Alacsony hatású aerob edzés

Minden edzésprogram fontos eleme az aerob testmozgás, amely megemeli a pulzusszámot és javítja a keringést. Az aerob testmozgás segíthet enyhíteni a hátfájást azáltal, hogy csökkenti a merevséget és javítja a gerincstruktúrák véráramlását, növelve a gerincbe jutó tápanyagok mennyiségét.

aerob

Az alacsony hatású testmozgás megemelheti a pulzusszámot anélkül, hogy elzúzná a gerincet és súlyosbítaná a hátfájást, ez egy előnyösebb lehetőség a hátfájdalmak számára.

Az aerob edzés előnyei

Az aerob testmozgás rendszeres rutinja enyhítheti a nyaki vagy hátfájást:

  • A jövőbeni esetleges fájdalmas fellángolások valószínűségének és/vagy súlyosságának csökkentése
  • A gerinc működőképes és mozgékony megtartása, korlátozva a krónikus fájdalom okozta fogyatékosságot. Ha nem gyakorol krónikus hátfájással, az általában rontja a mobilitást és a funkcionalitást.

Kalóriák elégetése az optimális súly elérésének és fenntartásának elősegítése érdekében, amely eltávolíthatja a gerincre nehezedő túlzott nyomást

  • Az endorfinok termelésének növekedése, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként hatnak, és emelhetik a hangulatot a depresszió tüneteinek enyhítésére

    • Az aerob testmozgás tipikus ajánlásai között szerepel legalább 20-30 perces edzés heti 3 és 5 alkalommal a keringés hatékony javítása érdekében. 1 Súlyos fájdalom esetén hasznos lehet rövidebb testmozgásokkal kezdeni, például 5-10 perces sétával, és fokozatosan dolgozni egy átfogóbb rutin mellett.

    Az alacsony hatású gyakorlatok típusai

    A népszerű, alacsony hatású aerob gyakorlatok a következők:

      Gyaloglás. A testmozgás abban különbözik a mindennapi járástól, hogy gyorsabb ütemben halad a pulzus megemelésével és az izmok kíméletes megterhelésével. A testmozgásnak az az előnye, hogy kíméletesebb a gerinc, mint a kocogás, nem igényel speciális felszerelést (kivéve egy jó cipőt), és szinte mindenhol elérhető. Boka vagy csuklósúly viselése némi ellenállást adhat a gyakorlatnak. Gyalogolni lehet bent, például bevásárlóközpontban vagy futópadon, vagy szabadban, például tanösvényen vagy a környéken.

    Elliptikus tréner vagy lépésgép. Ezek a gépek szimulálják a kocogás, a futás és a lépcsőn való járást, hogy alacsony hatású aerob edzést biztosítsanak. A legtöbb gép a talaj felett felfüggesztett pedálokat vagy támasztékokat használ, amelyek fel-le csúsznak, így a lábak soha nem ütköznek kemény felületre edzés közben. Ezenkívül sok gép tartalmaz egy sor ellenállási beállítást, amelyek segíthetnek az izmok megerősítésében.

    Helyhez kötött kerékpározás. Az álló kerékpár utánozza a kerékpár pedálos mozgását, aerob testmozgást biztosítva az egyenetlen talajon való lovaglás lökdöső hatása nélkül. Az álló kerékpározás előnyösebb lehet egy fonó osztály részeként, amelyet oktató vezet, és sokféle edzéslehetőségben kapható kezdőknek vagy tapasztaltabb kerékpárosoknak. Az álló kerékpárok függőleges, előre hajló modellekkel és fekvő modellekkel készülnek, amelyek állítható, hátradőlt helyzetben nyújtanak háttámlát.

    Úszás és vízi aerobik. A vízben végzett testmozgás ötvözi a hozzáadott ellenállást és a természetes felhajtóerőt, hogy aerob testmozgást végezzen, minimális hatással a gerincre. A vízi aerobik és az úszás fontolóra vehető, ha egy kemény felületen végzett edzés túl fájdalmas lehet. Specifikus vízi gyakorlatokat vagy úszásvonásokat taníthatnak az osztály részeként, vagy orvos javasolhatja.

    A megfelelő aerob edzés rutin megtalálása általában a személyes preferenciáktól függ, és magában foglalhat egy próbát és hibát. Más lehetőségek is ajánlhatók, amelyek jobban megfelelnek egy adott állapotnak, a fájdalom szintjének és az életmódnak.