A zóna diéta

VIGYÁZAT: A ZÓNA MEGKÖZELÍTÉSE

Több mint hatmillió eladott példánnyal, úgy tűnik, Barry Sears könyve, a Belépés a zónába rezonáns akkordot váltott ki az amerikaiakkal. Nem csoda, ha figyelembe vesszük a Zóna ígéreteit: tartós súlylökés, megnövekedett energia és jobb sportteljesítmény. Ezek a tiéd lehetnek, ha több fehérjét és zsírt fogyasztasz, és csodával határos módon, kalória-korlátozás nélkül! Reálisak-e ezek az ígéretek? A Zone diéta valóban eredményt nyújt? Vagy ez csak egy újabb örömteli út a Great American Diet Rollercoaster-en?

Sears szerint az amerikaiak robbanásszerű súlygyarapodást tapasztaltak az elmúlt tíz évben, és ezt az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendnek tulajdonítja, amelyet a táplálkozási szakemberek ebben az időszakban hirdettek. „A legfontosabb tudósok, táplálkozási szakemberek és a kormány üzenete egyszerű volt” - mondja Sears. „Az amerikaiaknak azt mondták, hogy kevesebb zsírt és több szénhidrátot fogyasszanak ... Tizenöt éve vagyunk a kísérletben, és nem kell rakétatudósnak lenni ahhoz, hogy lássuk, nem működik ... az országban járványos növekedés tapasztalható. elhízás . az emberek kevesebb zsírt esznek és híznak! '

Sears bizonyossággal helyes, hogy az amerikaiak egyre híznak. A statisztikák azt mutatják, hogy 1980-ban a lakosság 25 százaléka volt túlsúlyos. 1990-re ez a szám 33 százalékra nőtt, vagyis minden harmadik amerikai egy. Talán még ennél is nyugtalanítóbb, hogy ezek a statisztikák igazak a gyermekekre és a felnőttekre is.

"Ha állítólag" egészséges "étrendet fogyasztunk, amely kevesebb zsírt és kevesebb koleszterint tartalmaz," kérdezi Sears ", [akkor] miért hízunk a világon" "Válasza és a Zóna témája az, hogy" egyre kövérebbek vagyunk, mert sok táplálkozási törvényünk helytelen ... a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend veszélyes lehet az egészségére ... A zsír fogyasztása nem hízik meg. A tested reakciója az étrendben lévő felesleges szénhidrátokra, amelyek híznak. ”

Az amerikaiak valóban kevesebb zsírt esznek? Sears azt állítja, hogy az amerikaiak csak kalóriájuk 15 százalékát zsírból fogyasztják. Mégis olyan országosan elismert élelmiszer-felmérések, mint az Országos Élelmiszer-fogyasztási Felmérés és a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés, azt mutatják, hogy a zsírfogyasztás valójában a kalóriák 37–38 százaléka. Más szavakkal, a diéta, amelyet a Sears elítél az amerikaiak kövérebbé tétele miatt, nem az az étrend, amelyet az amerikaiak többsége követ.

Továbbá az az állítás, miszerint az amerikaiak fokozott elhízása annak az eredménye, hogy kevesebb zsírt és több szénhidrátos legyet fogyasztanak, minden tudományos bizonyítékkal szemben. Számtalan klinikai és epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend és a magas komplex szénhidrát- és rosttartalmú étrend pozitívan korrelál a kívánt súly megtartásával. A Kínai Népköztársaságban végzett, az étrendről és az egészségről szóló átfogó tanulmányban T. Colin Campbell, Ph.D., a Cornell Egyetem táplálkozási biokémikusa világosan bemutatta a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása és az elhízás fokozott előfordulása közötti kapcsolatot. A legtöbb zsírt fogyasztó egyéneknél a legmagasabb az elhízás, valamint a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a felnőttkori cukorbetegség.

Fontos hangsúlyozni, hogy a jó egészséget folyamatosan elősegítő étrend komplex szénhidrátokon alapul, amelyek elsősorban finomítatlan ételekben találhatók meg, például hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek az ételek alapvetőek az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendhez. Ezzel szemben az egyszerű és finomított szénhidrátok, például a cukor és a finomított liszt túlzott fogyasztása nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Sears helyes, amikor kritizálja az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendeket, amelyek magas cukortartalmú és finomított lisztes ételeken alapulnak, például zsírmentes sütik, chipsek, bagelek és fagyasztott joghurtok. Az amerikaiak ezeket tömik magukra, és ennek eredményeként a zsírmentes sok ember számára csak egy újabb kudarcot valló étrend lett. Azonban az Sears állításával ellentétben az amerikaiak körében az elhízás növekedése nem a szénhidrátok alattomos minőségének köszönhető.

Az egyszerű tény az, hogy a súly nőtt, mert nőtt a teljes kalóriafogyasztás. 1980-ban az amerikaiak napi 2000 kalóriát fogyasztottak. 1990-re ez a szám napi 2200 kalóriára nőtt, ami tíz százalékos ugrás! Gondoljon bele: egy „negyeddübör” korábban NAGY hamburger volt. Most ez a szokás, és a gyorsétterem-láncok hirdetik a „fél fontokat” és a „teljes fontokat”. Vegyük figyelembe az üdítők és a pattogatott kukorica óriási méretét a filmekben, vagy azt a tényt, hogy sokan úgy gondolják, hogy egy korsó Hagen-Daaz egyetlen adag!

Tény, hogy a túlzott kalóriafogyasztás (akár fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származik) súlygyarapodáshoz vezet. Tetszik vagy sem, a fogyás és a megtartás érdekében a kalóriákat minden nap ésszerű számra kell korlátozni. Ez az az üzenet, amelyet az emberek többsége nem akar hallani, ezért folytatják a különböző diéták kipróbálását, remélve, hogy egyikük meg fogja tartani a bűntudatos falánkság kulcsát.

Sears szerint a Zóna „az a titokzatos, de nagyon is valóságos állapot, amelyben a tested és az elméd a lehető legjobb módon működnek együtt ... az elme ellazult, ugyanakkor éber és kiválóan összpontosított ... a test folyékony, erős és látszólag megunhatatlan. Szinte eufórikus. Nincs zavaró tényező, és úgy tűnik, hogy az idő kecses keringővé lassul ”.

Csodálatosan hangzik, nem? De hogyan jut el oda? Sears szerint könnyű. 'Ezt szeretném átadni ebben a könyvben: egy újabb, egyszerűbb és jobb étkezési mód ... Miért nehezítjük meg az életet a kelleténél? Az élet sokkal élvezetesebb a Zónában. ”

Egyszerűbb és jobb étkezési módjának magyarázatában ’Sears azt mondja, hogy„… úgy kell bánni az étellel, mintha drog lenne. Az ételt kontrollált módon és megfelelő arányban kell fogyasztania - mintha intravénás csepegés lenne. Sears szerint: „Az étel sokkal fontosabb, mint csak valami, amit örömére vagy éhségének csillapítására eszel. Inkább egy erős gyógyszer, amelyet naponta legalább háromszor szed életének hátralévő részében ... Lényegében úgy kezeled az ételeket, mintha vényköteles gyógyszer lenne: ellenőrzött mennyiségű fehérje és szénhidrát leadása minden étkezés… ”Ez egy egyszerűbb, jobb étkezési mód,„ amely élvezetesebbé teszi az életet?

Valószínűleg biztonságos azt mondani, hogy ha a gyomrod nem morgolódik.akkor NEM vagy a Zónában!

Sears szerint a zónába való belépés kulcsa az ember megfelelő fehérjeszintjének meghatározása. Megmagyarázza, hogy „a szükséges fehérjemennyiség genetikailag egyedülálló lesz Önre és Önre egyedül”. A matematikai számítások bonyolult sorozatán keresztül (amelyhez nem nyújt tudományos alapot) Sears módszert kínál az egyéni fehérjeigény meghatározására. Azt mondja, hogy a megfelelő fehérje mennyiség függ az ember súlyától, a testzsír százalékától és a fizikai aktivitás szintjétől. A fehérjetartalom kiszámítása után a megfelelő zsír- és szénhidrátszint meghatározható a Sears által javasolt irányelvek alapján: „Fenntartja a fehérje és a szénhidrát előnyös arányát minden étkezéskor… Az ideális kb. 75, ami 3 gramm fehérje minden 4 grammnál szénhidrát ... minden elfogyasztott fehérje esetén valamivel több, mint 0,4 gramm zsírt fogyasztana ... ”A fehérje zsír- és szénhidrát-ideális arányának kifejeződésének másik módja a már ismert 30/30/40 arány.

Ez az arány - a fehérjéből származó kalória harminc százaléka, a zsír 30 százaléka és a szénhidrát negyven százaléka - az amerikaiak egészen a húspultig nyálasodnak, mert úgy tűnik, hogy megszünteti a zsír és fehérje korlátozását, és megnyitja az ajtót a megnövekedett hús, tejtermékek és egyéb állati termékek. De tartsa meg a bevásárlókosarat, mert a zóna diétán megengedett fehérje tényleges mennyisége nem olyan magas, mint amilyennek eredetileg tűnhet. Noha a zóna fehérje szintje valamivel magasabb, mint az ajánlott étrendi mennyiség (RDA), valójában alacsonyabb, mint a fehérje áramának mennyisége [amelyet az amerikaiak többsége tipikus hús alapú étrenden fogyaszt! Más szóval, a zónába való belépéshez sok embernek csökkentenie kell a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztását!

A zóna étrend másik szempontja, amelyet sokan vonzónak tartanak, Sears vitája a zsír szükségességéről az étrendben, valamint a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend elítélése. Abszolút igaza van abban, hogy bizonyos zsír elengedhetetlen. A zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak ellátása mellett a zsír szerepet játszik az eikozanoidok - hormonszerű anyagok - előállításában, amelyek a véralvadástól és a vérnyomástól kezdve a hörgők összehúzódásáig és a gyulladásig mindent befolyásolnak. Azonban Sear állításával ellentétben az amerikaiak többségét alig fenyegeti a zsírhiány. Mint korábban említettük, az amerikaiak jelenleg kalóriájuk 37–38 százalékát zsírból kapják, ami lényegesen magasabb, mint Sears harminc százaléka! Ahhoz, hogy valóban bekerüljön a zónába, az amerikaiak többségének jelentősen csökkentenie kell a zsírfogyasztását.

Sears egész könyvében összekapcsolja a szénhidrátot és az inzulint, mint az amerikaiak nem kívánt súlygyarapodásának gonosz okát. Azt mondja, hogy „Az inzulin lényegében egy tároló hormon, amely a felesleges szénhidrátokat zsírokká alakítja és agresszíven elősegíti a testzsír felhalmozódását ... A megemelkedett inzulinszint nemcsak azt mondja a testnek, hogy zsírként tárolja a szénhidrátokat, hanem azt is, hogy ne szabadítson fel tárolt zsírokat. . Ez lehetetlenné teszi a saját tárolt testzsírjának felhasználását energiára. Tehát az étrendben lévő felesleges szénhidrát nemcsak hizlal, hanem arról is, hogy kövér maradjon. ”

A szénhidrátfogyasztás valóban növeli a vércukorszintet, és ez a test inzulin termelését idézi elő. Ez azonban csak egy része a képnek. A vércukorszint szabályozását nemcsak az inzulin, hanem a glükagon, az adrenalin, a glükokortikoidok, a tiroxin és a növekedési hormon is elvégzi. Ez egy hihetetlenül összetett folyamat, amelyet Sears rendkívüli módon leegyszerűsített.

Először is, az inzulin elítélése komolyan rontja a vércukorszint normál tartományon belüli fenntartása szempontjából alapvető fontosságát. A szénhidrátot okolja az inzulinszint emeléséért, de nem említi, hogy az étkezési fehérje az inzulinszint emelkedését is eredményezi. Kifejti, hogy a felesleges szénhidrátokat az inzulin kíméletlenül zsírrá változtatja, de nem említi, hogy az étkezési fehérje és a zsír is zsírra hangolódik, ha felesleges kalóriát fogyasztanak. Valójában a test sokkal hatékonyabban képes az étkezési zsírokat testzsírokká alakítani, mint a szénhidrátokat zsírokká. A szénhidrát zsírrá történő átalakulásához több lépésre van szükség, és a bevitt kalóriák akár 23 százaléka is elégethető. Ezzel szemben az étkezési zsír testzsírrá történő átalakítása meglehetősen hatékony, és csak a bevitt kalória három százalékát használja fel. Más szóval, több kalóriát égetnek el és kevesebbet tárolnak, ha a felesleges kalória szénhidrátból származik, mint amikor zsírból származnak.

Sears szerint a túlsúly növekedésének valódi kulcsa a szénhidrátok véráramba jutásának sebessége. „1980 előtt - mondja - senki sem vette a fáradságot, hogy a különböző típusú szénhidrátok véráramba jutásának arányáról kérdezzen. Amikor ezt a kérdést végül megvizsgálták, a következményeknek a fejükre kellett volna fordítaniuk a táplálkozási közösséget. Valahogy állítólag „egyszerű” cukrok, mint például a fruktóz, sokkal lassabban jutottak be a véráramba, mint az állítólagosan „összetett” szénhidrátok, mint a tészta. Ennek a ténynek komoly következményei vannak, ha valaha is reménykedik abban, hogy eléri a Zónát. A szénhidrát belépési aránya a véráramba glikémiás indexének számít. ”

Sears valami fontosat érint, amikor kijelenti, hogy a glikémiás indexnek „a feje tetejére kellett volna állítania a táplálkozási közösséget [dőlt bánya az enyém]. Noha eredetileg áttörésként emlegették a cukorbetegség kezelésében, a glikémiás index nem bizonyult megbízható előrejelzőnek a különféle ételek vércukorszintre gyakorolt hatásáról, és használatát nem támogatja az American Diabetic Association vagy más táplálkozás szakemberek. A probléma az, hogy számos más tényező is befolyásolja a szervezet glikémiás reakcióját egy ételre, beleértve azt is, hogy az ételt egyedül vagy más ételekkel együtt fogyasztják-e, főttek-e vagy nyersek-e, és hogy frissek-e vagy konzervek-e. Ezenkívül az anti-tápanyagok, például a fitátok, a tanninok és a lektinek jelenléte, valamint a rostok mennyisége és típusa (például oldható vagy oldhatatlan) szintén befolyásolja az étel glikémiás reakcióját. Még az étkezéshez a só hozzáadása is befolyásolja annak glikémiás válaszát. A glikémiás index nem megbízható eszköz, mégis sarokköve a Sears-zóna elméletének.

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a rostok jelenléte vagy hiánya sokkal megbízhatóbb az élelmiszer gtycémiás válaszának előrejelzésében. A Krause Food Nutrition & Diet Therapy, az Egyesült Államok egyik legfontosabb klinikai táplálkozási tankönyve szerint: „A rost, különösen a gyümölcsökben, zöldségekben, árpában, zabban és hüvelyesekben található oldható rost rendkívül hatékonynak bizonyult a vér szabályozásában. szőlőcukor." A cukorbetegség és az elhízás sikeres kezelésének középpontjában a rost áll. Elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához, és segíti a testet a vér koleszterinszintjének szabályozásában. A Sears azonban kevés figyelmet fordít a rost fontosságára, sőt, mivel a rost zavarhatja egyes aminosavak felszívódását, javasolja „izolált fehérjeporok alkalmazását, amelyekben a rostot kémiai feldolgozással lehúzták”.

A zóna „valós” példájának szemléltetésére Sears megosztja velünk, hogy 6’5 éves, és egyedi fehérjeigénye 100 gramm. 30/30/40 aránya alapján a Zone-favorabLe étrend így néz ki:

A Sears által használt kifejezés kölcsönzéséhez „nem kell egy rakétatudósra” belátni, hogy ez egy veszélyesen alacsony kalóriabevitelt jelent egy 6’5 éves férfi számára. (Régen „éhezési étrendnek hívtuk őket.”) Az ilyen kalória-korlátozás Sears állításával szemben repül, miszerint „A zóna szempontjából kedvező étrenden a szénhidrátok felesleges kalóriáját korlátozza, nem pedig az összes kalóriát és természetesen nem a táplálkozást.” [dőlt betűs enyém]. Sears ellentétes állításai ellenére fájdalmasan világos, hogy a Zóna alapja a rendkívüli kalóriakorlátozás. Rövid távon egy ilyen nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend valóban súlycsökkenéshez vezet, de nagyrészt a víz feldobása. Hosszú távon táplálkozási hiányokat és csökkent anyagcserét okoz, ami még nehezebbé teszi az egészséges testsúly fenntartását. Végül nyilvánvalónak kell lennie, hogy az ilyen súlyos kalóriakorlátozás fergeteges éhséget okoz. Valószínűleg biztonságos azt mondani, hogy ha a gyomrod nem morgolódik, akkor nem vagy a Zónában!

Kíváncsian vártam, hogyan működnek a Zóna számai számomra: 5’7 ′ vagyok, súlyom 118 font, és közepesen aktív vagyok. A könyv képletei alapján az ideális étrendem a következő lenne:

Csak azon gondolkodom, hogy az összes kalóriát napi 1000-re korlátozzam, éhes vagyok! Még akkor is, ha fogyni akartam (amit nem), a kalóriabevitelem soha nem csökkenhet napi 1200 alá. Van-e mód arra, hogy növeljük az összes kalóriát és ezáltal táplálkozási szempontból megfelelővé tegyük ezt a diétát? Nem igazán, mert a fehérjeszükséglet szilárdan rögzített és nem növelhető, ha a zónában akarok maradni. A szénhidrát vagy a zsír mennyiségének növelése eldobná az arányt, és már nem 30/30/40 diétát fogyasztanék. Az egyetlen másik kalóriaforrás, amelyhez fordulhatok, az alkohol lenne. A kalóriahiány pótlása alkohollal valóban egyfajta eufóriát okozna, de nem hiszem, hogy ez az a „zóna”, amelyre Sears utal!

A számokat tekintve nyilvánvaló, hogy a Zóna nem túlzottan magas fehérjetartalmú étrend. Míg a fehérje mennyisége valamivel magasabb, mint az RDA, a 30/30/40 arány nem annyira a fehérje növelésével, mint a teljes kalória számának elfogyasztásával érhető el. Amint az összes kalória csökken, a fehérjéből származó kalóriák százaléka nő. Ez a zónának a magas fehérjetartalmú étrend megjelenését kelti, éppen ezért teszi vonzóvá. Amint azonban korábban említettük, a tipikus hús alapú étrendet fogyasztó amerikaiak meglepődve fedeznék fel, hogy a zónás étrenden megengedett tényleges fehérje mennyiség valószínűleg kisebb, mint amennyit jelenleg fogyasztanak. Ugyanezen a vonalon, a kezdeti megjelenéssel ellentétben, a Zóna nem nyílt meghívás a magas zsírtartalmú étkezésre. Valójában az egész nap alatt megengedett zsírmennyiség a zóna diétánál kevesebb, mint sok amerikai egy étkezés során eszik! Ehhez hozzá kell adni a Zóna diéta rendkívüli kalóriakorlátozását, és ez hirtelen sokkal kevésbé vonzónak tűnik.

A zóna egy másik aspektusa, amelyet sok ember félelmetesnek talál, a meglehetősen bonyolult matematikai torna, amelyre először a fehérjeszükséglet kiszámításához, majd a fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő arányának meghatározásához és fenntartásához van szükség. A Sears bonyolult „blokkok” rendszert dolgozott ki (9 gramm szénhidrát egyenlő egy szénhidrát blokkkal, 7 gramm fehérje egyenlő egy fehérje blokkkal és 1,5 gramm zsír egyenlő egy zsír blokkkal) az arányok fenntartása és a zónában maradás érdekében. Ennyit az „egyszerűbb étkezési módjáról”.

Ha a fogyásról van szó, valószínűleg soha nem fogunk abbahagyni a varázslatos választ: olyan étrendet, amely lehetővé teszi, hogy minden kedvenc ételt korlátozás nélkül és káros hatások nélkül fogyasszunk. Első ránézésre a Zóna valóra vált álomnak tűnik: egyél több fehérjét és több zsírt, és fogyj le! Közelebbről megvizsgálva azonban ez csak egy újabb számjáték, amely csalódott és nagyon-nagyon éhes lesz.

Kedvenc idézetem a zónából: „... sok diéta nem máson alapszik, mint a kalóriafogyasztás csökkentésén. A Zónában a teljes kalóriaigényed nem változik, de honnan származnak. Ha a kalóriaigényének nagy részét úgy tudja kielégíteni, hogy hatékonyabban hozzáfér a belső tárolt testzsírhoz, akkor nem kell annyi külső kalóriát tennie a szájába. ”

Beszélj a Double Speakről! Az első mondatban az étrendeket kritizálja, amelyek a kalóriafogyasztás csökkentésén alapulnak. Ugyanakkor azt folytatja, hogy a Zóna étrend azon alapul, hogy ne tegyen „annyi külső kalóriát a szájába”. Kinek gondolja, hogy viccel?

HIVATKOZÁSOK

Krouse's Food, Nutrition & Diet Therapy, 8. kiadás, Mahan & Arlin, W.B. Saunders Co., 1992.

Tankönyv az endokrinológiáról, 7. kiadás, Wilson & Foster, W.B. Saunders Co., 1985.

Ajánlott étrendi juttatások, 10. kiadás, Nemzeti Kutatási Tanács, 1989.

Humán biokémia, 10. kiadás, Orten & Neuhaus, The C.V. Mosby Co., 1982.

A Dietetian's Guide to Vegetarian Diets, Messina & Messina, Aspen Publishers, Inc., 1996.

Understanding Nutrition, 7. kiadás, Whitney & Rolfes, West Publishing Co., 1996.