Hogyan készítsük el a tökéletes vacsorát a karbantartáshoz

A vacsora legjobb része az, hogy (remélhetőleg) van ideje élvezni. A reggelit gyakran siettetik, és az irodában maradt ebéd alig engedi meg a kulináris kreativitást. Szerencsére a South Beach Diet segítségével finom, teljesen elkészített ételeket kaphat, amelyeket közvetlenül az ajtóhoz szállítanak. (Még nem ügyfél? Mire vársz? Kattintson ide a kezdéshez! >)

De most, hogy elérte a célsúlyát, érdemes elterjesztenie a barkácsolási étkezési szárnyakat a South Beach-i utazás során tanult információk felhasználásával. A South Beach Diet sikertervével több lehetőség nyílik a főzési készségek gyakorlására és az új ismeretek alkalmazására. A kezdéshez érdemes egy kicsit tervezni, hogy egy hosszú nap után hazajöhessen és élvezhesse a tökéletes egészséges ételt.

Ha előre tervezel, és ízletes és pihentető ételeket készítesz, a hét sokkal kielégítőbbnek tűnik a testsúly-fenntartó programoddal kapcsolatban. Így tervezhet előre:

Készítsen heti (vagy havi) menüt és élelmiszerlistát, és vásároljon a hétvégén.
Próbálja meg elindítani vagy előkészíteni egészséges receptek előző este vagy reggel a munka előtt.
Kérjen segítséget. Ha az egész családnak főz, vegyen részt benne a folyamat kezdetén.

Mielőtt belépnénk a menübe, nézzük át a paramétereket. A South Beach Diet fenntartási tervünkben választhat, hogy betartja-e a napi 50 gramm nettó szénhidrátot (nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv), vagy növelheti napi 75–100 grammra (alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv). Az Ön által választott étkezési terv határozza meg, hogy miből álljon a barkács vacsora. Használja az alábbi irányelveket az Ön konkrét tervéhez és neméhez, hogy egészséges DIY vacsorát készítsen a testsúly fenntartására:

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Nők: 1 fehérje, 1 egészséges zsír, 1 jó szénhidrát és 2 zöldség

Férfiak: 2 fehérje, 1 egészséges zsír, 1 jó szénhidrát és 2 zöldség

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Nők: 2 fehérje, 1 egészséges zsír és 2 zöldség

Férfiak: 3 fehérje, 1 egészséges zsír és 2 zöldség

Hasznos tanács: Megkaphatja az összes kívánt zöldséget, csak ne feledje, hogy a keményítőtartalmú zöldségek, mint a sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa vagy a téli tök, legfeljebb napi két adagra korlátozódnak.

Hogyan készítsük el a tökéletes ebédet a karbantartáshoz

Most építsük fel a tökéletes egészséges vacsorát ...

Lean fehérjék:

Steak, szárny, őrölt, londoni roston, hátszín, T-csont, 3 oz.

Sertés karaj, karaj vagy sült, 3 oz.

Sertés bélszín, 3 oz.

Bőr nélküli csirkemell, 3 oz.

Őrölt csirke vagy pulykamell, 3 oz.

Hal és kagyló, mindenféle, 3 oz.

Egészséges zsírok:

Chia mag, 2 evőkanál.

Kókuszdió, cukrozatlan, 2 evőkanál.

Mogyoró vagy filber, 20

Földimogyoró, száraz, pörkölt vagy főtt, 28

Pekándió, 19 fél

Fenyő- vagy szójamag, szárazon pörkölt, ¼ csésze

Tök, szezám, napraforgómag, 3 evőkanál.

Dió, 14 fél

Olajok, avokádó, repce, kókuszdió, kukorica stb., 1 evőkanál.

Majonéz, olívaolaj alapú, 1 evőkanál.

Olasz salátaöntet, rendszeres, 2 evőkanál. (legfeljebb 3 gramm cukor)

Vinaigrette, balzsam, rendszeres, 2 evőkanál. (legfeljebb 3 gramm cukor)

Kókusztej, konzerv, cukrozatlan, ¼ csésze

Sajt, kék, cheddar, gazda, feta, kecske, mozzarella, parmezán, provolone, queso freskó, szója, svájci, 1 oz. vagy ¼ csésze

Tej, író, kefir, tej, szója, 1 csésze

Jó szénhidrát:

Gabona, amarant, árpa, hajdina, kuszkusz, farro, quinoa, ½ csésze

Celofán tészta, főtt, ¼ csésze

Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, szója, tönköly, al dente főtt

Phyllo tészta és héjak, 2 lap vagy 4 mini héj

Rizs, shirataki és soba tészta, főtt, ½ csésze

Rizs, barna, basmati, átalakított, párolt, vad, ½ csésze

Hüvelyesek/bab, fekete, vaj, cannellini, lencse, vese stb., ½ csésze

Pita kenyér, legalább 3,5 g rost felénként, ½ pita

Rántott bab, konzerv, zsírmentes, ½ csésze

Most, hogy ismeri, milyen ételeket engedélyeznek a barkács vacsorákra, íme öt tematikus finom vacsora, amelyet kipróbálhat!

Mexikói:

Oldalsó steak, guacamole, pirított hagyma és paprika

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - adjon hozzá egy oldalt fekete babból a jó szénhidrátjához

Tenger gyümölcsei:

Pisztáciával kérges lazac, quinoa, brokkoli rabe

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - adjon hozzá egy quinoa oldalt a jó szénhidrátjához

Olasz:

Sertés karaj (olívaolajban főzve), kapribogyó, spenót, citromlé

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - adjon hozzá egy kuszkuszt a Good Carbhoz

Kínai:

Garnélarák, hóborsó, kesudió, szójaszósz, mogyoróhagyma

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - adjon hozzá egy soba tésztát a Good Carbhoz

Minden amerikai:

Pulyka burger, cheddar sajt, saláta, paradicsom, hagyma

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - teljes kiőrlésű zsemlénél szolgáljon fel a jó szénhidrátjához