A zsír izommá alakításának étrendje

Csináld jól

A diéták általában két okból buknak el: vagy túlságosan korlátozzák az Ön által fogyasztott ételeket, vagy olyan érzést keltenek, mintha egyáltalán nem ett volna semmit. Mindkét esetben általában nem sokkal később csokoládé kekszmorzsa van a szája sarkán. A programunkkal, amelyet szakértő oktatók és táplálkozási szakemberek hoztak létre, egyik probléma sem fogja szabotálni. Ha a célkitűzései a zsírt izommá változtatják, zsugorítják a bélünket, akkor elegendő fehérjét kell bevinni az étrendbe. Ebben az esetben a kalóriák körülbelül 25% -a.

Tegyen elegendő fehérjét A fehérje telítettnek érzi magát és segít izomépítésben - ami növeli az anyagcserét, megkönnyítve a fogyást. Ugyanolyan fontos, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a legjobb módszer a hasi zsírok megtámadására.

Legyen elég zsír Kalóriájának körülbelül 30% -ának zsírból kell származnia. Először is, a zsír segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesebben az étkezések között, lassítva az étvágyat. Másodszor, az optimális egészséghez szükséges esszenciális zsírsavakat biztosítja. A zsír mindenekelőtt azt érzi, hogy igazi ételt eszel, nem éhezel a rengeteg országban. Ha elegendő fehérjét és zsírt kap, akkor a teljes kalóriabevitelnek gondoskodnia kell önmagáról. Mivel jól érzed magad, nem fogsz belehabarodni egy csomag chipsbe, és nem fújod a napi kalóriaszámot. A terv kalóriáinak fennmaradó 45% -a szénhidrátokból származik - ez elegendő ahhoz, hogy szájízének teljes ízlést nyújtson, testének pedig a gyors és lassú égésű üzemanyag kombinációja.

A zsír-izom étrend

Az itt bemutatott ételek „sablonok”, amelyeket változtathat, hogy örömet szerezzen az ízlésmutatóknak. Kövesse őket, és naponta 2400 és 2800 kalóriát fogyaszt. Ennek rengeteg kalóriát kell biztosítania mindenki számára, kivéve a legsúlyosabban elhízott embereket, ugyanakkor lehetővé teszi a legtöbb férfi számára, hogy egyenletes ütemben fogyjon a zsír. Ne aggódjon, ha minden alkalommal az orrán talál minden számot. Ha például ebéd közben túllépi a zsírkvótát, akkor vacsora közben csak csökkentse egy kicsit.

Reggeli

5 evőkanál (40 g) teljes kiőrlésű pehely vagy zabkása
150 ml (5 fl oz) sovány tej
2 evőkanál apróra vágott dió
2 evőkanál mazsola
Teljes: 566 kcal, 20 g fehérje, 80 g szénhidrát, 19 g zsír

Ebéd

Szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 5 g (150 g) sonkából vagy tonhalból, 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 2 szelet paradicsom
1 evőkanál majonéz
1 sárgarépa
1 pohár (150ml/5fl oz) narancslé
Teljes: 621 kcal, 47 g fehérje, 50 g szénhidrát, 26 g zsír.

Vacsora

5 oz (150g) főtt sovány hús, baromfi vagy kagyló
Kis zöld leveles saláta
2 teáskanál francia öntet
Közepes adag (80g) brokkoli
4 evőkanál (150 g) főtt rizs, tészta vagy burgonya
1 közepes méretű gyümölcs, pl. Alma
Teljes: 662 kcal, 39 g fehérje, 60 g szénhidrát, 31 g zsír.

Úszó étkezés

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 evőkanál mogyoróvaj
480ml (16fl oz) sovány tej
1 közepes alma
Teljes: 605 kcal, 32 g fehérje, 70 g szénhidrát, 23 g zsír.

Táplálkozási tippek

Ha látni akarod az izmaidat, meg kell szabadulnod attól, ami elrejti őket. Ehhez annyit kell ennie, hogy megőrizze az izomzatát, de annyit, hogy ne tegyen zsírot. Íme néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartani a zsír izommá változtatásához.

Töltsön fel fehérjét és sokszínű zöldséget. A magas fehérjetartalmú étrend hosszabb ideig érzi jóllakását, és lapos állapotban tartja a hasát, míg a túl sok szénhidrát fogyasztása duzzadtnak érzi magát. Egyél csirkét, halat vagy marhahúst annyi zöldséggel, amennyit csak akarsz, minél színesebb, annál jobb.

Menjen könnyedén a „száraz” szénhidrátokra. 16 óra után próbáljon távol maradni a finomított szénhidrátoktól, például a fehér rizstől és a kenyértől. Ha szénhidrátot szeretne tartalmazni az esti étkezéshez, válassza a finomítatlan fajtákat, például a teljes kiőrlésű tésztát vagy a barna rizst.

Fogyasszon rostot. A rost rendszeresen tartja Önt és segíti a testet az étkezési zsír jobb felszívódásában.

Próbálja megszórni a gabonaféléket nyers zabkorpával. Kezdje napi egy evőkanállal két hétig, majd duplázza meg ezt az összeget.

Fogyasszon jó zsírokat. Nem kell teljesen kivágnia a zsírt - hiányt érez. Körülbelül 95 g-ot kell kitűznie naponta. Ha lehetséges, válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat, például olíva- és repceolajban, avokádóban és dióban lévő telített állati zsírokat, például sajtot, vajat és húst. A lenmagban vagy a lenmagban és a halolajokban található többszörösen telítetlen omega-3 zsírok szintén kiválóak.

Ez egy kivonat a Men's Health Best Turn Fat into Muscle-ről (Rodale, £ 7.99). Az Amazon-tól vásárolni, kattints ide