A zöldségek táplálkozási előnyei a napi étrendben

A zöldségekben gazdag étrend hasznos antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a rák, agyvérzés és a szívbetegségek kockázatát. Ezek az antioxidánsok csak a zöldségek fogyasztásának táplálkozási előnyei.

A zöldségek vitaminokat tartalmaznak, például folátot és B6-ot, valamint karotinoidokat - például a likopint a paradicsomban, a béta-karotint a mangóban és a sárgarépában, a luteint a spenótban és a galléros zöldben, valamint a zeaxantint a zöldekben és a kukoricában.

A kutatók rámutatnak, hogy sok olyan növényi tápanyag, amelyet még nem izoláltak, befolyásolja a több növényi táplálék fogyasztásának egészségügyi előnyeit. Több gyümölcs és zöldség elfogyasztása a kiegészítők durranása helyett biztosítja, hogy egyetlenegyet se hagyjon ki.

Használja ezeket az irányelveket a zöldségek egyetlen adagjának meghatározásához:

1/2 csésze zöldség főzve vagy aprítva nyersen

1 csésze leveles nyers zöldség, például saláta vagy spenót

1 közepes paradicsom vagy 5 meggyparadicsom

Hét-nyolc 2 1/2-es sárgarépa vagy zeller bot

3 brokkoli virág

1/3 közepes uborka

10 közepes zöldhagyma

13 közepes retek

9 hó- vagy cukorborsó

6 szelet nyári tök (sárga vagy cukkini)

1 csésze vegyes zöldsaláta

1/2 csésze cole slaw vagy burgonyasaláta

1/2 csésze leveles főtt zöld, például kelkáposzta, svájci mángold vagy spenót

2 lándzsa brokkoli

1 közepes egész zöld vagy pirospaprika, vagy 8 karika

6 spárga lándzsa

2 egész cékla, körülbelül 2 hüvelyk átmérőjű

4 közepes kelbimbó

1 közepes fül kukorica

7 közepes gomba

1 közepes egész hagyma vagy 6 gyöngyhagyma

1 közepes egész fehérrépa

10 hasábburgonya

1 közepesen sült burgonya

3/4 csésze édesburgonya

1/2 csésze paradicsom vagy spagetti szósz

1/4 csésze paradicsompüré

1/2 csésze főtt száraz bab (ha nem számítunk hús alternatívának)

3/4 csésze zöldséglé

1 csésze bableves

1 csésze zöldségleves

Néhány zöldség „keményítőtartalmú” és kalóriasűrű; mások többnyire víz. Ha figyeli a testsúlyát, korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket napi egy vagy két adagra, és a zöldségadagok fennmaradó részét tegye keményebbé. Az alábbi táblázat a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek példáit sorolja fel.

Nem keményítő zöldségek Keményítőtartalmú zöldségek

Spárga	Cékla
Brokkoli	Manióka (yuca)
kelbimbó	Kukorica
Káposzta	Lima bab
Karfiol	Borsó
Zeller	Krumpli
Cikória	Tök
Uborka	Svéd karórépa
Padlizsán	Édesburgonya
Escarole	Taro
Zöldbab	Fehérrépa
Zöldek (például gallér, kelkáposzta, mustár és fehérrépa)	Téli tök
Saláta	Yams
Gomba
Gombó
Peppers
Retek
Csírák
Nyári tök
Paradicsom

A zöldségbevitel növelésének módjait keresi? Próbálja ki ezeket a finom ötleteket:

Halmozzon magas szendvicset salátával, paradicsommal és zöldségekkel.

Kezdjen minden étkezést salátával: sötétzöld salátafajták és színes zöldségek keveréke, csak kevés kalóriatartalmú öntettel.

Ha snackre van szüksége, nyúljon meggyparadicsomhoz, zellerhez vagy paprikacsíkhoz. Sok szupermarket kis csomagokat tartalmaz zellerből vagy sárgarépa rúdból. Jó ebéddobozos (vagy aktatáskás) snackeket készítenek minden korosztály számára.

Dobja meg a tésztát párolt brokkolival, sárgarépával és más zöldségekkel, és töltsön rá egy parmezán sajtot a tészta primavera számára. Vagy adjon finomra vágott zöldségeket - például sárgarépát, hagymát, főtt padlizsánt, tököt vagy apróra vágott spenótot - a tésztaszószhoz.

Dobjon egy doboz zöldséget vagy paradicsomlevet a táskájába, hogy gyorsan felvehesse (és egy adag zöldséget indítson!).

Tegyen egy sült burgonyát sűrű zöldségsalzsával vagy sült zöldségekkel.