Alacsony szénhidráttartalom és fogyás

szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony azok számára, akik fogyni szeretnének.

Amellett, hogy kielégítő és egészséges, a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend képes testét zsírégető üzemmódba kapcsolni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony fogyásának eléréséhez:

  • Tartsa alacsony a szénhidrátbevitelt
  • A fehérjebevitel mérsékelt
  • Nagy a zsírbevitel
  • Kerülje a nassolást
  • Rendszeres testmozgás

Az ezen az oldalon található információk arra mutatnak, hogy mit kell tennie a fogyásért alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

További hasznos útmutatások a következők:

  • Hogyan működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták - az elmélet arról, hogy az étrend hogyan segít csökkenteni a súlyt és a vércukorszintet
  • Hogyan kell betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet - ez megmondja, hogy milyen típusú ételeket vegyen fel az étrendbe
  • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakori hibái - nézze meg, követi-e el ezeket a hibákat, amelyek hátráltathatják a sikerét
  • Miért nem működik az alacsony szénhidráttartalom? - nézze meg, van-e más olyan tényező, amely megnehezítheti a fogyást az Ön számára, mint másoknak

Alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú

A megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúly elérése elősegítheti a fogyást.

A legtöbb embernek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett lehet sikere anélkül, hogy meg kellene mérnie, mennyi szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt tartalmaz.

A keményítőtartalmú ételek, például a kenyér, a rizs, a tészta, a burgonya és a péksütemények elkerülése, valamint a túl sok fehérje alapú étel, beleértve a húst, sajtot és diót, jó alap a legtöbb ember számára a fogyáshoz.

Néhányan azonban figyelemmel kísérhetik az energiafogyasztást, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy a megfelelő vonalon tartják-e magukat. Számos alkalmazás segíthet ebben.

Tartsa alacsonyan a szénhidrátot

Rajtad múlik, hogy mennyire alacsony szénhidráttartalmú étrended legyen, de a szigorú ketogén, alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen jó a fogyás eléréséhez.

A szénhidrát bevitelnek általában napi 50 g alatt kell lennie ahhoz, hogy ketogén legyen. Egyeseknél úgy találják, hogy ketogén étrend eléréséhez tovább kell korlátozniuk szénhidrátbevitelüket, mondjuk 30 g alatt.

A ketogén étrend az, amikor a testet elsősorban a ketonok táplálják, nem pedig a glükóz. A ketonok a testzsír lebontásával előállított energia egyik formája.

A ketogén étrend eléréséhez ki kell iktatnia étrendjéből a szemeket, a keményítőtartalmú ételeket és a legtöbb gyümölcsöt.

A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásakor fontos tisztában lenni azzal, hogy mennyi szénhidrát van a különféle ételekben. A segítségnyújtás érdekében olvassa el útmutatónkat arról, hogy mely ételekben van több szénhidrát, mint amire számíthat

A fehérjének mérsékeltnek kell lennie

A fehérjének mérsékeltnek kell lennie a súlycsökkenéshez. A túl sok fehérje miatt a máj túl sok glükózt termel (a glükoneogenezisnek nevezett folyamat), ami magasabb vércukorszinthez vezet és akadályozhatja a fogyást.

Nincs rögzített szám, hogy mennyi legyen a „mérsékelt”, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend kutatói és orvosai 30 és 120 g közötti fehérje felső határokat javasolnak.

Mivel ez meglehetősen széles körben elterjedt, a legjobb lehet, ha egy konzervatívabb ablakra törekszünk, amely napi 50–60 g fehérjét tartalmaz, és onnan dolgozunk. [196] [197]

A következő kép vizuális útmutatást ad arról, hogy mennyi fehérje található meg a tipikus ételekben.

Magas a természetes zsírtartalom

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta a fogyáshoz magas zsírtartalommal rendelkezik, és a zsírok természetes forrásokból származnak, például húsból, zsíros halból, diófélékből, avokádóból, olívaolajból és tejtermékekből.

A zsír az az energiát biztosító tápanyag (makrotápanyag), amely a legkevésbé befolyásolja a vércukorszintet, az inzulinszintet és a súlygyarapodást.

Másképp fogalmazva, a magas zsírtartalmú étrend nagyobb valószínűséggel segíti a fogyást, mint a magas szénhidrát- vagy fehérjetartalmú étrend.

A legtöbb ember úgy ítéli meg, hogy ha alacsony a szénhidrátfogyasztás és a fehérjebevitel ésszerű, akkor nem kell figyelnie, hogy mennyi zsír van.

Az egyik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy számos zsíros étel, például hús, hal, dió és sajt fehérjeforrás, a joghurt és a dió pedig szénhidrátforrás, ezért vigyázzon arra, hogy túl sok ilyen étel van.

Kerülje a nassolást

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend általában meglehetősen önszabályozó. Sokan azt tapasztalják, hogy valójában elég nehéz túlevni, ha alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrendhez ragaszkodnak.

Egyetlen diéta sem teljesen bolond bizonyíték, és a fogyás akkor érhető el a legjobban, ha elkerülhető az étkezések közötti nassolás.

Ez segít abban, hogy alacsony legyen az inzulin szintje a szervezetben, és ezáltal elősegítse a test zsírégetését.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás megmozgatja az izmokat, és segít abban, hogy felesleges glükózt és energiát vegyenek fel a vérből, ami segít csökkenteni az inzulinszintet, elősegíti a ketózist és ezáltal serkenti a fogyást.

Rendszeres testmozgás hozzáadása az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ezért öv és nadrágtartó megközelítést ad a derékvonal csökkentésére.

A zsírégetés (ketózis) ellenőrzése

A testsúly mérése a legkézenfekvőbb módja a fogyás mérésének, de néhány embernek érdemes mérnie ketonszintjét is.

A ketonokat közvetlenül a zsírégetésre reagálva állítják elő, így ez jó módszer annak ellenőrzésére, hogy teste zsíréget-e.

Ne feledje, hogy időnként folyadékvesztés következtében súlycsökkenés léphet fel, és a testtömeg az izomzatra tehető, ha edzett, így a ketonok mérése segít elkerülni ezeket a bizonytalanságokat.

A ketonok mérése hasznos lehet, ha a fogyás elakad, vagy ha megváltoztatja étrendjét, és át szeretné tekinteni, hogy valóban előfordul-e zsírégetés.

Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú programot használnak, fogyást értek el, javult a HbA1c szint, csökkentek a gyógyszerek és a 2-es típusú cukorbetegség remissziója volt.

Szerezze be a sikerhez szükséges eszközöket.
Az NHS-ben használják.