Chloe McLeod

Nagyon izgatott vagyok, hogy Amanda Gaukroger ma írt nekem egy vendég bejegyzést a fogyásról és a BMR-ről! Amanda rendszeresen írt nekem a The FODMAP Challenge blogon - folytassa, hogy többet megtudjon róla!

alacsony kalóriatartalmú étrend

Neked, Amanda ...!

Fogyás és BMR

Ha fogyásról van szó, úgy tűnik, hogy minden héten új étrend-trend éri el a főcímeket. Ennek eredményeként egyre nehezebb boncolgatni a tényeket a mítoszokról arról, hogy mi is működik valójában, és ami még fontosabb: mi a biztonságos.

Ha a súlycsökkenésre gondolunk, a ritkább étkezés jut eszünkbe. Elméletileg, ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit elhasznál, akkor fogynia kell. Ezt negatív energiamérlegnek nevezik. De mennyivel kell csökkentenünk a bevitelünket? És valóban hasznosak-e az alacsony kalóriatartalmú étrendek?

A fogyás az energiafelhasználás növelésével vagy az energiafogyasztás csökkentésével történhet. Tehát általában vagy több kalóriát éget el edzéssel, vagy kevesebb kalóriát eszik. Energiafelhasználásának körülbelül 60-70% -át az alapanyagcserének (BMR) tulajdonítja. A BMR az alapvető életfolyamatok, például a légzés és a vérkeringés fenntartására fordított energia minimális mennyisége. BMR-je csökken a korral és a sovány izomtömeg csökkenésével. Ezért az anyagcsere az életkor előrehaladtával lassulni kezd. A BMR szintén csökken, ha negatív energiamérleg van, ami azt jelenti, hogy a BMR alatti étkezés lelassíthatja az anyagcserét.

Miért lelassítaná az anyagcserét a BMR alatti étkezés?

Két fő oka van annak, hogy a BMR csökken negatív energiamérleg mellett:

  1. A test adaptív mechanizmusa az energia megőrzésére az éhezés során. A negatív energiaegyensúly akár 20% -kal is csökkentheti az anyagcserét a sovány testtömeg kilogrammonként. Tehát alapvetően a negatív energiamérleg azt okozza, hogy a test éhezik, és több energiát fog megtartani.
  2. Maga a sovány testtömeg csökken a hosszú távú negatív energiaegyensúly mellett.

Tehát a BMR alatti étkezés súlyvesztéshez vezet?

A BMR csökkenése ellenére hosszabb ideig negatív energiaegyensúlyra van szükség a fogyáshoz (testzsír). A fogyás fenntartásának fontos tényezője azonban az energiamennyiség, amelyet az étrend korlátoz. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelten csökkentett, napi 300-500 kalória (1200-1500kJ) energiafogyasztás nagyobb zsírégetést eredményez, mint a súlyosabb energiakorlátozás. Míg azok, akik drasztikusabban korlátozzák az energiafogyasztásukat, gyorsabban fogyhatnak, ugyanakkor a súlyuk visszanyerése is valószínűbb, mint a mérsékelten csökkent bevitelűeké.

Fontos megjegyezni, hogy mind a zsír, mind az izom fogyni fog a fogyás során. Mindegyik aránya az alkalmazott súlycsökkenés mechanizmusától függ. A gyors energiakorlátozások általában a sovány izomtömeg nagyobb arányát veszítik el, ezért lassíthatják a BMR-t.

Mekkora energiacsökkentés szükséges a fogyáshoz?

Az egyes személyek BMR- és energiaigénye különbözik, és olyan tényezők befolyásolják őket, mint életkor, magasság, súly, a sovány izomtömeg és a zsírtömeg aránya, aktivitási szint, foglalkozás, nem, genetika stb. Ezért a fogyáshoz szükséges energiacsökkentés nagymértékben függ az egyéntől és személyes céljaitól. Átlagosan az 500 kalória (2000 kj) és az 1000 kalória (4000 kj) napi energiahiánynak heti 0,5 kg-os és 1 kg-os fogyást kell eredményeznie.

Mennyi fogyás biztonságos?

A heti 0,5 kg-1 kg súlycsökkenés egészséges mennyiségnek számít a legtöbb egyén számára. A napi 1000 kalóriát meghaladó energiahiány rossz egészségügyi következményekkel járhat, például fokozott fogékonyság a súlygyarapodás iránt (ami valószínűleg a zsírtömeg), az anyagcsere lelassulása, a sovány izomtömeg csökkenése, táplálkozási hiányosságok, a mentális hatás negatív hatása egészségi állapot és az életminőség romlása. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyesek gyorsabban, mások lassabban fogyhatnak. Ez más tényezőktől függ, mint például az alvás, a hormonok és a fogyókúra előzményei. Gyakran előfordul, hogy kezdetben nagyobb esés tapasztalható, különösen akkor, ha az egyén jelentősen túlsúlyos, mielőtt a fogyás lassulni kezd.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend egyéb lehetséges előnyei?

A bizonyítékok szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend hasznos lehet a gyulladás és a vércukorszint szabályozásának javításában, ami hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kezelésében. Ez a hatás nagyrészt annak a fogyásnak tudható be, amelyet az alacsony kalóriatartalmú étrend okozott.

Fontos figyelembe venni az alacsony kalóriatartalmú étrend táplálkozási összetevőit, nem pedig a numerikus energiaértéket. A negatív energiamérleg azt jelzi, hogy egy vagy több tápanyag csökkent. Nem ajánlott nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatni az egészséges táplálkozási állapot rovására. Alapvető fontosságú, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató egyének ezt akkreditált egészségügyi szakember felügyelete mellett tegyék.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távon hatékony lehet a fogyás elérésében és az egészségi állapot javításában. A hosszú távú hatékonyság mögött álló bizonyítékok továbbra sem tisztázottak. Úgy tűnik, hogy a fogyás fenntartásának és hosszú távú sikerének valószínűsége nagymértékben függ az energiakorlátozás mértékétől és a fogyás mértékétől.

Annak érdekében, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend táplálkozási szempontból megfelelő és biztonságos legyen, ajánlott tanácsot kérni egy akkreditált gyakorló dietetikustól.