Alacsony szénhidrát és lassú szénhidrát

Sokat hallhatunk az alacsony szénhidráttartalmú étrendekről a médiában, és hallani fog minket a „lassú” vagy a keményítő nélküli szénhidrátokról. Mit jelentenek valójában ezek a kifejezések, és az AH magát egyiknek vagy másiknak tartja-e? Ezek olyan kérdések, amelyeket az évek során sokat feltettek nekünk, ezért ebben a bejegyzésben szerettük volna őket megválaszolni.

A mindig éhes megoldás „alacsony szénhidráttartalmú”?

Sokan úgy gondolják, hogy az Always Hungry Solution (AH) „alacsony szénhidráttartalmú” étrend-terv, és bár igaz, hogy az 1. fázis meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú (a napi kalória 25% -a szénhidrátból származik), a terv valóban inkább a szénhidrátok minőségéről (lassú szénhidrát), mint a mennyiségről (alacsony szénhidráttartalom).

Az AH 2. és 3. fázisában mérsékeltebb a szénhidrátbevitel (a kalória 30–40% -a), ismét a kiváló minőségű szénhidrátokra vagy a „lassú szénhidrátokra” összpontosítva. Ez elválasztja az AH-t a valódi alacsony szénhidráttartalmú étrendtől.

A keto (ketogén) diéta például csak körülbelül 50 gramm szénhidrátot tesz lehetővé naponta. Ez a 2000 kalóriás étrendnek csak körülbelül 10% -a. Lehetséges azonban, hogy az anyagcsere-hatásokat úgy éri el, hogy nem megy ennyire alacsony szintre. Valójában az AH-t „keto fénynek” hívták, hogy leírják a program által az anyagcserére gyakorolt hatásokat. Íme egy remek cikk, amely elmélyülten foglalkozik ezzel a témával.

Ahelyett, hogy az étrendünkből származó összes szénhidrát kiirtására összpontosítanánk, arra utasítjuk olvasóinkat, hogy változtassanak az elfogyasztott szénhidrátok minőségén. Lényegében az AH a finomított szénhidrátokat és cukrokat „lassú szénhidrátokkal” helyettesíti. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek nem okoznak hatalmas emelkedéseket a vércukor- és inzulinszintben. Kiegyensúlyozzuk a szénhidrátokat a fehérjével és a kiváló minőségű zsírokkal is.

Ez olyan életstílust teremt, amely teljesebb, mint a hagyományos cukros étrend. Ez az éhség és a sóvárgás csökkenéséhez is vezet, ami hosszú távú elégedettséget és sikert tesz lehetővé. Végső soron ez egy olyan étkezési mód, amelyhez ragaszkodhatsz és szeretheted az életet.

A test reakciója a finomított szénhidrátokra

Kihagyhatom a szénhidrátokat?

Míg egyesek szigorú „alacsony szénhidráttartalmú” vagy ketogén étrend-terveket követve nagy sikert aratnak, mások fenntarthatóbbnak tartják az 1. vagy 2. fázisú lassú szénhidrátok betartását. Az ultra alacsony szénhidráttartalmú étrendről többet megtudhat a Keto vs AH bejegyzésünkről.

Kulcsfontosságú, hogy a testére hallgasson. Ha kísérletezik a szénhidrátok csökkentésével az 1. fázis alatt, vagy ha valaki olyan ember, aki elfelejt lassú szénhidrátot adni az étkezéshez, vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok elhagyása agyi köd és fáradtság érzéséhez vezethet, mivel előfordulhat, hogy teste nem alkalmazkodik ilyen alacsony szénhidrátfogyasztásra. Ezek a kudarcok az embereket megküzdhetik az AH beépítésével az életükbe. Növelheti a sóvárgást és oda vezethet a jojóhoz is, hogy olyan keményen dolgozunk, hogy elhagyjuk. A ketózis kialakulásához szükséges alkalmazkodási időszak néhány hét lehet, és ebben való tartózkodás fegyelmet igényel. Csak óvatosan járjon el.

És ha az 1. vagy 2. fázisban marad, ne felejtse el minden étkezéshez hozzáadni a lassú szénhidrátot.

Ne felejtse el hozzáadni a Slow Carb-ot

Függetlenül attól, hogy a program melyik szakaszában van, kérdezd meg magadtól: „melyik étel biztosítja számomra a lassú szénhidrátot?” Ne feledje, hogy a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendektől eltérően, amelyek az összes szénhidrátbevitel egyszerű csökkentésére összpontosítanak, az AH a szénhidrátok minőségére összpontosít. Ezután egyensúlyba hozzuk ezeket a lassan ható szénhidrátokat megfelelő mennyiségű zsírral és fehérjével. Az alábbiakban felsoroltunk néhány lassú szénhidrátot tartalmazó példát az AH egyes fázisaira.

Általában az 1. fázisú lassú szénhidrátok babból és hüvelyesekből, nem keményítőtartalmú zöldségekből és egész, nem trópusi gyümölcsökből származnak. A 2. fázis egész magos szemeket és néhány keményítőtartalmú zöldséget, például édesburgonyát és téli tököt ad hozzá. Az alaposabb felsorolásért lásd a Mindig éhes című A függeléket.

A mérsékeltebb, jó minőségű szénhidrátbevitel csökkentheti a sóvárgást és fellendítheti az anyagcserét, miközben lehetővé teszi, hogy teljes mértékben részt vegyen az étkezés társadalmi vonatkozásaiban anélkül, hogy aggódnia kellene a pályáról való letérés miatt. Könnyű megrontani a szénhidrátokat, de nincs rá ok. Összpontosítson a minőségre, és a teste meg fogja köszönni.

Lassú szénhidráttartalmú ételek

Könyveinkben gyakran nevezzük az 1. fázisú, lassú szénhidráttartalmú ételeket „nem keményítőtartalmú szénhidrátoknak”. Ez jó módszer a lassú szénhidrát felismerésére. A finomított szénhidrátokat és keményítőtartalmú ételeket, például kenyeret vagy burgonyatermékeket, a szervezet gyorsan lebontja, és cukorként működhet a vércukorszint és az inzulinreakció szempontjából. Ezzel szemben a lassú szénhidrátok lassabban emésztenek, mivel fenntartják a mérsékelt vércukor- és inzulinszintet.

Lassú szénhidráttartalmú ételötletek, amelyeket bele kell foglalni az 1. fázis étkezésébe:

Bab, mint fekete bab, fehér bab, pinto bab, csicseriborsó, fava bab stb.
Pürésített zöldséglevesek, mint sárgarépa, karfiol, paradicsom, sült paprika, lencse, hasított borsó
Lencse vagy szárított hasított borsó
Nem trópusi gyümölcsök, például alma, mandarin és bogyók
Pasternok (óvatossággal: figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát - egyesek számára ez a 2. fázis lehet)
Korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségek

Lassú szénhidráttartalmú ételötletek, amelyeket bele kell foglalni a 2. fázis étkezésébe:

Bármely 1. fázisú lassú szénhidrát
Banán
Cékla
Sárgadinnye vagy más dinnye
Szárított gyümölcs
Zöldborsó
Gyümölcs (tartalmazhat kis mennyiségű trópusi gyümölcsöt)
Tök
Paszternák
Édesburgonya
Téli tök
Teljes mag szemek, például barna rizs, búzabogyó, quinoa vagy acélból vágott zab

Ne feledje, hogy a 3. fázis lehetővé teszi a fehér burgonya és néhány feldolgozott szénhidrát, például liszt tortilla beiktatását. Bár azt javasoljuk, hogy jó minőségű ételeket válasszon (például egy kiadós kovászos kenyeret, nem pedig a szendvicsekhez jól feldolgozott fehér kenyeret), tisztázni szeretnénk azt is, hogy ezek a feldolgozott gabonafélék nem fognak lassú szénhidrátként működni az étrendben. A finomított szénhidrátokat ezért inkább a gondolkodásba és az odafigyelésbe kell belefoglalni, semmint minden étkezéskor megenni. Figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát: éhsége, sóvárgása, energiája stb. Használja a Daily Tracker programot a testének meghallgatásához.

A következő táblázat segíthet eldönteni, hogyan lehet szénhidrátot bevinni az étkezésbe.