Képzési tippek egy ábra versenyzőtől

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Legyünk őszinték - elgondolkodott már azon, hogy vajon miként válnak ilyen elképesztő formába azok a férfiak és nők, akik versenyeken a színpadon ringatják és a fitneszmagazinok oldalait kedvelik? A figuraverseny edzésével kapcsolatos tippek és trükkök feltárására, amelyeket egy profi testalkat remek testalkatának kialakításához használ, beszélgettem az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővel, az egészségügyi edzővel és az Országos Fizikai Bizottság (NPC) versenyzőjével, Riana Rohmann-nal, hogy megtanulják a versenyre való felkészülés titkait. alak.

Hogyan néz ki számodra egy tipikus edzéshét, amikor versenyre készülsz?

A tervem hetente változik, amikor közelebb kerülök egy kiállításhoz, de általában a nagy izomcsoportos edzéseket tartom be. Hétfőn a felsőtestre összpontosítok, különös hangsúlyt fektetve a hátra és a vállakra, és nehezen emelem fel, négy sorozatot végzek nyolc-12 ismétléssel. Kedd az alsó test napja - tartom a súlyomat, amennyire csak tudom, de arra törekszem, hogy sorozatonként 15-25 ismétlést teljesítsek. Szerda a hasizomra összpontosítok, mert az alapképzés nagyon fontos, mind a verseny, mind a mindennapi élet tevékenységei szempontjából. Csütörtök ismét a felsőtestet edzem, de ezúttal kissé könnyebb súlyokat használok, és az ismétléseket szettenként 15-25-re ütköztem, hogy valóban megszilárdítsam az izmaimat. A pénteki nap egy újabb lábnap, de több testtömeg-mozdulatot, például plyometriát (gondolom az ugrásokra gondolok), valamint a TRX és a BOSU gyakorlatait használom. Attól függően, hogy mennyire vagyok az edzésen, szombaton karokat és borjakat adok hozzá. Ami a kardiót illeti, általában az intervall edzést választom, kezdve napi 20 percnél, és növelve az összeget, ahogy közelebb kerülök egy műsorhoz, attól függően, hogy kinézek.

Mi a kedvenc edzés előtti és edzés utáni snack vagy étkezés?

Célom, hogy két-három óránként egyek, ezért általában nincs külön edzés előtti snackem, mert mindig etetnek, de ételeim mindig fehérjéből és egy kis szénhidrát- vagy zsírforrásból állnak, amely általában csirke vagy hal és barna rizs vagy zab. Van azonban egy gombóc tejsavó-izolátumom edzés előtt vagy után, és ügyelek arra, hogy soha ne edzek éhgyomorra. A testének tápanyagokra van szüksége a növekedéshez!

Elfoglalt anyaként és fitnesz szakemberként milyen tippek és trükkök vannak arra, hogy időt fordítson a testmozgásra?

Vedd be, amikor csak tudod - még akkor is, ha csak 10 perc! A legfontosabb az, hogy megemelje a pulzusát, még ha csak egy kicsit is. Rengeteg olyan otthoni edzés van, amely nem igényel felszerelést, és szórakoztató a gyerekek bevonása is! Amikor elviszed őket a parkba, használd a játszótér felszerelését tornateremként, és mozdulj el, például lépcsőzések a padokon, emelt fekvőtámaszok a lépcsőn - akár különféle ugrások és egyéb szórakoztató mozdulatok a gyerekeiddel! Ne legyen zavarban, hogy izzadjon, mert soha nem tudja, kit inspirálhat.

Vannak olyan gyakorlatok és/vagy edzéstechnikák, amelyek szerinte olvasóink nélkülözhetik? Mit tehetnek az olvasók az edzéseredmények maximalizálása érdekében?

Azt hiszem, a legtöbb ember megteheti anélkül, hogy túl nagy mennyiségű, nagy ismétlést igénylő gyakorlatot végezne könnyű súlyokkal és hosszú, lassú, stabil állapotú kardióval. Természetesen mindig vannak kivételek, de azok számára, akiknek megfelelő, a nagyobb intenzitású testmozgás - gondolkodási intervallum edzés - segít nekik elérni a kívánt eredményeket.

Ahhoz, hogy céljait a lehető leghatékonyabban tudja elérni, ki kell lépnie a komfortzónáján. Ha elakadt az a szokás, hogy a súlycsomagoló gépeken három legkevesebb súlyú 15 ismétlést készítsen, majd 30–45 percig sétáljon a futópadon - és ezt a rutint hónapok óta végzi - akkor nem használja ki a legtöbbet az idejéből, és biztosan nem az edzőteremben éri el a legnagyobb durranást. Különösen a nők számára ez azt jelenti, hogy éreznie kell és ki kell izzadnia! Emeljen meg egy nagy súlyt, és végezzen nagy intenzitású intervall edzést - remek eredményeket fog elérni.

Általános ökölszabályom, ha nem érzed, akkor nem tesz semmit érted. Amikor súlyzós edzést folytat - amit mindenkinek meg kell tennie -, mire eléri az utolsó ismétlést, legyen az 8, 10 vagy 15 ismétlés, éreznie kell az égést. Úgy kell érezned, hogy nem tudnál megismételni. Ugyanez a szabály a kardióval. Akár súlycsökkenésért, akár fitnesz javításért edz, gyakoroljon olyan intenzitással, amely izzadást és nehéz lélegzést okoz - még akkor is, ha csak néhány percig -, majd lassítson le valamilyen aktív felépüléssel, és tegye meg újra. A legjobb az ilyen típusú edzésben, ha az megfelel Önnek és fitneszszintjének, kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt, és a pihenő anyagcseréje a testmozgás után akár 24 órán keresztül is megmarad.

Melyek az egészségügyi edzők, a nőknél a leggyakoribb tévhitek az edzéssel kapcsolatban? Milyen információkat oszt meg velük a rekord egyenesbe állítása érdekében?

Nem lesz terjedelmes! Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni. Nők, meg kell emelni a súlyt az izmok gyarapodásához, de nagyon kicsi lesz a méretük, ha van ilyen. A súlyzós edzés nagy súlyokkal erősebbé, az anyagcserét gyorsabbá teszi, és megfelelő étrenddel kombinálva segít karcsúbb testalkat kialakításában.

Azok a nagyon izmos nők, akiket a testépítő magazinokban látnak, nem a szokásos. Ez a fajta megjelenés évek és évek edzésének, a testépítő étrend és a kiegészítésnek az eredménye - nem beszélve a színpadi világításról, a hamis barnáról és olajról, a hajlításról és a kiszáradásról. Ez csak a színpadra való tekintet, és nem egy pillantás, amelyet a mindennapi életünkben hordozunk.

Arra törekszem, hogy a mindennapi testmozgás során minél nehezebben emelhessem. Amikor először elkezdtem, alig tudtam 10 kilós súlyzókat felemelni a fejem felett. Most, hogy néhány évig komolyan edzettem, vállra tudom nyomni a 35 kilós súlyzókat egy nyolc ismétléshez. Naponta hajtok végre felhúzásokat, és 145 fontnál többet tettem ki a fekvenyomásomon. A testem jelentősen megváltozott, de egyre kisebb lettem, feszesebb és erősebb - nem nagyobb. A vicces, hogy a súlyom a gimnázium óta nem sokat változott, de egy mérettel kisebb vagyok. Ezzel eljutottam a másik pontomhoz, hogy ne foglalkozzak a skálával. A valódi testváltozások mérésének legjobb módja a haladásfotók és a kerületi mérések. Ez a skála csúnya lehet, és nem mindig a legtöbb nő barátja.

Amikor alig van néhány nap egy figuraversenyből, milyen edzéseket végez a mentális felkészülés érdekében?

Elképzelem az összes ételt, amit megeszek, ha végeztem - csak viccelek, jól. De őszintén szólva elképzelem magamnak, hogy mindent megteszek, mert én vagyok a legrosszabb versenyem. Én vagyok az egyetlen kontrollálható tényezőm, így ha megcsalom az étrendemet vagy az edzéseket, akkor magam vagyok cserben. Az egyetlen célom, hogy mindig jobban jelenjek meg, mint egy előző bemutatón, mert nem tudod ellenőrizni, hogy kivel állsz a színpadon. Igyekszem nem foglalkozni a versenyen vagy a bírókkal, hanem arra kell összpontosítanom, hogy személyesen mit tehetek azért, hogy ez a legjobb bemutatóm legyen, a hajtól és a sminktől kezdve a pózolásig és a bemutatásig. Arra törekszem, hogy mindig 100% -ot adjak neki, és azt tapasztalom, hogy a színpadon tartás nagyszerű módja annak, hogy bemutassam minden kemény munkámat!

Nyárra készülsz? Nézzen meg többet azokból a trükkökből, amelyeket Riana a legjobb sportoláshoz használ fürdőruha test!