Adjon harapnivalókat mínusz kilókhoz!

KÖNNYEN EZEN

  • 2009. július 24., 18:27 ist
  • frissítve: 2009. július 24., 18:31 ist

Még mindig jól emlékszem a bentlakásos iskolából töltött napjaimra, ahol mindennap délután 11 és 16 órakor kaptunk egy kis zabálást; a szezonális gyümölcs adagjától a szendvicsekig, aszalt gyümölcsökig és diófélékig a lista végtelen volt. Soha nem vettem észre ezeknek a mini snackeknek az értékét, amíg meg nem kezdtem a közegészségügyi táplálkozási diplomámat. A csodálatos dolog az volt, hogy a nassolási rutin olyan jól dörzsölt engem, hogy a délelőtt 11 és 16 órai falatozás számomra második természet lett. Ösztönösen felkelnék, és még mindig szoktam, hogy legyen valami apró ennivalóm ezekben az étkezések közötti órákban. Ez nem csak abban segít, hogy hosszabb ideig maradjak teltebb, hanem megakadályozza, hogy túlzottan belemerüljek valamelyik főétkezésbe.

adjon

Az étkezések közötti rágás valójában csökkentheti a teljes kalóriabevitelt azáltal, hogy megfékezi a túlevést a következő étkezéskor. A későbbi binging ellenőrzésével a nassolás segíthet a pályán maradásban. Ezt tulajdonképpen a maga javára is felhasználhatja. Ha például tudja, hogy később nagy vacsorára megy a barátaival, győződjön meg róla, hogy egészséges snacket fogyaszt, mielőtt elindulna, így kevésbé valószínű, hogy megrendel (és befejez) egy nagy belépőt.

A nassolásnak biztosan van egy rossz és helyes módja. Kerülnie kell a cukros ételeket, mint a cukorka és a szóda, és nem szabad elegendő kalóriát fogyasztania ahhoz, hogy étkezéshez jusson. Ehelyett inkább olyan ételek felé tereljen, amelyek kielégítik Önt, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.

A gyümölcsök és zöldségek mindig biztonságos fogadásnak számítanak, mivel alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk. (Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a magas kalóriatartalmú csöpögést.) A joghurt, a gyümölcs turmixok, még egy szelet teljes kiőrlésű pirítós is remek snackeket kínál a nap folyamán. A sovány fehérje, az egészséges zsír és az összetett szénhidrátok kombinálása segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.

A hagyományos snackek egészségesebb változatai: Próbálja ki a hagyományos snackek elkészítésének módjait. Például:

Samosas - ahelyett, hogy mélyen megsütné őket, próbáljon meg sütni. A sütés rengeteg olaj- és zsírlerakódást takarít meg a szervezetben!

Mathries, az Aloo Tikki, Sev, Bondas, Kachori plázák is süthetők, és bízz bennem, hogy ugyanolyan ízűek, ha nem is jobbak. Próbálja meg elkerülni a lehető legtöbb olajat. Bélelje ki a tepsit sütőpapírral vagy fóliával, ez biztosítja a tapadásmentes felületet, amely ideális a sütési körülményekhez.

Ezenkívül, ha a termékeket nedvesen kell tartani a sütési időszak alatt, használjon olajpermetező kannát. Ne feledje, hogy a sót és a cukrot a lehető legkisebbre kell csökkenteni; Ízt adhat gyógynövények, fűszerek, fokhagymagerezdek, fahéjrudak, bazsalikom, oregánó és kaporlevelek.

Sok szakértő a szokásos három helyett egész nap több kisebb ételt javasol. Rendszeres időközönként történő evéssel a vércukorszintje (és ezért az energiaszintje) stabil marad. Tehát a délután közepén bekövetkező baleset helyett teljes erővel fogsz élni ebédidőben! A néhány óránként történő étkezés (különösen, ha gyümölcsöket és zöldségeket rágsz) hozzájárulhat az olyan kiegészítő táplálék hozzáadásához, amely hiányozhat más étkezésekből.

A nassolás nem legeltet

Az esztelen étkezés gyakran sok harapnivaló bukása. Lehet, hogy csak néhány kedvenc kekszeddel kezded, csak az egész dobozt elkészíted, anélkül, hogy gondolkodnál rajta. Nyilvánvaló, hogy ez a példa nem az egészséges nassolás, amely segíthet a fogyás céljainak elérésében. A legeltetés elkerülése érdekében: Töltsön meg egy kis tányért uzsonnájával, és hagyja el a konyhát. Csak sétálj el. Amikor a tányérja üres, a snack ideje lejárt.

Soha ne vigye magával a teljes edényt a televízió vagy a számítógép elé. Élvezze az uzsonnáját zavartalanul, és nem fog csábítani, hogy többet nyújtson.
Ha egy bulin beszélgetve áll az étkezőasztal körül, előfordulhat, hogy étkezés után nyúl, amikor a beszélgetés elcsendesedik. Ez gyakran nem szándékos falatozáshoz vezethet, mert egyszerűen nem figyel arra, hogy mit eszik.

Csak egyetlen adagra korlátozhatja magát. Tervezze meg a harapnivalókat, mint egy étkezést. Megéri-e egy süti a kalóriaköltséget, amikor ehet egy tányér friss gyümölcsöt?

Mint az étrend többi részén, a falatozásnál is elengedhetetlen a mértékletesség. Győződjön meg arról, hogy minden snacket hozzáad a Nutrition Tracker-hez, valamint a nap folyamán elfogyasztott nagyobb ételeket. Ha nem követi nyomon, felesleges kalóriát és zsírt adhat étrendjéhez anélkül, hogy észrevenné.

Ne szabotálja étrendjét egészségtelen zabálásokkal egész nap; ragaszkodjon a tápláló ételekhez, amikor csak lehetséges. Ha tudja, hogy gyengesége van a gyorsételekkel kapcsolatban, tegyen meg magának egy szívességet, és ne vásárolja meg ezeket a termékeket legközelebb, amikor az élelmiszerboltban tartózkodik. Akkor nem kell megküzdenie a fagylalt vagy a burgonya chips kísértésével, amikor éhségérzet támad.

Egészséges snack ötletek

Ha valami édesre vágysz, próbáld meg
* Friss szezonális gyümölcs
* ½ szárított gyümölcs és dió ököl
* Alacsony zsírtartalmú joghurt és banán
* Gyümölcs turmix
* Szelet teljes kiőrlésű gyümölcskenyér
* Földimogyoróvaj és banánszendvics
* Szárított füge és kajszibarack
* Ha valami sósra vágyik, próbálja meg
* 1 idli tetején paradicsom chutney
* Dhokla menta chutney-val
* 4-5 sült rizskeksz, tetején hummus
* Teljes kiőrlésű kagyló, tea és gyümölcs
* ½ csésze Nachos paradicsomos salsa-val, enyhe csepegtetős cheddar sajttal
* ½ csésze sült kukoricadarab salsa-val
* ½ csésze popcorn és egy gyümölcs
* Oregánóval és fokhagymával ízesített kis zöldségpizzák (ha a pizzalapok nem hasznosak, próbáljon ki teljes kiőrlésű kenyeret)
* Teljes kiőrlésű keksz szeletelt alacsony zsírtartalmú sajttal és paradicsommal
* Sárgarépa, uborka és paprika, alacsony zsírtartalmú joghurtos mártással.

Annak érdekében, hogy snackje egészséges legyen, ügyeljen arra, hogy legalább egy-két zöldség- vagy gyümölcsösszetevőt tartalmazzon, vagy az oldalán tálalja. Kísérletezzen azzal, ami van, keverje össze az összetevőket.

A szülők fantasztikus példaképek lehetnek a gyermekek snackekre és egészséges táplálkozásra ösztönzésében. A szórakoztató harapnivalók vagy akár az esti étkezés elkészítése otthon a legjobb, ha a gyerekek részt vesznek az előkészítési folyamatban.

Ez óriási segítséget nyújt az egészséges pozitív étkezési magatartás beágyazásában a gyermekek és a család egésze körében. Annak érdekében, hogy ez a viselkedés az otthoni környezeten kívül is fennmaradjon, bátorító lenne, ha az iskolai étkezdék és az egyetemi kávézók a hagyományos ételek egészségesebb változatát vagy még jobb tiszta egészséges ételek kínálatát kínálnák.

A falatozás apró változása csak megmentheti jövőbeli generációnk egészségügyi profilját, és visszahozhatja a javulás útjára. Snack tovább!

A szerző az Egyesült Királyság Egészségügyi Szakmai Tanácsának tagja