekvő zöldségek egyre kevésbé táplálóak.

A zöldségek nem csak alacsonyabb tápanyagtartalmúak, amikor kijönnek a földből, de gyakran nagy távolságokat is megráznak fagyasztóautókban - ez jelentős tápanyagbontást eredményezhet. Például a zöldbab mindössze 7 napos tárolás után elvesztette a C-vitamin 77% -át. Tehát a Táplálkozási tények panelen felsorolt összegek nem feltétlenül felelnek meg a salátájának, és nincs igazi módja annak, hogy megmondja.

Az eredmény az, hogy a zöldségek sok jó dolgot tartalmaznak, de egyszerűen nem nyújtanak mindent, amire az egészséges embernek szüksége van. Ahelyett, hogy azt gondolnánk, hogy a zöldségek tápanyagokat, míg az állati eredetűek kalóriákat kínálnak, gondoljunk csak a kettőre, mint közös munkára. Az étrend egészségtelen lehet, ha túl kevés zöldséget tartalmaz, de akkor is, ha túl sok zöldséget tartalmaz a szükséges állati eredetű élelmiszerek rovására. Étrendünkben és élelmiszertermelő rendszerünkben a növények és az állatok természetesen együtt működnek, és amikor az emberek megpróbálják elpusztítani ezt a szimbiózist, akkor látjuk a negatív hatásokat mind testünkön, mind a bolygón.

Gyümölcslé és léböjt

A növényi ételek táplálkozási hiányossága akkor nyilvánvaló, ha olyan módon készítjük őket, amely lehetővé teszi, hogy több zöldséget fogyasszon, mint amennyit valaha szilárd formában fogyasztana, és különösen akkor, ha ezeket a szuperkoncentrált zöldségeket fogyasztja egyetlen táplálékforrásként. Ugyanúgy, ahogy egy darab gyümölcs és egy pohár gyümölcslé teljesen különbözik a testétől, egy fej brokkoli és egy pohár zöldséglé is különbözik egymástól, a gyümölcslé koplalása (csak hosszú ideig csak levet iszik) valóban kiemeli a zöldségtúlterhelés táplálkozási hátrányai, annak ellenére, hogy a zöldségek maguk is teljesen egészségesek, ha a normál étrend egyik részeként fogyasztják őket.

Először is, a léböjt nagyon kiegyensúlyozatlan táplálkozást biztosít, mivel nem csak az állati termékekben található létfontosságú tápanyagokat kapja meg, és még csak nem is kap minden tápanyagot a zöldségektől kísérő zsír nélkül. A túl kevés tápanyaghoz (például vashoz és B-vitaminokhoz) túl sok máshoz is hozzájuthat; Például egyes léböjtök úgy látják, hogy a bőrük narancssárga színűvé válik, ha túl sok béta-karotint fogyasztanak a sárgarépalében.

A hosszú távú gyümölcslevek az ásványi anyagok egyensúlyhiányának kockázatát is jelentik. A zöldségek gazdag káliumban (amire a testednek szüksége van), de szegény nátriumban (amire a testednek is szüksége van). A zöldséglével való koplalás valójában nátrium-kálium egyensúlyhiányhoz vezethet, ami nehezen befolyásolja a hangulatot, az energiaszintet és a pajzsmirigyet.

A zöldséglé másik hátránya, hogy elég magas a cukorszintje. Ez meglepőnek tűnik, mivel a nem gyümölcsleves zöldségekben szinte nincs cukor a tömegükhöz képest, de a gyümölcslé-folyamat az összes rostot kinyomja, és a rost adja a zöldségek méretének legnagyobb részét. A rost nélküli zöldséglé súlya sokkal magasabb a szénhidrátban, ezért a zöldséglé összességében jelentős cukorszintet ér el, különösen, ha sok édesebb zöldséget, például répát vagy sárgarépát használ.

Sokan azt állítják, hogy csodálatos tejsavót éreznek, amit léböjtöléssel „méregtelenítenek”, de ezek többsége méreganyagokkal teli étrendet fogyaszt a hátralévő időben - természetesen jobban érzi magát, amikor elveszi a glutént és a szójaolajat! De ezt a fantasztikus érzést kiválthatja és fogyasszon hosszú távon fenntartható és egészséges étrendet azzal, hogy folyamatosan elkerüli ezeket a méreganyagokat az ételeiben. Nem szükséges léböjt.

Ez megint nem azt jelenti, hogy maguk a zöldségek ártanak Önnek. A zöldséglével hetekig tartó böjt nagyon különbözik attól, hogy néhány cukkinitésztát együnk a húsgombócunkkal. Csak rámutat, hogy egyetlen élelmiszercsoport sem tökéletes tápanyagforrás. A zöldségek egészséges ételek, de ezek nem lehetnek az egyetlen ételed.

Növényi érzékenység

A zöldségek nem csak hiányos tápanyagforrások; néhány ember számára egyenesen károsak lehetnek. Először is, a zöldségek olyanok, mint a gabonafélék és a hüvelyesek, mivel a túléléshez természetes növényvédő szereket kell kifejleszteniük. Nem menekülhetnek rovarok, gombák vagy más ragadozók elől, ezért kémiai védekezésre támaszkodnak.

Számos közös zöldség (például cukkini, rebarbara és bambuszrügy) emiatt különféle toxinokat tartalmaz. A zöldségeket olyan egészségessé tevő híres antioxidánsok valójában a növény ragadozók elleni természetes védekezésének részei. Ha megeszed a növényt, akkor az a ragadozó vagy te. Ez nem azt jelenti, hogy az antioxidánsok valóban veszélyesek - egészségesek, de hormonális stresszként egészségesek: a tested úgy reagál a kihívásra, hogy erősebben visszapattan, mint korábban volt. A hormonális stressz kis mennyiségben értékes, de túl nagy része ugyanolyan veszélyes, mint bármely más stressz.

A hormonális stresszorok mellett néhány zöldség kellemetlen reakciót okoz a bennük található szénhidrát típusa miatt: ezeket a szénhidrátokat FODMAP-nak nevezik. A FODMAP zöldségek olyan sokak, és az iránta való érzékenység olyan gyakori, hogy ezek a zöldségek saját cikket kapnak. Lényegében a FODMAP szénhidrátok nem teljesen bomlanak le és nem szívódnak fel a bélrendszerben. Minden ember nem képes teljesen megemészteni őket, de a legtöbben nem vagyunk érzékenyek a normál zöldségmennyiség alacsony mennyiségére. A FODMAP-érzékeny embereknél azonban még a normál adagolás is puffadást, emésztőrendszeri zavarokat és a bélbaktériumok elszaporodását okozhatja. A szokásos FODMAP zöldségek közé tartozik a hagyma, a fokhagyma, a káposzta és a spárga.

Az éjszakai árnyalatok a zöldségek másik osztálya, amely kevesebb lehet, mint az ideális. Az éjjeli háló családjába tartozik burgonya, paradicsom, paprika és padlizsán; ezek a zöldségek lektint tartalmaznak, amelyek súlyosbíthatják az autoimmun problémákat és kiválthatják az ízületi fájdalmat. Ismételten az emberek többsége egyáltalán nem érzékeny, de olyan emberek, akik néha drámai eredményeket látnak abból a célból, hogy étrendjükből kilépjenek.

A hipotireózis tünetei további okot jelentenek a zöldségfogyasztás figyelésére. Néhány zöldség, különösen a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a káposzta, tartalmaz egyfajta vegyszert, az úgynevezett goitrogént. A goitrogének egyáltalán nem veszélyesek az egészséges emberekre, de a goitrogén ételek feleslege veszélyes lehet azok számára, akiknek rossz a pajzsmirigyük.

Ezen anyagok némelyike főzéssel elpusztulhat vagy csökkenthető - például az éjjeli árnyék lektinjei és a goitrogének egyaránt csökkentek a főzési folyamat során. Másrészt az erjesztés valóban növeli az ételek goitrogéntartalmát, ezért hagyja ki a savanyú káposztát, ha pajzsmirigy-alulműködési problémái vannak.

Ha ezen potenciális bélirritátorok egyike sem okoz problémát, akkor az nagyszerű. A beteg emberek számára hasznos étrendi korlátozások nem feltétlenül indokoltak az egészséges emberek számára, így semmi okunk sincs korlátozni olyan zöldségosztályokat, amelyek nem zavarják a gyomrot. De a lehetséges zöldség-intoleranciák számának rámutatnia kell arra, hogy nem minden növényi étel automatikusan egészséges mindenki számára, különösen a feleslegben fogyasztott.

Zöldségek, a környezet és a modern farmrendszer

Egy másik ok, amiért a zöldségek nem a táplálkozás hibátlan angyalai, az a környezet és az emberi egészség költsége. A paleo körökben legtöbben tisztában vagyunk az üzemi gazdálkodás problémáival, valamint az egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszer-rendszer kialakításának szükségességével, de általában nem gondolunk arra, hogy a zöldségek ugyanazokat a kérdéseket vetik fel. Sajnos a növényi ételek nem annyira ökológiai szempontból barátságosak, mint azt a vegán tömeg elhitette velünk. A zöldségtermesztés ugyanolyan szennyező és ugyanolyan kegyetlen lehet, mint a gyári gazdálkodás.

Először is, a mérgező növényvédő szerek és gyomirtók, amelyeket a mezőkre szórunk, nemcsak a zöldségeket fogyasztókra, hanem a zöldséggazdaságokat körülvevő földekre is veszélyesek. Ezek a vegyi anyagok kimosódnak a levegőbe és a vízbe, és környezeti mérgekké válnak, amelyek károsítják a helyi ökoszisztémákat és az emberi egészséget.

A biotáplálék itt nem feltétlenül sokkal jobb - igen, az ökológiai gazdálkodók több természetes vegyszert használnak, de mivel ezek a vegyszerek kevésbé hatékonyak, többet kell használniuk. Jobb alternatíva az, ha csatlakozol egy CSA-hoz, vagy más helyi forrást vagy terméket keresel - ez nemcsak olcsóbb, hanem közvetlenül is megkérdezheted a gazdálkodót arról, hogyan termelték az élelmiszereket, és hogy mit szórtak rá vagy nem. Bónuszként a helyi ételek szintén nem veszítenek annyi tápanyagot a terepről az elágazásba.

A modern farmrendszer elleni újabb sztrájk valójában nem maguk a zöldségek egészségéről szól, hanem az élelmiszer-előállítás emberi költségeiről. Vegetáriánusok és vegánok, akik a kegyetlenségtől való félelem miatt kerülik az állati termékeket, megrémülten tanulnák meg a tényleges munkakörülményeket számos zöldséggazdaságban. Számos mezőgazdasági dolgozó friss bevándorló (gyakran illegálisan él az országban), és szörnyű munkakörülményeknek van kitéve. Veszélyes eszközöket kezelnek (néha megfelelő biztonsági felszerelés és kiképzés nélkül), folyamatosan mérgező peszticidekkel vannak érintkezésben, sokkal magasabb szinten, mint bármi, amit a termékek elfogyasztásakor kapnak, és a szegénység olyan kizsákmányoló körforgásában ragadnak, hogy gyakran nem engedhetik meg maguknak, hogy szabadnapot vegyenek ki, ha megbetegednek, attól tartva, hogy kirúgják őket.

Ezen szörnyű munkakörülmények sok áldozata gyermek, mert az amerikai törvények egy kiskapuja lehetővé teszi a 16 év alatti gyermekek számára, hogy mezőgazdasági munkát végezzenek. A mezőgazdasági munkások nem kapnak túlórabéreket, és nem engedik egyesülni. A körülmények olyan rosszak, hogy a floridai mezőgazdasági munkások egy csoportja, az Immokalee Workers Koalíció kampányt indított a „modern rabszolgaság” ellen, a mezőgazdasági munkások átlagos éves bérét kevesebb mint 12 000 dollárra hivatkozva.

Ez nem azt jelenti, hogy a zöldségtermesztés eredendően visszaélés lenne, vagy hogy a zöldségeket vásárló és kedvelő emberek gonoszak lennének. A zöldségfogyasztás elutasítása nem a válasz: ezek az ételek étrendünk egészséges részei, és egy ember bojkottja semmit sem fog tenni a nagyvállalatok visszaéléseinek megakadályozása érdekében. De a zöldségtermesztés visszaéléseinek megértése levetkőzi az erény automatikus halóját, amely körülvesz minden zöldet és leveleset. Paleo-körökben sok időt töltünk a gyárgazdaságok és az állatok szörnyű körülményeinek kritikájával. Tisztában kell lennünk a zöldségfélék környezeti és emberi költségeivel, valamint az elkészítendő munkával összes ételeinket a lehető kegyetlenségtől mentesen.

A zöldségek fényes látása

Ez a cikk a zöldségek sok lehetséges hátrányára mutat rá, de fontos, hogy mindezt perspektívában tartsuk: senki nem javasolja, hogy soha többé ne nyúljon a zöld növényi anyaghoz. A zöldségek csodálatosak! Finomak és változatosabbá teszik ételeit, és számos fontos tápanyagban gazdagok. Az igazi veszély abban rejlik, hogy a zöldségeket tekintik az egészséges étrend végső céljának, mert önmagában egyetlen ételcsoport sem tökéletes. A zöldségek nem a „szent grála”; a hús sem. Tojás sem. Sem a máj, sem az erjesztett tőkemájolaj, a vaj, a víz vagy bármi más. Az „egy igazi étel” keresése veszélyes és hiábavaló, mert az emberek természetesen mindenevők.

A zöldségek, mint a táplálékmentés hibátlan hordozóinak felfogása, figyelmen kívül hagyja mezőgazdasági rendszerünk meredek környezeti és emberi költségeit is. A zöldségfélék fogyasztása ugyanolyan súlyú etikai felelősséggel jár, mint a húsevés - ha az egészséges ételt fenntarthatóvá tesszük a bolygón mindenki számára, akkor meg kell oldanunk ezeket a problémákat.

Ahelyett, hogy a zöldségeket a táplálkozás végső szavaként felvidítaná, gondoljon étrendjére, mint boltívre. Ha habarcs nélküli boltívet épít, akkor minden kő kritikus fontosságú az egész konstrukció visszatartásához. Vegyen ki egy követ, és az egész boltív összeomlik. A zöldségek egy, és csak egy kő. Szükségesek, de nem elegendőek - egyék meg és élvezzék, de ne várják, hogy a kelkáposzta vagy bármi más csodaszer legyen.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.