Alacsony szénhidráttartalmú ételek vegetáriánusok és vegánok számára

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbb. Sokan úgy vélik, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban, és más egészségügyi előnyökkel járhat. Hagyományosan az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyban támaszkodik a húsokra, de rengeteg növényi lehetőség van.

vegetáriánusként

Ebben a cikkben leírjuk, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hogyan képesek alacsony szénhidráttartalmúvá válni, és különféle hús- és tejmentes ételeket és ételeket javasolunk. Megvizsgáljuk azt is, hogy mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, és adunk néhány általános iránymutatást.

Oszd meg a Pinteresten Különféle alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus vagy vegán ételek kaphatók.

A vegetáriánus és vegán emberek nem esznek húst, baromfit, halat vagy kagylót. A vegetáriánusok általában más állati eredetű termékeket fogyasztanak, beleértve a tejterméket, a tojást és a mézet, míg a vegánok nem.

A vegetáriánus és vegán étrend sok szénhidrátot tartalmazhat, szemekből, kenyérből, keményítőtartalmú zöldségekből és gyümölcsökből. Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus vagy vegán étrend követése azonban teljesen lehetséges.

Az alábbiakban példák találhatók fehérjében és zsírban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú és állati eredetű élelmiszerekre:

  • tofu
  • tempeh
  • diófélék
  • magvak
  • kókuszolaj
  • avokádó

Egy 2018-as tanulmány eredményei azt mutatják, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, a növényi eredetű fehérjék és zsírok egészségesebbek, mint az állati eredetűek.

A növényekből származó termékek jobban elősegíthetik az egészséges öregedést, a szív- és érrendszeri egészséget és a fogyást.

Vegetáriánusok, pescatariak és mindenevők élvezhetik a vegán fehérje- és zsírforrásokat, valamint egyéb alacsony szénhidráttartalmú vegán lehetőségeket.

Vegán fehérje- és zsírforrások:

  • tofu, 100 g (g) sózott és erjesztett tofuval, amely 8,92 gramm fehérjét és 8 g zsírt tartalmaz
  • tempeh, 100 g-val, amely 20,29 g fehérjét és 10,80 g zsírt tartalmaz
  • seitan, 100 g-val, amely 19,05 g fehérjét és 2,38 g zsírt tartalmaz
  • diófélék, például 30 g dióval, amely 5 g fehérjét és 20 g zsírt tartalmaz
  • magvak, például 28,35 g tökmaggal, amely 5,26 g fehérjét és 5,50 g zsírt tartalmaz

A vegán hamburgerek, hot-dogok és más húspótlók tápanyagtartalma a terméktől és a márkától függ. Ellenőrizze az összetevők listáját, és ügyeljen a szemekre és más szénhidrátforrásokra.

A növényi eredetű fehérjeporok táplálkozási profiljai márkánként is változnak. A porok tartalmazhatnak tökmagfehérjét, kenderfehérjét, chia magot, lenmagot vagy borsófehérjét, például.

Vegán zsírforrások:

  • avokádó, egy avokádóval, súlya 136 g héj vagy mag nélkül, 20,96 g zsírtartalommal
  • kókuszolaj, 1 evőkanál (evőkanál) 13,47 g zsírt tartalmaz
  • avokádóolaj, 1 evőkanál 14 g zsírt tartalmaz
  • olivaolaj, 1 evőkanállal, amely 13,50 g zsírt tartalmaz
  • kókusztej, 100 ml-rel, amely 13,33 g zsírt tartalmaz

Az alábbi termékek szintén vegán zsírforrások, táplálkozási tartalmuk márkánként eltérő:

  • vegán vaj
  • vegán joghurt
  • vegán kefir

A nem keményítőtartalmú zöldségek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben is fontosak, és magukban foglalják:

  • spárga
  • articsóka
  • brokkoli
  • kelkáposzta
  • saláta
  • spenót
  • egyéb zöldek

Azok a gyümölcsök, amelyek alacsony értéket mutatnak a glikémiás indexen, mint például a bogyós gyümölcsök, a grépfrút és a zöld alma, a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv részét képezik.

2 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv vegánok számára

Vegán alacsony szénhidráttartalmú snack ötletek:

  • diófélék
  • magvak
  • zöldségrudak avokádó mártással, hummusszal vagy dióvajjal
  • egy zöld turmix vagy gyümölcslé
  • bogyók
  • kelkáposzta chips
  • alacsony szénhidráttartalmú granola rudak
  • vegán joghurt
  • vegán sajt