A zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K
A vitaminok az oldhatóságuk alapján osztályozhatók.
A legtöbb vízben oldódik, vagyis vízben oldódik. Ezzel szemben a zsírban oldódó vitaminok hasonlóak az olajhoz, és nem oldódnak fel a vízben.
A zsírban oldódó vitaminok a legmagasabb zsírtartalmú ételekben vannak, és sokkal jobban felszívódnak a véráramba, ha zsírral eszel.
Az emberi étrendben négy zsírban oldódó vitamin található:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Ez a cikk átfogó áttekintést nyújt a zsírban oldódó vitaminokról, azok egészségügyi előnyeiről, funkcióiról és a fő táplálkozási forrásokról.
Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a látás fenntartásában. Anélkül megvakulna.
Típusok
Az A-vitamin nem egyetlen vegyület. Inkább a zsírban oldódó vegyületek egy csoportja, amelyet együttesen retinoidoknak neveznek.
Az A-vitamin leggyakoribb étrendi formája a retinol. Más formák - retina és retinsav - megtalálhatók a szervezetben, de az élelmiszerekben nincsenek vagy ritkák.
Az A2-vitamin (3,4-dehidrroretinális) az édesvízi halakban található alternatív, kevésbé aktív forma (1).
Az A-vitamin fő étrendi formája retinol néven ismert.
Az A-vitamin szerepe és funkciója
Az A-vitamin a test működésének számos kritikus szempontját támogatja, beleértve:
- Látás karbantartás: Az A-vitamin elengedhetetlen a fényérzékelő sejtek fenntartásához a szemben és a könnyfolyadék képződéséhez (2).
- Immunfunkció: Az A-vitamin-hiány rontja az immunfunkciókat, növeli a fertőzésekre való hajlamot (3, 4).
- Testnövekedés: Az A-vitamin szükséges a sejtek növekedéséhez. A hiány lelassíthatja vagy megakadályozhatja a gyermekek növekedését (5).
- Hajnövekedés: A haj növekedéséhez is létfontosságú. A hiány alopeciához vagy hajhulláshoz vezet (6).
- Reprodukciós funkció: Az A-vitamin fenntartja a termékenységet és létfontosságú a magzati fejlődés szempontjából (7).
Az A-vitamin leginkább a látás fenntartásában játszott létfontosságú szerepéről ismert. A test növekedéséhez, immunfunkcióihoz és a reproduktív egészséghez is elengedhetetlen.
Étrendi források
Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A fő természetes táplálékforrás a máj, a halmájolaj és a vaj.
Az alábbi táblázat az A-vitamin mennyiségét mutatja a leggazdagabb étrendi források 3,5 unciában (100 gramm) (8):
Az A-vitamin a növényekben található bizonyos karotinoid antioxidánsokból is származhat. Ezek együttesen A provitamin néven ismertek.
Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely sok zöldségben, például sárgarépában, kelkáposztában és spenótban található (9, 10).
A legjobb étrendi A-vitamin-forrás a máj és a halolaj. Megfelelő mennyiség nyerhető a zöldségekben található A provitamin karotinoidokból, például a béta-karotinból is.
Ajánlott bevitel
Az alábbi táblázat az A-vitamin ajánlott napi adagját (RDA) mutatja. Az RDA az A-vitamin becsült mennyisége, amelyre az emberek döntő többségének (kb. 97,5%) szüksége van a napi szükséglet kielégítéséhez.
Ez a táblázat a tolerálható felső beviteli határértéket (UL) is mutatja, amely az egészséges emberek 97,5% -ának biztonságosnak tekintett napi bevitel legmagasabb szintje (11).
| RDA (NE/mcg) | UL (NE/mcg) | ||
| Csecsemők | 0–6 hónap | 1,333/400 | 2.000/600 |
| 7–12 hónap | 1,667/500 | 2.000/600 | |
| Gyermekek | 1–3 év | 1000/300 | 2.000/600 |
| 4–8 év | 1,333/400 | 3000/900 | |
| 9–13 év | 2.000/600 | 5,667/1700 | |
| Nők | 14–18 év | 2,333/700 | 9,333/2800 |
| 19–70 év | 2,333/700 | 10 000/3000 | |
| Férfiak | 14–18 év | 3000/900 | 9,333/2800 |
| 19–70 év | 3000/900 | 10 000/3000 |
Az A-vitamin RDA 3000 NE (900 mcg) felnőtt férfiaknál és 2333 (700 mcg) nőknél. Gyermekeknél ez 1000 NE (300 mcg) és 2000 NE (600 mcg) között mozog.
A-vitamin hiány
Az A-vitamin hiány ritka a fejlett országokban.
A vegánok azonban veszélyben lehetnek, mivel az előre elkészített A-vitamin csak az állati eredetű ételekben található meg.
Bár az A-provitamin sok gyümölcsben és zöldségben bőséges, nem mindig alakul hatékonyan retinollá, az A-vitamin aktív formájává. Ennek a konverziónak a hatékonysága az emberek genetikájától függ (12, 13).
A hiány néhány fejlődő országban szintén elterjedt, ahol az élelmiszerek sokfélesége korlátozott. Gyakran előfordul olyan populációkban, amelyek étrendjében finomított rizs, fehér burgonya vagy manióka dominál, és nincs hús, zsír és zöldség.
A korai hiány gyakori tünete az éjszakai vakság. Haladásával súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint például:
- Száraz szem: Súlyos hiány xeroftalmiumot okozhat, ezt a körülményt száraz szem jellemzi, amelyet a könnyfolyadék képződésének csökkenése okoz (2).
- Vakság: A súlyos A-vitamin-hiány teljes vaksághoz vezethet. Valójában a vakság egyik leggyakoribb megelőzhető oka a világon (14).
- Hajhullás: Ha A-vitamin-hiányos, elkezdheti elveszíteni a haját (15).
- Bőrproblémák: A hiány olyan bőrbetegséghez vezet, amelyet hyperkeratosisnak vagy libahúsnak neveznek (16).
- Gyenge immunfunkció: A rossz A-vitamin státus vagy hiány miatt az emberek hajlamosak a fertőzésekre (3).
A súlyos A-vitamin-hiány vaksághoz vezethet. Egyéb tünetek lehetnek a hajhullás, a bőrproblémák és a fertőzések fokozott kockázata.
A-vitamin toxicitás
Az A-vitamin túladagolása az A hipervitaminózis néven ismert negatív állapothoz vezet. Ritka, de súlyos egészségügyi hatásokkal járhat.
Fő okai a kiegészítőkből, májból vagy halmájolajból származó túlzott A-vitamin adagok. Ezzel szemben az A provitamin magas bevitele nem okoz hipervitaminózist.
A toxicitás fő tünetei és következményei: fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, gyomorfájás, ízületi fájdalom, étvágyhiány, hányás, homályos látás, bőrproblémák és a száj és a szem gyulladása.
Ez májkárosodáshoz, csontvesztéshez és hajhulláshoz is vezethet. Rendkívül nagy adagokban az A-vitamin halálos lehet (17).
Az embereknek ajánlatos kerülniük a bevitel felső határának túllépését, amely felnőtteknél napi 10 000 NE (900 mcg).
Nagyobb mennyiség vagy 300 000 NE (900 mg) akut hypervitaminosis A-t okozhat felnőtteknél. A gyermekek sokkal kisebb mennyiségben tapasztalhatnak káros hatásokat (18).
Az egyéni tolerancia jelentősen változik. A májbetegségekben, például a cirrhosisban és a hepatitisben szenvedő gyermekek és emberek fokozottan veszélyeztetettek, és fokozott óvatosságra van szükségük.
A terhes nőknek is különösen óvatosnak kell lenniük, mivel az A-vitamin nagy dózisa károsíthatja a magzatot. A napi 25 000 NE-nél alacsonyabb dózisokat összefüggésbe hozták születési rendellenességekkel (19).
Nagy adag A-vitamin az A hipervitaminózishoz vezethet, amely különféle tünetekkel jár. A terhes nőknek kerülniük kell a nagy mennyiségű A-vitamin fogyasztását a születési rendellenességek kockázata miatt.
Az A-vitamin-kiegészítők előnyei
Bár a kiegészítők előnyösek azok számára, akik hiányban szenvednek, a legtöbb ember elegendő A-vitamint kap az étrendjéből, és nem kell kiegészítőket szednie.
Ellenőrzött vizsgálatok szerint azonban az A-vitamin-kiegészítők bizonyos emberek számára előnyösek lehetnek, még akkor is, ha étrendjük megfelel az alapvető követelményeknek.
Például az A-vitamin-kiegészítők segíthetik a kanyaró kezelését gyermekeknél (20, 21).
Védenek a kanyaró okozta tüdőgyulladás ellen, és 50–80% -kal csökkentik a halálozás kockázatát. Tanulmányok szerint az A-vitamin a kanyaró vírus elnyomásával hat (22).
A táplálékkiegészítők elsősorban azoknak kedveznek, akiknek alacsony vagy hiányos az A-vitamin. Az egyik kivétel a kanyaró gyermekek, mivel tanulmányok szerint a kiegészítők segíthetnek a betegség kezelésében.
Az A-vitamin összefoglalása
Az A-vitamin, más néven retinol, egy zsírban oldódó vitamin, amely hagyományosan a látással és a szem egészségével társul.
A legelterjedtebb A-vitamin-táplálékforrások a máj, a halmájolaj és a vaj.
Származhat vörös, sárga és narancssárga zöldségekben található A provitamin karotinoidokból, valamint néhány leveles, sötétzöld zöldségből.
A fejlett országokban ritka a hiány, de leggyakrabban azoknál az embereknél fordul elő, akik a sokféleség hiányában szenvedő étrendet követik, különösen azokat, amelyekben a rizs, a fehér burgonya és a manióka dominál.
Az A-vitamin-hiány korai tünetei közé tartozik az éjszakai vakság, a súlyos hiány pedig végül teljes vaksághoz vezethet.
Mindazonáltal, bár az elegendő A-vitamin beszerzése létfontosságú, a túl sok kárt okozhat.
A terhes nőknek fokozottan ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túlzott mennyiségű A-vitamint a születési rendellenességek kockázata miatt.
- A legjobb vitaminok és kiegészítők az endokrin rendszer támogatására
- A zsírban oldódó vitaminok veszélyei; Egészségügyi és Vagyoni Értesítő
- Mi a különbség a zsírban és a vízben oldódó vitaminok között
- Fogyás Egészségügyi kiegészítők Vitamin Metabolikus Webáruház
- A neurológus vitaminokban és kiegészítőkben van a migrén számára